Welches Brot ist ohne Zuckerzusatz: Kauf- und Backtipps für zuckerfreie Brote
Wenn man mit der zuckerfreien Ernährung startet, ist so ziemlich jeder überrascht, wo überall Zucker drin ist. Der ist nämlich nicht nur in Kuchen und Süßigkeiten, sondern auch in sehr vielen anderen Lebensmitteln, zum Beispiel Brot. Was vielen übrigens nicht bewusst ist: Brote, die man beim Bäcker oder im Supermarkt kaufen kann, enthalten sehr oft zugesetzten Zucker. Achte deshalb am besten immer auf die Zutatenliste, um ein zuckerfreies Brot zu bekommen.
Warum zuckerfreies Brot wichtig sein kann
Bei mir ist es so: ja, ich merke, dass zuviel Brot mir nicht gut tut, weil mein Blutzucker dann schwankt. Wenn ich mich an eine ausgewogene pflanzlich vollwertige Ernährung halte, die aus frischen unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, bin ich vor dem raffinierten Zucker sicher. Im konventionellen Supermarkt ist zuckerfreies Brot nur schwer zu finden. Hinter mehr als 70 verschiedenen Kosenamen versteckt sich der böse Zucker leider auch hier.
Wo findest du zuckerfreies Brot?
Möchtest Du ein zuckerfreies Brot käuflich erwerben, gehst Du am besten gleich zum Bäcker Deines Vertrauens und fragst die Verkäuferin nach der Zutatenliste. Im Bioladen wirst Du in der Regel sehr gut fündig werden. Hier hast du den zusätzlichen Vorteil, dass die Brote aus hochwertigen biologischen Zutaten bestehen. Möchtest Du Dein Brot möglichst vollwertig gestalten, ist es hilfreich einen Blick auf die Typenbezeichnung der jeweiligen Mehlsorte zu werfen.
Ich erstelle eine Landkarte. Und ich frage einfach EUCH, ob ihr noch Tipps habt. Ich stelle hier mal eine Karte zu Verfügung - schaut Euch mal die Bäckereien in Eurer Region an. Noch ist die Karte recht leer. Aber ich hoffe sehr, dass sie sich bald füllt. Dafür brauche ich Deine Hilfe. Wenn Du eine Bäckerei kennst, bei der Du Brot ohne Zucker kaufst, dann hinterlasse bitte unten einen Kommentar.
Kauf-Checkliste: Woran erkenne ich wirklich zuckerfreies Brot?
- Frage nach der Zutatenliste: Es sollte wirklich gar keinen Zucker, Zuckeralternativen oder Süßstoffe enthalten. Also auch kein Honig, Gerstenmalzextrakt, Trockenobst, Saftkonzentrat etc.
- Am besten fragst du beim Einkaufen nochmal nach den Zutaten. Denn zum Einen können sich natürlich jederzeit die Rezepturen ändern.
- Im Bioladen findest du häufig Brote ohne zugesetzten industriellen Zucker.
- Wenn Du beim Kauf keinen passenden Bäcker in der Nähe findest: schau Dir mal dieses Brot an, das ich bei dm entdeckt habe oder dieses vom Rewe.
Selber backen: Rezepte und Zutaten für zuckerfreies Brot
Wenn Du diesen Artikel liest, hast Du wahrscheinlich bereits in Erwägung gezogen Dein Brot zu Hause selbst zu backen. Die folgenden Rezepte eignen sich hervorragend für Anfänger. Zunächst löst Du die Hefe in dem lauwarmen Wasser auf. Dann vermischt Du das Mehl mit dem Salz und Deiner Nuss-Kern-Mischung in einer Rührschüssel. Nun gibst Du auch das Hefe-Wasser-Gemisch dazu und verknetest alles zu einem Teig. Dafür kannst Du ruhig einen Kochlöffel verwenden.
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Dieses Brot kommt ohne Mehl aus, die Nüsse und Kerne halten hier durch die geschroteten Leinsamen und Flohsamenschalen zusammen. Beide quellen dank des Wassers auf und verleihen dem Brot eine feste Konsistenz. Dieses Brot ohne Mehl ist weich, saftig und leicht. Es enthält kein Gluten und nur sehr wenige Kohlenhydrate.
