Vollkorn Cookies ohne Zucker: Gesunde, vegane Rezepte und Ideen
Wenn schon Kekse, dann wenigstens gesund. Immer mehr Menschen suchen nach alternativen Rezepten für süße Leckereien, die frei von raffiniertem Zucker sind und vollwertige Zutaten verwenden. Diese veganen Vollkornkekse bestehen zu 100% aus Dinkelvollkornmehl und enthalten keinen zusätzlichen Zucker. Für das Rezept habe ich ausschließlich getrocknete Datteln verwendet.
Kekse sind eine Süßigkeit - das steht fest. Egal, ob sie aus Vollkornmehl oder Auszugsmehl gebacken werden. Damit ein Keks wirklich gesund wird, sollte vorrangig die Zuckermenge im Rezept reduziert werden. Noch besser ist es, erst gar keinen raffinierten Zucker fürs Backen zu verwenden. Viele Früchte und Trockenfrüchte geben den Gebäcken und Kuchen eine tolle Süße, ohne Industriezucker. So sind die Kekse viel reichhaltiger und weniger süß, was vor allem Kinder nicht stört, denn ihnen ist es egal, ob sie einen Keks mit oder ohne Zucker naschen. Unsere Geschmacksknospen können sich auf weniger Süße einstellen: Je häufiger man süße oder übersüßte Lebensmittel isst, desto mehr Zucker benötigt man für seine Rezepte, um überhaupt erst einen süßlichen Geschmack wahrzunehmen.
Warum Vollkornkekse ohne Zucker?
Vollkornkekse ohne Zucker sind nicht nur ein gesunder Genuss für die ganze Familie, sondern auch perfekt für alle, die sich kohlenhydratarm ernähren oder auf Zucker verzichten wollen. Sie kommen ganz ohne Zucker, Banane, Ei, Mehl und Butter aus und setzen stattdessen auf nährstoffreiche Zutaten wie Datteln, Mandelmus, Haferflocken und Rosinen. Im Alltag merkt man schnell, dass solche Kekse deutlich besser sättigen als klassische Kekse und sich als schnelles Frühstück oder Snack für zwischendurch sehr gut eignen. Der Verzicht auf Butter, raffinierten Zucker oder Mehl macht diese Kekse besonders wertvoll - und ihre natürliche Süße kommt aus Datteln oder anderen Trockenfrüchten.
Basisrezept für Vollkorn Cookies ohne Zucker
Zutaten
- 220 g Haferflocken (vorzugsweise zarte, geteilt in 1 Tasse und 1 Tasse)
- 2 EL Leinsamen
- 85 g Rosinen (½ Tasse)
- 1 EL Backpulver
- ½ TL gemahlener Zimt
- 1 Prise Salz
- 1/8-1/4 TL gemahlene Vanille
- 180 ml vegane Milch (z.B. Hafermilch)
- 10 entkernte Datteln (ca. 85 g)
- 5 EL Mandelmus (ca. 50 g)
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- In einem Mini-Mixer die Hälfte der Haferflocken mit 2 EL Leinsamen mixen, bis beides fein gemahlen ist.
- Die gemahlenen Haferflocken mit Leinsamen gemeinsam mit den anderen trockenen Zutaten (die restlichen Haferflocken, Rosinen, Backpulver, Zimt, Salz, Vanille) in eine Schüssel geben und mit einem Löffel verrühren.
- Im Mixbehälter die Milch, Datteln und Mandelmus zu einer cremigen Masse mixen.
- Die Milch-Dattel-Mandelmus-Creme zu den trockenen Zutaten geben und alles gut verrühren.
- Kleine Kugeln formen und auf einem Backblech mit Backpapier verteilen.
- Die Teigbällchen ca. 1 cm dick flach drücken.
- Für ca. 18 Minuten im Ofen backen, bis der Rand leicht braun wird. Die Kekse werden innen noch weich sein.
Alternative Vollkorn-Cookie-Rezepte ohne Zucker
Bananen-Nuss-Cookies
- 140 g reife Bananen
- 60 g Haferflocken
- 20 g Kakaopulver
- 25 g gehackte Nüsse
- 1 EL Öl (z.B. Rapsöl)
- 1 Prise Salz
Den Backofen auf 175° Ober-/Unterhitze vorheizen. Haferflocken, Mehl, Kakao und Salz in einer Schüssel vermengen. Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit den trockenen Zutaten verrühren. Teig zu Kugeln formen, auf ein Backblech setzen und leicht flach drücken. Für etwa 20 Minuten backen.
2-Zutaten-Cookies aus Haferflocken und Apfelmark
Dieses Rezept kommt nur mit Haferflocken und Apfelmark aus, ist praktisch, günstig und enthält viele wertvolle Nährstoffe.
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- 120 g Haferflocken
- 130 g Apfelmark (ungesüßt)
Backofen auf 175°C vorheizen. Haferflocken und Apfelmark vermengen, aus der Masse Kekse formen und flach drücken. 15 Minuten backen.
Die Kekse können nach Lust und Laune mit Gewürzen wie Zimt, Vanille oder Tonkabohne sowie mit Rosinen, Sauerkirschen oder gehackten Aprikosen verfeinert werden.
