25 Gramm Zucker: Kalorien, Auswirkungen und Empfehlungen
Die Frage, wie viele Kalorien in 25 Gramm Zucker enthalten sind, ist eng verknüpft mit der Bedeutung des Zuckerkonsums für unsere Gesundheit. Zucker ist ein allgegenwärtiger Bestandteil unserer Ernährung, der in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, oft in versteckter Form. Ein übermäßiger Zuckerkonsum birgt jedoch gesundheitliche Risiken, weshalb es wichtig ist, ein Bewusstsein für die empfohlene Tagesmenge und die Auswirkungen auf den Körper zu entwickeln.
Die empfohlene Tagesmenge an Zucker
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker in allen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren, um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu verringern. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal entspricht dies nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag, was etwa 10 Teelöffeln entspricht. In ihrer Zucker-Richtlinie von 2015 geht die WHO sogar noch weiter und empfiehlt, den täglichen Zuckerkonsum auf maximal etwa 25 Gramm zu reduzieren, was etwa sechs Teelöffeln Zucker pro Tag entspricht. Diese Empfehlung zielt darauf ab, Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies einzuschränken sowie die Anzahl fettleibiger Menschen deutlich zu reduzieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Richtlinien sich auf "freien Zucker" beziehen, also Zuckerarten, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Nicht betroffen ist der Fruchtzucker (Fruktose), der natürlicherweise in Obst vorkommt.
Zucker in Lebensmitteln und Getränken
Die WHO bemängelt insbesondere die hohen Zuckermengen in verarbeiteten Lebensmitteln, den sogenannten "Zuckerbomben". Viele Softdrinks enthalten beispielsweise bis zu 40 Gramm Zucker in einer einzigen Dose oder Flasche. Aber auch Süßwaren und Fertiggerichte enthalten oft zu viele Mono- und Disaccharide. Die Lebensmittelindustrie wird von der WHO aufgefordert, versteckte Zucker in Lebensmitteln deutlicher zu kennzeichnen.
Hier einige Beispiele für den Zuckergehalt in gängigen Produkten (pro 100 ml oder 100 g):
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- ACE-Drink: 11,1 g
- Coca Cola: 10,6 g
- Fanta: 7,6 g
- Innocent Smoothie Brombeere: 11 g
- Actimel Drink Classic: 10,8 g
- Almighurt Quetschie Erdbeere: 13 g
- Müller Froop Kirsch-Banane: 15,6 g
- Nestle Vanillejoghurt + Smarties: 14,8 g
Die Auswirkungen von Zucker auf den Körper
Zucker ist an sich nicht schlecht, da er in Form von Kohlenhydraten Energie für Muskelaufbau und Training liefert. Allerdings essen wir in der Regel zu viel Zucker, insbesondere in Form von Zuckerzusatz in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln. Zucker, der nicht sofort verwertet wird, speichert der Körper als Fett.
Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin, was die Fettverbrennung reduziert. Beim Abnehmen ist es daher ratsam, auf langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu setzen, da diese langsamer im Magen zersetzt werden und den Zucker erst nach und nach ins Blut abgeben.
Der Zucker in Süßwaren ist meist raffinierter Einfach- oder Zweifachzucker, der schnell verdaut und verwertet wird. Dies führt zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, was wiederum Heißhunger auslösen kann. Zudem entzieht Zucker dem Körper wichtige Nährstoffe und kann so den Muskelaufbau oder andere Trainingserfolge verhindern.
Light-Produkte mit künstlichen Süßstoffen sind keine ideale Lösung, da sie den Körper täuschen und ebenfalls eine Insulinausschüttung auslösen können, was Heißhunger verstärkt.
Zucker und Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau gibt es zwei Phasen: die Bulk-Phase und die Definitionsphase. In der Definitionsphase wird Low Carb gegessen, während in der Bulk-Phase viele Kalorien auf dem Ernährungsplan stehen, um Masse aufzubauen.
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Süßigkeiten können beim Krafttraining unterstützen, da sie nach einer Trainingseinheit die leeren Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen. Gummibärchen beispielsweise enthalten kein Fett und die enthaltene Glucose wird in die Muskulatur geleitet, wodurch das Volumen der Muskeln wächst. Die Gelatine in Gummibärchen liefert zudem Eiweiß, das jedoch nur in Kombination mit anderen Lebensmitteln (z.B. Milchprodukten) optimal verwertet werden kann.
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