Geeignete Zuckeralternativen für Diabetiker

Zu viel Zucker belastet die Gesundheit: Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas. Bei unserer Vorliebe für süßen Geschmack ist die empfohlene tägliche Zuckermenge schnell erreicht. Die Weltgesundheitsorganisation rät, maximal bis zu 10 Prozent des Energiebedarfs durch „freien“ Zucker aufzunehmen, am besten sogar nur maximal 5 Prozent. Das entspricht bei 2.000 Kalorien 25 bis 50 Gramm Zucker am Tag. Als „freier“ Zucker zählt Haushaltszucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wurde, sowie auch in Honig und Fruchtsäften enthaltener Zucker.

Warum Zuckeralternativen für Menschen mit Diabetes wichtig sind

Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und sorgt bei Menschen mit Diabetes oft für Blutzuckerspitzen. Darüber hinaus liefert Zucker viele Kalorien, ohne sie mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. So stellt sich rasch die Frage nach alternativen Süßungsmitteln für Diabetiker:innen, ohne den Blutzucker und Insulinspiegel außer Kontrolle zu bringen. Indem du Gewicht senkst, senkst du langfristig deinen HbA1c. Wenn Du Deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant halten möchtest, ist Honig also kein guter Zuckerersatz.

Grundlegende Einteilung der Süßungsmittel

Die Alternativen zu Zucker lassen sich unterteilen in Naturzucker und Natursirups, Süßstoffe und Zuckeralkohole. Fachleute unterteilen Süßungsmittel in Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Letztere sind auch als Zuckeralkohole bekannt. Süßstoffe liefern gar keine oder kaum Kalorien, erhöhen daher nicht den Blutzuckerspiegel und sind auch für die Zähne gesund, denn sie verursachen keine Karies. Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) stecken zum Beispiel in Kaugummis oder Bonbons, aber auch in zuckerfreiem Gebäck.

Süßstoffe: Eigenschaften, Vor- und Nachteile

Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat und Saccharin verfügen über eine deutlich höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Allein ist ihnen gemeinsam, dass sie aufgrund ihrer starken Süßkraft nur eine geringere Masse im Vergleich zu Zucker bieten - schwierig für die Zubereitung von Kuchen, Cremes, Keksen und Co. Die Lebensmittelindustrie verwendet sie gerne für energiereduzierte Light-Produkte. Aus Sicherheitsgründen gibt es für alle Süßstoffe enge Grenzwerte, denn sie standen im Verdacht, Krebs zu fördern. Dies konnte wissenschaftlich nicht bewiesen werden.

Menschen mit Diabetes können Süßstoffe zur Blutzuckerkontrolle und Insulineinsparung im Rahmen einer gesunden Ernährung einsetzen. Wichtig: Beachten Sie die Höchstgrenzen! Die gesundheitlichen Wirkungen von Süßstoffen werden aktuell fleißig erforscht. Eine abschließende Antwort gibt es noch nicht, etwa zu möglichen Effekten auf die Darmmikrobiota.

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Zuckeralkohole (Zuckeraustauschstoffe): Praxisrelevante Optionen

Im Gegensatz zu Süßstoffen liefern Zuckeraustauschstoffe zwar etwas mehr Kalorien, jedoch immer noch wesentlich weniger als Haushaltszucker. Genau wie die Süßstoffe werden auch Zuckeraustauschstoffe ohne Insulin vom Körper verstoffwechselt. Sie wirken sich also kaum auf den Blutzuckerspiegel aus. Außerdem sind sie zahnschonender als Haushaltszucker. Ab etwa 20 g können Zuckeraustauschstoffe zu Blähungen oder Durchfall führen. Deshalb findest Du auf Kaugummi- oder Bonbon-Verpackungen den Hinweis: „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.

Xylit (Birkenzucker)

Ursprünglich wurde Xylit aus der Rinde von Birken gewonnen - deshalb ist es auch als Birkenzucker bekannt. Heute stellt man ihn aus Mais her. Sein Pluspunkt: Er besitzt dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker, dabei aber 40 Prozent weniger Kalorien. Weiterer praktischer Vorteil von Xylit: Er ähnelt in Konsistenz und Geschmack dem Haushaltszucker, sodass Sie die verwendete Menge zum Kochen und Backen nicht umrechnen müssen. Vorteil der Zuckeraustauschstoffe: Sie können besser in Rezepturen für Kuchen und Plätzchen gegen Zucker ausgetauscht werden und so einige Kalorien einsparen. Zudem hat Xylit keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen.

Nachteile: Die Bezeichnung „Birkenzucker“ ist trügerisch, denn Xylit wird in der Regel nicht aus Birken gewonnen. Um Xylit herzustellen, findet ein industrieller Prozess mit hohem Energiebedarf statt. Zuviel Xylit bewirkt häufig Verdauungsprobleme und Durchfall. Achtung: Aktuell wird erforscht, ob sich große Mengen an Xylit negativ auf die Herzgesundheit auswirken könnten.

