Wie beeinflusst Zucker das Gehirn? Wissenschaftliche Fakten und aktuelle Forschungsergebnisse
Zucker ist für unser Gehirn ein unverzichtbarer Energieträger - er versorgt die Nervenzellen mit Energie und unterstützt die kognitive Leistungsfähigkeit. Doch während eine moderate Zufuhr von Glucose nötig ist, warnen Wissenschaftler seit Jahren vor den Folgen eines chronisch erhöhten Zuckerkonsums für Körper und Geist. Neben den bekannten Auswirkungen auf Stoffwechsel und Gewicht steht Zucker zunehmend auch im Fokus der Neurowissenschaften: Zu viel davon kann die Hirngesundheit gefährden, neurologische Erkrankungen fördern und auf mehreren Ebenen die Funktionsweise des Gehirns stören.
Grundlagen: Zucker als Energiequelle für das Gehirn
Unser Gehirn benötigt besonders viel Energie - rund 75 Prozent der aufgenommenen Glucose werden von den Hirnzellen verbraucht. Am liebsten ist unserem Gehirn der Einfachzucker Glucose, wie er in zuckerhaltigen Speisen und auch in Früchten vorhanden ist, weil er die Hirnzellen schnell mit Energie versorgt. Unser Körper kann Glucose aus vielen Nahrungsmitteln selbst herstellen, etwa aus Kartoffeln, Linsen, Getreide, Gemüse und Früchten.
Sobald wir Süsses wahrnehmen, schüttet das Gehirn das Glückshormon Dopamin aus. Das erklärt den Glückskick, den wir quasi als Belohnung bekommen. Vor allem Kinder kommen mit einer angeborenen Vorliebe für Süßes zur Welt, und schon bei Babys löst der in der Muttermilch enthaltene Milchzucker Glücksgefühle aus.
Der Stoffwechsel: Wie gelangt Zucker ins Gehirn?
Die weitere Aufspaltung von Kohlenhydraten findet im Dünndarm statt. Weil unser Körper ständig Energie braucht, schwimmt immer Glucose in unserem Blut - die Menge messen wir als Blutzucker. Normale Werte liegen bei gesunden Menschen am Morgen, bevor sie etwas gegessen haben, zwischen 70 und 110 Milligramm pro Deziliter, nach dem Essen steigt der Blutzuckerwert auf maximal 140 Milligramm pro Deziliter an.
Dass sich der Blutzuckerspiegel einpendelt, liegt am Insulin. Essen wir nun Pralinen oder andere Süssspeisen, schnellt der Blutzuckerspiegel schlagartig nach oben - und fällt genauso schnell wieder ab. Das im Blut zirkulierende Insulin signalisiert: Ich will mehr Zucker!
Lesen Sie auch: Fanta Lemon Zucker: Was Sie wissen sollten
Zu viel Zucker: Schädigungen von Nerven und Gehirn
Gefährlich wird es, wenn die Zuckerzufuhr hoch bleibt oder sogar allmählich ansteigt. Dann wachsen die Fettdepots an, und der Blutzuckerspiegel gerät außer Kontrolle: Fettleibigkeit, Fettleber und Diabetes können die Folgen sein, auch Herz und Nieren nehmen Schaden. Doch Zucker ist auch eine "neurotoxische" Substanz. Das heißt, er schädigt Nervenzellen - unter anderem im Gehirn.
Zu viel Zucker im Blut kann auch die Blutgefäße schädigen. Durch den veränderten Insulinstoffwechsel können sich Ablagerungen in den Gefäßwänden bilden. So verengen sich mit der Zeit die Gefäße, die das Hirn mit Blut versorgen. Dadurch kann es dann zu einer Unterversorgung einzelner Hirnareale kommen.
Langfristig könne die Gefäßverengung zu Demenz, Alzheimer und Schlaganfällen führen, erklärt Frank Erbguth, Präsident der Deutschen Hirnstiftung. Bereits seit den neunziger Jahren wissen Forschende, dass mit einer Diabetes Typ-2-Erkrankung auch das Demenzrisiko steigt. Dazu wird angenommen, dass dadurch auch der Glukose-Stoffwechsel in den Nervenzellen gestört wird.
Wissenschaftliche Belege für die Hirnschädigung durch Zucker
Mehrere Studien zeigen, dass ein chronisch übermäßiger Zuckerkonsum negativ mit Messungen der globalen kognitiven Funktion, der Exekutivfunktion und des Gedächtnisses korreliert. Eine Metaanalyse von 77 Studien hat außerdem die Auswirkungen von freiem und zugesetztem Zucker auf die kognitiven Funktionen zusammengefasst: Der negative Effekt betrifft v. a. zugesetzten Zucker und weniger natürlich enthaltenen - vermutlich wegen Ballaststoffen und Vitaminen in z. B. Früchten.
Auch komplexe Zuckermoleküle im Gehirn, sogenannte Glykosaminoglykane, können die Funktion der Synapsen, also die Schaltstellen zwischen den Nervenzellen, und damit die neuronale Plastizität beeinträchtigen. Das ist die Fähigkeit von Nervenzellen und Gehirnarealen, sich anzupassen und bei Bedarf zu erweitern. Langfristig beeinträchtigte das auch die Funktion unseres Gedächtnisareals im Gehirn, den Hippocampus.
Lesen Sie auch: Inhaltsstoffe und Nachhaltigkeit von zuckerfreiem Chocomel
Zucker, Belohnungssystem und Abhängigkeitseffekte
Durch die Einnahme von Zucker kommt es im Gehirn zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Bereits kleine Dosen führen zu einem erhöhten Verlangen. Zudem zeigen Studien des Max-Planck-Instituts, dass sich das Gehirn durch den regelmäßigen Konsum von stark fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln verändert.
