Eisenhaltige Schokolade bei Eisenmangel: Wirkung, Nutzen und Grenzen
Wer an Eisenmangel leidet oder seine Eisenversorgung verbessern möchte, sucht häufig nach eisenreichen Lebensmitteln. Schokolade, besonders dunkle Varianten mit hohem Kakaoanteil, wird dabei immer wieder als überraschend eisenhaltig genannt. Doch was steckt dahinter, wie viel Eisen liefert Schokolade wirklich und inwieweit kann sie zur Deckung des Eisenbedarfs bei Mangelzuständen beitragen?
Die Bedeutung von Eisen für den Körper
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das wir mit der Nahrung aufnehmen müssen: Es spielt unter anderem für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Es ist das Eisen, das dem Blut seine rote Farbe und seinen eisenhaltigen Geschmack verleiht. Eisen ist ein Mineralstoff, der entweder auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt, ihnen zugesetzt wird oder auch als Supplement erhältlich ist. Der Körper kann Eisen nicht selbst bilden, sondern muss es mit der Nahrung aufnehmen.
Die Hauptfunktionen von Eisen im Körper sind vor allem:
- Sauerstofftransport: Eisen ist essenzieller Bestandteil des Hämoglobins und transportiert Sauerstoff zu allen Geweben, Organen und Muskeln.
- Zellfunktion und Energiegewinnung: Notwendig für die Mitochondrienfunktion, die Energie aus Nährstoffen gewinnt.
- DNA-Synthese und Zellteilung: Wichtige Rolle bei der Genetik und Zellaktivität.
- Immunsystem und Gehirnfunktion: Beteiligung an Immunantwort, Synthese von Neurotransmittern, u. a. Dopamin und Serotonin.
Eisenbedarf und Risikogruppen für Eisenmangel
Wie hoch unser täglicher Eisenbedarf ist, hängt von vielen Faktoren ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder zwischen 7 und 10 Jahren eine Eisenzufuhr von 10 Milligramm pro Tag. Für Kinder bis unter 13 Jahren sind es 14 Milligramm pro Tag, bei jugendlichen Mädchen 16 Milligramm und bei jugendlichen Jungen 11 Milligramm pro Tag. Für Frauen bis 65 Jahre gelten 16 mg pro Tag, für Schwangere sogar 27 mg, für Männer meist 10 mg.
Zu den Risikogruppen für einen Mangel zählen:
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- Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter
- Schwangere
- Vegetarier und Veganer
- Säuglinge und Jugendliche
- Leistungssportler
- Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen
Ein Eisenmangel äußert sich in Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Blässe der Haut, Konzentrationsproblemen, Kurzatmigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit.
Eisenaufnahme: Unterschied zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen
Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Hämeisen pflanzlicher Herkunft, wie es etwa in Kakao und somit in Schokolade enthalten ist. Hämeisen kann einfacher vom Körper absorbiert werden.
Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wie z.B. aus Kakao liegt in dreiwertiger Form vor und kann vom Körper schlechter aufgenommen werden. Die Aufnahme von Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch hingegen wird durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinflusst.
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Schokolade als Eisenquelle: Eisenmenge und Bioverfügbarkeit
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil versorgt dich mit 11,9 mg Eisen pro 100 g und ist somit ein köstlicher kleiner Helfer, um deinen Bedarf zu decken. Bei einer Tafel dunkler Schokolade mit 70 % Kakaoanteil können Sie mit 11 mg Eisen pro 100 g rechnen. Geht man rein nach den Werten in der Fachliteratur, lassen sich Eisengehalte bei Schokolade finden, die diejenigen von Rindfleisch tatsächlich übertreffen.
Zum Vergleich: Rindfleisch weist nur etwa 1,9 bis 2,4 mg pro Teilstück von 100 g auf. Ausschlaggebend ist dabei der Anteil an Kakaomasse. So gibt es Schokolade mit bis zu 3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
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| Lebensmittel | Eisengehalt (mg/100g) |
|---|---|
| Dunkle Schokolade (70% Kakao) | 11,0 - 11,9 |
| Rindfleisch | 1,9 - 3,3 |
| Schweineleber | 15,8 |
| Sesam | 10,0 |
| Haferflocken | 4,5 |
Der Vergleich zeigt: In Bezug auf den reinen Eisengehalt gehört dunkle Schokolade zu den Spitzenreitern unter den pflanzlichen Lebensmitteln.
Welche Vorteile und Einschränkungen gibt es?
