Schokolade 85% Kakao ohne Zucker: Gesundheitliche Vorteile und mehr

Schokolade, insbesondere dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, erfreut sich großer Beliebtheit. Aber ist sie wirklich so gesund, wie oft behauptet wird? Dieser Artikel beleuchtet die gesundheitlichen Vorteile von Schokolade mit 85% Kakaoanteil ohne Zuckerzusatz, untersucht ihre Inhaltsstoffe und gibt Hinweise zum maßvollen Genuss.

Die Geschichte des Kakaos: Von den Göttern zur modernen Süßigkeit

Die Geschichte des Kakaos reicht weit zurück. Bereits die Maya bauten um 400 n. Chr. Kakao an und bereiteten daraus ein Getränk namens "Xocolatl" zu, eine Mischung aus gemahlenen Kakaobohnen, Wasser, Zimt und schwarzem Pfeffer. Sie nannten es "Speise der Götter", und der Aztekenherrscher Montezuma II. genoss es mehrmals täglich. Die Kakaobohnen wurden zusammen mit Gold und Edelsteinen aufbewahrt und als Zahlungsmittel verwendet.

Im Jahr 1502 entdeckte Christoph Kolumbus Kanus mit "seltsam aussehenden Mandeln", die er für ein Zahlungsmittel in Mesoamerika hielt. Hernán Cortés brachte 1528 Schokolade und andere Entdeckungen aus Mexiko zu König Georg V. Nach Europa kam der Kakao im 16. Jahrhundert, zunächst als heißes Getränk und später in Form von Schokolade.

Kakao: Ein Superfood?

Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Sie werden nicht über 42 bis 45 Grad erhitzt und bleiben somit ungerösteter Kakao. Unverarbeiteter Kakao enthält viele Nährstoffe und Inhaltsstoffe und vor allem wenig Zucker. Kakao bietet zudem viele gesunde Vorteile, deren wissenschaftliche Belege jedoch bisher noch nicht ausreichend sind.

Nährwerte und Inhaltsstoffe von Kakao

Kakao ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können:

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Mineralstoffe: Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die Energie für die Muskeln liefert, den Knochenaufbau und den Zahnerhalt unterstützt und sich positiv auf eine ausgewogene psychische Verfassung auswirkt. Magnesium fördert besonders die Gesundheit des Herzmuskels, indem es Stress mindert und entkrampfend wirkt. Außerdem enthält Kakao viel Kalium und Eisen. Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Das Mineral stärkt besonders die Zahngesundheit, den Knochenaufbau und die Muskelkontraktion. Kalzium trägt zudem zur Regulierung der Blutgerinnung bei und unterstützt die Nervenfunktion.
Spurenelemente und Vitamine: Kakao enthält Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E, die das Immunsystem stärken.
Ballaststoffe: Kakao ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhöhen.
Antioxidantien (Flavanole): Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Zudem verbessern sie die Cholesterinwerte und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung wird ihnen ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben, da sie die Hautalterung verlangsamen und indirekt vor UV-Strahlung schützen können.

Stimmungsaufhellende Wirkung

Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Theobromin ist ebenfalls Bestandteil des Kakaos und eng mit Kaffee verwandt. Es kann somit eine leicht anregende Wirkung haben.

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte die Wirkung von dunkler Schokolade auf die Stimmung gesunder Erwachsener. Die Teilnehmer, die drei Wochen lang täglich 30 Gramm 85-prozentige Schokolade verzehrten, empfanden bedeutend weniger emotionalen Stress im Vergleich zu einer Gruppe, die 70-prozentige Schokolade aß, und einer Kontrollgruppe. Dieses Ergebnis könnte unter anderem durch die positive Wirkung von 85-prozentiger Schokolade auf das Darmmikrobiom erklärt werden. Kakao enthält viele Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben und Entzündungen reduzieren können. Es wird angenommen, dass Entzündungen zur Entstehung von Depressionen beitragen.