Das Verlangen nach ungesundem Essen begünstigt Diabetes und Adipositas. Das Belohnungssystem war bei den auf Fett und Zucker trainierten Teilnehmenden besonders stark aktiviert. Dort hatten sich durch den regelmäßigen Konsum offenbar neue Nervenverbindungen entwickelt. Die Probanden hatten dadurch ein offensichtlich stärkeres Verlangen nach fetthaltigen und süßen Speisen erlernt. Diese Veränderungen der Hirnnetzwerke sind anhaltend, was erklärt, warum die Konsumgewohnheiten schwer zu durchbrechen sind.
Verschiedene Zuckerarten und ihre Wirkung auf das Gehirn
Viele Lebensmittel sind mit Fruchtzucker gesüsst. Sind sie nun gesünder, und machen sie weniger dick? Wie ganz normaler Zucker hat auch Fruchtzucker Kalorien, die zu Übergewicht und Fettbildung beitragen. Es ist nachgewiesen, dass Fruchtzucker, in grösseren Mengen konsumiert, stärker als andere Zuckersorten bei Übergewicht zu Folgeproblemen wie Insulinresistenz, Diabetes oder Fettleberentwicklung beitragen kann.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag für Erwachsene. Tatsächlich konsumieren Schweizer im Schnitt täglich 110 Gramm Zucker, was etwa 27 Zuckerwürfeln entspricht. Das Übermaß an zugesetztem Zucker betrifft aber alle Industrienationen.
| Land | Empfohlene Tagesmenge (g) | Tatsächlicher Konsum (g) |
|---|---|---|
| Deutschland | 50 | 91 |
| Schweiz | 25 | 110 |
Langfristige Folgen und neurologische Erkrankungen
Verändern sich die Blutgefäße aufgrund von zuckerbedingten Ablagerungen, kann es zur Unterversorgung einzelner Hirnareale kommen, was Auslöser für Schlaganfälle wie auch für Demenz sein kann. In Deutschland erkranken jährlich etwa 250.000 Menschen an einer Demenz, davon 15 bis 25 Prozent an einer gefäßbedingten Demenz. Seit den 90er Jahren ist zudem bekannt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes ein deutlich erhöhtes Demenzrisiko aufweisen.
Lesen Sie auch: Osterhasen-Kekse ohne Zucker
Auch Milchzucker (Laktose) kann im Gehirn Schäden verursachen: So stellte ein Forscherteam fest, dass sich Milchzucker an Eiweiße anlagert und auf diese Weise die Isolierschicht von Zellen verändert, was zu einer schnelleren Abnutzung und Alterung von Gehirnzellen führt. Derartige Prozesse können einer Demenz wie der Alzheimer-Erkrankung den Weg bereiten.
Versteckte Zucker und die Rolle der modernen Ernährung
Besonders schwer zu erkennen sind versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Fertigprodukte, Fast Food, Softdrinks, Salatdressing, Ketchup - sie alle enthalten oft große Mengen an Zucker, der nicht sofort auffällt. Wenn wir ständig süss essen, braucht es immer mehr davon, bis wir das Gefühl haben, dass es süß ist.
Auch Süssstoffe oder Stevia sind nicht völlig unbedenklich. Zwar enthalten sie keine Kalorien, doch neue Studien deuten an, dass durch den Konsum von Süßungsmitteln auch die Zahl an Gefäßerkrankungen zunimmt.
Empfehlungen der Wissenschaft: Wie viel Zucker ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft e. V. und der Deutschen Diabetes Gesellschaft e. V. für eine maximale Zucker-Zufuhr von weniger als 10% der Gesamtenergiezufuhr aus. Das entspricht bei durchschnittlichem Energiebedarf von 2.000 kcal ca. 50 g Zucker pro Tag oder etwa 18 kg im Jahr. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker lag 2022/2023 jedoch bei 91 g pro Tag bzw. über 33 kg pro Jahr, also deutlich zu hoch.
Ein bewusster, möglichst geringer Zuckerkonsum ist daher ratsam. Viele dieser Erkrankungen ließen sich durch einen gesünderen Lebensstil vermeiden. Dazu gehört neben mehr Bewegung und Schlaf auch ein geringerer Zuckerkonsum. Die DGN und die Deutsche Hirnstiftung empfehlen, Zucker soweit möglich zu reduzieren und auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten zu setzen.
Die Politik diskutiert inzwischen Maßnahmen wie Steuer auf besonders zuckerhaltige Getränke. Die Zuckersteuer in England habe seit 2018 bereits erste Erfolge erzielt.
Tipps zur Zuckerreduktion und Schutz des Gehirns
- Beim Einkauf auf Zutatenlisten und Kalorienzahlen achten - hohe Kalorien deuten oft auf versteckten Zucker hin.
- Süssgetränke, Smoothies und stark verarbeitete Lebensmittel möglichst meiden.
- Zucker nicht vollständig verbannen, sondern bewusst und in kleinen Mengen konsumieren.
- Mehr komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte wählen, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen.
- Bewegung, ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Suchtstoffe schützen das Gehirn zusätzlich.
- Besonders auf die Zuckerzufuhr von Kindern achten, da frühe Gewöhnung die Geschmacksvorlieben nachhaltig prägt.
Die wissenschaftlichen Fakten zeigen eindeutig: Zucker wirkt tiefgreifend auf das Gehirn - als schnelle Energiequelle ebenso wie als Krankmacher bei Übermaß. Ein bewusster Umgang schützt nicht nur Stoffwechsel und Gewicht, sondern auch unser zentrales Nervensystem.
tags: #wie #beeinflusst #zucker #das #gehirn #wissenschaftliche
