Wie viel Zucker ist bei Diabetes erlaubt? Ein umfassender Leitfaden

Diabetes mellitus, insbesondere Typ 2, ist eine weit verbreitete Stoffwechselerkrankung. Eine zentrale Säule der Diabetesbehandlung und -prävention ist die Ernährung. Dieser Artikel beleuchtet, wie viel Zucker bei Diabetes erlaubt ist, welche Aspekte bei der Ernährung beachtet werden sollten und welche Alternativen es gibt.

Warum ist die Ernährung bei Diabetes so wichtig?

Eine ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen wichtig, aber für Menschen mit Diabetes hat sie eine noch größere Bedeutung. Sie versorgt den Körper mit Energie und Nährstoffen, steigert das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Eine gesunde Ernährung kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren, das Risiko für Folgeerkrankungen senken und sogar dazu beitragen, dass weniger Medikamente benötigt werden.

Studien zeigen, dass viele Fälle von Typ-2-Diabetes auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen sind. Ein unzureichender Verzehr von Vollkornprodukten und ein übermäßiger Konsum von verarbeiteten Getreideprodukten, rotem Fleisch und zuckergesüßten Getränken erhöhen das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Wie ernähre ich mich richtig mit Diabetes Typ 2?

Es gibt nicht die eine "richtige" Ernährungsweise für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Vielmehr haben sich verschiedene Ernährungsformen als positiv erwiesen, darunter:

Pflanzenbasierte Ernährung: Eine Ernährung, die hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert (pflanzenbetont, vegetarisch oder vegan).
Mediterrane Ernährung: Eine Kost, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch ist.
Kohlenhydratarme Ernährung: Eine Ernährungsweise, bei der der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr reduziert wird.
Proteinreiche Ernährung: Eine Ernährung, die einen höheren Anteil an Eiweiß enthält.

Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt, sich an den Gemeinsamkeiten dieser Ernährungsmuster zu orientieren:

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Bevorzugen Sie Gemüse mit hohem Ballaststoff- und geringem Stärkegehalt sowie wenig verarbeitete Lebensmittel.
Reduzieren oder vermeiden Sie zugesetzte Zucker und stark verarbeitete Getreideprodukte.

Wichtige Aspekte der Ernährung bei Diabetes:

Fettzusammensetzung: Achten Sie auf ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Rapsöl, fettreichem Fisch, Nüssen und Leinsamen vorkommen.
Ballaststoffanteil: Essen Sie ausreichend Ballaststoffe, um die Blutzuckeraufnahme zu verlangsamen und die Verdauung zu fördern.
Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel: Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen.

Spezielle "Diabetiker-Lebensmittel" sind nicht erforderlich und in Deutschland seit 2012 nicht mehr erlaubt, da sie oft keine Vorteile bieten und sogar schädlich sein können.

Muss ich auf Kohlenhydrate und Zucker besonders achten?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, bestehen aber aus Zuckerbausteinen. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann den Zuckerstoffwechsel verbessern und zur Gewichtsabnahme beitragen.

Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen:

Vollkornprodukte mit hohem Anteil an ganzen Körnern
Gemüse mit geringem Stärkegehalt (Blattgemüse, Kohl, Paprika, Zucchini, Tomaten, Gurken, Spargel)
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja)
Zuckerarmes Obst (Äpfel, Birnen, Beeren, Zitrusfrüchte, Melone)

Zu vermeidende Lebensmittel:

Weißmehlprodukte (Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis)
Produkte mit freien Zuckern (Süßigkeiten, Gebäck, Desserts, gesüßte Getränke)
Fast-Food und Fertigprodukte mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren (Tiefkühlpizza, Fertiggerichte in Dosen, Pommes Frites, Chips)
Verarbeitete Wurstwaren

Fachgesellschaften empfehlen, maximal 50 Gramm freien Zucker pro Tag zu essen (weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr). Freier Zucker umfasst zugesetzten Zucker sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten ist. Zuckergesüßte Getränke sollten vermieden werden.

Was ist der glykämische Index (GI)?

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell und wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt. Lebensmittel mit hohem GI (z. B. Weißbrot, Cornflakes, Pommes frites) lassen den Blutzucker rasch ansteigen, während Lebensmittel mit niedrigem GI (z. B. Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte) einen mäßigeren Blutzuckeranstieg verursachen.

Einteilung des GI:

Hoch: GI von 70 oder höher
Mittel: GI von 56 bis 69
Niedrig: GI von 55 oder kleiner

Die glykämische Last (GL) berücksichtigt zusätzlich die Kohlenhydratmenge pro Portion und gibt einen besseren Anhaltspunkt für die Blutzuckerantwort.

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Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem niedrigen GI bevorzugen.

Wie viel Zucker ist am Tag erlaubt?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch "freien" Zucker aufzunehmen, idealerweise sogar nur 5 Prozent. Bei einer Zufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag entspricht dies 25 bis 50 Gramm Zucker. Da freier Zucker in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist die empfohlene Tagesmenge schnell erreicht.

Alternativen zu Zucker

Um den Blutzuckerspiegel nicht unnötig zu belasten, können alternative Süßungsmittel in Betracht gezogen werden. Diese werden in Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe unterteilt.

Süßstoffe:

Liefern kaum Kalorien und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht.
Haben eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker.
Bekannte Beispiele: Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Stevia.
Für alle Süßstoffe gibt es enge Grenzwerte.

Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole):

Können besser in Rezepturen für Kuchen und Plätzchen verwendet werden.
Haben einen geringeren Effekt auf den Blutzucker als Zucker.
Ein Zuviel kann Verdauungsprobleme und Durchfall verursachen.
Bekannte Beispiele: Xylit (Birkenzucker), Sorbit, Isomalt, Maltit, Erythrit.

Hinweise zu einzelnen Zuckeraustauschstoffen:

Xylit: Besitzt dieselbe Süßkraft wie Zucker, aber 40 Prozent weniger Kalorien.
Sorbit: Hat nur einen geringen Effekt auf den Blutzuckerspiegel, bringt aber bei Diabetes kaum Vorteile.
Isomalt: Hat etwa halb so viele Kalorien wie Zucker und nur die Hälfte der Süßkraft.
Maltit: Ist für Menschen mit Diabetes geeignet und findet sich in vielen speziellen Produkten.
Fruktose: Galt lange als idealer Zuckerersatz, ist aber inzwischen überholt.
Erythrit: Kommt natürlicherweise in geringen Mengen in Obst und Gemüse vor und ist nahezu kalorienfrei.

Bei der Auswahl zuckerreduzierter oder zuckerfreier Produkte mit Süßungsmitteln sollte auch auf den Gehalt anderer Inhaltsstoffe wie Fette geachtet werden.

Weitere wichtige Aspekte der Ernährung bei Diabetes

Gewichtsabnahme: Übergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Eine Gewichtsabnahme kann die Insulinresistenz verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Ausreichend trinken: Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.
Alkohol: Alkohol kann den Blutzucker senken und das Risiko für Unterzuckerung erhöhen. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen und nie auf leeren Magen.

Ernährungsschulung und individuelle Beratung

Eine Ernährungsschulung bei einem Diabetesberater kann Ihnen helfen, Ihren Speiseplan gesünder zu gestalten und die Blutzuckerwirkung Ihrer Mahlzeiten besser einzuschätzen. Eine individuelle Ernährungsberatung ist besonders wichtig, um ein Ernährungskonzept zu entwickeln, das auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten ist.

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