Weizen und Zucker: Gesundheitliche Auswirkungen unter der Lupe

Zucker und Weizen sind aus unserer modernen Ernährung kaum wegzudenken. Während Zucker als schneller Energielieferant und Geschmacksverstärker dient, ist Weizen ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen. Doch welche Auswirkungen haben diese beiden Nahrungsmittel auf unsere Gesundheit? Dieser Artikel beleuchtet die potenziellen Vor- und Nachteile von Weizen und Zucker und gibt Hinweise, wie man einen bewussten Umgang damit finden kann.

Zucker: Süße Verführung mit Risiken

Zucker ist allgegenwärtig. Ob in Süßigkeiten, Obst oder als Stärke im Getreide, Zucker ist in fast jedem Lebensmittel zu finden. Er löst Glücksgefühle aus und liefert schnell verfügbare Energie. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland lag im Jahr 2022/23 bei rund 33 Kilogramm, was etwa 90 Gramm Zucker pro Tag entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedoch, die empfohlene Zuckermenge pro Tag unter 50 Gramm zu halten.

Die Rolle von Dopamin

Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln aktiviert unser dopaminerges System, das im Gehirn für Motivation und Belohnung zuständig ist. Dies führt zur Ausschüttung von Dopamin. Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung hat gezeigt, dass unmittelbar nach dem Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln Dopamin ausgeschüttet wird, noch bevor die Nahrung den Magen erreicht.

Langanhaltende Veränderungen im Gehirn

Ein ständiger Zuckerkonsum kann dazu führen, dass wir immer mehr Zucker essen wollen. Eine Studie der Forschungsgruppe Tittgemeyer zeigte, dass Probanden, die über acht Wochen lang täglich einen zucker- und fettreichen Pudding aßen, stärker auf zuckerreiche Nahrung reagierten als diejenigen, die einen Pudding mit der gleichen Kalorienzahl, aber deutlich weniger Fett und Zucker verzehrten. Der erhöhte Zuckerkonsum veränderte die neuronalen Schaltkreise so, dass zuckerreiche Nahrung bei den Probanden eine stärkere belohnende Wirkung hatte und sie nach dem Experiment zucker- und fettreiche Lebensmittel positiver bewerteten.

Zuckerfallen erkennen

Es gibt inzwischen etwa 70 Namen für Zutaten, die zum Süßen dienen. Ob im Brot, Knusper-Müsli, in Fruchtjoghurts, Müsliriegeln, Fertigsoßen, Tiefkühlgerichten oder Smoothies - überall steckt Zucker in verschiedensten Varianten drin.

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Hier sind einige Tipps, wie Sie Zuckerfallen leicht erkennen können:

Nährwertangaben überprüfen: Achten Sie insbesondere auf die Kohlenhydrate und den Wert „davon Zucker“.
Zutatenliste lesen: Achten Sie auf Begriffe wie "Zucker", "Glukose", "Fruktose", "Sirup", "Dextrose" oder ähnliche Bezeichnungen, die auf -ose enden.
Versteckte Namen beachten: Zucker wird unter verschiedenen Namen aufgeführt, um den Eindruck zu erwecken, dass weniger Zucker im Produkt enthalten ist. Beispiele dafür sind Isoglucose, Maissirup, Maltose, Maltrodextrin oder Melasse.

Süßstoffe als Alternative?

Süßstoffe werden oft in Lebensmitteln und Getränken als Ersatz für Zucker verwendet, um den süßen Geschmack ohne die Kalorien des Zuckers zu bieten. Süßstoffe können synthetisch hergestellt oder aus natürlichen Quellen gewonnen werden. Es gibt jedoch Bedenken hinsichtlich ihrer Verwendung. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Süßstoffen das Verlangen nach süßen Lebensmitteln erhöhen könnte. Es gibt Hinweise darauf, dass Süßstoffe Stoffwechselreaktionen im Körper beeinflussen könnten. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass Süßstoffe die Zusammensetzung der Darmflora verändern könnten.

Zucker und seine Gefahren

Dass zu viel Zucker dick macht, Karies verursacht und bei der Entstehung von Diabetes Typ 2 eine Rolle spielt, ist allseits bekannt. Neuere Erkenntnisse zeigen jedoch, dass die Gesundheitsgefahren noch viel weiter reichen.