Erythrit

Erythrit kommt natürlicherweise nur in geringen Mengen in Obst, Gemüse und Käse vor. Der Zuckeralkohol und Zusatzstoff Erythrit (E 968) ist fast kalorienfrei und hat keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem trägt er zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei. Die Süßkraft der Zuckeralternative entspricht etwa 60-70 Prozent der von Haushaltszucker, außerdem schmeckt Erythrit sehr ähnlich wie Zucker. Erythrit kann wie Xylit bei Überdosierung zu Durchfall und Blähungen führen, dafür ist aber eine höhere Dosierung als bei Xylit notwendig.

Praktischer Tipp: Erythrit wird gern eingesetzt, um heiße und kalte Getränke zu süßen. Mischen Sie Erythrit im Verhältnis 1:1 mit Xylit - so eignet es sich auch hervorragend zum Backen. Der Gewichtsanteil von Erythrit im Teig sollte allerdings nicht mehr als ¼ der Gesamtmasse ausmachen.

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Maltit, Isomalt, Sorbitol, Mannit, Lactit

Hergestellt wird Maltit aus Mais- oder Kartoffelstärke. Maltit hat eine vergleichbare Süßkraft wie Zucker und liefert dabei deutlich weniger Energie (Kalorien). Isomalt wird in einem zweistufigen Prozess aus normalem Haushaltszucker gewonnen. Es hat etwa halb so viele Kalorien wie Zucker, verfügt aber auch nur über die Hälfte der Süßkraft. Sorbitol oder auch Sorbit (E 420) wird industriell aus Maisstärke hergestellt, kommt natürlich aber auch in vielen Obstsorten vor.

Nachteile: Für Menschen mit Diabetes oder zum Abnehmen sind einige dieser Zuckeraustauschstoffe nicht ideal, da sie nicht so süß schmecken wie gewöhnlicher Zucker; um die gleiche Süßkraft zu erzielen, müsstest Du also etwa doppelt so viel davon verwenden. Mannit spielt aufgrund seines hohen Preises in der Lebensmittelindustrie eine geringe Rolle. Beim Einsatz ist Vorsicht geboten: Zuviel bewirkt häufig Verdauungsproblemen und Durchfall.

Natürliche Zucker und Sirupe: Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker

Chemisch betrachtet sind Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup ebenfalls Zucker. Genau wie Haushaltszucker werden sie größtenteils insulinabhängig verstoffwechselt. Die Süßungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel ebenfalls, und sind deshalb für Menschen mit Diabetes meist weniger geeignet.

Honig

Honig ist eines der wenigen natürlichen Süßungsmittel, das regional hergestellt wird. Er enthält etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker und hat eine höhere Süßkraft. Deswegen kann von Honig etwa ein Drittel weniger verwendet werden, um die gleiche Süße wie beim Haushaltszucker zu erzielen. Er enthält Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren. Nachteile: Honig hat von Natur aus einen hohen Zuckeranteil (Fruktose und Glukose) von etwa 80 Prozent und ist damit nicht gesünder als Haushaltszucker. Wie dieser kann er zu Übergewicht und Karies führen. Als Zuckeralternative für Diabetiker ist Honig deshalb nicht geeignet.

Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker

Der Saft wird gewonnen, indem Agaven angeschnitten, der Saft aufgefangen und zu Dicksaft eingekocht wird. Agavendicksaft enthält neben Glukose große Mengen Fruchtzucker (Fruktose). Ein hoher Fruchtzuckerkonsum kann die Entstehung einer Fettleber fördern. Ahornsirup enthält pro 100 g 60 g Saccharose und große Mengen Fruktose; er lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Kokosblütenzucker schmeckt eher nach Karamell und wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, enthält aber fast genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker.

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Fazit: Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker sind kalorienreich und enthalten viel Fruktose; sie stellen keine echte Alternative zu Haushaltszucker für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes dar. Sie sollten nur sparsam eingesetzt werden.

Stevia

Steviolglykoside (E 960) haben keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und wirken nicht kariesfördernd. Im Vergleich zu Haushaltszucker sind sie etwa 200- bis 300-mal süßer. Nachteile: In dem Zuckerersatzstoff sind nicht die Blätter der Stevia-Pflanze enthalten, sondern die isolierten süßen Inhaltsstoffe der Blätter; die Süße wird in vielen Verarbeitungsschritten gewonnen und das Ergebnis hat einen leicht bitteren, lakritzartigen Geschmack, der gewöhnungsbedürftig sein kann. Aus ökologischer Sicht ist die Zuckeralternative kaum zu empfehlen.

Wer seine Desserts süßen möchte, greift gern zu Stevia zurück. Auch Obstsalate, Dressings, Getränke und Soßen erhalten durch das Granulat oder die Stevia-Kristalle eine angenehme Süße.

