Stevia als Zuckerersatz: Vorteile und Verwendung
Über Stevia, auch Süßkraut oder Honigkraut genannt, wird immer wieder diskutiert. Einerseits ist Stevia ein kalorienarmer, oft als „natürlich“ angesehener Ersatz für Zucker. Andererseits gibt es warnende Stimmen. Was, also, sollte man bei Stevia beachten?
Was ist Stevia?
Die Stevia-Pflanze (Stevia rebaudiana bertoni) ist in Südamerika heimisch und wird dort seit Jahrhunderten wegen ihrer süßenden Eigenschaften geschätzt. Die Blätter der Pflanze enthalten süß schmeckende Pflanzenstoffe, auch Steviolglycoside genannt. In Südamerika trocknet und zerkleinert man die Blätter der Steviapflanze und süßt damit Tees und Speisen.
Als Stevia wird auch oft - nicht ganz korrekt - das Stoffgemisch aus verschiedenen Steviolglycosiden bezeichnet, welches aus den Blättern extrahiert wird. Glycoside sind Pflanzenstoffe, die zwecks Wasserlöslichkeit und Transport innerhalb der Pflanze an einen Zuckerrest gebunden sind. Bisher sind etwa elf Steviolglycoside bekannt, die für den süßen Geschmack verantwortlich sind.
Die Steviablätter gelten in der EU als neuartiges Lebensmittel, auch Novel Food genannt. Das bedeutet, dass das Kraut so lange nicht als Lebensmittel verkauft werden darf, bis seine gesundheitliche Unbedenklichkeit nachgewiesen wurde. Einzige Ausnahme sind Kräuter- und Früchteteemischungen. Dort sind getrocknete Steviablätter als Zutat erlaubt.
Herstellung und rechtlicher Status
Aus Stevia, wie wir es kennen, sind vor allem die aus den Stevia-Blättern extrahierten süß schmeckenden Substanzen als Pulver oder Flüssigkonzentrat im Handel. Die Gewinnung erfolgt in einem aufwändigen, mehrstufigen chemischen Verfahren unter Einsatz verschiedener Chemikalien. Steviolglycoside werden durch chemische Verfahren aus Stevia gewonnen, die mit „Natürlichkeit“ wenig zu tun haben. Sie zählen zu den Zusatzstoffen. In dieser Form kann man bei Stevia also nicht mehr von einem „natürlichen Zuckerersatz“ sprechen.
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Im November 2011 wurde Stevia, konkret Steviolglykoside (E960), als Süßungsmittel in der EU zugelassen. Diese Zulassung ist für die industrielle Verarbeitung in bestimmten Produkten, zum Beispiel nicht für Backwaren, erfolgt. Sie ist auf die Verzehrmenge von 4 mg Stevioläquivalente/kg Körpergewicht begrenzt. Damit dieser Wert nicht überschritten wird, dürfen Lebensmittel ausschließlich geringe Mengen an Stevia enthalten.
Wirkstoffe und Qualitätsmerkmale
Die Süße der Steviablätter wird von acht Glykosiden erzeugt, die in den Blättern enthalten sind. Den größten Anteil an den Wirkstoffen, den Steviolglykosiden, die in den Steviablättern vorkommen, haben das Steviosid und das Rebaudiosid A. Dabei werden Rebaudiosid A die besten sensorischen Eigenschaften aller Komponenten der Steviablätter zugeschrieben, es ist bei der geringsten Bitterwirkung am süßesten. Deshalb sind die prozentualen Angaben bezüglich der Rebaudiosid A-Verwendung entscheidend für die Qualität und den Geschmack von Stevia-Produkten.
Die bei uns erhältlichen Steviolglycoside müssen allerdings genau definierte Reinheitsanforderungen erfüllen. Reine Stevia sollte mindestens 95 Prozent Steviolglykoside enthalten. Wie gesagt ist es dabei auch wichtig zu beachten, dass im Handel nur selten reine Rebaudiosid A-Produkte zu finden sind.
Vorteile von Stevia
- Nahezu kalorienfrei: Reine Stevia ist ein kalorienfreier Süßstoff.
- Kein Einfluss auf Blutzucker und Insulin: Da auch der Darm die Steviolglycoside nicht in verwertbare Einfachzucker aufspalten und ins Blut abgeben kann, hat Stevia auch keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
- Geeignet für Diabetiker: Somit ist Stevia nicht nur für kalorienbewusste Menschen geeignet, sondern auch für Diabetiker.
- Nicht kariogen: Stevia bietet keinen Nährboden für die Entwicklung und das Wachstum von Bakterien und eignet sich daher hervorragend zur Vorbeugung von Karies.
