Welche Milch hat am wenigsten Zuckergehalt? Ein umfassender Leitfaden zu Milchalternativen

Die Frage, ob Milch nun gesund ist oder nicht, spaltet die Gemüter und die wissenschaftlichen Studienlage ist widersprüchlich. Hinzu kommen Bedenken hinsichtlich der Ökobilanz und der Bedingungen für Landwirte. Ein Liter Milch verursacht einen ökologischen Fußabdruck, der mit dem Verbrennen eines Liters Benzin vergleichbar ist, wobei Emissionen, Transport, Verarbeitung und Lagerung noch nicht berücksichtigt sind. Immer niedrigere Preise und unfaire Bedingungen für Landwirte sind weitere Aspekte, die gegen den Konsum von Kuhmilch sprechen. Es gibt also verschiedene Gründe, Kuhmilch durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen.

Der Markt für pflanzliche Alternativen boomt, und es wurden alleine 2018 über 16 Milliarden Dollar umgesetzt. Inzwischen gibt es eine Vielzahl von Alternativen in verschiedenen Varianten. Unternehmen produzieren Produkte mit verschiedenen Kennzeichnungen und Ausführungen, wie Barista-Editionen für besseren Milchschaum im Kaffee, Bio-zertifizierte Produkte sowie "Natur"-Ausführungen, mal mit und mal ohne Zucker und Zusatzstoffe. Diese Vielfalt kann jedoch undurchsichtig sein, während es bei klassischer Milch einfacher ist.

Der Zuckergehalt in Milchalternativen: Eine detaillierte Analyse

Der Hype um Milchersatzprodukte ist unübersehbar. Das Milchersatz-Regal in vielen Supermärkten ist mittlerweile um ein Vielfaches größer als das der normalen Kuhmilch. Jedes Unternehmen möchte seinen Teil vom Milliardenmarkt abhaben.

Die Idee für diesen Artikel entstand aus einer persönlichen Erfahrung: Ein Kaffee mit Hafermilch schmeckte unerwartet süß. Ein Blick auf die Nährwerte der Hafermilch offenbarte den Grund: Ein Liter enthielt 52 Gramm Zucker, was 15,3 Zuckerwürfeln entspricht.

Hinweis: Fast jeder Hersteller setzt auf Zucker, Zusatzstoffe und versteckten Zucker, je nach Ausführung des Milchersatz-Drinks. Es gibt sowohl empfehlenswerte Produkte als auch solche mit sehr viel Zucker im Sortiment. Milch in normalen Mengen ist nicht krebserregend und auch nicht ungesund. Im Gegenteil, Milchprodukte werden zusammen mit Gemüse, Nüssen, Ballaststoffen und Obst generell wissenschaftlich als gesund befunden und empfohlen.

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Dieser Artikel analysiert den Zuckergehalt verschiedener Milchalternativen, um Verbrauchern eine informierte Entscheidung zu ermöglichen. Es wurden 80 Produkte analysiert, wobei ein späterer Test Geschmack und Schaumbildung der Barista-Editionen für die zuckerarmen Produkte nachgeholt wird.

Warum ist so viel Zucker in Milchersatzprodukten?

Viele Konsumenten fragen sich, woher der ganze Zucker in Milchersatzprodukten kommt. 100 Gramm roher Hafer enthalten beispielsweise nicht viel mehr als 1% Zucker, was einem Gramm entspricht. Die Produkte enthalten meistens weniger als diese Menge eines Rohstoffes, sind Bio-zertifiziert, schön gestaltet und vermitteln einen "gesunden Eindruck".

Der Schlüssel liegt in der Verarbeitung: 100 Gramm roher Hafer enthalten 54g Stärke. Daraus kann unser Körper später auch wieder Zucker machen. Er muss die Stärke dazu aufspalten - Stärke ist ein Mehrfachzucker. Die glykämische Last (= wie schnell der Zucker in unser Blut gelangt) ist dabei geringer als von Einfach- (z.B. Traubenzucker) oder Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker). Für die Fermentation werden bei der Produktion extra Enzyme beigemischt, um die Stärke aufzuspalten. Es entsteht Zweifachzucker - vergleichbar mit unserem Haushaltszucker.

