Welche Zuckerarten sind ungesund? Ein umfassender Leitfaden

Zucker ist ein allgegenwärtiger Bestandteil unserer Ernährung. Wir alle wissen, dass Zucker ungesund ist, aber Naschen ist Balsam für die Seele. Doch welche Zuckerarten sind besonders schädlich, und wie viel Zucker ist zu viel? Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Zuckerarten, ihre Auswirkungen auf die Gesundheit und gibt Empfehlungen für einen bewussten Zuckerkonsum.

Zucker: Freund oder Feind?

Zucker begleitet unser Leben jeden Tag, denn er steckt in fast allen Lebensmitteln. Zucker kann uns süchtig und gleichzeitig glücklich machen. Sein Ruf ist seit den letzten zwei Jahrzehnten schlecht, doch Zucker an sich ist nicht „böse“, denn wie so häufig macht die Dosis das Gift.

Der menschliche Organismus benötigt Kohlenhydrate, sprich Zucker, um zu überleben, denn Glukose ist der wichtigste Energielieferant. Hierbei gilt: Zucker ist nicht gleich Zucker. „Natürlicher Zucker, der in Obst, Früchten und Gemüse vorkommt, oder auch komplexer Zucker, also Kohlenhydrate in Kartoffeln, Vollkornreis und Hülsenfrüchten, sind für unseren Körper wichtige Energie- und Ballaststoffquellen und gesundheitsfördernd. Demgegenüber ist zugesetzter Zucker in Backwaren, Softdrinks, Fruchtsäften und Süßigkeiten in zu hohen Mengen schon schädlich“, warnt Birgit Tollkühn-Prott, Leitende Diätassistentin des Ernährungs- und Diabetesteams (PEDT) an der Uniklinik RWTH Aachen.

Die verschiedenen Zuckerarten und ihre Auswirkungen

Zucker ist nicht gleich Zucker. Es ist ein Sammelbegriff für verschiedene Zuckerarten, darunter Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Laktose (Milchzucker). Raffinierte Zucker sind verarbeitete und isolierte Zucker wie Glukose, Fruktose oder Saccharose (Haushaltszucker, Kristallzucker).

Fruktose (Fruchtzucker)

Fruchtzucker (Fruktose) ist in kleinen Mengen in Früchten, Gemüse, Getreide und Honig von Natur aus enthalten. Er steckt aber auch oft in Zuckergemischen, die Süßigkeiten oder Softdrinks beigemengt werden. Der Körper kann Fruktose nur schlecht verwerten. Kommt dort mehr Fruktose an, als das Organ verwerten kann, wandelt es den Zucker in Fett um. Das wird in der Leber eingelagert und fördert Entzündungen. Forschungsergebnisse deuten zudem auf eine besondere Gefahr im Zusammenhang mit Fruchtzucker hin: Er soll weniger satt machen als anderer Zucker, was dazu führen kann, dass wir mehr davon essen.

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Glukose (Traubenzucker)

Traubenzucker (Glukose) hat bei vielen einen besseren Ruf. Unser Gehirn nutzt fast nur Glukose als Energiequelle. Sie ist in süßen Früchten enthalten, wird aber auch industriell hergestellt. Der Körper verwertet sie besser als Fruktose. Traubenzucker (Glukose) geht ins Blut. Der Körper verwertet ihn dann mithilfe des Hormons Insulin. Insulin sorgt dafür, dass Glukose von den Zellen überhaupt aufgenommen werden kann. Dort dient er als schneller Energielieferant. Überschüssige Energie lagert der Körper aber als Fett ein.

Saccharose (Haushaltszucker)

Saccharose (Haushaltszucker) besteht zum einen Teil aus Glukose, auch Traubenzucker genannt. Der andere Teil ist Fruktose - also Fruchtzucker. Die beiden Stoffe werden in unserem Körper unterschiedlich verarbeitet.