Gesunde Haut

Kakao kann auch zur Hautpflege eingesetzt werden. Ein Beispiel ist Kakaobutter, die in zahlreichen Körperpflegeprodukten wie Cremes, Ölen, Seifen und Lippenpflegestiften zu finden ist. Kakaobutter hinterlässt ein weiches Gefühl auf der Haut, spendet viel Feuchtigkeit und eignet sich besonders gut für trockene und rissige Haut.

Bitterschokolade vs. Kakaonibs: Die Unterschiede

Der Kakaoanteil in Schokolade hat einen direkten Einfluss auf ihren Geschmack und gesundheitliche Vorteile. Je höher der Kakaoanteil, desto intensiver ist der Geschmack und desto mehr Flavonoide sind enthalten. Bitterschokolade enthält meist 70 bis 85 Prozent Kakao, einige Sorten sogar bis zu 100 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Schokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil zu wählen. Bitterschokolade bietet eine gesündere Alternative zu industriell hergestellter Milch- oder Vollmilchschokolade, da sie kein Milchpulver und wenig Zucker enthält.

Kakaonibs, die zerkleinerten oder geraspelten getrockneten Kakaobohnen, sind eine beliebte und gesunde Alternative. Sie haben einen herben bis leicht bitteren Geschmack und enthalten keine Zusatzstoffe oder Zucker - einige Produkte sind jedoch mit natürlichen Mitteln gesüßt. Kakaonibs sind reich an Nährstoffen, insbesondere Magnesium, Calcium, Ballaststoffen und Theobromin. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder als Topping für Müslis und Bowls und bieten eine geschmacksintensive Möglichkeit, von den Vorteilen des Kakaos zu profitieren.

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Die gesundheitlichen Vorteile von Bitterschokolade im Detail

Bitterschokolade, insbesondere Sorten mit einem Kakaoanteil von 85% oder mehr, bietet eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile:

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien deuten darauf hin, dass Bitterschokolade blutdrucksenkend wirkt, die Durchblutung fördert und die Gesundheit von Herz und Gefäßen unterstützt. Die enthaltenen Flavanole erweitern die Gefäße und verringern das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Antioxidative Wirkung: Die in Kakao enthaltenen Flavonoide wirken als starke Antioxidantien und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Dies kann die Hautalterung verlangsamen und indirekt vor UV-Strahlung schützen.
Stimmungsaufhellung: Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese Glückshormone können die Stimmung verbessern und Stress reduzieren.
Kognitive Funktion: Der regelmäßige Konsum von dunkler Schokolade kann die kognitive Leistung fördern. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von dunkler Schokolade die Plasmaspiegel von Theobromin und Nervenwachstumsfaktoren (NGF) signifikant erhöhen kann, was zu verbesserten Ergebnissen bei kognitiven Tests führt.
Blutzuckerspiegel: Dunkle Schokolade kann die Insulinresistenz und den Nüchternblutzuckerspiegel senken. Dies ist besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil.
Cholesterinspiegel: Kakaopulver kann das oxidierte LDL-Cholesterin reduzieren und den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins erhöhen.
Appetitkontrolle: Dunkle Schokolade kann helfen, das Verlangen nach Süßem zu stillen und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Kakao und seine Schattenseiten: Worauf man achten sollte

Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile sollte Kakao in Maßen genossen werden. Grundsätzlich sind maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag unbedenklich. Greifen Sie dabei allerdings lieber zu Schokoladen mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent oder mehr.

Mögliche Schadstoffe

In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Dies ist auf die höhere Konzentration in den vulkanischen Böden der Anbaugebiete zurückzuführen. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen. Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Wird Oxalsäure in hohen Mengen aufgenommen, bilden sie zusammen mit dem körpereigenen Calcium Kristalle, die sich im Körper ablagern. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten aber den Genuss von Kakao einschränken.

Anbau und Arbeitsbedingungen

Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet. Das hat schwerwiegende Folgen für die vorherrschende Tier- und Pflanzenwelt. Werden giftige Pestizide eingesetzt, belastet dies sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter auf den Plantagen. In der Kritik stehen zunehmend auch die geringe Entlohnung der Arbeitskräfte sowie leider immer wieder vorkommende Kinderarbeit.

Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern. Das Bio-Siegel steht für umweltfreundlichen Anbau ohne den Einsatz chemischer Pestizide, während das GEPA-Siegel faire Löhne und bessere Arbeitsbedingungen garantiert.

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Kalorien und Zucker

Industriell verarbeiteter Kakao ist sehr kalorienreich: 100 Gramm Kakaopulver entsprechen 350 kcal. Das erhöht das Risiko für Adipositas, vor allem bei Kindern. Industriell verarbeitetes Kakaopulver sowie Trinkkakaomischungen enthalten zudem viel Fett und Zucker. Der Zuckeranteil beträgt teilweise bis zu 80 Prozent. Wird Kakao zu Schokolade verarbeitet, wirkt es weniger gesund als das natürliche Ursprungsprodukt. Die Kakaomasse wird bei der Produktion von Schokolade erwärmt und die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe gehen dabei verloren. Zusätzlich enthält industriell hergestellte Schokolade viel Zucker und häufig weitere Zusatzstoffe wie Aroma- und Konservierungsstoffe.

Tipps für den bewussten Genuss von dunkler Schokolade

Wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade: Achten Sie auf einen Kakaoanteil von mindestens 70 %, besser noch 85 % oder mehr. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe sind enthalten und desto weniger Zucker ist zugesetzt.
Achten Sie auf die Zutatenliste: Vermeiden Sie Schokoladen mit unnötigen Zusatzstoffen wie künstlichen Aromen, Konservierungsstoffen oder gehärteten Fetten.
Genießen Sie in Maßen: Eine kleine Portion von 20-30 Gramm dunkler Schokolade pro Tag ist ausreichend, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Kombinieren Sie mit gesunden Lebensmitteln: Ergänzen Sie Ihre dunkle Schokolade mit frischem Obst, Nüssen oder Joghurt, um eine ausgewogene Mahlzeit oder einen gesunden Snack zu erhalten.
Achten Sie auf Fairtrade- und Bio-Siegel: Unterstützen Sie nachhaltige Anbaumethoden und faire Arbeitsbedingungen, indem Sie Schokolade mit entsprechenden Zertifizierungen wählen.
Experimentieren Sie mit Rezepten: Verwenden Sie Kakaopulver oder Kakaonibs in Smoothies, Müslis oder Backwaren, um Ihren Speiseplan mit gesunden Kakao-Produkten zu bereichern.
Machen Sie Ihre eigene Trinkschokolade: Rühren Sie Kakao einfach mit purem Kakaopulver an und süßen Sie ihn nach Belieben. So genießen Sie die Vorteile von Kakao ganz ohne Zucker und ganz nach Ihrem Geschmack.

Dunkle Schokolade in der Diät: Geht das?

Dunkle Schokolade kann tatsächlich beim Abnehmen helfen, wenn sie bewusst genossen wird. Studien zeigen, dass sie das Verlangen nach Süßem reduziert, das Sättigungsgefühl fördert und den Stoffwechsel ankurbelt. Ruth Moschner hat mit ihrer Schoko-Diät gezeigt, wie dunkle Schokolade gezielt vor den Mahlzeiten eingesetzt werden kann, um den Appetit zu zügeln und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Tipps zur Integration von dunkler Schokolade in die Diät

Starte mit einem festen Ritual: z. B. ein Stück nach dem Mittagessen.
Genieße dunkle Schokolade vor einer Mahlzeit, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und Heißhunger zu reduzieren.
Kombiniere dunkle Schokolade mit Obst für eine natürliche Süße.
Verwende dunkle Schokolade als Topping für Dein Porridge oder Joghurt.
Wähle Schokoladensorten mit mindestens 70 %, besser 85 % Kakaoanteil.
Lagere die Schokolade nicht sichtbar, sonst wird aus "ein Stück" schnell die halbe Tafel.

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