- Hitzestabil und wasserlöslich: Steviolglycoside sind hitzestabil und gut wasserlöslich.
Nachteile und Risiken
Die Steviapflanze zählt zu den sogenannten Korbblütengewächsen, welche für ihr hohes Allergierisiko bekannt sind. Die süßen Blätter der Pflanze bezüglich ihrer gesundheitlichen Bedenklichkeit zu beurteilen, ist durchaus schwierig. Denn abhängig vom Standort, den Wachstumsbedingungen und der Zuchtlinie nach gibt es teils erhebliche Unterschiede der Pflanzen in ihren Inhaltsstoffen. Umfangreiche Studien, die die Wirkung ganzer Steviablätter untersuchen, fehlen.
Ferner gab es in der Vergangenheit Hinweise, dass der Genuss von Stevia in hohen Dosen das Erbgut schädigen oder Krebs auslösen könnte. Aus diesem Grund wurde durch die Weltgesundheitsorganisation WHO und die Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen nach eingehender Prüfung eine tägliche Maximaldosis von Stevia festgelegt. Die Maximaldosis richtet sich nach dem ADI-Wert. Bei Stevia liegt der ADI-Wert bei vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
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Auch aus geschmacklichen Gründen sind dem Zusatz von Stevia Grenzen gesetzt, da es in höheren Mengen einen lakritzähnlichen und bitteren Beigeschmack aufweist. Stevia ist sehr süß und hat einen metallischen Beigeschmack. Auch setzt bei Stevia die Süße relativ langsam ein. In industriell hergestellten Lebensmitteln lässt sich Zucker deshalb nur zu einem geringen Anteil durch den Süßstoff Stevia ersetzen.
Preislich und ökologisch ist Stevia nicht unproblematisch: Tafelsüße mit Steviolglycosiden ist sehr viel teurer als Haushaltszucker oder andere Süßstoffe. Zudem enthält diese oft trotzdem Zucker als Füllstoff und ist somit nicht kalorienfrei. Und auch in puncto Nachhaltigkeit ist Stevia nicht optimal. Der Rohstoff hat oft einen weiten Weg hinter sich, bis er zu uns gelangt.
Formen im Handel und Inhaltsstoffe
Stevia-Zuckerersatzprodukte sind als Pulver, in Tablettenform oder in flüssiger Form erhältlich. Man sollte aber wissen, dass in den meisten Stevia Produkten der Mehrfachzucker Maltodextrin oder auch Haushaltszucker als Füllstoff enthalten ist. Manche Hersteller verwenden auch den kalorienfreien Zuckeraustauschstoff Erythrit. Man sollte daher die Zutatenliste genau studieren.
Die Mischung Steviolglykoside und Erythrit wird häufig angeboten. Erythrit ist ein natürlicher Zuckerersatzstoff, der nahezu kalorienfrei ist und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Je nach Mischungsverhältnis ist die Süßkraft der verschiedenen Produkte unterschiedlich. In der Regel haben sie die gleiche bis 4-fach stärkere Süßkraft im Vergleich zu Zucker.
Stevia in der Küche: Kochen, Backen, Dosierung
Stevia kann im Prinzip wie Zucker verwendet werden. Allerdings benötigt man grundsätzlich deutlich weniger Stevia als Zucker, um die gleiche Süßkraft zu erreichen. Beim Backen, zum Beispiel, führt dies zu einer veränderten Teigführung. Man muss also die Backrezepte entsprechend anpassen. Beim Backen sollte man das Stevia-Pulver auch immer in den Flüssigkeiten, die zum Teig gegeben werden, auflösen.
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Das fehlende Volumen des Zuckers in der Teigmasse kann beispielsweise durch gemahlene Nüsse oder Haferflocken ersetzt werden. Außerdem muss unbedingt beachtet werden, dass die Süße von Stevia relativ langsam einsetzt und in höheren Dosen zu einem bitteren, lakritzartigen Beigeschmack führt. Ein weiterer Nachteil sind die fehlende Bräunung und keine entstehende Krustenbildung der Backwaren ohne Zucker.
Flüssige Stevia eignet sich auch zum Süßen von cremigen Süßspeisen. Stevia in Tablettenform eignet sich eher zum Süßen von Heißgetränken wie Tee oder Kaffee. Stevia-Extrakt ist 200 bis 400-mal süßer als herkömmlicher Zucker. Die Umrechnung von Zucker zu Stevia ist davon abhängig, ob Fluid, Pulver oder ähnliches verwendet wird. Beispielsweise entsprechen 100 Gramm Zucker etwa 65 Gramm Stevia-Granulat (je nach Produkt unterschiedlich).