High Fructose Corn Syrup (HFCS)

High Fructose Corn Syrup ist ein aus Maiszucker hergestellter Zuckersirup. Er findet sich in immer mehr Lebensmitteln, denn er kann billig hergestellt werden. Wegen des hohen Fruktose-Anteils gesundheitlich problematisch. Vor allem in den USA hat der Konsum fruktosehaltiger Lebensmittel stark zugenommen und wird als ein Grund der Adipositas-Epidemie genannt. Fruktose hat eine deutlich höhere Süßkraft als Glukose und ist dadurch sehr wirtschaftlich.

Brauner Zucker

Brauner Zucker wird häufig als "gesunder" Zucker bezeichnet. Es handelt sich um nicht so stark gereinigten Zucker aus Rüben oder Zuckerrohr. Es gibt drei Arten von braunem Zucker: Vollzucker, Vollrohrzucker und Braunzucker. Vollzucker ist nicht raffinierter Zucker aus Zuckerrüben. Während es sich bei eingefärbtem Zucker um unseren herkömmlichen Haushaltszucker (Saccharose) handelt, enthalten Vollzucker und Vollrohrzucker mehr Mineralstoffe.

Honig

Honig besteht zu etwa 80 Prozent aus Frucht- und Traubenzucker. Er ist fast so kalorienreich wie regulärer Zucker. Aber Honig besitzt eine höhere Süßkraft, und so nimmt man davon weniger. Er enthält mehr Glukose als normaler Zucker, aber keine Fruktose.

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Süßstoffe

Süßstoffe verbergen sich hinter Namen wie Sacharin, Cyclamat oder Sucralose. Sie enthalten keine Kalorien, sind aber nicht gesünder. Sie erzeugen kein Sättigungsgefühl, im Gegenteil. Es gibt viele Mediziner, die sagen, Süßstoff verstärke die Übergewichtsepidemie.

Stevia

Stevia wird aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze gewonnen. Der Stoff wirkt sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. In der EU ist er seit 2011 zugelassen. Was in den Handel kommt, besteht aus isolierten Steviolglycosiden, also chemischen Verbindungen.

Die Folgen von übermäßigem Zuckerkonsum

Ein übermäßiger Verzehr von Zucker wird für eine Reihe ernährungsbedingter Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche verantwortlich gemacht. „Wir belasten damit unseren gesamten Körper. Es treten vermehrt Entzündungen auf und unser Immunsystem wird geschwächt. Das macht uns anfälliger für Krankheiten“, sagt Tollkühn-Prott. Auch die Darmflora leidet unter dem hohen Verzehr von Zucker. „Ist unser Darm nicht im Gleichgewicht, leiden zugleich die Psyche und das körperliche Wohlbefinden.“

Essen wir ständig Zucker, steigen auch der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung ständig an. Und das wiederum führt irgendwann zu einer Insulinresistenz: Die Zellen werden unempfindlich gegenüber dem Hormon. Diabetes Typ 2 entsteht. Schon Kinder können durch zu viel Zuckeraufnahme eine Fettleber entwickeln, ähnlich wie Alkoholiker. Sie kann ein frühes Anzeichen des Metabolischen Syndroms sein, einem ganzen Bündel von Krankheiten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Adipositas.

Zucker steht im Verdacht, zahlreiche Volkskrankheiten wie Diabetes, Adipositas, Depressionen und Alzheimer zu begünstigen.

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Wie viel Zucker ist zu viel?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt seit 2015, möglichst nicht mehr als etwa 25 Gramm "freien Zucker" pro Tag zu sich zu nehmen. Damit ist zugesetzter Zucker gemeint. Es geht also nicht nur um das Stück Würfelzucker, mit dem Kaffee gesüßt wird, sondern um die gesamten Zuckerarten, die wir im Laufe des Tages über Fruchtjoghurts, Fertiggerichte, Ketchup, Müsli oder Marmelade zu uns nehmen. Zusätzlicher Zucker (neben dem natürlicherweise in Obst, Milch und anderen Lebensmitteln vorkommenden) sollte maximal 10 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen einer Obergrenze von etwa 50 Gramm, bei Kindern deutlich weniger. Die WHO empfiehlt zudem, den Verzehr von Zucker auf unter 5 Prozent der täglichen Energiemenge zu reduzieren.

