Zu viel Zucker auf einmal: Symptome, Folgen und was Sie dagegen tun können

Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung. Er steckt nicht nur in Süßigkeiten und Desserts, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wo er oft als versteckte Zutat lauert. Obwohl unser Körper Zucker zur Energiegewinnung benötigt, kann ein übermäßiger Konsum negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Dieser Artikel beleuchtet die Symptome eines zu hohen Zuckerkonsums, die langfristigen Folgen und gibt praktische Tipps, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren können.

Die Rolle von Zucker im Körper

Der Körper benötigt Zucker, um richtig zu funktionieren. Ohne ihn könnten wir Menschen nicht atmen, denken oder gar laufen. Zucker ist Energie - und diese erhalten wir über das Essen und Trinken. Während des Verdauungsprozesses werden daraus winzigste Zuckerbestandteile gespaltet, die der Körper mithilfe kleinster Helferlein über den Blutkreislauf zu den verschiedensten Zellen schickt - genau dorthin, wo sie gebraucht werden. Damit dieser Transport auch glückt, wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert. Es befreit quasi den Zucker vom Blut und schickt ihn dann weiter zur Zelle. Nehmen wir also Zucker zu uns, erhöht sich der Insulinspiegel. Essen wir zu viel Zuckerhaltiges, bleibt der Insulinspiegel jedoch erhöht. Auf Dauer entwickelt der Körper aber einen gewissen Gewöhnungs- oder Abstumpfungsmechanismus: Er benötigt immer mehr Insulin, um den Zucker in den Zellen einzulagern. Der Körper ist übrigens in der Lage, Zucker bzw. Glukose aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, wie etwa Reis, Vollkornprodukten oder Kartoffeln, zu gewinnen. Zucker bzw. Glukose steckt beinahe in jedem Lebensmittel - in der Banane wie im Croissant. Nachzuvollziehen, wie viel Zucker man täglich zu sich nimmt, ist da gar nicht mal so einfach. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, ausgehend von der Gesamtenergiezufuhr eines Menschen, pro Tag nicht mehr als zehn Prozent an freiem Zucker zu sich zu nehmen. Bei zum Beispiel 2.000 Kalorien, die man am Tag zu sich nimmt, sind das maximal 50 Gramm Zucker pro Tag.

Symptome eines zu hohen Zuckerkonsums

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann sich auf vielfältige Weise äußern. Einige der häufigsten Symptome sind:

  • Gewichtszunahme: Zucker ist ein Suchtmittel und spricht nachweislich die gleichen Hirnregionen an wie Kokain. Ständig etwas Süßes essen, macht noch mehr Lust auf noch mehr Süßes - nicht nur psychisch, sondern auch physisch. Denn Heißhungerattacken können die Folge sein, weil der Blutzuckerspiegel konstant zu hoch ist und daher auch hochgehalten werden möchte.
  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit: Wer Süßes isst, lässt seinen Blutzucker schnell in die Höhe schießen - ein richtiger Energieschub. Doch dieser ist nur von kurzer Dauer, danach fällt er rasant ab. Das macht müde und erschöpft. Wird dem Körper viel zu viel Zucker zugeführt, dann wird der Transport der Glukose in die Zellen gestört, die Energie kann nicht mehr dort ankommen, wo sie soll. Auch das sorgt für ein Gefühl von Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
  • Schlechte Stimmung: Das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels kann zu Stimmungsschwankungen, in schlimmeren Fällen sogar zu Depression und Angststörungen führen. Denn zu viel Zucker beeinflusst den Opioid- und Dopaminhaushalt im Hirn negativ.
  • Geschwächtes Immunsystem: Wissenschaftler gehen davon aus, dass Zucker sich auf die Immunantwort von Zellen auswirken kann. Außerdem geht zuckerreiche Ernährung oft mit einer nährstoffarmen Ernährungsweise einher.
  • Verdauungsprobleme und gestörte Darmflora: Blähungen, Durchfall oder aber Verstopfung können als Folge eines zu hohen Zuckerkonsums auftreten. Denn dieser stört die Darmflora.
  • Häufiger Durst: Zu viel Zucker? Der Körper versucht, sich selbst davon zu entledigen. Daher versucht er ihn über den Urin auszuscheiden. Zucker bindet Wasser. Verstärkte Zuckerausscheidung begünstigt also auch vermehrte Wasserausscheidung.
  • Hautprobleme: Pickel, Akne, Entzündungen, abnehmende Hautelastizität oder Falten - zu viel Zucker kann diese begünstigen. Denn überschüssiger Zucker kann sich im Blut auch an die Proteine Kollagen und Elastin binden.
  • Karies: Zucker ist schlecht für die Zähne - das haben wir schon früh beim Zahnarzt gelernt. Und es stimmt: Hoher Zuckerkonsum belastet die Zähne stark, unabhängig davon, ob wir den Zucker über Getränke oder Essen zu uns nehmen. Durch Enzyme wird der Zucker in Säure umgewandelt.
  • Blasen- und Pilzinfektionen: Bakterien fühlen sich in einer zuckerreichen Umgebung pudelwohl. Denn dort werden sie optimal genährt und können sich besser vermehren. Frauen mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel sind deshalb oft anfälliger auf Blasen- oder Pilzinfektionen.
  • Heißhungerattacken: Ein weiteres Symptom für zu viel Zucker können Heißhungerattacken nach dem unmittelbaren Konsum von Süßem sein. „Dann reagiert man zwar sehr gut darauf, aber es kann sich um eine Art psychische Abhängigkeit von Zucker handeln, wenn Heißhungerattacken auftreten“, warnt Schröder.

