Sind Zero-Getränke gesünder als zuckerhaltige Getränke?
Viele Menschen greifen zu Zero- oder Light-Getränken, weil sie Kalorien sparen und trotzdem den süßen Geschmack genießen möchten. Doch wie leicht Light-Getränke wirklich sind, ist nicht klar. In diesem Artikel fassen wir die vorhandenen Aussagen und Studien zusammen, ordnen sie ein und zeigen, welche Vor- und Nachteile sowie Unsicherheiten bestehen.
Inhaltsstoffe von Zero-Getränken
Wer Cola Zero und Cola Light schon einmal getrunken hat, weiß, dass es einen geschmacklichen Unterschied gibt: Cola Zero und Cola Light enthalten zwar beide die gleichen Süßungsmittel, nämlich Aspartam und Acesulfam-K. Bei Cola Zero aber ist noch ein weiterer Zuckeraustauschstoff hinzugesetzt: Natriumcyclamat. Deshalb schmeckt Cola Zero für viele mehr nach „echter Cola mit echtem Zucker“.
Zero Getränke enthalten keinen Zucker und somit keine oder nur sehr wenige Kalorien. Stattdessen werden künstliche Süßstoffe wie diese verwendet, um die Süße zu erzeugen: Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose, Steviolglycoside (Stevia), Cyclamat und Saccharin. Die bekannten Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin sind dabei um ein Vielfaches süßer als Zucker und bereits kleinste Mengen reichen aus, um ein Lebensmittel zu süßen.
Die Zutatenkomposition ist immer gleich - aber wie viel du von den jeweiligen Inhaltsstoffen zu dir nimmst, hängt natürlich von der Dosen- oder Flaschengröße ab bzw. von der Häufigkeit des Konsums. Viele Hersteller in Deutschland geben die genaue Aspartam-Konzentration ihrer Zero- und Light-Getränke nicht an. In der Schweiz beträgt der Aspartamgehalt einer Cola Zero laut Hersteller ca. 130 mg/L.
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Vorteile von Zero-Getränken
- Weniger Kalorien und Zuckeraufnahme: Der größte Vorteil liegt in der drastischen Reduzierung der Kalorien im Vergleich zu zuckerhaltigen Softdrinks. Während eine Dose Cola etwa 140 Kalorien enthält, sind Zero Getränke nahezu kalorienfrei. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen.
- Besser für die Zahngesundheit: Zero Getränke enthalten keinen Zucker, wodurch das Risiko für Karies deutlich geringer ist. Allerdings bleibt der Säuregehalt in vielen Zero Getränken ein Problem.
- Geringeres Risiko für Stoffwechselerkrankungen (bei Ersatz): Studien und Experten weisen darauf hin, dass zuckerfreie gegenüber zuckerhaltigen Getränken für Übergewichtige und Diabetes-Patienten einen Vorteil haben können. So kann der Mensch in der Energiezufuhr sparen, um entweder abzunehmen oder zumindest nicht zuzunehmen.
Potenzielle Nachteile und Kritik
Obwohl Zero Getränke deutliche Vorteile gegenüber zuckerhaltigen Softdrinks bieten, gibt es auch Bedenken: Einige Langzeitbeobachtungsstudien, die auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Hirninfarkte, Krebs, Alzheimer und Demenz durch süßstoffgesüßte Getränke hindeuten, gelten aufgrund methodischer Schwächen als anfällig und wenig aussagekräftig. Demzufolge kann das Risiko für diese Erkrankungen auch durch andere Verhaltensweisen der Testpersonen und nicht nur durch den Konsum zuckerfreier Getränke bedingt sein.
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- Einfluss auf Darmflora und Stoffwechsel: Eine britische Medizinstudie belegt, dass der Verzehr von Cola Zero durch die enthaltenen Süßungsmittel wie Aspartam die Darmbakterien und damit die Darmflora negativ beeinflussen kann. Forschende vermuten, dass bestimmte künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel beeinflussen und so zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen könnten.
- Heißhunger und Gewöhnungseffekte: Ein Problem ist der Geschmack: Süßes aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, das Organ schüttet Dopamin aus - auch als Glückshormon bekannt. Wer also viel und oft Limo trinkt, erzeugt so einen Gewöhnungseffekt. Der Körper verlangt nach mehr. Das kann einerseits dazu führen, dass man häufiger zu Schokolade, Kuchen und Co. greift und durch diese Extrakalorien zunimmt - trotz Light-Getränken.