Der jährliche Zuckerkonsum nimmt weltweit kontinuierlich zu, sodass die Menschheit inzwischen jährlich über 186 Millionen Tonnen des süßen Guts verbraucht. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, die Tagesdosis von 25 bis maximal 50 Gramm Haushaltszucker pro Tag und Kopf nicht zu überschreiten. Die Realität sieht jedoch anders aus: In Deutschland kommt jeder durchschnittlich auf mehr als 100 Gramm Zucker pro Tag - das entspricht bis zu einem Vierfachen der empfohlenen Menge!

Zuckerfallen im Alltag

In vielen Fertigprodukten und in Fast Food ist reichlich Zucker enthalten. Zum Beispiel stecken sechs Stück Würfelzucker in einer Tiefkühl-Salami-Pizza, 39 Stück Würfelzucker in einem sogenannten Fitness-Müsli oder neun Stück in einer Packung Kartoffelsalat aus dem Kühlregal. Zucker dient in verarbeiteten Lebensmitteln oft als chemisches Bindemittel, Konservierungsstoff oder als Kompensation bei fettarmen Light-Produkten. Denn wenn wenig Fett drin ist, schmeckt das Produkt nicht, deshalb fügen die Hersteller Zucker hinzu.

Ebenso ist es ein Irrglaube, dass der Großteil des Zuckers in den Süßigkeiten, die wir essen, wie Schokolade, Kuchen oder Eis, steckt. „Zwei Drittel des durchschnittlichen Jahresverbrauchs werden industriell in Backwaren, Brotaufstrichen, Getränken und Milchprodukten verarbeitet“, erklärt Tollkühn-Prott. Vor allem Fertiggerichte enthalten große Zuckermengen.

Viele Menschen unterschätzen besonders den Zuckergehalt von Fruchtsäften und Smoothies. Manche Smoothies enthalten, je nach Fruchtart, sogar mehr Zucker als Cola, denn sie bestehen aus Früchten in hochkonzentrierter Form mitsamt ihrem natürlichen Zuckergehalt. Doch so viele Früchte, wie in Säften oder Smoothies enthalten sind, kann man gar nicht essen.

Es ist nicht immer einfach zu erkennen, ob ein Produkt tatsächlich Zucker enthält. Lebensmittelhersteller zum Beispiel dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Stehen etwa Maltodextrin, Pflanzensirup oder auch Laktose auf der Liste der Inhaltsstoffe, ist für viele Menschen nicht klar, dass es es sich um eine Form von Zucker handelt.

Alternativen zu Zucker?

Findige Hersteller preisen darum Alternativen zum Industriezucker an, die angeblich gesünder sein und weniger dick machen sollen. „Wirklich gesund sind auch Zuckeralternativen nicht", sagt Jasmin Müller, Verpflegungsmanagerin der Helios Helios Klinik Müllheim. „Es gibt zwar Süßungsmittel, die mehr Vitamine, weniger Kalorien oder mehr Fructose, also Fruchtzucker, enthalten, die Unterschiede sind jedoch sehr gering. Auf ein kleines Stückchen Schokolade ab und zu sollten Leckermäuler trotzdem nicht verzichten.

Auf jeden Fall, wenn es darum geht den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Doch nicht alle sind für jede Anwendung geeignet. Stevia süßt bis zu 300 mal stärker als Zucker, löst sich prima in Getränken - beim Kochen und Backen ist das Pulver aber schwer zu dosieren. Xylit oder Birkenzucker ist gut zu verarbeiten, wirkt aber in größeren Mengen abführend. Ebenso wie Xylit ist Erythrit ein naturbasierter Zuckeralkohol und noch dazu völlig kalorienfrei. Seinen leicht »minzigen« Beigeschmack mögen aber nicht alle. Ahornsirup schmeckt malzig und passt deshalb weniger in Kaffee oder Kuchenrezepte. Dann sind da noch Kokosblüten und Palmzucker, Dattelsirup und Agavendicksaft mit etwas mehr Kalorien, doch einem guten Glykämischen Index. Rote-Bananenpulver oder Yacon Sirup sind noch Exoten im Regal, doch sie werden immer mehr die gesünderen Alternativen zum Kristallzucker. Letztlich sind sie alle eine Sache des Geschmacks. Ausprobieren lohnt sich aber immer.