Übergewicht und Fettleibigkeit: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind oft reich an Kalorien. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, wandelt der Körper sie in Fett um.
Belastung der Verdauungsorgane: Um die Zuckerflut zu verarbeiten, haben vor allem unsere drei wichtigen Verdauungsorgane viel zu tun: Die Bauchspeicheldrüse muss das Insulin zur Verfügung stellen, während Leber und Nieren die Zuckermengen speichern bzw. filtern.
Chronische Entzündungen: Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zu chronischen Entzündungen im Körper führen, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, einschließlich Autoimmunerkrankungen und Krebs.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht, und eine geringere Insulinempfindlichkeit können wiederum Bluthochdruck begünstigen. Durch Bluthochdruck steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Häufige Irrtümer über Zucker

Brauner Zucker ist gesünder als weißer Zucker: Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als weißer, aber das macht ihn noch lange nicht gesünder.
Fruchtzucker ist eine gesunde Alternative zum Süßen: Ein gesundes Süßungsmittel ist Fruchtzucker nicht, denn in großen Mengen kann er die Leber schädigen und zu einer Fettleber führen.
"Zuckerfrei" heißt, dass ein Produkt wirklich frei von jeglichem Zucker ist: "Zuckerfreie" Lebensmittel sind nur solche, die weniger als 0,5 Gramm pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten.

Weizen: Grundnahrungsmittel im Zwielicht

Weizen ist aus der Ernährung kaum wegzudenken. Weltweit ist es das wichtigste Getreide. Sicher ist jedoch: Die Aussagen der Buchautoren, dass diverse Erkrankungen mit dem Konsum von Weizen zusammenhängen würden, sind unzureichend, denn nach wie vor fehlen groß angelegte Langzeitstudien für stichfeste Beweise.

Gluten und seine Auswirkungen

Häufig wird Weizen mit dem Klebereiweiß des Getreides - dem Gluten - in einen Topf geworfen. Gluten ist ein Gemisch aus unterschiedlichen Eiweißen, welches für die Backfähigkeit des Teiges von großer Bedeutung ist und in verschiedenen Getreidesorten vorkommt. Bei Personen mit der angeborenen Autoimmunerkrankung Zöliakie kann das Gluten tatsächlich eine krankmachende Wirkung entfalten. Durch den Kontakt mit Gluten bildet der Körper von Zöliakiepatienten Antikörper. Dies wiederum löst eine Immunantwort aus, die Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder eine schlechte Gewichtszunahme mit sich bringt. Von Zöliakie sind derzeit etwa ein Prozent der deutschen Bevölkerung betroffen.

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Weizenallergie und Weizensensitivität

An einer Weizenallergie leiden noch weniger Menschen, als an der Zöliakie (etwa 0,1 Prozent der deutschen Bevölkerung). Dabei reagieren betroffene Personen ebenfalls auf die Proteine im Weizen. Eine solche Allergie kann auch bei anderen Getreidesorten auftreten. Zu den Symptomen zählen typische allergische Reaktionen, wie Schwellungen des Mundes und der Nase, tränende und juckende Augen, Hautausschläge, Blähungen, Durchfall oder Übelkeit. Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Müdigkeit und Leistungsabfall können auch auf eine Weizensensitivität hindeuten. Hier treten die Symptome nach dem Verzehr von Weizen, Roggen und Hafer auf, stehen aber in keinerlei Verbindung mit Zöliakie oder einer Allergie.

ATI und FODMAPs

In den 1980er Jahren nahm man an, dass die Weizensensitivität mit dem Klebereiweiß Gluten in Verbindung stünde. Doch heute weiß man, dass stattdessen die sogenannten Amylase-Tripsin-Inhibitoren, kurz ATI, welche in allen Getreidesorten vorkommen, die Übeltäter für die Beschwerden sind. Auch die sogenannten nicht resorbierbaren FODMAPs könnten eine Auswirkung auf die Verträglichkeit von Weizen haben. Unter FODMAPs versteht man Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole - also bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkohole.

Weizen: Nicht per se ungesund

Gesunde Personen müssen und sollten auf Weizen nicht verzichten. Stattdessen ist der Verzehr von Weizen und anderen Getreidevollkornsorten sogar sehr empfehlenswert, da diese reich an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind, die Verdauung fördern und sich günstig auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken.

Mythen rund um Weizen

Weizen führt zu unkontrolliertem Essen: Die Kritik, Weizen führe zu unkontrolliertem Essen, da es Exorphine - spezielle Eiweißstoffe - enthalte, ist nicht ernährungswissenschaftlich belegt.
Moderner Weizen ist schädlicher als Urweizen: Die These, moderner Weizen sei im Vergleich zu traditionellem Urweizen der Grund für heutige Zivilisationskrankheiten, ist nicht bewiesen.
Weizen macht dick und dumm: Laienhafte Aussagen wie „Weizen macht dick und dumm“ sollte keine unreflektierte Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Weißmehl vs. Vollkorn

Die beschriebenen Nachteile von Weizen beziehen sich in erster Linie auf Weißmehlprodukte, bei denen die leeren Kalorien überwiegen. Vollkornweizen - beispielsweise als Brot, Bulgur oder Couscous - liefert hingegen weniger Stärke, dafür aber eine Extraportion Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Zink.

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