Kakao enthält neben Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium auch gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Schokolade ist vor allem als Süßigkeit bekannt und bei vielen sehr beliebt; doch auch in ihren Eisenwerten kann sie überzeugen.
Das Eisen aus Fleisch ist für den Körper jedoch besser verwertbar als pflanzliches Eisen aus Kakao. Grundsätzlich ist Eisen aus tierischen Lebensmitteln für den Körper besser verwertbar als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Schokolade sollte trotzdem nur in Maßen genossen werden, da sie reichlich Zucker und Fett enthält. Diese liefern jede Menge Extra-Kalorien.
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Hemmstoffe der Eisenaufnahme: Was bremst die Verwertung?
Das Paradoxe: Zartbitterschokolade ist ein eisenhaltiges Lebensmittel, enthält aber gleichzeitig Oxalsäure, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmt. Auch Kakao und Schokolade stehen daher auf der Liste der Eisenräuber. Gerbstoffe (z.B. in schwarzem und grünem Tee oder Rotwein), Oxalsäure (in Kakao, Rhabarber, Spinat), Phytat und Phosphat (in Reis, Getreide und Hülsenfrüchten) gelten als Stoffe, die eine Eisenaufnahme behindern.
Deshalb sollten vor allem Personen mit bekanntem Eisenmangel den Verzehr von Kakao, Schokolade, schwarzem Tee, Kaffee und einigen anderen Lebensmitteln entweder reduzieren oder zeitlich von eisenreicher Kost trennen. Kaffee zum Frühstück, ein Glas Milch oder schwarzer Tee nach dem Essen: Solche Gewohnheiten können die Aufnahme von Eisen bremsen.
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Wie lässt sich die Eisenaufnahme aus Schokolade verbessern?
Wir können die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, wie sie in Schokolade vorkommen, steigern, indem wir Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt, etwa Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli oder schwarze Johannisbeeren, gleichzeitig essen. Mit Vitamin C nimmt der Körper Eisen deutlich besser auf. Die DGE empfiehlt daher, z.B. Vollkornnudeln und Spinat mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Vitamin C sind.
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Symptome und diagnostische Hinweise bei Eisenmangel
Ein Eisenmangel kann nur durch eine Blutuntersuchung diagnostiziert werden, da die Symptome oft unspezifisch sind. Die Konzentration des Proteins Ferritin ist dabei entscheidend, da es die Menge des gespeicherten Eisens im Körper widerspiegelt. Typische Symptome bei Eisenmangel sind Blässe der Haut, Müdigkeit und Schwäche, Haarausfall, Kurzatmigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Konzentrationsstörungen.
Wer einen Eisenmangel vermutet, sucht am besten einen Arzt auf. Besonders gefährdet sind Mädchen und Frauen mit einer starken Regelblutung und Schwangere, die einen deutlich erhöhten Bedarf an Eisen haben.
Empfehlung: Wann ist Schokolade sinnvoll?
Schokolade kann eine ergänzende pflanzliche Eisenquelle sein, sollte aber als Teil einer insgesamt ausgewogenen und eisenbewussten Ernährung verstanden werden. Da dunkle Schokolade zwar einen hohen Eisengehalt aufweist - aber die Eisenverfügbarkeit durch Oxalsäure begrenzt ist - ist sie nicht das erste Mittel der Wahl zur Therapie von Eisenmangel.
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann über eine Kombination aus eisenreichen Lebensmitteln und Vitamin-C-Lieferanten die Eisenaufnahme verbessern und von dunkler Schokolade in Maßen profitieren. Für Menschen, die eine höhere Eisenaufnahme gezielt benötigen, empfiehlt sich, den Verzehr von Schokolade nicht direkt mit weiteren Hemmstoffen zu koppeln und auf eine insgesamt ausgewogene Nahrungszusammenstellung zu achten.
- Pflanzliche Eisenquellen kombinieren: Haferflocken, Samen, Nüsse und dunkle Schokolade.
- Tierische Eisenquellen wie Fleisch oder Leber liefern besser verfügbares Eisen.
- Vitamin C-haltige Lebensmittel immer zu eisenhaltigen Mahlzeiten verzehren, um die Aufnahme deutlich zu verbessern.
- Genuss von Kaffee, Tee, Milch und Schokolade möglichst zeitlich von eisenreichen Mahlzeiten trennen.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung kann Schokolade in einem begrenzten Maß einen kleinen Beitrag zur Deckung des Eisenbedarfs liefern, sollte aber nicht als alleinige Lösung gegen Eisenmangel angesehen werden.
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