Auch "alternative Süßungsmittel" wie Ahornsirup, Agaven- oder Birnen-Dicksaft und Apfelsüße bestehen größtenteils aus Zucker, enthalten oft große Mengen Fruchtzucker. Sie bieten zwar mehr Mineralstoffe, aber kaum weniger Kalorien und sind deutlich teurer als Zucker. Genau wie Kokosblütenzucker, der aus dem Saft der Kokosblüte gewonnen wird, und 70 bis 90 Prozent Saccarose, also Haushaltszucker, enthält. Allerdings gibt es Hinweise, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kokosblütenzucker etwas langsamer ansteigt. Yaconzucker, der aus der peruanischen Yaconwurzel hergestellt wird, besteht anders als herkömmlicher Zucker nicht nur aus zwei Bausteinen, sondern aus einer längeren Molekülkette. Damit gehört er eher zu den Ballaststoffen.

Bei Dicksäften wird der Saft von Äpfeln, Birnen oder Agaven durch ein Vakuum-Verfahren zu einem dickflüssigen Sirup konzentriert. Dadurch bleiben wichtige Spurenelemente und zum Teil auch die hochwertigen, sekundären Pflanzenstoffe erhalten. Allerdings beinhalten solche Konzentrate einen hohen Anteil an Fructose. Diese ist zwar subjektiv noch süßer als Haushaltszucker. Der vermeintlich „gesunde“ Fruchtzucker führt aber zu einer noch höheren Insulin-Resistenz und fördert damit die Entstehung einer Fettleber - mehr als der übliche Haushaltszucker. Dieses Phänomen gilt natürlich auch für alle anderen Lebensmittel, denen Fructose als Zuckerersatz beigemischt wurde.

Kokosblüten-Zucker soll laut Herstellerangaben einen wesentlich niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker haben. Damit würde der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und der Insulinspiegel konstanter bleiben. Außerdem soll er relevante Mengen an Mineralien und Vitaminen enthalten. Damit wäre dieser Zucker eigentlich ganz ideal. Doch er wird von asiatischen Kleinbauern in aufwändiger Handarbeit aus Kokospalmenblüten gewonnen und kostet derzeit bis zu 40 Euro pro Kilogramm. Damit wird er wie im Mittelalter zum absoluten Luxusprodukt. Außerdem sind die Importwege lang und damit die Ökobilanz schlecht.

Tipps für einen bewussten Zuckerkonsum

Achten Sie auf versteckten Zucker: Lesen Sie die Zutatenlisten von Lebensmitteln aufmerksam und achten Sie auf verschiedene Zuckerbezeichnungen wie Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltodextrin, etc.
Bevorzugen Sie natürliche Süße: Verwenden Sie frisches Obst, um Ihre Speisen und Getränke zu süßen.
Reduzieren Sie den Konsum von Fertigprodukten: Kochen Sie selbst mit frischen Zutaten, um die Kontrolle über den Zuckergehalt Ihrer Mahlzeiten zu behalten.
Trinken Sie Wasser: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Saft und gesüßten Tee.
Genießen Sie Süßes in Maßen: Erlauben Sie sich gelegentlich eine kleine Süßigkeit, aber übertreiben Sie es nicht.
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers: Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

Irrtümer rund um Zucker

Brauner Zucker ist gesünder als weißer Zucker: Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als weißer, aber das macht ihn noch lange nicht gesünder.
Fruchtzucker ist eine gesunde Alternative: Ein gesundes Süßungsmittel ist Fruchtzucker nicht, denn in großen Mengen kann er die Leber schädigen und zu einer Fettleber führen. Daran leiden mittlerweile schon Kinder.
"Zuckerfrei" bedeutet, dass kein Zucker enthalten ist: "Zuckerfreie" Lebensmittel sind nur solche, die weniger als 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten.
Zucker macht dick: Fett etwa hat einen mehr als doppelt so hohen Energiewert wie Zucker.
Zucker raubt dem Körper Kalzium: Es ist allerdings ein Mythos, dass Zucker dem Körper Kalzium raubt und damit die Knochen "weichmacht".

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