Langfristige Folgen von übermäßigem Zuckerkonsum

Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann zu einer Reihe von ernsthaften Gesundheitsproblemen führen:

  • Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes: Wer seinen Körper mit vielen Portionen leicht verwertbarer Kohlenhydrate versorgt, hält die Bauchspeicheldrüse im Dauerbetrieb. Insulinresistente Menschen haben mehr Insulin im Blut als gesunde, trotzdem kann der Körper das Überangebot an Zucker nicht mehr im Gewebe unterbringen. Der ständig erhöhte Insulinspiegel wirkt sich an anderer Stelle aus: Der Körper lagert mehr Fett ein - im Bauchraum wie auch in den Organen. Die Folge ist Übergewicht, häufige Vorstufe beziehungsweise Begleiterkrankung von Diabetes mellitus ist außerdem eine Fettleber. In den Gefäßen bilden sich zudem gefährliche Ablagerungen.
  • Fettleber: Zu viel Zucker kann dazu dazu führen, dass die Leberzellen verfetten. Was dauerhafter, hoher Zuckerkonsum mit dem Gehirn anstellt, haben Sie bestimmt schon an sich selbst festgestellt: Wir werden regelrecht abhängig, brauchen immer mehr Zucker, um unser Belohnungszentrum zufriedenzustellen.
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
  • Kognitive Beeinträchtigungen: Auch das Gehirn leidet, denn Zucker erhöht das Risiko für Depressionen und Angstzustände und beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit. Das Erinnerungsvermögen ist bei Vielzucker-Essern nicht so gut, was bedeutet, dass sich Zucker langfristig negativ auf das Gehirn auswirkt. Bei Kindern könnte ein hoher Zuckerkonsum zu Hyperaktivität und anderen neurokognitiven Defizitien führen.
  • Erhöhte Infektionsanfälligkeit: Der Körper wird bei regelmässigem und übermässigem Zuckerkonsum anfällig für "Infektionskrankheiten".

