Salz und Zucker in der Küche: Verwendung, Reduktion und kreative Alternativen

Salz und Zucker sind aus unserer Küche kaum wegzudenken. Sie verleihen Speisen Geschmack und können Aromen hervorheben. Ein übermäßiger Konsum birgt jedoch gesundheitliche Risiken. Daher ist es wichtig, Salz und Zucker bewusst und sparsam einzusetzen. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältige Verwendung von Salz und Zucker in der Küche, zeigt Wege zur Reduktion auf und stellt kreative Alternativen vor.

Die Bedeutung von Salz und Zucker

Salz und Zucker spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung, aber es ist entscheidend, sie in Maßen zu konsumieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Zucker und Salz sparsam zu verwenden, da zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke meist nährstoffarm sind und unnötige Kalorien enthalten. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko, während zu viel Salz im Essen den Blutdruck erhöhen kann.

Zucker: Vielfalt und versteckte Quellen

Der süße Geschmack von Lebensmitteln kann aus verschiedenen Quellen stammen. Neben dem bekannten Haushaltszucker (Saccharose), der oft als "zugesetzter Zucker" deklariert wird, zählen auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten zu den Zuckerarten.

Oft steckt Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, in denen man ihn nicht vermutet. Beispiele sind Milchprodukte wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Milchmischgetränke (z. B. Kakao), aber auch Nektare, Fruchtsaftgetränke, Ketchup, (Grill)Soßen, Dressings oder Fertiggerichte wie Pizza. Insbesondere zuckergesüßte Erfrischungsgetränke wie Cola, Eistees und Limonaden sind nicht empfehlenswert, da sie viele Kalorien enthalten, nicht sättigen und in der Regel keine lebensnotwendigen Nährstoffe liefern. Zuckergesüßte Getränke erhöhen das Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 und fördern die Entstehung von Karies.

Salz: Mehr als nur Würze

Eine hohe Speisesalzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir nehmen viel Salz über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst, Fertigprodukte und Fast-Food auf.

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Strategien zur Reduktion von Salz und Zucker

Eine bewusste Reduktion von Salz und Zucker ist ein wichtiger Schritt für eine gesunde Ernährung. Hier sind einige Strategien, die helfen können:

Lesen Sie aufmerksam die Lebensmittelverpackungen. Der Gesamtzuckergehalt ist auf allen verpackten Lebensmitteln im Rahmen der Nährwertkennzeichnung angegeben.
Schmecken Sie Ihr Essen erst mit Kräutern und Gewürzen ab. So kann Salz eingespart werden. Wählen Sie mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz.
Achten Sie beim Zukauf von Convenience-Produkten (vorgefertigte Produkte) auf die Qualitäten. Zucker als Zutat überschreitet bei z. B. Puddings, Joghurts oder Speisequark mit hoher Wahrscheinlichkeit die Höchstmenge. Ebenso ist der Salz-Gehalt bei vielen industriellen Produkten viel zu hoch. Besonders bei Fertig-Dressings, -Salate sowie TK-Komponente in „high convenience“-Qualität sind keine gute Grundlage für eine salzarme Zubereitung.
Kommunizieren Sie Ihr konzeptionelles Handeln an Ihre Tischgäste. Ernährungsbildung schafft Vertrauen! Sensibilisieren Sie vor allem Ihre Mitarbeiter über den Hintergrund dieser sparsamen Verwendung von Salz und Zucker.
Reduktion von Salz: Anstatt Salz als primäre Würze zu verwenden, können Kräuter, Gewürze und Aromen wie Zitrone, Knoblauch, