Zuckergehalt verschiedener Melonensorten und Nährwerttabelle
Melonen sind nicht nur erfrischende Durstlöscher an heißen Sommertagen, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen. Melonen sind für ihren hohen Wassergehalt und ihren angenehm süßen Geschmack bekannt. Der hohe Gehalt an Wasser macht den Genuss von Melonen zu einer echten Erfrischung und auch die Nährwerte können sich sehen lassen.
Wassermelone: Eigenschaften, Nährwerte und Zuckergehalt
Die Wassermelone ist eine ideale Erfrischung an heißen Tagen. Mit einem Wasseranteil von durchschnittlich 90 bis 95 Prozent sind sie nämlich ein guter Durstlöscher. Pro 100 Gramm enthält eine Wassermelone beispielsweise etwa 30 Kalorien. Trotz ihrer Süße enthält die Wassermelone nur etwa 6 Gramm Zucker pro 100 Gramm Fruchtfleisch. Mit 37 Kalorien auf 100 Gramm gilt sie als leichte Kost. Ein weiterer Pluspunkt: Pro 100 Gramm liefern Wassermelonen nur 8 Gramm Kohlenhydrate (inklusive der 6 Gramm Zucker). Deswegen eignen sie sich hervorragend, um das Abnehmen bei einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen.
Dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe wirken sie blutdruckregulierend und entwässernd. Sie stärken das Immunsystem und senken den Blutzuckerspiegel. Citrullin ist eine Aminosäure, die in der Wassermelone konzentriert enthalten ist. Im menschlichen Körper wird es in die Aminosäure Arginin umgewandelt. Es wirkt blutdrucksenkend und verbessert den Blutfluss, weil es die Blutgefäße weitet - ein positiver Effekt, der Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirkt.
Lycopin ist der Farbstoff, der dem Fruchtfleisch der Wassermelone seine rote Farbe verleiht. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt außerdem entzündungshemmend und ist ein sogenanntes Antioxidans, das freie Radikale unschädlich machen kann. In Wassermelonen findet sich außerdem die Aminosäure Citrullin, die die Fettverbrennung im Körper anregen soll und bei Erschöpfungszuständen helfen kann.
Zuckermelonen (inkl. Cantaloupe, Galia, Honigmelone): Süße, Nährwerte und Besonderheiten
Die Zuckermelone gehört zur Gattung der Gurken und zählt damit zu den Kürbisgewächsen. Zuckermelone (Cucumis melo) ist ein Oberbegriff für verschiedene Melonenarten. Sie haben eine vergleichsweise dicke Schale, die durch grüne Flecken und eine netzartige Struktur gekennzeichnet ist. Das Fruchtfleisch ist weich und saftig und grünlich-weiß bis gelblich.
Lesen Sie auch: Auswirkungen von zu viel Zucker
Zuckermelonen haben auf der Nordhalbkugel vor allem innerhalb der Monate Juni bis Oktober Saison, es handelt sich also um klassische Sommerfrüchte. Zuckermelonen werden ganzjährig angeboten, Hauptsaison sind die Sommermonate. Zuckermelonen sind kopfgroße bis zu 4 kg schwere, saftige Beerenfrüchte, die an einem rankenden, meist kriechenden Spross aus den unterständigen Fruchtknoten der weiblichen Blüten hervorgehen.
Die Auswahl an Melonen-Sorten ist - vor allem im Sommer - groß: Ob Wassermelonen, Netz- oder Cantaloupe-Melonen, die Kürbisgewächse mit dem leckeren Fruchtfleisch sind ein beliebter Snack und werden als fruchtige Zutat auch in viele Rezepte integriert. Zu den bei uns bekannten und beliebten Vertretern zählen Honigmelone, Cantaloupe-Melone und Galiamelone.
Zuckermelonen enthalten große Mengen an Beta-Carotin und zahlreiche Mineralstoffe, die zum Beispiel für unsere Haut besonders wertvoll sind. Zuckermelonen enthalten kaum Zucker - der Name „Zuckermelone“ schreckt viele ab - vor allem, wenn man bewusst auf Zucker verzichten möchte. Doch ein Blick auf die Nährwerte zeigt: Zuckermelonen stehen der Wassermelone in nichts nach. Zuckermelone: ca. 34 Kalorien pro 100 Gramm. Zuckergehalt beider Melonen: 6 bis 8 Gramm - kaum ein Unterschied.
)
Die Honigmelone enthält rund 54 Kalorien pro 100 Gramm - sie ist die kalorienreichste unter den Melonen. Die Cantaloupe-Melone verfügt über einen besonders hohen Gehalt an Vitamin E, das die Körperzellen vor UV-Strahlen schützt. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über Kalorien und Nährwerte der beiden Hauptgruppen: Wassermelonen und Zuckermelonen.
| Wassermelone (pro 100 g) | Zuckermelone (pro 100 g) | |
|---|---|---|
| Energie | 37 kcal (158 kJ) | 62 kcal (260 kJ) |
| Wasser | 91 g | 84,2 g |
| Kohlenhydrate | 8,3 g | 14,8 g |
| davon Zucker | ca. 6 g | ca. 10,6 g (je nach Sorte bis 12%) |
| Ballaststoffe | 0,5 g | 1,3 g |
| Eiweiß | 0,7 g | 1,1 g |
| Fett | Spuren | 0,1 g |
| Mineralstoffe (gesamt) | 0,14 g | 0,5 g |
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Melonen sind reich an wichtigen Nährstoffen, die zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit beitragen. Viele der in Melonen enthaltenen Vitamine sitzen direkt im Fruchtfleisch. Melonen liefern zudem wichtige Vitamine wie Vitamin C und Provitamin A (Beta-Carotin) sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium - in jedem Fall eine Bereicherung für die gesunde Ernährung.
Lesen Sie auch: Tägliche Zuckerempfehlung
Die Frucht enthält unter anderem Vitamin A - das Vitamin für gesunde Augen, für die Hauterneuerung und das Haarwachstum. Auch die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin steckt in dem Gemüse sowie Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Lycopin steckt zum Beispiel in der Wassermelone und kann sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken.
Mineralstoffe im Fokus
Bei den enthaltenen Mineralstoffen steht Kalium mit einem Gehalt von 380 Milligramm pro 100 Gramm an erster Stelle (bei Zuckermelonen), gefolgt von Natrium und Chlorid. Kalium hilft in Verbindung mit Wasser beim Durchspülen der Nieren und ist an Stoffwechselprozessen in Muskeln und Nerven beteiligt. Magnesium und Kalzium sind wiederum für die Knochengesundheit wichtig.
Zuckergehalt, glykämischer Index und Bedeutung für Diät oder Diabetes
Der Großteil der Kalorien in Melonen stammt aus Kohlenhydraten, die hauptsächlich aus natürlichen Zuckern wie Fructose und Glucose bestehen. Melonen haben einen mittleren glykämischen Index (GI), der je nach Sorte variiert, meist liegt er zwischen 65 und 75. Wenngleich manche Sorten mehr Zucker enthalten als andere, so punkten Melonen doch mit wenigen Kalorien und einem geringen Fettgehalt, dafür aber mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Trotz des natürlichen Zuckergehalts sind die Melonen aber auch für Diabetiker und für Diäten geeignet, weil sie viel Wasser und relativ wenig Kalorien liefern. Zuckermelonen liefern trotz des hohen Anteils an Fruchtzucker nicht allzu viele Kalorien und eignen sich zur Ernährung für jeden, der abnehmen möchte. Zuckermelonen haben je nach Sorte Fruchtzuckergehalte bis zu etwa 12 % (Honigmelone).
Kerngesunde Kerne und Lagerung
Die Kerne der Wassermelone werden meist verschmäht, doch auch die Kerne der Melone sind gesund. Die kleinen schwarzen Samen enthalten unter anderem Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen, außerdem Nährstoffe wie B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Magnesium und Kalzium. Melonenkerne sind essbar und gesund. Sie enthalten unter anderem ungesättigte Fettsäuren, außerdem Ballaststoffe sowie wertvolle Mineralstoffe und Vitamine.
Lesen Sie auch: Perfekte Kekse dank optimaler Temperatur
Man darf sie also ruhig in geringen Mengen mitessen - am besten gut zerkaut, damit der Darm nicht gereizt wird und die Nährstoffe der Kerne genutzt werden können. Wem die Kerne zu bitter sind, der kann sie trocknen, rösten oder leicht salzen. So werden sie zu einem leckeren Topping auf dem Salat oder einer Suppe. Außerdem lässt sich aus den Kernen ein Öl gewinnen, das unter anderem als Salatöl oder in Kosmetik zum Einsatz kommen kann.
Reifeprüfung und Lagerungstipps
Wie sollte sich eine reife Wassermelone anhören? Klopfen Sie mit den Fingerknöcheln auf die Schale. Der Ton sollte dumpf und dunkel klingen. Dann hat die Wassermelone den perfekten Reifegrad. Zur Konservierung dürfen Melonen nach der Ernte gewachst werden. Damit der Konservierungsstoff beim Aufschneiden nicht mit dem Fruchtinneren in Berührung kommt, sollten Sie gewachste Melonen vor dem Aufschneiden kurz waschen.
Reif ist eine Zuckermelone, wenn der Stiel zu schrumpfen oder aufzureißen beginnt und die Frucht einen herrlichen Duft verbreitet. Zuckermelonen können 14 Tage bei 7-10° C gelagert werden. Je frischer sie in den Verkauf kommt, desto fester und knackiger ist das Fruchtfleisch. Lässt sich die Wassermelone am Stielansatz leicht eindrücken, ist sie schon überreif, das Fruchtfleisch wird dann mehlig.
Praktische Tipps zur Verwendung und Rezepte
Tipp: Neben dem puren Fruchtgenuss eignen sich Melonen auch hervorragend für Smoothies, Bowlen, sommerliche Torten und auch Salate. Zuckermelonen lassen sich beispielsweise gut mit herzhaften Lebensmitteln wie Schinken kombinieren und machen sich hervorragend bei der Zubereitung von Salaten oder gesunden Smoothies. Man kann Melonen sogar grillen, einen Kuchen damit backen oder als Salat zubereiten.
Bei steigenden Temperaturen im Sommer steht uns oft der Sinn nach einer fruchtigen Erfrischung. Eine gekühlte Melone ist dann die gesunde Alternative zu Eis und Softdrinks. Besonders die Wassermelone eignet sich hervorragend als erfrischende Nascherei. Dank ihres hohen Wassergehalts ist dieser Klassiker ein kalorienarmer Durstlöscher. Besonders gut schmeckt sie auch als frischer Snack für zwischendurch.
Fazit in Stichpunkten
- Melonen sind sehr wasserreich und kalorienarm: 37-62 kcal pro 100 g je nach Sorte.
- Wassermelone: niedrigster Zuckergehalt (~6 g/100 g), ideal zum Abnehmen.
- Zuckermelone (Cantaloupe, Galia, Honig): süßer, mehr Zucker und Kalorien; Honigmelone am höchsten (~54 kcal/100 g oder bis 12% Fruchtzucker).
- Reich an Vitaminen (C, A/B-Vitamine), Mineralstoffen (Kalium, Magnesium) und sekundären Pflanzenstoffen (Lycopin, Beta-Carotin).
- Melonenkerne sind essbar und enthalten Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe.
Melonen sind nicht nur lecker und erfrischend, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen. Ihr hoher Wassergehalt, die geringe Kaloriendichte und der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien machen sie zu einer hervorragenden Wahl für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.
tags: #zuckergehalt #verschiedene #melonensorten #nährwerttabelle
