Apfel: Nährwerte, Zucker, Vitamine und Mineralstoffe – Ein umfassender Überblick

Der Apfel, von Alkmene bis Ziemerling, von Boskop bis Elstar, ist Deutschlands beliebtestes Obst. Pro Kopf werden jährlich fast 26 Kilo Äpfel verzehrt. Äpfel sind nicht nur schmackhaft, sondern auch reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Dieser Artikel beleuchtet die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe von Äpfeln und räumt mit gängigen Missverständnissen auf.

Warum Äpfel gesund sind: Ein Nährstoff-Cocktail

"Äpfel sind gesund", heißt es oft. Sie haben wenig Kalorien und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien. Ein Großteil der Nährstoffe sitzt direkt unter der Schale. Daher empfiehlt es sich, Äpfel ungeschält, aber gewaschen zu essen, um mögliche Pestizide zu entfernen. Die Nährstoffe im Apfel lesen sich wie ein reich gedeckter Tisch mit Gesundem - allen voran die Vitamine B1, B2, B6, E und C, Kalium, Kalzium, Folsäure, Pektine und Polyphenole.

Historische Bedeutung und gesundheitsfördernde Aspekte

Der Apfel taucht bereits in alten babylonischen Schriften als Heilpflanze auf und wurde auch in der mittelalterlichen Medizin angewendet. Es wäre jedoch übertrieben zu behaupten, dass Äpfel Krankheiten heilen können. Gesundheitsfördernd ist der Verzehr des beliebten Obstes allerdings schon. Unterschiedliche Studien verweisen darauf, dass das regelmäßige Essen von Äpfeln bestimmte Krankheitsrisiken senken soll. Hier muss man den Blick weiten, denn wer ungesund lebt, dem ist allein mit dem häufigen Apfelverzehr nicht geholfen.

Mythos und Realität

Angeblich hat der englische Astronom und Physiker Isaac Newton die Schwerkraft entdeckt, als er einen Apfel von einem Baum fallen sah. Im Volksglauben wurde berichtet, dass Adam der Apfel (der auch eine Feige gewesen sein könnte) im Halse stecken blieb. Der Begriff Adamsapfel war bald geboren und meint in der Medizin den sichtbaren Vorsprung des Kehlkopfes bei Männern. Die Kelten hofften, dass sie nach ihrem Ableben auf die mystische Apfelinsel Avalon kommen.

Kalorien und Nährwerte im Detail

Für all diejenigen, die auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, ist der Apfel eine ideale Wahl. Denn 100 Gramm des Obstes bringen gerade einmal 52 kcal mit. Das macht den Apfel zu einem perfekten Snack für zwischendurch und zu einer kalorienarmen Zutat in Rezepten. Einer der Hauptgründe für den niedrigen Kaloriengehalt des Apfels ist der hohe Anteil an Wasser, der den Apfel wiederum so frisch und knackig macht.

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Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette

Den größten Anteil der festen Bestandteile eines Apfels machen die Kohlenhydrate aus, die mit etwa 11,6 Gramm pro 100 Gramm vertreten sind. Sie kommen hauptsächlich in Form von natürlichem Zucker vor und liefern schnell Energie. Daher sind Äpfel auch bei Sportlern so beliebt. Die in Äpfeln enthaltenen Ballaststoffe tragen mit 1,4 Gramm pro 100 Gramm zusätzlich zur Gesundheit des Verdauungssystems bei. Sie unterstützen eine langsame und gleichmäßige Aufnahme von Zucker, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Energie länger verfügbar macht. Auch der sehr geringe Fettgehalt von 0,3 Gramm pro 100 Gramm macht den gesunden Apfel zu einem perfekten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Nährwerttabelle

Nährwert	Pro 100 Gramm
Energie	52 kcal (255 kJ)
Wasser	85,4 g
Kohlenhydrate	11,6 g
Ballaststoffe	1,4 g
Eiweiß	0,3 g
Fett	0,3 g
Mineralstoffe	208,5 mg

Ein mittelgroßer Apfel wiegt im Durchschnitt etwa 150 bis 250 Gramm. Er enthält pro 100 Gramm 52 kcal, also insgesamt zwischen 78 und 130 Kalorien.

Vitamine und Mineralstoffe: Die inneren Werte des Apfels

Äpfel sind eine wahre Schatzkiste an Nährstoffen und bieten eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und B-Vitaminen. Diese Vitamine bilden gemeinsam ein starkes Team, um den Körper fit zu halten und das Immunsystem zu stärken. Folsäure (Vitamin B9) ist zudem wichtig für die Zellteilung und die Produktion von DNA.

Neben Vitaminen enthalten Äpfel auch eine Fülle anderer wichtiger Nährstoffe. Kalium und Kalzium zum Beispiel unterstützen die Herzgesundheit und die Knochenstärke.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Der besondere Schutz

Darüber hinaus stecken in Äpfeln sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Flavonoide und Carotinoide. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schützen die Zellen vor freien Radikalen und können das Risiko für chronische Krankheiten senken. Das in Äpfeln enthaltene Pektin macht geriebene Äpfel außerdem zu einem beliebten Hausmittel bei Magen-Darm-Infekten.