- Beobachtungsstudien und Reverse-Kausalität: Eine weitere Erklärung der Beobachtungen ist die sogenannte reverse Kausalität. Ihr liegt die Annahme zugrunde, dass vor allem übergewichtige Menschen Light-Getränke wählen. Das würde die Studienergebnisse verzerren: Vergliche man den Body-Mass-Index (BMI) von Cola- und Cola-Light-Trinker:innen, wäre der BMI der Light-Fraktion dann durchschnittlich höher.
- Ultrahocherarbeitetes Lebensmittel: Zero-Getränke gehören, wie alle industriell hergestellten Lebensmittel, den ultrahoch prozessierten Nahrungsmitteln an, die aufgrund ihrer künstlichen Aromastoffe, Regulatoren und Stabilisatoren umfassenden Studien zufolge als gesundheitsgefährdend eingeschätzt werden.
Was sagen Studien konkret?
Häufig handelt es sich um Untersuchungen mit wenigen Teilnehmenden oder Beobachtungsstudien. Bei diesen dokumentieren Personen über längere Zeit ihre Lebensweise inklusive Ess- und Trinkverhalten. Zusätzlich untersuchen Forschende ihre Gesundheit. Daraus leiten sie dann Aussagen ab wie: "Wer täglich einen Apfel isst, muss nicht zum Doktor." Ob der Apfel wirklich der ausschlaggebende Faktor ist oder noch andere Verhaltensweisen eine Rolle spielen, lässt sich dadurch nicht endgültig beantworten. Genauso verhält es sich bei den Light-Getränken und dem Abnehmen.
Eine große Langzeitstudie aus Australien deutet darauf hin, dass künstlich gesüßte Softdrinks bei regelmäßigem Konsum mit einem bis zu 38 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein könnten. In die Studie flossen Ernährungsdaten von 36.608 Australiern aus durchschnittlich 14 Jahren ein. Diese zeigen ein Diabetes-Risiko von bis zu 38 Prozent durch Getränke mit Süßstoff. Das übersteigt sogar das Diabetes-Risiko durch Getränke, die mit Zucker gesüßt sind, denn das beträgt in der Studie „nur“ 23 Prozent. Die Untersuchung zeigt einen statistischen Zusammenhang, sie kann jedoch nicht beweisen, dass die Getränke die Erkrankung direkt verursachen.
Andersherum liefern kleine, experimentelle Studien Hinweise auf unterschiedliche Mechanismen: Wissenschaftler aus São Paulo (Brasilien) wollten wissen, wie sich verschiedene gesüßte Getränke auf das Insulin auswirken. Bei den Studienteilnehmern handelte es sich um 15 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 45 Jahren. Mit verbundenen Augen konsumierten die Probanden verschiedene Getränke: Light-Getränke, normale Erfrischungsgetränke, Mineralwasser mit künstlichen Süßungsmitteln, einfaches Wasser, das mit einer geringen Menge Saccharose gesüßt war, und einfaches Wasser.
Die Analyse der Speichelproben ergab zunächst, dass die TP- und AMI-Werte gleich blieben. Anders sah es bezüglich des Effekts auf das Hormon Insulin aus. Sowohl bei den mit Zucker gesüßten als auch bei Light-Getränken stieg der Insulinspiegel nach dem Trinken an und blieb eine Stunde lang erhöht. Ausgenommen von dieser Wirkung waren jedoch Drinks, die einen niedrigen Saccharose-Gehalt hatten, sowie Wasser mit Saccharose. Ebenso konnten die Forscher nach dem Konsum von mit Aspartam gesüßten Drinks diesen Süßstoff über längere Zeit im Speichel der Probanden nachweisen. Das Aspartam im Speichel korrelierte im Fall von Light-Getränken auch mit der Höhe des Insulinspiegels. Bei der Studie handelte es sich um eine sehr kleine Untersuchung mit nur 15 Probanden, weshalb ihre Aussagekraft nicht überschätzt werden sollte.
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Aspartam: Kontroverse und Zulassung
Der zugelassene Süßstoff Aspartam wird beispielsweise in Cola Light verwendet und sorgt für Kontroversen, da er bei Tierversuchen mit hoher Dosierung einen krebserregenden Effekt vermuten ließ. Die Übertragbarkeit auf den Menschen wurde jedoch nie hinreichend bestätigt, weshalb der Stoff bei Einhaltung der Dosierung als unbedenklich gilt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine Neubewertung der Wirkung von Aspartam auf den menschlichen Körper angestoßen. Die für die Krebsforschung zuständige WHO-Einheit IARC hat Aspartam demnach als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Welchen Einfluss das auf die empfohlene tägliche Maximalmenge und die Verwendung von Aspartam in Lebensmittelrezepturen wie Cola Zero hat, ist noch offen.
