Lebensmittel mit wenig Zucker und Kohlenhydrate: Eine umfassende Liste
Sich gesund und zuckerfrei zu ernähren, ist ein wachsendes Bedürfnis vieler Menschen. Der Artikel bietet eine detaillierte Liste von Lebensmitteln mit wenig Zucker und Kohlenhydraten und zeigt, wie man sie in eine ausgewogene Ernährung integriert.
Warum zuckerarme und kohlenhydratarme Ernährung?
Zahlreiche Studien, wie die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), belegen, dass eine hohe und häufige Zuckerzufuhr Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies fördert. Bei Schwangeren kann eine zucker- und fetthaltige Ernährung sogar das Risiko für ADHS beim Kind erhöhen. Zuckerfreie Lebensmittel im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind:
- Unverarbeitete Lebensmittel
- Selbst zubereitete Speisen ohne Zuckerzusatz
- Industriell hergestellte Lebensmittel ohne Zuckerzusatz
Ihre Einkaufsliste für eine zuckerfreie Ernährung
Die Basis einer zuckerfreien, gesunden Ernährung sind frische, naturbelassene Zutaten. Diese Lebensmittel ohne Zucker sollten regelmäßig auf Ihrer Einkaufsliste stehen:
- Frisches Gemüse und Obst je nach Saison
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Nüsse, Kerne und Samen
- Vollkorngetreide
- Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa
- Milch und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz
- Fisch, Fleisch und Eier - roh und unverarbeitet
- Hochwertige pflanzliche Öle
- Frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze ohne Zuckerzusatz
Wie erkenne ich zuckerfreie Lebensmittel?
Ein genauer Blick auf die Zutatenliste ist unerlässlich, da Zucker viele Namen hat. Achten Sie vor allem auf diese Begriffe:
- Zutaten, die auf „-ose“ enden (Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose)
- Zutaten, die auf „-dextrin“ enden (Maltodextrin, Weizendextrin)
- Malze oder Malzextrakte (Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt)
- Sirups und Dicksäfte (Fruktosesirup, Glukosesirup, Ahornsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Reissirup)
- Konzentrierte Milcherzeugnisse (Süßmolkenpulver, Magermilchpulver)
- Fruchtsüße, -säfte, -konzentrate und -nektare
Low Carb: Das Prinzip verstehen
Das Low Carb-Prinzip beruht auf der Reduzierung von Kohlenhydraten, also unter anderem aller Zucker- und Stärkearten sowie einem Großteil der Ballaststoffe. Fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel sind hingegen fast ohne Einschränkung erlaubt. Gemüse ist ein Low Carb-Lebensmittel mit hohem Stellenwert und sollte einen großen Anteil im Speiseplan einnehmen. Es ist kalorienarm und aufgrund seiner Inhaltsstoffe sehr gesund. Der Ballaststoffanteil sorgt für langanhaltende Sättigung.
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Fleisch und Eier
Kaufe am besten Bio-Fleisch. Für eine ausgewogene Ernährung, empfehlen wir Fleisch immer mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse zu kombinieren. Geflügelprodukte sind generell fettarmer als Rind- oder Schweinefleisch. Ein durchschnittliches Hühnerei hat ca. 1 g Kohlenhydrate und ist somit bestens für die Low Carb-Ernährung geeignet. Neben Eiweiß und Fett liefert es unter anderem Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K sowie essentielle Aminosäuren.
Fisch und Milchprodukte
Fisch enthält viel hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte sind ebenfalls ein guter Eiweißlieferant und verfügen über einen geringen Fettanteil. Joghurt, Quark, Milch und Co. enthalten viel Eiweiß und der Kohlenhydrat-Anteil hält sich in Grenzen.
Obst und Gemüse
Aufgrund des teilweise sehr hohen Fruchtzucker-Gehaltes wird der Verzehr von Obst in der Low Carb-Ernährung reduziert, sollte als Lieferant wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffen auf dem Speiseplan aber auf keinen Fall fehlen.
Nüsse, Samen & Saaten
Nüsse enthalten wertvolle Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für die Stärkung des Immunsystems sind. Leinsamen und Kürbiskerne sind gute Eiweißlieferanten.
Die richtigen Fette wählen
Wer auf Kohlenhydratarme Ernährung setzt, darf zwar verstärkt auf fetthaltige Milch- und Fleischprodukte zurückgreifen, sollte aber trotzdem darauf achten, die richtigen Fette zu sich zu nehmen: Pflanzliche Fette bevorzugen und Tierische Fette in Maßen genießen!
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Zuckergehalt in Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind zwar genau genommen nicht zuckerfrei, aber ihr Zucker kommt nicht allein. Durch einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen liefern Obst und Gemüse zudem wichtige Nährstoffe. Einige Obst- und Gemüsesorten sind reicher an natürlichem Zucker als andere.
Obst mit wenig Zucker
Himbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Avocados, Oliven, Guaven, Papayas und Zitronen sind gute Optionen.
Obst mit viel Zucker
Bananen, Weintrauben, Granatäpfel, Feigen, Mangos, Ananas, Litschis und Trockenobst sollten in Maßen konsumiert werden.
Gemüse mit wenig Zucker
Gurke, Spinat, Mangold, Salat, Fenchel, Rhabarber, Brokkoli, Karotten, Grünkohl, Rosenkohl, Kartoffeln und Pilze sind empfehlenswert.
Gemüse mit viel Zucker
Süßkartoffeln, Steckrüben und Rote Bete enthalten mehr als 5 g Kohlenhydrate pro 100 g.
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Detaillierte Zuckerfreie Lebensmittel-Liste
Frischobst und Gemüse
- Frischobst: Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Avocados
- Gemüse: Artischocken, Auberginen, Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Chicoree, Kohl, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Ingwer, Kartoffeln, Knoblauch, Mais, Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, Rhabarber, Rucola, Spargel, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln
Vollkornprodukte
Nudeln, Reis und Co. aus Vollkorn liefern vorwiegend komplexe Kohlenhydrate. Bulgur, Couscous, Haferflocken, Hirse und Polenta sind gute Optionen.
Wurst, Fleisch, Eier und Fisch
Tierische Lebensmittel sind eine tolle Eiweißquelle, für eine Ernährung ohne Zucker aber nicht essenziell. Naturbelassenes Fleisch und frischer Fisch sind empfehlenswert.
Milchprodukte
Viele Milchprodukte enthalten von Natur aus den weniger süßen Milchzucker Lactose, der eine geringere Wirkung auf unseren Blutzucker hat. Milch, Natur-Joghurt, Sahne, Hartkäsesorten und Weichkäse sind gute Optionen.
Öle, Fette und Gewürze
Generell enthalten reine Fette keinen Zucker. Mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille verstärkst du in Gerichten den Geschmack „süß“ - auch ohne Zucker. Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Ghee und Kakaobutter sind empfehlenswert.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten gut „verpackte“ Kohlenhydrate. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Lupinen sind empfehlenswert.
Nüsse und Kerne
Nüsse, Saaten und Samen bestehen hauptsächlich aus gesunden Fetten und Eiweißen. Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen sind empfehlenswert.
Getränke
Zuckerfrei trinken ist besonders wichtig. Mineralwasser, ungesüßter Tee und ungesüßter Kaffee sind die besten Optionen.
Zuckerfreie Ernährung: Verbotene Lebensmittel
Um zuckerfrei zu essen, müssen wir uns von einigen Produkten grundsätzlich verabschieden:
- Süßigkeiten, Schokolade, Chips, Kekse, Eis
- Backwaren wie süße Teilchen und Kuchen
- Produkte aus weißem, stark vermahlenem Mehl
- Trockenfrüchte
- Süße Brotaufstriche wie Marmeladen und Schokocremes
- Gesüßte Fertigprodukte wie Ketchup, Müslis, Fertigsuppen, Fruchtjoghurts
- Fast Food und die meisten Fertiggerichte
- Gesüßte Getränke wie Limonaden, Nektar, Energy Drinks
- Fruchtsirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate
- Fertig gekaufte Salatdressings und Soßen
Was ist Zucker?
Wer über Zucker spricht, meint in der Regel den weißen Haushaltszucker. Die feinen Kristalle werden vor allem aus dem Rohsaft von Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Es gibt darüber hinaus aber noch weitere Zuckerarten, die zum Teil natürlich in bestimmten Lebensmitteln wie Obst, Milch oder Getreide vorkommen oder Speisen und Getränken zugesetzt werden.
Arten von Zucker
- Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fructose)
- Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker (Saccharose), Milchzucker (Laktose)
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Cellulose
Wie erkenne ich Zucker in Lebensmitteln?
Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten fast alle zu viel Zucker, auch wenn manche auf den ersten Blick zuckerfrei wirken. Generell sollte man beim Einkaufen die Liste der Inhaltsstoffe genau studieren. Hinter folgenden Zusätzen steckt Zucker:
- Endungen mit „-ose“, wie Glucose, Saccharose, Maltose
- Endung -sirup, -dicksaft
- Honig
- Maltodextrin
- Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
- Fruchtzucker, -püree und -extrakt
- Malze wie Gerstenmalz, Malzextrakt etc.
Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, nicht mehr als 10 % der benötigten Energie pro Tag in Form von freiem Zucker zu sich zu nehmen. Für einen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Gesamtbedarf an 2000 Kilokalorien pro Tag beträgt der maximale Zuckerkonsum demnach 50 g oder etwa 10 TL.
Warum den Zuckerkonsum reduzieren?
Auf Zucker zu verzichten bringt viele Vorteile mit sich:
- Gesunde Ernährungsumstellung
- Gewichtsverlust
- Gesundheitsprävention
Wie kann ich mich zuckerfrei ernähren?
Die wichtigsten Schritte für eine zuckerfreie Ernährung sind schnell erklärt: Alle zuckerhaltigen Lebensmittel vom Speiseplan verbannen, selbst kochen und nur frische, unverarbeitete Produkte verwenden.
Alternativen zu Zucker
Für Menschen, die ohne Zucker leben möchten, gibt es diese kalorienarmen Alternativen:
- Xylit: Kalorienarm und zahnschonend.
- Erythrit: Kalorienfrei und für Diabetiker geeignet.
- Stevia: Kalorienfrei und ohne Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Low Carb für jeden Geschmack
Wenn du bei der Auswahl der Lebensmittel und Rezepte stets auf Ausgewogenheit achtest, steht einer gesunden Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip nichts mehr im Weg.
Gemüse
Gemüse ist ein Low Carb-Lebensmittel mit hohem Stellenwert und sollte einen großen Anteil im Speiseplan einnehmen. Es ist kalorienarm und aufgrund seiner Inhaltsstoffe sehr gesund. Der Ballaststoffanteil sorgt für langanhaltende Sättigung.
Fleisch
Kaufe am besten Bio-Fleisch. Für eine ausgewogene Ernährung, empfehlen wir Fleisch immer mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse zu kombinieren.
Eier
Ein durchschnittliches Hühnerei hat ca. 1 g Kohlenhydrate und ist somit bestens für die Low Carb-Ernährung geeignet. Neben Eiweiß und Fett liefert es unter anderem Kalium, Zink, Kalzium und die Vitamine A, B, D, E, K sowie essentielle Aminosäuren.
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch enthält viel hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren. Meeresfrüchte sind ebenfalls ein guter Eiweißlieferant und verfügen über einen geringen Fettanteil.
Milchprodukte
Joghurt, Quark, Milch und Co. enthalten viel Eiweiß und der Kohlenhydrat-Anteil hält sich in Grenzen.
Obst
Aufgrund des teilweise sehr hohen Fruchtzucker-Gehaltes wird der Verzehr von Obst in der Low Carb-Ernährung reduziert, sollte als Lieferant wichtiger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffen auf dem Speiseplan aber auf keinen Fall fehlen.
Nüsse, Samen & Saaten
Nüsse enthalten wertvolle Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für die Stärkung des Immunsystems sind. Leinsamen und Kürbiskerne sind gute Eiweißlieferanten.
Die richtigen Fette
Wer auf Kohlenhydratarme Ernährung setzt, darf zwar verstärkt auf fetthaltige Milch- und Fleischprodukte zurückgreifen, sollte aber trotzdem darauf achten, die richtigen Fette zu sich zu nehmen.
Gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten
Für mehr Nährstoffvielfalt im Speiseplan solltest du jedoch nicht auf Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt verzichten. Kleine Mengen folgender Nahrungsmittel sind folglich auch bei der Low Carb-Ernährung erlaubt und sorgen für eine ballaststoffreiche Ernährung und Abwechslung auf dem Teller:
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Couscous
- Quinoa
- Amaranth
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen
So vermeidest du Kohlenhydratfallen!
Während gesunde Kohlenhydrat-Lieferanten vor allem dazu dienen, reichlich Ballaststoffe und einen vollwerten Speiseplan zu ermöglichen, treiben industriell verarbeitete Produkte mit dem Großteil an hellem Mehl und Hauhaltszucker den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, ohne dass sie richtig sättigen.
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