Warmer Kakao vor dem Schlafen: Wirkung und Wahrheit

Viele Menschen greifen zu verschiedenen Mitteln, um ihren Schlaf zu verbessern. Dazu gehören das Abdunkeln des Zimmers, frische Luft und ein abendlicher Spaziergang. Was oft übersehen wird, ist die Rolle der Ernährung. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die eine schlaffördernde Wirkung haben können. Ein beliebtes Hausmittel ist warmer Kakao vor dem Schlafengehen. Doch welche Wirkung hat das wirklich?

Schlafprobleme in Deutschland

Etwa ein Drittel der Deutschen leidet regelmäßig unter Schlafproblemen. Manche haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, während andere immer wieder aufwachen und stundenlang wachliegen. Dies beeinträchtigt nicht nur die Nachtruhe, sondern auch den folgenden Tag.

Ernährung als Schlafhelfer

Es gibt viele sinnvolle Maßnahmen, um den Schlaf zu verbessern, und die richtige Ernährung kann dabei eine wichtige Rolle spielen. Grundsätzlich sollte man zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine zu großen, schweren und fettreichen Mahlzeiten mehr essen, da die Verdauung den Körper sonst unnötig belastet.

Die Idee hinter warmer Milch und Kakao

Wer kennt es nicht, ein Glas heiße Milch mit Honig oder ein warmer Kakao als Einschlafhilfe? Die Grundidee ist, dass Milch keine gewöhnliche Getränk ist, sondern eine Mahlzeit. Sobald der Magen "voll" ist, werden wir müde. Es wird auch empfohlen, abends keine Rohkost zu essen, da diese wachhalten kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung am Abend kann den Darm belasten und zu unruhigem Schlaf führen.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Frage, ob späte Mahlzeiten dick machen, wird kontrovers diskutiert. Wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema sind widersprüchlich. Einige Studien belegen, dass es im Hinblick auf das Körpergewicht keine Rolle spielt, wann man am Tag isst oder ob man Mitternachtssnacks zu sich nimmt. Andere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte tägliche Kalorienaufnahme beim Abendessen das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt aufgrund der bisherigen Erkenntnisse zu dem Schluss, dass die über den ganzen Tag aufgenommene bzw. verbrauchte Energiemenge ausschlaggebend für das Körpergewicht ist.

Die Rolle von Genen und Stoffwechsel

Unabhängig von der Menge und dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme können auch genetische Faktoren die Veranlagung einer Person für eine Gewichtszunahme mitbestimmen. Forscher haben nachgewiesen, dass mehrere Regionen des zentralen Nervensystems das Appetitverhalten, die Körperzusammensetzung und den Energieverbrauch steuern. Hierbei spielt der Gehirnbereich des Hypothalamus eine zentrale Rolle.

Obwohl im Wesentlichen die Gesamtkalorienmenge das Körpergewicht beeinflusst, kann es aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll sein, früher zu essen und auf Mitternachtssnacks zu verzichten bzw. am Abend oder nachts nur leichte Kost zu sich zu nehmen. Der Grund hierfür ist, dass unser Körper nachts viele Stoffwechsel- und Organfunktionen einschränkt. Dazu gehört auch die Magen- und Darmtätigkeit. Isst man spätabends, können vor allem schwere und üppige Speisen schlecht verdaut werden.

Kakao und seine Inhaltsstoffe

Kakao enthält wichtige Inhaltsstoffe wie Magnesium, Calcium sowie die Vitamine B6 und Folsäure. Diese sind an der Bildung der Schlaf-Wach-Hormone Melatonin und Serotonin beteiligt. Diese werden aus der Aminosäure Tryptophan gewonnen, die in einigen Lebensmitteln steckt. Schokolade, vor allem die mit einem hohen Kakaoanteil, macht glücklich. Die Substanz Phenylethylamin im Kakaopulver fördert die Produktion von Glückshormonen. Doch zu viel davon macht schon nach kurzer Zeit müde und schläfrig. Darum gilt ja auch Trinkschokolade als Einschlafhilfe.