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Es lohnt sich, alte Apfelsorten wie ‘Berlepsch’, ‘Boskoop’ oder ‘Cox Orange’ auszuwählen. Sie sind nicht nur verträglicher, wenn man an einer Apfelallergie leidet, sondern enthalten auch eine größere Menge an Polyphenolen.

Zucker im Apfel: Süße Wahrheit

Äpfel sind beliebte Früchte, die als gesunde und kalorienarme Snacks gelten. Allerdings sind nicht alle Menschen dieser Meinung. Die Süße der Früchte scheint zu zeigen, dass sie relativ viel Zucker enthalten. Aber was stimmt genau? Äpfel sind Naturprodukte, die in vielen unterschiedlichen Sorten auf dem Markt sind. Neben Geschmack, Größe und Farbe unterscheiden sich diese Variante auch in den Inhaltsstoffen. Auch innerhalb einer Apfelsorte kann die Zuckermenge zwischen den verschiedenen Früchten variieren. Deshalb kann immer nur ein Durchschnittswert genannt werden.

Zuckergehalt verschiedener Apfelsorten

Zu den Äpfeln mit dem geringsten Zuckergehalt gehören die Früchte der Sorte Elstar. Sie haben etwa 2,3 Gramm Zucker pro 100 Gramm frischem Fruchtfleisch. Die sauren Äpfel der Sorte Boskop haben erstaunlich viel Zucker. Sie kommen auf einen Zuckergehalt von etwa 15 Gramm. Es gibt unterschiedliche Zuckerarten. Im Apfel kommt vor allem Fruchtzucker (Fruktose) vor. Unser herkömmlicher Haushaltszucker ist dagegen Saccharose. Er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. In Früchten kommt oft auch Traubenzucker vor. Dieser wird auch als Glukose oder Dextrose bezeichnet. Weil diese Stoffe so ähnlich sind, machen sie in der Ernährung keinen großen Unterschied.

Fruktose und ihre Wirkung

Es muss jedoch betont werden, dass der Stoffwechsel Fruchtzucker verstoffwechselt, ohne Insulin zu nutzen. Diese Zuckerart wird direkt in der Leber verarbeitet. Das kann aber auch zu einem Problem werden. Wird zu viel Fruchtzucker aufgenommen, kann sich eine Fettleber entwickeln. Zucker und andere Kohlenhydrate sind in Maßen nicht schädlich. Im Gegenteil liefern sie einen wichtigen Beitrag zur Energieversorgung des Körpers. Aber wie bei allen Dingen sollte ein gesundes Maß eingehalten werden.

Zucker in Apfelprodukten

Der Zucker aus dem Apfel gelangt immer auch in andere Apfelprodukte. Daher ändert sich zunächst nichts an der absoluten Menge an Fruchtzucker. Ein Stück getrockneter Apfel enthält zum Beispiel viel weniger Wasser. Damit entfällt eine wichtige Grundlage für die Sättigung und es wird schnell sehr viel Zucker aufgenommen. Ähnlich ist es bei Apfelsaft, auch wenn der Grund ein anderer ist. Apfelsaft enthält keine Ballaststoffe mehr. Der Geschmack einer Frucht liefert immer nur einen groben Anhaltspunkt auf den Zuckergehalt. Das Aroma hängt zusätzlich mit der Menge an Fruchtsäure zusammen. Sehr saure Apfelsorten können aus diesem Grund auch viel Zucker enthalten.

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Wie viele Äpfel sind gesund?

Im Volksmund heißt es "an apple a day keeps the doctor away". Ein Apfel täglich soll dementsprechend bereits zur Gesundheit beitragen. Doch wie viel Äpfel sollte man wirklich essen?

Für die meisten Menschen sind bis zu zwei Äpfel pro Tag eine gesunde Menge, um den Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich etwa 250 Gramm Obst zu essen, wobei sich die Menge am besten aus verschiedenen Obstsorten zusammensetzt. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es ratsam, die Portionsgröße anzupassen, da Äpfel einen hohen Fruchtzuckergehalt aufweisen. Hier empfehlen wir Ihnen, den Apfel mit anderen kalorienarmen Früchten wie Himbeeren, Heidelbeeren, Wassermelone oder Orangen zu kombinieren.

Apfelallergie: Eine weitverbreitete Unverträglichkeit

Doch Vorsicht, nicht für jede Person sind Äpfel gut für die Gesundheit. Die Apfelallergie ist die in Deutschland am weitesten verbreitete Obstallergie. Die Zunge kribbelt, der Hals juckt, die Nase läuft. Eine Allergie ist unangenehm und kann sogar gefährlich werden. Sie wird häufig von Menschen entwickelt, die auch auf Pollen allergisch reagieren. Vier Millionen Menschen in Deutschland sind laut Allergie- und Asthmabund von einer solchen Kreuzallergie betroffen.

