Weniger Zucker: Ein Ratgeber für eine zuckerarme Ernährung

Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung. Er versteckt sich nicht nur in Süßigkeiten und offensichtlichen Quellen, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, oft unter verschiedenen Namen und in überraschenden Mengen. Ein hoher Zuckerkonsum wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren und bewusstere Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl zu treffen. Dieser Artikel gibt Ihnen Tipps und Informationen, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren und eine gesündere Ernährung erreichen können.

Zucker reduzieren beim Kochen

Einer der effektivsten Wege, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist, mehr selbst zu kochen. Fertigprodukte enthalten oft versteckte Zuckerzusätze, die man leicht vermeiden kann, wenn man die Zutaten selbst auswählt.

Schrittweise Reduktion

Beginnen Sie damit, die Zuckermenge in Ihren Rezepten schrittweise zu reduzieren. Oftmals bemerkt man den Unterschied kaum, wenn man den Zuckergehalt in Kuchen oder Süßspeisen langsam verringert. Viele Rezepte sind auch mit weniger Zucker noch schmackhaft. Wer den eigenen Zuckerkonsum nach und nach verringert, kann die eigene Süßschwelle senken, so dass auch weniger süßer Geschmack intensiver erlebt wird.

Aromen und Gewürze als Alternative

Experimentieren Sie mit anderen Gewürzen und Aromen, um den Geschmack zu verstärken, ohne Zucker hinzuzufügen. Zimt, Orangenabrieb oder Kardamom können Süßspeisen eine besondere Note verleihen. Auch bei herzhaften Gerichten lassen sich Zuckerfallen vermeiden. So können Sie beispielsweise Salate mit Apfelstücken und Walnusskernen aufpeppen oder mit frischen Kräutern verfeinern. Ihrer Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Zuckerhaltige Getränke vermeiden

Getränke sind eine oft unterschätzte Quelle für Zucker. Limonaden, Eistee und Fruchtsäfte enthalten oft große Mengen zugesetzten Zucker. Der optimale Durstlöscher ist Leitungswasser. Wem das zu langweilig ist, kann das Wasser mit einfachen Tricks geschmacklich aufpeppen: Geben Sie ganz einfach Obst - ganz oder in Scheiben geschnitten - oder auch Kräuter, wie Minze, Rosmarin oder Thymian, zu Ihrem Leitungswasser. Auch mit Gemüse, wie Gurken und Möhren, hat Wasser im Handumdrehen einen frischen und aromatischen Geschmack.

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Schorlen als Alternative

Fruchtsäfte enthalten von Natur aus viel Zucker. Machen Sie aus dem Saft eine Schorle: Verdünnen Sie dazu den Fruchtsaft mit Wasser im Verhältnis 1 zu 3, also 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser - und schon ist der leckere Durstlöscher fertig.

Augen auf beim Einkauf

Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, auch in herzhaften und vermeintlich gesunden Salatmischungen oder Soßen. Mit einem Blick auf die Nährwerttabelle erfahren Sie ganz schnell, wie viel Zucker drin steckt und können verschiedene Produkte einfach vergleichen.

Zutatenliste entlarvt Zucker

Auch mit einem Blick auf die Zutatenliste lässt sich Zucker enttarnen. Je weiter vorne er aufgelistet ist, desto mehr ist im Produkt enthalten. Beachten Sie hierbei, dass Zucker viele Namen hat. Schauen Sie in der Zutatenliste nach Begriffen wie Saccharose, Dextrose, Glucose, Fructose, Lactose, Maltose oder Maltoseextrakt, Gerstenmalz oder Gerstenextrakt, Süßmolkenpulver, Karamellsirup oder auch andere Siruparten. Sind in einem Produkt mehrere Zuckerarten enthalten, verringert sich der Anteil jeder Einzelnen am Produkt, so dass der Zucker nicht mehr ganz vorne in der Zutatenliste steht. Es kann dann aber trotzdem in Summe sehr viel enthalten sein.

Bewusst Naschen

Sie müssen auf Zucker nicht ganz verzichten. Essen Sie Süßes bewusst und mit Freude. Lassen Sie die Schokolade langsam im Mund zergehen oder genießen Sie das Kuchenstück ganz ohne Ablenkung. Wer sich ausgewogen ernährt und im Alltag reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst, kann auch guten Gewissens hin und wieder ein bisschen Naschen. Auch ein Festtag mit reichlich Schlemmerei schadet dann nicht.

Warum wird Zucker zugesetzt?

Vielen Lebensmitteln wird zusätzlich Zucker zugesetzt, obwohl er als ungesund gilt. Das liegt an seinen besonderen Eigenschaften. Denn Zucker verbessert Konsistenz und Geschmack und ist zugleich billig. Was in der Steinzeit von Vorteil war, ist heute oft ein Problem, denn Zucker begünstigt bekanntlich Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes. Dabei braucht der menschliche Körper überhaupt keinen zusätzlich zugeführten Zucker. Unser Gehirn und andere Organe benötigen zwar die auch als Traubenzucker bekannte Glukose, um gut funktionieren zu können.