Rezeptvorschlag: Glutenfreies Kernbrot (zuckerfrei)
Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Kichererbsenmehl, Lein- und Chia-Samen sowie Flohsamenschalen, Brotgewürz und Salz in eine Schüssel geben. Mit 2 EL Apfelessig und Wasser in der Schüssel verkneten. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig in die Form geben und andrücken oder mit nassen Händen einen Brotlaib formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Das Brot mindestens 10 Min. gehen lassen. Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Brot im vorgeheizten Ofen (Mitte) 65 Min. backen. Bei Verwendung einer Kastenform das Brot nach 50 Min. aus der Form nehmen und weitere 15 Min.
Das Brot herausnehmen, aus der Form lösen und in 20-30 Min. fertig backen. Du kannst es aber auch in Scheiben geschnitten einfrieren. Anstatt dem Kichererbsenmehl kann auch die gleiche Menge Hafermehl verwendet werden. Bedenke aber, dass das Brot dann nicht glutenfrei ist.
Schnelles Leinsamenbrot (nur wenige Zutaten)
Die Leinsamen - gemeinsam mit dem Brotgewürz - in einem Mixer zu feinem Mehl mahlen. Dann alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und das Wasser dazu schütten. Lege den Laib in eine Form. Ich nutze eine Silikon-Form, die muss nicht eingefettet werden. Den Teig jetzt einfach mit Wasser benetzen und - wer will - mit ein paar Körnern bestreuen. Ich backe es bei ca. 180°C für 60 Minuten bei Umluft. Nach dem Backen aus der Form nehmen, auf einen Rost legen und vollständig kalt werden lassen. Das Brot sollte im Kühlschrank gelagert werden und nicht länger als 7 Tage.
Zutatenporträts: Nährstoffe und Funktionen
Sonnenblumenkerne bilden die Basis des glutenfreien Brotes. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die dafür sorgen, dass das gute „HDL“ Cholesterin ansteigt. Außerdem enthalten die Kerne wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, B-Vitaminen, Magnesium, Kupfer, Selen und Zink. Diese schützen unter anderem die Zellen vor schädlichen freien Radikalen, unterstützen die Knochengesundheit, regulieren den Blutzuckerspiegel und fördern die Bildung der roten Blutkörperchen. Sonnenblumenkerne enthalten auch viele Ballaststoffe, die schnell satt machen und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern.
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Kürbiskerne sind die essbaren Samen des Kürbisses. Sie sind auch besonders reich an Ballaststoffen und Proteinen. Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung, können den Blutzuckerspiegel regulieren und Heißhungerattacken vorbeugen. Kürbiskerne sind auch eine gute Mineralstoff-Quelle. Sie enthalten Zink, Eisen und Magnesium.
Kichererbsenmehl wird aus gemahlenen Kichererbsen hergestellt und kann als glutenfreies Bindemittel verwendet werden. Es hat eine leicht nussige Geschmacksnote und eignet sich gut zum Binden von Teigen, Saucen oder zum Panieren von Lebensmitteln. Geschrotete Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Wenn sie mit Wasser vermischt werden, bilden sie eine gelartige Konsistenz, die als Ei-Ersatz in Backrezepten verwendet werden kann. Idealerweise kaufst du Leinsamen ganz und schrotest sie dann selbst. Die Flohsamenschalen werden aus den Samen der Flohsamenpflanze gewonnen und sind ebenfalls für ihre hohe Quellfähigkeit bekannt. Wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen, bilden sie eine gelartige Masse, die als Verdickungs- und Bindemittel in Rezepten verwendet werden kann.
Typenbezeichnungen von Mehl und Vollkorn - kurz erklärt
Je nach Geschmack und Einsatzzweck kannst Du hier variieren. Wenn Deine Geschmackssinne bisher hauptsächlich Backwaren aus hellen Mehlen gewohnt waren, werden sie eine Zeit brauchen, um sich umzustellen. Das geht aber in der Regel schneller als Du denkst. Wenn Du beim Kneten des Teigs merkst, dass er zu trocken ist bzw. das Mehl nicht vollständig aufnehmen kann, gibst Du vorsichtig noch ein wenig Wasser dazu.