Die Vorteile für die Unternehmen sind vielfältig: Zucker ist sowohl Geschmacksträger als auch Konservierungsstoff. Außerdem ist er günstig und macht uns in einer gewissen Form süchtig, was den erneuten Kauf des Produkts fördert. Dieser Produktionsschritt muss nicht zwingend angegeben werden. Rechtlich reicht es auch, wenn einfach nur angegeben wird "enthält von Natur aus Zucker". Deswegen dürfen die Firmen auch “ohne Zuckerzusatz” auf die Packung drucken, da der Verarbeitungsschritt keiner Deklarationsplicht unterliegt.

Tipp: Achten Sie am besten immer auf die Nährwerttabelle und meiden Sie Produkte mit den Slogans "Ohne Zuckerzusatz". Die Produkte sind wirklich ohne Zucker, wenn das auch so explizit drauf steht, wie zum Beispiel "ohne Zucker".

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Ranglisten der zuckerarmen Milchalternativen

Die folgenden Ranglisten basieren auf der Analyse des Zuckergehalts und berücksichtigen auch den Preis und das Vorhandensein von Zusatzstoffen.

Haferdrinks

Vehappy punktet mit 25% weniger Kosten pro Liter, enthält trotz Claim “ungesüßt” etwas Zucker.
Die Alpro "Not milk" kommt ganz zuckerfrei daher. In diesem Fall kann ich das Produkt als Tipp empfehlen, da ich es schon probiert habe. Meine aktuelle erste Wahl für einen zuckerfreie Milchersatz.

Barista-Editionen

Hinweis: Die Barista Editionen wurden noch nicht bzgl. der Schäumbarkeit getestet und bewertet.

Eine der wenigen Barista-Produkte mit unter 20 Gramm Zucker pro Liter. Günstigster Barista-Drink im Test.
Barista-Drink mit dem geringsten Zuckeranteil pro Liter (14 Gramm).
Platz 3 bringt es hier bereits auf fast 40 Gramm Zucker pro Liter.

Mandeldrinks

Mandeldrink mit wenig Zucker (nicht zuckerfrei), fairem Preis und keinen Zusatzstoffen. Dazu Bio-zertifiziert.
Der Natur Mandeldrink aus dem Edeka mit nur 1 Gramm Zucker pro Liter für knapp etwas mehr als einen Euro.
Kaufland punktet hier beim Preis.

Mandel Barista-Editionen

Hinweis: Die Barista Editionen wurden noch nicht bzgl. der Schäumbarkeit getestet und bewertet.

Zuckerfreier Barista-Drink.
Das Schlusslicht im gesamten Barista-Ranking schafft es auf Platz 2 von 2 bei den Mandel-Drinks.

Sojadrinks

Geteilter erster Platz mit wenig Zucker (7 Gramm pro Liter).
Geteilter erster Platz mit wenig Zucker (7 Gramm pro Liter).
Platz 3 ist frei von Zucker.

Weitere Milchalternativen im Überblick

Die Vielfalt an Milchalternativen ist groß. Hier ein Überblick über einige gängige Optionen:

Sojamilch: Die Sojabohne ist die Basis der pflanzlichen, laktosefreien Sojamilch. Mit nur etwa 2,2 g Fettgehalt und 2 g Kohlenhydrate liegt Sojamilch knapp hinter der Kuhmilch.
Reismilch: Reismilch wird aus Vollkornreis gewonnen und schmeckt entsprechend danach. Die Getreidemilchsorte enthält sehr wenig Eiweiß, Vitamine und Nähstoffe. Eine natürliche, angenehme Süße sticht geschmacklich hervor, da dieser Milchersatz reich an Kohlenhydraten ist. Reismilch ist rein pflanzlich, eiweiß-, milchzucker- und glutenfrei und daher für Veganer und Allergiker eine optimale Alternative zur Kuhmilch.
Mandelmilch: Mandelmilch ist ein beliebter veganer Milchersatz. Sie wird aus frisch gerösteten Mandeln hergestellt, die zu feinem Mandelmehl gemahlen werden. Das Mehl weicht man in heißem Wasser ein, bis es sich zu einer milchartigen Konsistenz entwickelt. Danach wird die Mandelmilch durch ein Sieb gegossen und mit Agavendicksaft oder Honig gesüßt. Mandelmilch ist ein interessanter Milchersatz bei Laktoseintoleranz, da sie kein Milcheiweiß, keine Sojaproteine sowie kein Gluten enthält und laktosefrei ist. Trotz guter Nährstoffe ist der Mandeldrink im Vergleich zu ganzen Mandeln jedoch kein Superfood. Der Milchersatz lässt sich ähnlich gut wie Kuhmilch verarbeiten und eignet sich hervorragend zum Aufschäumen eines veganen Cappuccinos.
Reis-Mandel-Milch: Die Reis-Mandel-Milch enthält unter den Milchsorten die meisten Kohlenhydrate. Trotzdem zählt dieser Milchersatz zu den beliebtesten und gängigsten Milch-Misch-Getränken. Geschmacklich bietet die Reis-Mandel-Milch eine Kombination aus der nussigen Note der Mandelmilch und der natürlichen Süße von Reismilch. Für Kaffeespezialitäten ist die Reis-Mandel-Milch gut geeignet, da sie sich zu einem konstanten, feinen Schaum aufschlagen lässt.
Hafermilch: Hafermilch besteht aus fermentiertem Hafer oder Hafermehl. Der Milchersatz aus Hafer enthält weder Milcheiweiß noch Milchzucker und ist daher gut für Veganer und Allergiker geeignet. Geschmacklich dominiert das Getreide, was nicht jedem zusagt. In Kaffeespezialitäten fällt der ausgeprägte Getreidegeschmack jedoch kaum auf. Tendenziell hinterlässt Hafermilch eine süßliche Note, die den Kaffeegeschmack durchaus etwas in den Hintergrund rücken lässt.
Dinkelmilch: Dinkelmilch zählt zu den Getreidemilcharten und enthält daher wenig hochwertige Proteine. Sie wird aus dem vollen Dinkelkorn und Wasser hergestellt. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten verleiht Dinkelmilch einen sehr süßen Geschmack. Äußerlich ähnelt sie der Kuhmilch, wobei sie jedoch etwas dünnflüssiger ist. Auf den ersten Blick scheint sich dieser Milchersatz schlecht aufschäumen zu lassen. Doch das täuscht! Fast so gut wie Kuhmilch lässt sich Dinkelmilch wunderbar cremig und feinporig aufschäumen.
Erbsenproteinmilch (Vly): Eine Vly (aus Erbsenprotein) schäumt einfach fantastisch. Auch ohne "Barista" auf der Packung. In diesem Fall liegt es wohl am Erbsenprotein. Da dieses bei Barista-Editionen oft wegen dem Schaum beigegegen wird.

Zucker im Kaffee reduzieren: Natürliche Alternativen

Der Geschmack von Zucker im Kaffee lässt so manchen Kaffeefreund Purzelbäume schlagen. Zucker macht eben glücklich - so heißt es. Egal ob als Würfelzucker, feinem Kristallzucker oder Kandis. Versuchen Sie einmal, raffinierten Zucker oder Sirup gegen natürliche Alternativen auszutauschen.

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Süßstoff: Süßstoff war lange Zeit die bekannteste Alternative, um Süßspeisen und Heißgetränke zuckerfrei zu verfeinern. Er wird synthetisch hergestellt und wurde ursprünglich für Diätpatienten und Diabetiker entwickelt.
Stevia: Der Zuckerersatz wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen. Daher bezeichnet man ihn gerne als „natürliche Süße“. Stevia löst den klassischen Süßstoff nach und nach ab und die Süßkraft ist dreihundertmal höher als die des gewöhnlichen Haushaltszuckers.
Xylit (Xucker): Diesen Zuckerersatz aus Birkenrinde oder der Rinde anderer Hölzer bezeichnet man auch als Xucker. Xylith hat die gleiche Süßkraft wie Zucker, enthält dabei aber nur die Hälfte an Kalorien. Der Zuckerersatz kommt dem süßen Geschmack von Haushaltszucker sehr nahe. Er hat jedoch viel weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Xucker gilt als neuer Star unter den alternativen Süßungsmitteln.

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