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Zuckerfreie Ernährung: Was bedeutet das?

Wer weniger oder sogar gar keinen Zucker mehr essen möchte, sollte am besten Fertigprodukte von seiner Speisekarte streichen und stattdessen selbst mit frischen, naturbelassenen Zutaten kochen. Obst enthält zwar Fruchtzucker, der nicht gesünder ist als Haushaltszucker, wegen seiner vielen Vitamine und Ballaststoffe ist Obst aber trotzdem sehr gesund und sollte auf dem Speiseplan nicht fehlen. Besonders zuckerarm ist Beerenobst, also beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren.

Versteckte Zuckerquellen

Vor allem süße Getränke wie Limonaden, Trinkjoghurts, Fruchtsäfte, aber auch fertige Dressings und zahlreiche Tiefkühlgerichte enthalten häufig viel Zucker. Wer auf diese Produkte zurückgreift, sollte bei den Zutatenlisten genau hinschauen, da sich der Zucker dort mit verschiedenen Namen "tarnt". Bei Zutaten, die auf "-ose" enden, etwa Fruktose (Fruchtzucker), Dextrose, Glukose (beides Traubenzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Kristall- oder Haushaltszucker) handelt es sich immer um eine Form von Zucker. Ebenso bei Maltodextrin, einem Zucker-Stärke-Gemisch, das unter anderem als Verdickungsmittel dient. Auch Honig ist letztlich eine Zuckerlösung. Er besteht zu 80 Prozent aus Fruchtzucker, Traubenzucker und anderen Zuckerarten.

Definitionen: Zuckerfrei, zuckerarm, ohne Zuckerzusatz

Als "Zuckerfrei" gelten laut EU-Verordnung Lebensmittel, die weniger als 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten. Sie müssen also nicht völlig zuckerfrei sein. Unter "zuckerarm" fallen Lebensmittel, die maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder bei flüssigen Lebensmitteln 2,5 Gramm pro 100 Milliliter enthalten. "Ohne Zuckerzusatz" bedeutet, dass kein süßender Stoff zugesetzt wurde - aber nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Zusätzlicher Zucker (neben dem natürlicherweise in Obst, Milch und anderen Lebensmitteln vorkommenden) sollte maximal 10 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen einer Obergrenze von etwa 50 Gramm, bei Kindern deutlich weniger. Die WHO empfiehlt zudem, den Verzehr von Zucker auf unter 5 Prozent der täglichen Energiemenge zu reduzieren.

Lebensmittel ohne Zucker: Die Basis einer gesunden Ernährung

Für eine gesunde Ernährung sind Lebensmittel ohne Zucker unerlässlich. Dazu gehören frisches Gemüse und Obst je nach Saison, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Kerne und Samen, Vollkorngetreide, Milch und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Fisch, Fleisch und Eier (roh und unverarbeitet), hochwertige pflanzliche Öle sowie frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze ohne Zuckerzusatz.

Wie erkenne ich zuckerfreie Lebensmittel?

Sie möchten zuckerfrei einkaufen, aber auf Fertigprodukte nicht vollständig verzichten? Dann hilft es, einen genauen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Denn Zucker hat viele Namen und gibt sich oft nicht sofort zu erkennen. Achten Sie vor allem auf diese Begriffe: Zutaten, die auf „-ose“ enden (z.B. Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose), Zutaten, die auf „-dextrin“ enden (z.B. Maltodextrin, Weizendextrin), Malze oder Malzextrakte (z.B. Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt), Sirups und Dicksäfte (z.B. Fruktosesirup, Glukosesirup, Ahornsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Reissirup) sowie konzentrierte Milcherzeugnisse wie Süßmolkenpulver oder Magermilchpulver.

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Zuckerfreie Lebensmittel-Liste

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die von Natur aus wenig Zucker enthalten:

Frischobst und Gemüse: Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Avocados; Artischocken, Auberginen, Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Chicoree, Kohl, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Ingwer, Kartoffeln, Knoblauch, Mais, Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Rhabarber, Rucola, Spargel, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln
Vollkornprodukte: Nudeln, Reis und Backwaren aus Vollkorn liefern vorwiegend komplexe Kohlenhydrate, die als wertvolle Energiequelle dienen und uns dazu mit wichtigen Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgen.
Tierische Produkte: Naturbelassenes Fleisch, frischer Fisch und Eier sind tolle Eiweißquellen.
Milchprodukte: Milch, Natur-Joghurt, Sahne, Hartkäsesorten und Weichkäse enthalten von Natur aus Milchzucker (Laktose), der eine geringere Wirkung auf unseren Blutzucker hat.
Öle, Fette und Gewürze: Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Ghee, Butterschmalz, Kakaobutter, reine Gewürze und frische Kräuter.
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und Erdnüsse.
Nüsse und Kerne: Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen und Chia-Samen.
Getränke: Mineralwasser, ungesüßter Tee und ungesüßter Kaffee.