Praktische Dosierhinweise
- Als gesundheitlich unbedenklich gilt eine maximale Aufnahmemenge von 4 mg Steviolglykosiden pro kg Körpergewicht pro Tag (ADI-Wert).
- Pures Stevia bzw. Stevia-Extrakt ist aufgrund der hohen Süßkraft nur prisen- bzw. tropfenweise zum Süßen von Getränken geeignet.
- Bei Streusüße kannst du einen Teil Zucker durch die Hälfte bis gleiche Menge Stevia ersetzen; bei Stevia-Granulat kann das Ersatzverhältnis je nach Produkt variieren.
- Beim Backen: Teigrezepte anpassen, Volumenverlust durch Nüsse, Haferflocken oder andere Füllstoffe ausgleichen; einige Hersteller geben eine maximale Backtemperatur (z. B. bis 200°C) an.
Wo wird Stevia eingesetzt?
In der Lebensmittelindustrie wird Stevia als Zusatzstoff für zuckerfreie Süßigkeiten wie Bonbons, Gummibären, Schokolade und zahnfreundliche Kaugummis eingesetzt. Auch Getränke wie Limonade, Fruchtnektar oder Bier können Stevia enthalten. Gleiches gilt für Müsli, Marmelade, Soßen, Eis und Fischprodukte.
Stevia kann in vielen Fertigprodukten eingesetzt werden, immer dann, wenn eine gewisse Süße gefragt ist. Stevia muss in der Zutatenliste aufgeführt werden. In der EU ist Steviolglycosid (E 960) in zahlreichen Lebensmittelkategorien zugelassen, wobei für verschiedene Lebensmittelgruppen Höchstmengen festgelegt wurden.
Empfehlungen für Verbraucher
- Studieren Sie die Zutatenliste genau: Viele Produkte enthalten Maltodextrin oder Haushaltszucker als Füllstoff.
- Bevorzugen Sie reine Stevia-Extrakte (mindestens 95 % Steviolglykoside), wenn Sie Kalorien einsparen wollen und Kontrolle bei der Dosierung wünschen.
- Wer Bio-Produkte bevorzugt, sollte wissen: In Bio-Lebensmitteln dürfen Steviolglycoside nicht verarbeitet werden, da sie nicht in der EU-Öko-Durchführungsverordnung aufgeführt sind.
- Verwenden Sie Stevia sparsam und beachten Sie den ADI-Wert von 4 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
- Bei Unverträglichkeiten (z. B. Fruktosemalabsorption) kann reine Stevia eher verträglich sein, aber Mischprodukte mit Zucker oder Maltodextrin sind problematisch.
Tipps für den Einstieg
- Verwenden Sie Stevia sparsam (max. 4 mg pro kg Körpergewicht täglich).
- Kombinieren Sie Stevia mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, wenn Sie einen vollmundigeren Geschmack wünschen.
- Bevorzugen Sie getrocknete Steviablätter zum dezenten Süßen von Kräutertee oder Infused Water, um hochverarbeitete Produkte zu meiden.
- Kaufen Sie Stevia-Produkte mit klarer Deklaration; vermeiden Sie irreführende Begriffe wie „Stevia Streusüße“, ohne die Zutatenliste zu prüfen.
Fazit zur praktischen Nutzung
Auch, wenn Stevia nicht die gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel liefert, so wie es die Abbildungen der grünen Blätter auf den Verpackungen gerne suggerieren, ist es ein weiterer, gesundheitlich unbedenklicher Süßstoff, der gerade auch bei Diabetes geeignet ist, Zucker einzusparen und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Für den küchentechnischen Einsatz sind Stevia Süßungsmittel in vielen Formen erhältlich. Als Tabletten oder Flüssigsüße zum Süßen von heißen Getränken, aber auch als Streusüße, bei der zur Vergrößerung des Volumens und damit komfortableren Dosierung bestimmte Füllstoffe eingesetzt werden.
| Eigenschaft | Stevia (reines Extrakt) | Herkömmlicher Zucker |
|---|---|---|
| Kalorien | Nahezu 0 | ~400 kcal / 100 g |
| Einfluss Blutzucker | Kein Einfluss | Steigt |
| Süßkraft | 200-400× stärker | Referenz |
| Hitzestabilität | Ja | Ja |
| Typische Nebengeschmäcker | Lakritzartig, metallisch bei Überdosierung | Keine |
Unsere Beiträge beinhalten lediglich allgemeine Informationen und Hinweise. Sie dienen nicht der Selbstdiagnose, Selbstbehandlung oder Selbstmedikation und ersetzen nicht den Arztbesuch.
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