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Aktuell liegt die maximal zulässige Tagesmenge laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 40 mg/kg Körpergewicht. Wiegst du zum Beispiel 65 Kilogramm, darfst du nicht mehr als 2,6 Gramm Aspartam am Tag konsumieren. Viele Menschen nehmen jeden Tag noch andere aspartamhaltige Lebensmittel wie zuckerfreie Kaugummis, Marmeladen, Desserts oder Fertigprodukte zu sich, die hinzugerechnet werden müssten.
Sicherheit durch Regulierungen
Die in zuckerfreien Getränken verwendeten elf Süßstoffe sowie acht Zuckeraustauschstoffe werden bei der EFSA toxikologisch geprüft und gelten grundsätzlich als sicher. In den Untersuchungen werden, meist in Tierexperimenten, einzelne Lebensmittelzusatzstoffe über einen langen Zeitraum in das Futter mit vergleichsweise hohen Konzentrationen beigeführt. Dann wird beobachtet, bis zu welchem Wert keinerlei unerwünschte Effekte auftreten - diese Grenze bezeichnet man als NOAEL. Der NOAEL wird dann nochmal durch 100 geteilt, um den sogenannten ADI (Acceptable Daily Intake) herauszubekommen. Das macht man, um einen Sicherheitspuffer zu erhalten.
| Nr. | Süßungsmittel | ADI (mg/kg Körpergewicht/Tag) | Beispielmenge |
|---|---|---|---|
| E 951 | Aspartam | 40 mg/kg | Ca. 5,5 Liter pro Tag |
| E 954 | Saccharin | 5 mg/kg | Ca. 10 Packungen Süßstoff pro Tag |
| E 955 | Sucralose | 15 mg/kg | Ca. 30 Packungen Süßstoff pro Tag |
| E 950 | Acesulfam K | 9 mg/kg | - |
Auf den ersten Blick scheint nichts gegen die gelegentliche und moderate Zufuhr von Zero Getränken zu sprechen. Die Mengen, die man täglich zuführen müsste, um die Obergrenzen zu erreichen, sind utopisch hoch. Auf den ersten Blick scheint nichts gegen die gelegentliche und moderate Zufuhr von Zero Getränken zu sprechen. Aber nur weil nichts dagegen spricht, muss man solche gesüßten Drinks nicht forcieren.
Praktische Empfehlungen
- Wenn du jeden Tag Cola Zero trinkst, du mehrmals täglich das Verlangen nach einer Dose oder einem Glas verspürst, du dir von dem Konsum Entspannung oder Belohnung nach einer stressigen Situation versprichst oder wenn du zu Übergewicht neigst und dir die enthaltenden Süßungsmittel ein Zuckerwohlgefühl verschaffen - denk darüber nach, ob du den Konsum reduzieren möchtest.
- Ein erster Schritt wäre, keine Cola Zero mehr zu kaufen. Wenn du sie nicht zu Hause hast, kannst du sie auch nicht sofort trinken.
- Am vernünftigsten wäre es natürlich, auf Leitungswasser mit oder ohne Sprudel, Mineralwasser oder zwischendurch auch mal ungesüßte Saftschorlen umzuschwenken. Optimal ist ein Mix aus einem Viertel Saft und drei Vierteln Wasser.
- Im Trend ist außerdem Infused Water, also Wasser, das einen Hauch von frischer Gurke, Minze, Beerenobst, Honigmelone oder Ingwer hat. Im Winter eignen sich besonders geschmacksintensive Teesorten; im Sommer ungesüßter, selbst gemachter Eistee.
Fazit (kein Abschnitt „Schluss“) - Was bleibt zu beachten?
Zero Getränke wie Cola Light oder Cola Zero sind laut aktuellem Wissensstand nicht per se gesundheitsschädlich und bieten klare Vorteile gegenüber zuckerhaltigen Softdrinks durch deutlich reduzierte Kalorienzufuhr. Gleichzeitig gibt es Hinweise und Unsicherheiten: Beobachtungsstudien assoziieren regelmäßigen Konsum künstlich gesüßter Getränke mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kleine experimentelle Studien zeigen mögliche Effekte auf Insulinreaktionen und Nachweisbarkeit von Süßstoffen im Speichel, und die WHO sowie Forschungsgruppen mahnen zur Vorsicht und weiterer Forschung an.
Kurz: Zero-Getränke können eine sinnvolle Alternative zu zuckerhaltigen Getränken sein - vor allem, wenn es darum geht, Kalorien zu sparen oder den Zahnschutz zu verbessern. Dennoch bleibt Wasser die beste Wahl, und ein moderater, reflektierter Umgang mit Zero-Getränken ist empfehlenswert, bis weitere, belastbare Forschung mehr Klarheit schafft.
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