Zuckerunverträglichkeiten

Das Problem der Zuckerunverträglichkeiten wird nach Meinung von Experten völlig unterschätzt. Sie vermuten, dass weit über 20 Prozent (manche schätzen bis zu 40 Prozent) der Reizdarm-Patienten an einer Zuckerunverträglichkeit leiden. Zu diesen Zuckern zählen Fruktose und Sorbit. Der Fruchtzucker Fruktose wird sehr häufig in industriell gefertigten Lebensmitteln verwendet. Statt des Haushaltszuckers (Saccharose) wird ein mit Fruktose angereicherter Sirup aus Maisstärke hinzugegeben. Sorbit (Synonyme sind Sorbitol oder Glucitol) wird ebenfalls als Zuckeraustauschstoff eingesetzt. Als Lebensmittelzusatzstoff trägt er die Bezeichnug E 420. In der Natur kommt Sorbit in einigen Früchten vor, zum Beispiel in Vogelbeeren, Pflaumen, Birnen und Äpfeln. Wer mit dem Fruchtzucker nicht zurechtkommt, sollte auch Sorbit meiden. Denn beide Zuckerarten werden über den gleichen Stoffwechselweg abgebaut. Aber auch der Milchzucker Laktose kann dem Darm schwer zu schaffen machen. Rund ein Fünftel der Deutschen ist laktoseintolerant. Betroffene können den Milchzucker nicht aufspalten, weil in ihrem Darm das wichtige Enzym Laktase zu wenig oder gar nicht gebildet wird. Der unverdaute Milchzucker wandert in tiefere Darmabschnitte. Blähungen, Durchfall und zum Teil sehr heftige Bauchschmerzen sind die Folge.

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Was bei der Zuckerunverträglichkeit im Darm passiert, ist mittlerweile gut erforscht. Der Dünndarm kann den Zucker nur wenig oder gar nicht aufnehmen. Fruchtzucker beispielsweise wird über spezielle Transportsysteme aus dem Darm aufgenommen und gelangt ins Blut. Versagen diese Transportsysteme, kommt es zur Fruchtzuckerintoleranz oder zur so genannten "Fruchtzucker-Malabsorption": Der Fruchtzucker gelangt zu einem großen Teil in den Dickdarm. Hier fressen die Bakterien den Fruchtzucker auf und vergären ihn. Die Endprodukte sind Kohlendioxid, kurzkettige Fettsäuren und Wasserstoff. Kohlendioxid führt zu Blähungen, die kurzkettigen Fettsäuren sorgen für Durchfall und für die Reizdarmsymptomatik. Das kleine Molekül Wasserstoff gelangt durch die Dickdarmwand in die Blutbahn und wird abgeatmet. Dazu kommt noch ein weiterer Faktor: Je mehr Fruchtzucker die Dickdarmbakterien bekommen, umso stärker vermehren sie sich und verstärken durch ihre Aktivität die Verdauungsprobleme. Denn ab einem bestimmten Punkt dehnt sich der Darm durch die Blähungen so stark aus, dass das Tor zwischen Dünndarm und Dickdarm nicht mehr richtig schließt. Der Dickdarminhalt mit seinen Bakterien fließt zurück in den Dünndarm, in dem normalerweise ein völlig anderes Bakterienmilieu herrscht. Da die Dickdarmbakterien nun auch im Dünndarm vergären und im Zuge dieses Prozesses Wasserstoff bilden, der abgeatmet wird, kann eine Fehlbesiedelung leicht mit einem Atemtest bestimmt werden.

Das Beschwerdebild der Patienten beschränkt sich nicht alleine auf Magen-Darm-Probleme. Viele klagen über Schlaflosigkeit und über Verstimmungen bis hin zur Depression. Diesen Zusammenhang zwischen Fruchtzucker und Depression konnte der Innsbrucker Ernährungsmediziner Dr. Maximilian Ledochowski als einer der ersten Wissenschaftler nachweisen. Zu Beginn seiner Forschungen hatte er in der Fachwelt keinen einfachen Stand. Kaum jemand wollte zunächst glauben, dass der angeblich so gesunde Fruchtzucker depressive Verstimmungen auslösen kann. Der Mechanismus zeichnet sich aber immer klarer ab: Fruchtzucker hat Einfluss auf den Stoffwechsel der Eiweißbausteine, der Aminosäuren. Bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit kann eine bestimmte Aminosäure, das Tryptophan, nicht mehr aus dem Darm aufgenommen werden. Denn der Fruchtzucker bindet das Tryptophan an sich und wandert damit in den Dickdarm. Somit gelangt diese Aminosäure nicht wie üblich aus dem Dünndarm über die Blutbahn ins Gehirn, wo es dringend gebraucht wird. Tryptophan ist nämlich der wichtigste Baustein für das Glückshormon Serotonin. Fehlt dieser Baustein, kann kein Serotonin gebildet werden.