Zuckerfalle vermeiden

Achten Sie auf versteckte Zucker in Marinaden, Wurstprodukten, Milchmischgetränken, Fertigprodukten und Gewürzmischungen.

Zuckerfreie Ernährung: Was ist verboten?

Um zuckerfrei zu essen, müssen wir uns von einigen Produkten grundsätzlich verabschieden: Süßigkeiten, Schokolade, Chips, Kekse, Eis, Backwaren wie süße Teilchen und Kuchen, Produkte aus weißem, stark vermahlenem Mehl, Trockenfrüchte, süße Brotaufstriche wie Marmeladen und Schokocremes, gesüßte Fertigprodukte wie Ketchup, Müslis, Fertigsuppen, Fruchtjoghurts, Fast Food und die meisten Fertiggerichte, gesüßte Getränke wie Limonaden, Nektar, Energy Drinks, Fruchtsirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate sowie fertig gekaufte Salatdressings und Soßen.

Zuckergehalt in Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind zwar genau genommen nicht zuckerfrei, aber ihr Zucker kommt nicht allein. Durch einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen liefern Obst und Gemüse zudem wichtige Nährstoffe. Einige Obst- und Gemüsesorten sind reicher an natürlichem Zucker als andere.

Obst mit wenig Zucker

Himbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Avocados, Oliven, Guaven, Papayas und Zitronen.

Obst mit viel Zucker

Bananen, Weintrauben, Granatäpfel, Feigen, Mangos, Ananas, Litschis und Trockenobst.

Gemüse mit wenig Zucker

Gurke, Spinat, Mangold, Salat, Fenchel, Rhabarber, Brokkoli, Karotten, Grünkohl, Rosenkohl, Kartoffeln, Erbsen und Pilze.

Gemüse mit viel Zucker

Süßkartoffeln, Steckrüben und Rote Bete.

Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, nicht mehr als 10 % der benötigten Energie pro Tag in Form von freiem Zucker zu sich zu nehmen. Für einen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Gesamtbedarf an 2000 Kilokalorien pro Tag beträgt der maximale Zuckerkonsum demnach 50 g oder etwa 10 TL.

Gründe für die Reduktion des Zuckerkonsums

Auf Zucker zu verzichten bringt viele Vorteile mit sich:

Gesunde Ernährungsumstellung: Industriell verarbeitete Produkte enthalten viel Zucker und Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Sie sind bei einer Zuckerdiät verboten. Stattdessen stehen frische und vollwertige Lebensmittel auf dem Speiseplan, die weitgehend zuckerfrei sind.
Gewichtsverlust: Wer weniger Zucker isst, nimmt insgesamt weniger Energie und leere Kalorien zu sich. Das lässt überflüssige Kilos schmelzen.
Gesundheitsprävention: Zuckerfrei zu leben reduziert Übergewicht. Damit sinkt auch das Risiko, Diabetes, Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Probleme zu entwickeln. Zudem profitieren Zähne und Darm von dem Zuckerverzicht.

Wie kann ich mich zuckerfrei ernähren?

Die wichtigsten Schritte für eine zuckerfreie Ernährung sind schnell erklärt: Alle zuckerhaltigen Lebensmittel vom Speiseplan verbannen, selbst kochen und nur frische, unverarbeitete Produkte verwenden. Wer diese Ratschläge beherzigt, kommt dem Ziel „zuckerfrei“ schon sehr nahe.

Alternativen zu Zucker

Für Menschen, die ohne Zucker leben möchten, gibt es kalorienarme Alternativen:

Xylit: Der oft als Birkenzucker bezeichnete Zuckeralkohol ist kalorienarm und schadet den Zähnen nicht.
Erythrit: Der Zuckeralkohol, der aus Stärke hergestellt wird, ist kalorienfrei.
Stevia: Steviolglycosid stammt aus den Blättern der Steviapflanze. Die Süßkraft ist 300-mal stärker als bei Zucker.

Zuckerstoffwechsel: Was passiert im Körper?

Wenn wir essen, gelangt der Nahrungsbrei zuerst in den Magen und dann in den Darm. Dort spalten Verdauungsenzyme alle Kohlenhydrate in den Einfachzucker Glukose. Das dauert um so länger, je mehr Ballaststoffe enthalten sind. Die Glukose wird über die Darmschleimhaut ins Blut geschleust. Wichtigstes Organ für den Zuckerstoffwechsel ist die Bauchspeicheldrüse. Sie misst ständig den Zuckerspiegel im Blut. Ist er hoch, setzt sie Insulin frei. Das Hormon sorgt dafür, dass der Zucker in die Körperzellen aufgenommen wird und der Blutzuckergehalt sinkt. Bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel dagegen schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Glukagon aus. So können Zuckerreserven (z. B. aus der Leber) mobilisiert und ins Blut abgegeben werden.

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