Symptome einer Apfelallergie

Schwellung der Mund- und Rachenschleimhaut
Juckreiz in Mund- und Rachenraum
Hautausschläge mit Rötung
Quaddelbildung
Übelkeit
Magen-Darm-Beschwerden
Atemprobleme

Polyphenole und Allergierisiko

Je mehr Polyphenole nämlich in einem Apfel stecken, desto verträglicher ist er. Polyphenole sind die wichtigsten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe des Apfels. In der Natur schützen sie die Frucht vor Schimmel- und Pilzbefall, indem sie freie Sauerstoffradikale abfangen und unschädlich machen. Sie verbinden sich außerdem mit den allergieauslösenden Proteinen und machen den Apfel damit verträglicher für Allergiker und Allergikerinnen.

Alte Apfelsorten als Alternative

Insgesamt sind ältere Apfelsorten, wie Alkmene, Eifeler Rambur, Goldparmäne und Roter Boskoop besser verträglich, denn sie enthalten im Mittel dreimal mehr Phenole als die neuen Sorten. Ältere Sorten sind meist jedoch nicht im Supermarkt, sondern eher direkt beim Erzeugerhof oder auf Märkten erhältlich.

Tipps zur Zubereitung und Lagerung

Die meisten Vitamine und Mineralstoffen befinden sind bei Äpfeln in und direkt unter der Schale. Um von den gesundheitlichen Vorteilen von Äpfeln bestmöglich zu profitieren, empfehlen wir Ihnen, die Früchte mit Schale zu essen. Waschen Sie das Obst jedoch gründlich, um Schmutz und Pestizide zu entfernen. Biologisch angebaute Äpfel sind eine besonders gute Wahl, da sie tendenziell weniger Pestizidrückstände aufweisen.

Lagerung

Optimale Lagerung im Keller oder kühlen Vorratsraum bei 2-4°C und 85-90% Luftfeuchtigkeit
Bei Raumtemperatur: 1 Woche
Im Kühlschrank: 4-6 Wochen
Im Keller: 2-4 Monate

Praktische Tipps

Äpfel getrennt von anderen Früchten lagern - sie produzieren Ethylen, das andere Früchte schneller reifen lässt
Beschädigte Äpfel sofort aussortieren - ein fauler Apfel kann schnell andere anstecken
Im Kühlschrank in perforiertem Plastikbeutel im Gemüsefach aufbewahren
Äpfel nicht neben Kartoffeln lagern - die Äpfel werden mehlig und die Kartoffeln keimen schneller
Lageräpfel (Boskoop, Jonagold) halten deutlich länger als Frühsorten (Klarapfel, Gravensteiner)

Einfrieren

8-12 Monate haltbar
Äpfel schälen, entkernen und in Spalten schneiden
In Zitronenwasser (1 EL Zitronensaft auf 1L Wasser) tauchen gegen Bräunung
Auf Backblech vorfrieren, dann in Gefrierbeutel umfüllen
Gefrorene Äpfel eignen sich perfekt für Apfelmus, Kompott oder Kuchen
Für Smoothies können Äpfel auch mit Schale eingefroren werden

Apfel in der Küche: Vielseitige Rezepte

Bei der Zubereitung von Äpfeln können Sie kreativ sein. Sie können Äpfel roh snacken, zu Salaten hinzufügen oder im Müsli genießen. Darüber hinaus können Sie die Früchte zu Apfelmus verarbeiten, Apfelsaft herstellen oder Apfellikör selber machen.

Apfelmus selber machen

Äpfel schälen, entkernen und in Würfel schneiden. Nutzen Sie süße Apfelsorten wie Elstar, Cox Orange oder Jonagold.
Apfelwürfel, Wasser und Zitronensaft in einem Topf zusammen erhitzen.
Kurz aufkochen lassen und Mark einer Vanilleschote hinzugeben.
Apfelmus in abgekochte Einmachgläser füllen.

Herkunft, Anbau und Nachhaltigkeit

Der Kulturapfel stammt ursprünglich aus Zentralasien (Kasachstan). Über die Seidenstraße gelangte er nach Europa. In Deutschland werden Äpfel seit dem Mittelalter kultiviert.

Anbaugebiete in Deutschland

Altes Land (Niedersachsen)
Bodenseeregion
Sachsen
Brandenburg
Rheinland

Nachhaltigkeit

Regionale Äpfel haben einen CO2-Fußabdruck von nur 0,3 kg CO2e pro kg - importierte Äpfel aus Neuseeland verursachen durch Transport das 5-fache. Ökologischer Apfelanbau fördert die Biodiversität - bis zu 3000 verschiedene Tier- und Pflanzenarten leben in Bio-Obstgärten.

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