Die Schattenseite des Kakaos: Theobromin und Koffein

Auf vielen Seiten wird betont, dass Kakao aufgrund des enthaltenen Theobromins, das ähnlich wie Koffein wirkt, wach macht. Dies erklärt, warum manche Menschen nach dem Genuss von Schokolade oder Kakao Schlafprobleme haben.

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Kakao mit Milch oder Wasser?

Bei der Zubereitung von heißer Schokolade stellt sich oft die Frage, ob man sie mit Milch oder Wasser zubereiten soll. Kakao und Wasser sind keine ideale Kombination, da das Ergebnis wenig mit echter heißer Schokolade zu tun hat.

Kakaowasser als Superfood?

Kakaowasser, auch Kakaofruchtsaft genannt, wird als neues Superfood angepriesen. Es wird aus dem Fruchtfleisch der Kakaofrucht gewonnen, das normalerweise bei der Schokoladenproduktion weggeworfen wird. Kakaowasser schmeckt zart säuerlich und erinnert an Molke, mit einem Hauch von Vanille und Litschi. Es soll gut für Herz, Immunsystem, Knochen und Nerven sein.

Alternativen und Ergänzungen für besseren Schlaf

Neben Kakao gibt es noch andere Lebensmittel und Getränke, die den Schlaf fördern können:

Bananen: Sie sind reich an Kalium und Magnesium, die die Muskulatur entspannen. Bananen enthalten auch Tryptophan.
Eier: Sie sind reich an Proteinen und Tryptophan, was die Produktion von Serotonin fördert.
Kirschen: Sie sind eine natürliche Quelle für Melatonin.
Tees: Kamille, Lavendel und Baldrian wirken beruhigend und fördern den Schlaf.
Gemüse: Grüne Blattgemüse wie Spinat enthalten viel Folsäure, die an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin beteiligt ist.
Walnüsse: Sie liefern Melatonin und unterstützen eine gute Gehirnfunktion.
Erbsen: Sie enthalten Vitamin B6, das an der Bildung von Serotonin und Melatonin beteiligt ist.

Was man vor dem Schlafen essen sollte (und was nicht)

Empfehlenswert:

Buttermilch
Eier
Feta
Hartkäse (in Maßen)
Kefir
Magerquark
Milch
Mozzarella
Naturjoghurt
Pflanzliche Milchalternativen (z.B. Haferdrink, Mandeldrink, Sojadrink)
Saure Sahne
Skyr
Weichkäse
Ungezuckerter Tee

Weniger empfehlenswert:

Rohkost
Ballaststoffreiche Ernährung am Abend
Gesalzene Nüsse
Nüsse im Teigmantel
Doppelrahmfrischkäse
Crème fraîche
Kräuterfrischkäse
Mascarpone
Ricotta
Schlagsahne
Schmand
Speisequark (40 % Fett i.Tr.)
Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil, aber auch hier gilt: in Maßen)

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf

Regelmäßige Mahlzeiten: Es ist sinnvoll, regelmäßig mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
Abendessen: Eine ausgewogene, leichte und sättigende Mahlzeit mehrere Stunden vor dem Zubettgehen.
Verzicht auf Koffein: Kurz vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke verzichten.
Entspannung: Meditation, Atemübungen, warmes Bad oder Fußbad, Spaziergang an der frischen Luft.
Pflanzliche Mittel: Baldrian, Lavendel, Ashwagandha.
Melatonin: Bei bekanntem Melatoninmangel.
Hausmittel: Heiße Milch mit Honig, Lesen (nicht zu spannend), Duftsäckchen mit Lavendel, Hörbuch, Tagebuch.
Technik: Mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen alle elektrischen Geräte ausschalten, die blaues Licht erzeugen.
Schlafrhythmus: Regelmäßige Schlafzeiten einhalten.
Bettwaren: Bequeme Kissen und Decken aus hautfreundlichen Materialien verwenden.

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