Kalorienarme Marmelade: Ein Überblick und Vergleich
Marmelade ist ein beliebter Brotaufstrich, der jedoch oft einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt aufweist. FürFigurbewusste und Liebhaber einer gesunden Ernährung gibt es aber Alternativen mit weniger Kalorien. Dieser Artikel gibt einen Überblick über kalorienarme Marmeladenoptionen, vergleicht verschiedene Produkte und zeigt, wie man kalorienarme Marmelade selbst herstellen kann.
Konventionelle Marmeladen und ihr Kaloriengehalt
Konventionelle Erdbeerkonfitüren extra können bis zu 240 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten, während ein typischer Erdbeer-Fruchtaufstrich bis zu 215 Kilokalorien aufweist. Dies ist hauptsächlich auf den hohen Zuckergehalt zurückzuführen. Da Konfitüre oft mindestens 50 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthält, sind das bereits 200 Kilokalorien. Hinzu kommt der fruchteigene Zucker der Früchte.
Kalorienreduzierte Marmeladen: Eine Übersicht
Kalorienreduzierte Produkte sind für viele Frühstücksfans eine interessante Alternative. Die Hersteller ersetzen Zucker durch Süßstoffe, die praktisch kalorienfrei sind. Ein Gramm Zucker entspricht 4 Kilokalorien.
Ein Test von Erdbeerkonfitüren und -fruchtaufstrichen ergab folgende Ergebnisse:
- Svansø Erdbeer-Fruchtaufstrich: 45 Kilokalorien pro 100 Gramm (gesüßt mit Sucralose)
- Zentis Balance: 120 Kilokalorien pro 100 Gramm (gesüßt mit Fruktosesirup, Cyclamat und Saccharin)
- Schwartau Extra Wellness: 95 Kilokalorien pro 100 Gramm (gesüßt mit Isomalt, Cyclamat und Saccharin) (wird nicht mehr produziert, jetzt mit Stevia gesüßt)
Süßstoffe in kalorienarmen Marmeladen
Anstelle von normalem Zucker enthalten Light-Konfitüren oft Zuckeralkohole wie Isomalt und kalorienfreie Süßstoffe wie Cyclamat, Saccharin oder Sucralose.
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- Saccharin: Der älteste synthetische Süßstoff, 550-mal süßer als Zucker.
- Cyclamat: Hat die 35-fache Süßkraft von Zucker.
- Sucralose: Ein relativ neuer, intensiver und kalorienfreier Süßstoff, der 600-mal stärker süßt als Zucker. Er wird vom Körper nicht verstoffwechselt, sondern wieder ausgeschieden.
Kritik und Bedenken bezüglich Süßstoffen
Trotz ihrer Zulassung stehen Süßstoffe immer wieder in der Diskussion. Vor allem Cyclamat, Saccharin und Aspartam wurden in der Vergangenheit verdächtigt, Krebs auszulösen. Dies ist inzwischen wissenschaftlich widerlegt. Ihre Auswirkung auf die Umwelt sind hingegen noch nicht genau abzusehen, da sie in Gewässer gelangen und teilweise in Kläranlagen nicht herausgefiltert werden.
Selbstgemachte kalorienarme Marmelade
Eine weitere Möglichkeit, den Kaloriengehalt von Marmelade zu reduzieren, ist die Zubereitung zu Hause. Hierbei kann man den Zuckergehalt selbst bestimmen und alternative Süßungsmittel verwenden.
Zutaten und Alternativen
- Früchte: Wählen Sie Früchte mit einem hohen Pektingehalt (Johannisbeeren, Äpfel, Quitten, Stachelbeeren) oder verwenden Sie ein zusätzliches Geliermittel. Erdbeeren sind rot, reif, prall, saftig und duften intensiv. Erdbeeren gehören zu den Rosengewächsen und sind keine Beeren, sondern Scheinfrüchte. Das rote Fruchtfleisch bildet sich aus der verdickten Blütenachse. In ihrem Fruchtfleisch vereinen Erdbeeren über 300 Aromen.
- Süßungsmittel:
- Pektine: Natürliches Geliermittel aus Zitrusfrüchten oder Apfelresten.
- Leinsamen und Chiasamen: Quellen in Verbindung mit Flüssigkeit auf und dienen als Verdickungsmittel.
- Agar-Agar: Geliermittel aus Meeresalgen.
- Johannisbrotkernmehl: Geliermittel aus dem Samen des Johannisbrotbaums, geeignet für kalt gerührte Marmeladen.
- Stärke (Weizen, Mais, Kartoffeln): Dickt Flüssigkeiten an, konserviert aber nicht.
- Zuckerersatzstoffe: Agavendicksaft, Erythrit (Puderxucker).
Rezepte für kalorienarme Marmelade
- Fruchtaufstrich mit Leinsamen oder Chiasamen:
- 200 g Früchte (Beeren, Äpfel, Bananen, Kiwis, Kirschen, Pfirsich)
- 2 EL Agavendicksaft
- 2 EL Chia- oder Leinsamen
- 2 EL Zitronensaft
- Alle Zutaten mixen und pürieren. Im Kühlschrank aufbewahren.
- Erdbeermarmelade mit Pektin:
- 500 g Erdbeeren
- Saft einer halben Bio-Zitrone
- 8 g Apfelpektinpulver
- Früchte zerkleinern und aufkochen. Zitronensaft hinzufügen. Apfelpektinpulver mit Zucker mischen und unterrühren. Eine Minute kochen lassen und in Gläser abfüllen.
- Marmelade mit Agar-Agar:
- 500 g Früchte (Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Holunder, Trauben, Pflaumen)
- 1 TL Agar-Agar
- Früchte köcheln lassen, bis eine einheitliche Masse entsteht. Agar-Agar unterrühren und 10-15 Minuten kochen. Heiß in Gläser abfüllen.
- Kalt gerührte Kiba-Marmelade ohne Zucker:
- 250 g Früchte (Kirsch-Bananen-Mix)
- 100 g Puderxucker (Erythrit)
- 3 TL Johannisbrotkernmehl
- 1 TL Zitronensaft
- Früchte pürieren. Puderxucker, Johannisbrotkernmehl und Zitronensaft mischen und zur Fruchtmasse geben. Mindestens drei Minuten pürieren.
- Low Carb Marmelade:
- Beeren mit Limettensaft pürieren. Guarkernmehl langsam einrieseln lassen und nochmals pürieren.
Tipps für die Zubereitung
- Um die Haltbarkeit zu verlängern, sollten die Marmeladen maximal zwei Monate aufbewahrt und nach dem Öffnen im Kühlschrank gelagert werden.
- Zucker hat eine konservierende Wirkung. Wenn er weggelassen wird, ist die Marmelade weniger lange haltbar.
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