Welche Süßgetränke haben am wenigsten Zucker
Möchten Sie Kalorien reduzieren, ohne auf den Genuss eines leckeren Getränks zu verzichten? Genau das ermöglicht ein zuckerfreies Getränk… vorausgesetzt, Sie wählen das richtige aus. Zwischen gesüßten Versionen, natürlichen Optionen und hausgemachten Zubereitungen wird die Auswahl schnell verwirrend.
Warum Zucker in Getränken problematisch ist
Zuckerhaltige Getränke verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso plötzlichen Abfall, der zu Energieverlust und Heißhunger führt. Durch die Wiederholung dieses Zyklus entsteht ein stoffwechselbedingtes Ungleichgewicht, das Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, sogar bei aktiven Menschen, begünstigt. Mit Zucker gesüßte Getränke enthalten jedoch viele Kalorien und erhöhen das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Der regelmäßige Konsum kann außerdem zu Karies führen.
Die zuverlässigsten Durstlöscher mit wenig oder keinem Zucker
Wasser bleibt die sicherste Wahl für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Mineralwasser, Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eignen sich am besten als Durstlöscher. Mineralwasser punktet zudem mit Mineralstoffen wie Natrium, Magnesium oder Calcium. Die enthaltenen Mengen unterscheiden sich aber je nach Hersteller. Bei abgefülltem Wasser sind die Mengen auf dem Etikett angegeben. Kaffee, grüner und schwarzer Tee sollten in Maßen getrunken werden. Da Tee und Kaffee Koffein enthalten, sind sie für Kinder nicht geeignet.
Ungesüßte Tees und Kräutermischungen
Grüner Tee, schwarzer Tee, Rooibos und Kräutertees (Kamille, Eisenkraut, Hibiskus) oder Gewürztee (Ingwer, Zimt, Süßholz, Kardamom) sind ausgezeichnete Alternativen. Ungesüßter (Eis-)Tee: Neben Wasser steht auch ungesüßter Tee ganz oben auf der Liste an kalorienarmen Getränken. Ob Früchte-, Grün- oder Schwarztee - für jeden Geschmack ist etwas dabei. Einige Teehersteller haben es sich sogar zur Aufgabe gemacht, den bekannten Eisteegeschmack in Teebeutel zu packen.
Fruchtsaftschorlen und hausgemachte Getränke
Fruchtsaftschorlen, die aus einem Teil Saft und 3 Teilen Wasser bestehen, sind akzeptabel, weil sie gut den Durst löschen und zusätzlich wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Wer Lust auf Fruchtsaft hat, kann ihn im Verhältnis eins zu drei mit Wasser verdünnen. Mineral- und Trinkwasser lässt sich geschmacklich gut aufpeppen: mit einem Spritzer Zitronensaft, frischem Ingwer, einigen Blättern frischer Minze, frischen Früchten oder mit einigen Gurkenscheiben. Alle Varianten sind nicht nur eine perfekte Erfrischung im Sommer, sondern zugleich eine kalorienarme und gesunde Alternative zu Eistee oder Softdrinks.
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Light-, Zero- und zuckerfreie Varianten: Chancen und Risiken
Coca-Cola Zero, Pepsi Max oder Red Bull Sugar Free sind nützlich am Anfang des Übergangs zu ungesüßten Optionen. Ja, jede Flasche oder Dose enthält weniger als 5 Kalorien (gesetzlich als „Null“ eingestuft). Im Vergleich zu herkömmlichen Getränken ist ihr Zuckergehalt deutlich reduziert. Er liegt jedoch nicht immer bei null. Der Begriff „Zero“ garantiert lediglich, dass maximal ein halbes Gramm Zucker auf 100 Milliliter Getränk enthalten ist. „Light- oder leichte Getränke enthalten entweder mindestens 30 Prozent weniger Kalorien oder 30 Prozent weniger Zucker als Vergleichsprodukte“, erklärt Levke Schwanz, Referentin für Lebensmittel und Ernährung der VZSH.
Zero-Getränke enthalten anstelle von Zucker Süßungsmittel und werden von namhaften Herstellern als kalorienärmere und gesündere Alternative angeboten. Wechseln Sie zwischen zuckerhaltigen Getränken und einer weniger süßen Version ab (Light, verdünnt, aromatisiertes Wasser...). Experten sind sich einig: in Maßen konsumiert, gelten sie als sicher für gesunde Erwachsene.
Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe: Eigenschaften
Aspartam hat eine 200-mal höhere Süßkraft als normaler Zucker, Sucralose 600-mal und Acesulfam-K etwa 200-mal. Pflanzlichen Ursprungs sind Stevia und Erythrit, die jeweils aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen und durch Fermentation hergestellt werden. Diese Optionen reduzieren Kalorien, ohne auf den süßen Geschmack zu verzichten. Allerdings erhalten sie Ihre Zuckerabhängigkeit.
Die enthaltenen Süßstoffe können dazu führen, dass sich der Körper an den süßen Geschmack gewöhnt. Die Weltgesundheitsorganisation hat 2023 eine neue Leitlinie zu zuckerfreien Süßstoffen veröffentlicht und rät von ihrem Verzehr ab. Die Datenlage zu deren langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen ist derzeit allerdings unvollständig. Bekannt ist, dass der Verzehr größerer Mengen an Zuckeraustauschstoffen zu Beschwerden wie Blähungen und Durchfall führen kann.
Worin bestehen die gesundheitlichen Effekte von Ersatzgetränken?
In einer Metaanalyse wurde untersucht, ob kalorienarm oder kalorienfrei gesüßte Getränke ein Ersatz für zuckergesüßte Getränke sein können - insbesondere bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Adipositas haben oder bereits davon betroffen sind. Die wichtigsten Ergebnisse der Metaanalyse sind: Es gab keine Hinweise auf Schäden. Das Körpergewicht, der Body-Mass-Index (BMI) und der Körperfettanteil verringerten sich nur leicht. Die kardiometabolischen Risikofaktoren (z.B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) verbesserten sich leicht. Der Effekt der kalorienarm oder kalorienfrei gesüßten Getränke ähnelt dem Effekt von Wasser.
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Allerdings ist die Studienlage widersprüchlich. Die Autorinnen und Autoren einer anderen Studie empfehlen, Erwachsenen und vor allem gesunden Kindern davon abzuraten, Getränke mit Süßungsmitteln häufig zu konsumieren. Die WHO begründet ihren Rat damit, dass keine Langzeiteffekte auf das Körpergewicht nachweisbar sind und vermutet, dass Süßungsmittel Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und Diabetes begünstigen könnten.
Besondere Risiken für Kinder und Jugendliche
Die Getränkehersteller bewerben zuckergesüßte Getränke mit bunten Verpackungen, lustigen Bildern und Sprüchen, die für Kinder sehr verlockend sind. Die Verbraucherzentrale Niedersachsen machte einen Getränke-Check. In einer Stichprobe wurden 14 Produkte, die vor allem Kinder ansprechen sollen, auf ihren Gesamtzuckergehalt untersucht. Er schwankte zwischen null und zehn Gramm auf 100 Milliliter. Zehn Gramm entsprechen etwa 3 Zuckerwürfeln. In ein übliches Trinkglas passen 200 Milliliter. Diese Menge enthält bereits etwa 6 Zuckerwürfel.
Bei fast jedem zweiten Kindergetränk wurde mit dem Konsum einer Flasche oder eines Trinkpäckchens bereits die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an freiem Zucker überschritten. Gerade bei Kindern besteht die Gefahr, dass sie sich an den Geschmack gewöhnen und frische Früchte nicht mehr essen. Der hohe Konsum von Getränken, die viel Zucker enthalten, erhöht die Fettproduktion in der Leber teilweise um das Doppelte und das Risiko für Übergewicht sowie Adipositas.
Praktische Tipps: Wenig Zucker, trotzdem Genuss
- Beginnen Sie mit aromatisiertem Wasser oder hausgemachtem Eistee und reduzieren Sie gesüßte Getränke schrittweise.
- Wasser „aufpimpen“: Zitrusfrüchte, Gurkenscheiben, Minze, Basilikum oder frische Beeren verleihen Geschmack ohne viel Zucker.
- Verwenden Sie Saftschorlen im Verhältnis 1:3 (Saft zu Wasser), um Zucker zu sparen.
- Überprüfen Sie die Zutatenliste von zuckerfreien oder kalorienfreien Produkten genau und achten Sie auf Begriffe wie Glukosesirup, Dextrose oder Maltodextrin.
- Bevorzugen Sie Wasser, eventuell leicht gesalzen oder zitrussauer, oder einen natürlichen Fruchtsaft mit Fruchtfleisch.
- Bei sportlicher Belastung können Elektrolyte in Verbindung mit einer kleinen Menge Zucker für eine optimale Hydratation sorgen.