Vegane Erdnussbutter-Kekse
- 2 Leinsameneier (2 EL gemahlene Leinsamen + 6 EL Wasser)
- 48 g Erdnussmus
- 60 g gemahlene Nüsse
- 20 g Kokosmehl
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Vanilleextrakt
- ½ EL Kokosöl
- 3 EL zuckerfreie Süße (optional)
Backofen auf 175 Grad vorheizen. Trockene Zutaten vermengen, feuchte Zutaten hinzufügen und zu einem Teig verrühren. Teig zu Kugeln formen, flach drücken und 13-16 Minuten backen. Optional können vegane Schokodrops oder Rosinen hinzugefügt werden.
Tipps zur Aufbewahrung und Variation der Vollkornkekse
Lagere die gesunden Kekse einige Tage in einem luftdichten Behälter in der Küche oder etwa eine Woche im Kühlschrank, da sie aufgrund fehlenden Zuckers und Fruchtanteil oft weicher und saftiger sind. Mit Mini-Veränderungen eignen sie sich auch perfekt für Babys ab dem Beikostalter: Hier kann z.B. der Kernmix durch zarte Haferflocken ersetzt oder Kokosöl durch Rapsöl getauscht werden.
Denn auf meinem Blog findest du natürlich noch mehr gesunde Naschereien zum Selbermachen - ohne Zucker, ohne Chichi und vor allem lecker! Zum Beispiel Low Carb Sesam Cracker ohne Mehl, Snacks mit Aprikosen, Cashewkernen und Ingwer oder Müsliriegel. So wird gesunde Ernährung auch für Kinder und Erwachsene zum genussvollen Erlebnis.
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Gesundheitliche Aspekte: Vollkorn, Ballaststoffe und natürliche Süße
Die erste Zutat dieses einfachen Rezepts sind Haferflocken. Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, fördern die Verdauung und sorgen für langanhaltende Sättigung. Besonders der Ballaststoff Beta-Glucan kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, indem er den LDL-Cholesterinwert senkt. Ebenso enthalten Äpfel viele Ballaststoffe, Vitamine A, C und E und wirken antioxidativ. Die natürliche Süße von Früchten hat den Vorteil, dass sie keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und damit auch für Diabetiker geeignet sind. So können auch Menschen mit Diabetes süße Köstlichkeiten genießen.
| Rezept | Basis-Zutaten | Besonderheiten | Backzeit |
|---|---|---|---|
| Vollkorn-Dattel-Cookies | Dinkelvollkornmehl, Datteln, pflanzliche Milch | 100% vollwertig, keine Süßungsmittel | 10 Min. bei 180°C |
| Haferflocken Cookies mit Mandelmus | Haferflocken, Mandelmus, Datteln, Rosinen | vegan, sättigend und kernig | 18 Min. bei 180°C |
| 2-Zutaten Cookies | Haferflocken, Apfelmark | nur 2 Zutaten, für Kinder geeignet | 15 Min. bei 175°C |
| Bananen-Schoko-Cookies | Bananen, Haferflocken, Kakao, Nüsse | natürliche Süße durch Banane | 20 Min. bei 175°C |
Vollwertige Kinderkekse und Clean Eating Cookies
Kekse ohne Zucker, Ei, Butter und Milch sind richtig schön fruchtig, weich und zugleich kernig. Die gesunden Kinderkekse bestehen aus Vollkornmehl, 5-Korn-Flocken, Hafermilch, Kokosöl sowie Früchten in Form von Apfelraspeln und getrocknetem Obst. Die Kinderkekse bleiben eher soft und sind allergenarm und vollwertig. Die Zutaten kannst du wunderbar abwandeln - für Babys eignet sich zarte Haferflocken und Rapsöl als Alternative.
Beachte: Auch wenn keine Süßungsmittel zugesetzt werden, enthalten Äpfel und Aprikosen natürlicherweise Fruchtzucker. Die Kekse sind dennoch als zuckerfrei zu bezeichnen, solange kein extra Zucker oder Süßstoff hinzugefügt wird.
Abwandlungen, Ideen und Anregungen
- Gewürze wie Zimt, Vanille, Tonkabohne
- Trockenfrüchte wie Rosinen, Sauerkirschen, Aprikosen
- Kernmix, Kokosraspeln, gemahlene Nüsse
- glutenfreie Varianten mit Kokos- oder Mandelmehl
- Ersatz für Eier: Leinsamen oder Chiasamen
- Natürliche Süße durch Datteln, Apfelmark oder reife Bananen
Praktische Tipps für das Backen
Die Teigbällchen am besten mit leicht angefeuchteten Händen formen, da der Teig durch die natürlichen Zutaten sehr klebrig sein kann. Die Kekse sind nach dem Backen noch weich, können nach dem Auskühlen aber problemlos als Snack für unterwegs mitgenommen werden.
So einfach kann gesunde Vollkornkekse selber backen sein - und das mit viel Geschmack, für Kinder und Erwachsene.
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Willst du weniger Zucker essen, aber trotzdem nicht auf Kuchen, Muffins, Kekse und Desserts verzichten? Mit den vorgestellten Rezepten und Tipps steht gesunden und leckeren Vollkorn-Keksen ohne Zucker nichts im Wege.
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