Wer unter Zuckerunverträglichkeit leidet, hat es schwer, diesem aus dem Weg zu gehen. Denn die problematischen Zuckerstoffe sind heute in fast allen industriell gefertigten Nahrungsmitteln zu finden. Und zwar nicht nur in den süßen, wie man vermuten könnte. Der Milchzucker Laktose steckt im Milchpulver. Jährlich landen Millionen Tonnen Milchpulver in unseren Nahrungsmitteln. Das Gleiche gilt für Molke, die ja angeblich so gesund ist. Auch der Fruchtzucker Fruktose ist fast allgegenwärtig. Allerdings stammt er gar nicht wirklich aus Früchten, sondern wird industriell hergestellt, meistens aus Mais. Einer der Hauptauslöser war die Kubakrise 1962. Die USA hatten in dieser Zeit Schwierigkeiten mit dem Import von Zuckerrohr aus Kuba. Was es dagegen in rauen Mengen gab, war Mais. Also wich man auf den Fruchtzucker aus der Maispflanze aus und nutzte diesen zur Süßung der Lebensmittel, was obendrein noch viel billiger war. Auch habe sich unser Geschmacksempfinden verändert, so Ledochowski. Es sei weniger süß-empfindlich geworden - und zwar weltweit. Nicht nur, dass alle möglichen Lebensmittel mit Fruchtzucker versetzt werden: Sogar Obstsorten werden mit einem höheren Fruchtzuckergehalt gezüchtet. Dieses Überangebot an Fruchtzucker hat sich für viele von uns eher zu Leid als zu einer lieblichen Gaumenfreude entwickelt. Waren es früher nur rund fünf Gramm, die wir täglich über unsere Lebensmittel aufnahmen, ist der Verbrauch heute auf rund 15 Gramm gestiegen.

Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums

Gegen all diese Symptome hilft nur eins: den Zuckerkonsum drastisch reduzieren und nicht mehr in die Zuckerfallen von verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten treten. Hier sind einige praktische Tipps, die Ihnen dabei helfen können:

  • Achten Sie auf versteckte Zucker: Zuckerfallen lauern überall. Lesen Sie die Zutatenlisten von Lebensmitteln sorgfältig durch und achten Sie auf Begriffe wie Glukose-Fruktose-Sirup, Saccharose, Dextrose, Maltodextrin und andere Zuckerarten.
  • Bevorzugen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Greifen Sie wann immer es geht zu vollwertigen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide und unverarbeitetem Obst und Gemüse statt zu Fertigprodukten. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit den nötigen Stoffen, die er braucht.
  • Reduzieren Sie den Konsum von zuckergesüßten Getränken: Limonaden, Säfte und Energy-Drinks enthalten oft große Mengen an Zucker. Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder selbstgemachte Smoothies mit wenig Obst.
  • Kochen und backen Sie selbst: So haben Sie die Kontrolle über die Zutaten und können den Zuckergehalt reduzieren oder alternative Süßungsmittel verwenden.
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Vielmehr ist auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu achten, die den Körper auch mit wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt. Die Darmflora freut es, die Zähne, die Haut und das Immunsystem ebenfalls. Und wer auf proteinreiche Ernährung und komplexe Kohlenhydrate achtet, ist außerdem länger satt und vermeidet damit womöglich auch unschöne Stimmungsschwankungen.
  • Essen Sie ballaststoffreich: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
  • Integrieren Sie प्रोटीन, Ballaststoffe und gesunde Fette in Ihre Mahlzeiten: Diese drei Komponenten verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen.
  • Bewegung: Wer regelmäßig intensiv körperlich aktiv ist, kann natürlich viel mehr Kohlenhydrate essen (und damit auch Zucker, A. d. Red.) als ohne körperliche Aktivität.“ Das baut Muskelspeicher auf, mit denen sich Zucker als direkte Energiequelle nutzen lässt.
  • "Insulin-Pausen" einlegen: Ideal sei es in diesem Fall, „Insulin-Pausen“ einzulegen, also einen möglichst großen Abstand zwischen zwei zuckerhaltigen Mahlzeiten zu haben.

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