Politische Maßnahmen und Verbraucherschutz
Einige europäische Länder haben eine Zuckersteuer eingeführt, zum Beispiel Großbritannien. Dort wird seit 2018 eine Steuer auf zahlreiche Getränke erhoben, die mehr als fünf Gramm Zucker pro 100 Milliliter enthalten. Die Steuer soll die Getränkehersteller und -herstellerinnen dazu bewegen, Getränke mit weniger Zucker herzustellen. Die Zuckersteuer hat die tägliche Zuckeraufnahme in der gesamten Ernährung deutlich verringert: bei Minderjährigen von 62,4 auf 47,8 Gramm, bei Erwachsenen von 57,9 auf 47,9 Gramm. Bei Minderjährigen hat sich die tägliche Zuckeraufnahme allein aus Softdrinks fast halbiert: von 22 auf 12 Gramm, bei Erwachsenen von 15,3 auf 10 Gramm. Das konnten Forscherinnen und Forscher der Universität Cambridge nachweisen.
In Deutschland wird eine Zuckersteuer kontrovers diskutiert, ebenso eine Altersbeschränkung für bestimmte Getränke. Ärztinnen und Ärzte sowie Verbraucherschützer und -schützerinnen sprechen sich aus medizinischen Gründen für eine Altersgrenze bei der Abgabe aus. Solche Forderungen kommen auch aus der Politik. In einigen europäischen Ländern ist die Abgabe von Energydrinks an Minderjährige verboten.
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Fakten zur empfohlenen Trinkmenge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, im Durchschnitt täglich 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dabei geht die DGE davon aus, dass ein Drittel der Flüssigkeit über feste Nahrung aufgenommen wird und zwei Drittel als Getränk zugeführt werden. Bei Hitze können gesunde Menschen sogar drei Liter oder mehr zu sich nehmen. Kinder brauchen im Durchschnitt etwa fünf bis sechs Gläser Flüssigkeit täglich.
Welche Getränke sind keine geeigneten Durstlöscher?
In den Supermärkten gibt es neben Mineralwasser auch ein großes Angebot an Limonaden, Eistees, Säften, Fruchtsaftgetränken sowie Energydrinks, Cola- und Milchmischgetränken, wie zum Beispiel Eiskaffee. Sie eignen sich nicht als Durstlöscher. Ebenso wenig wie Alkohol. Energydrinks, Eistee, Cola und Mategetränke erfreuen sich gerade bei jüngeren Menschen großer Beliebtheit. Diese vermeintlichen Durstlöscher enthalten alle Koffein, teilweise in erheblichen Mengen. Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke dürfen bis zu 32 Milligramm Koffein pro 100 Milliliter enthalten - eine marktübliche Dose von 250 Milliliter enthält demnach 80 Milligramm Koffein. Erhöhte Nervosität, Schlafstörungen, Übelkeit und auf längere Sicht auch Herz-Kreislauf-Probleme können die Folge sein.
Zusammenstellung: Getränke mit sehr wenig bis keinem Zucker
| Getränk | Zuckergehalt (typisch) | Kommentar |
|---|---|---|
| Mineral- / Leitungswasser | 0 g | Beste tägliche Wahl; enthält Mineralstoffe je nach Quelle |
| Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee | 0 g | Kalorienarm, vielfältig im Geschmack |
| Ungesüßter grüner / schwarzer Tee | 0 g | Antioxidantien, aber Koffein beachten |
| Light / Zero Getränke | <0,5 g / 100 ml | Enthalten Süßstoffe; Vorsicht bei Kindern und häufigem Konsum |
| Saftschorle (1:3) | Reduziert vs. Saft | Liefern Vitamine, aber noch Zucker vorhanden |
| Infused Water (Wasser mit Früchten) | 0-gering | Geschmack ohne nennenswerten Zucker |
Praktische Empfehlung
Ein zuckerfreies Getränk zu wählen, bedeutet, Ihrer Gesundheit Priorität einzuräumen, ohne auf Genuss zu verzichten. Beginnen Sie mit aromatisiertem Wasser oder hausgemachtem Eistee und reduzieren Sie gesüßte Getränke schrittweise. Light-Getränke können gelegentlich nützlich sein, wenn man seinen Zucker- und Kalorienkonsum reduzieren möchte, aber mit großer Mäßigung. Überprüfen Sie die Zutatenliste und achten Sie auf versteckte Zuckerquellen.
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