Vergleich: Stevia, Erythrit und Xylit - Anwendung und Geschmack

Backen mit Zuckeralternativen

Einige Zuckeraustauschstoffe eignen sich besser zum Backen als Süßstoffe, weil sie in Rezepturen besser ersetzen können. Vorteil der Zuckeraustauschstoffe: Sie können besser in Rezepturen für Kuchen und Plätzchen gegen Zucker ausgetauscht werden und so einige Kalorien einsparen. Xylit ähnelt in Konsistenz und Geschmack dem Haushaltszucker, sodass Sie die verwendete Menge zum Kochen und Backen nicht umrechnen müssen. Erythrit ist zum Backen geeignet, wenn man es mit Xylit mischt; mit Xylit im Verhältnis 1:1 gemischt ist Erythrit zum Backen sehr gut geeignet. Der Gewichtsanteil von Erythrit im Teig sollte allerdings nicht mehr als ¼ der Gesamtmasse ausmachen.

Nicht alle Zuckeralternativen sind zum Backen ideal: Süßstoffe haben eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker; für das gleiche Rezept bräuchtest Du daher deutlich weniger davon, was Back- und Kocheigenschaften maßgeblich verändert. Zuckeraustauschstoffe verhalten sich beim Backen eher wie Zucker.

Praktische Empfehlungen für Diabetiker

Die Regel Nr. 1: generell weniger süß essen. Es lohnt sich, die einzelnen Ersatzprodukte genau unter die Lupe zu nehmen und das Produkt zu finden, das am besten zu Ihnen und Ihrem Geschmack passt.
Menschen mit Diabetes können Süßstoffe zur Blutzuckerkontrolle und Insulineinsparung im Rahmen einer gesunden Ernährung einsetzen. Wichtig: Beachten Sie die Höchstgrenzen!
Wenn Sie zur Gewichtsstabilisierung und zur Blutzuckerkontrolle zuckerreduzierte oder zuckerfreie Produkte mit Süßungsmitteln auswählen, achten Sie am besten auch auf den Gehalt anderer Inhaltsstoffe wie Fette. Manche Personen tendieren dazu, den eingesparten Effekt von Süßungsmitteln durch andere Lebensmittel auszugleichen.
Probieren Sie Produkte mit geringen Mengen aus, welche Ihrem Körper gut bekommen, und steigern Sie die Mengen mit Bedacht. Wenn Du bestimmte Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe nicht verträgst, solltest Du sie aus Deiner Ernährung streichen.
Grenzwerte werden über die normale Ernährung üblicherweise nicht erreicht. Moderate Verzehrmengen der Zuckeralternativen scheinen unbedenklich zu sein.

Übersichtstabelle: Wichtige Eigenschaften im Vergleich

Zuckeralternative	Süßkraft vs. Zucker	Kcal/100 g	Effekt auf Blutzucker	Anmerkung
Xylit (Birkenzucker)	≈ gleich	≈ 240	geringer Effekt	gutes Backverhalten; abführend bei Überdosierung
Erythrit	≈ 60-70%	0-20	kein Effekt	fast kalorienfrei; gut verträglich
Stevia (Steviolglykoside)	200-300×	0	kein Effekt	sehr süß; geschmacklich eigen
Honig	höhere Süßkraft	≈ 304	steigt an	regional möglich; nicht für Diabetiker
Kokosblütenzucker / Agave / Ahorn	variiert	≈ 270-384	deutlich ansteigend	kalorienreich; viel Fruktose; sparsam verwenden

Was ist der beste Zuckerersatz?

Welches Süßungsmittel die beste Zuckeralternative ist, lässt sich nicht pauschal beantworten - den idealen Zuckerersatz gibt es einfach nicht. Vielmehr muss individuell abgewogen werden, welcher Ersatzstoff der Gesundheit am zuträglichsten ist und welcher den eigenen Vorlieben entspricht. Die Auswahl des richtigen Süßungsmittels hängt unter anderem von Vorerkrankungen wie Diabetes, Übergewicht, Vorliebe bezüglich des Süßungsgrades und Nachhaltigkeit ab. Xylit, Erythrit und Stevia sind vor allem für Menschen mit Diabetes und Übergewicht empfehlenswert. Erythrit und Stevia sind sogar kalorienfrei. Alle drei Ersatzstoffe haben den Nachteil, dass sie künstlich hergestellt und aus ökologischer Sicht bedenklich sein können. Wichtig ist daher, immer Produkte mit Bio-Siegel zu bevorzugen.

Der beste Weg, auf Zucker zu verzichten, bleibt weiterhin, weniger zuckerhaltige Getränke und mehr Lebensmittel ohne Zucker zu sich zu nehmen. Eine Ernährung ohne Zucker und Zuckerersatzstoffe wird deinem Körper am besten bekommen. Trotzdem dürfen Sie sich von Zeit zu Zeit ganz bewusst Zuckeralternativen gönnen und die Süße genießen.

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