So kennst Du vielleicht Weizenmehl Typ 405, 550 oder 1050. Diese Zahlen geben den Mineralstoffgehalt in mg pro 100g Mehl an. Ein Weizenmehl Typ 405 besitzt also 405mg Mineralstoffe pro 100g Mehl. Das Weizenmehl mit der Typenbezeichnung 1050 dagegen, besitzt 1050mg Mineralstoffe pro 100g.
Vollkornmehl vs. Auszugsmehl: Vollkornmehl besitzt gar keine Typenbezeichnung. Im Vergleich zum Auszugsmehl wird hier das ganze Korn mit Schale und Keim vermahlen. So sind im Vollkornmehl noch alle Nährstoffe von Natur aus enthalten. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen auch wertvolle Fettsäuren. Letztere sorgen allerdings dafür, dass das Vollkornmehl nicht so lange haltbar ist wie ein helles Auszugsmehl.
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Praktische Back-Anleitung (Schritt-für-Schritt)
- Zunächst löst Du die Hefe in dem lauwarmen Wasser auf.
- Die Nüsse und Kerne kannst Du nach Deinem Geschmack klein hacken oder fein mahlen.
- Dann vermischt Du das Mehl mit dem Salz und Deiner Nuss-Kern-Mischung in einer Rührschüssel.
- Nun gibst Du auch das Hefe-Wasser-Gemisch dazu und verknetest alles zu einem Teig.
- Den Teig nur so lange verrühren bis keine trockenen Stellen mehr zu sehen sind. Jetzt kannst du Deinen Teig für etwa 30 Minuten in einer eingefetteten oder mit Backpapier ausgelegten Backform gehen lassen.
- Anschließend bei 180 Grad und nicht vorgeheiztem Backofen ca. 45 Minuten backen. Zum Abkühlen kannst Du das Brot mit einem Handtuch abdecken.
Tipps zur Lagerung und Haltbarkeit
Bei Dir angekommen, sollten die Backwaren innerhalb weniger Tage verputzt werden oder Du frierst die Produkte ein und kannst sie bis zu 3 Monate aufbewahren. Das Brot sollte im Kühlschrank gelagert werden und nicht länger als 7 Tage, wenn es feuchte Zutaten wie Nussmehle enthält.
Gängige Fragen und Hinweise
Ist es gesund Leinsamen zu erhitzen? Ihre Antwort ist ja. Die Leinsamen sollten frisch gemahlen sein. Das ist vielleicht der einzige etwas aufwendige Schritt. Aber verzichtet besser nicht drauf, denn es beeinflusst den Geschmack und die Nährstoffdichte. Das „Mehl“ sollte so fein wie möglich sein. Kleine Stückchen können dafür sorgen, dass das Brot nicht vollständig aufgeht oder etwas zusammen fällt.
Ich werde oft gefragt, ob Brot überhaupt in einen Ernährungsplan ohne Zucker passt. Weil da ja Kohlenhydrate drin sind. Bei mir ist es so: ja, ich merke, dass zuviel Brot mir nicht gut tut, weil mein Blutzucker dann schwankt.
Kurze Rezeptübersicht (Tabelle)
| Rezept | Hauptzutaten | Glutenfrei | Backzeit |
|---|---|---|---|
| Glutenfreies Kernbrot | Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Kichererbsenmehl, Leinsamen, Flohsamenschalen | Ja | 65 Min. bei 175°C |
| Leinsamenbrot | Geschrotete Leinsamen, Flohsamenschalen, Wasser, Salz | Ja | 60 Min. bei 180°C |
| Familien-Weizenmischbrot | Weizen, Roggen, Natursauerteig | Nein | ca. 45 Min. bei 180°C |
Wenn man es ganz genau nimmt, sind viele Rezepte überraschend schlicht: Vor kurzem hat sie ein Brot-Rezept mit nur einer Zutat vorgestellt, dass mich wirklich erstaunt hat. So einfach und schnell habe ich noch nie Brot gebacken. OK, wenn man es ganz genau nimmt, sind es 3 Zutaten, denn Wasser und Salz wird auch zugefügt. Und in meiner Variante kommen auch Brotgewürze dazu.
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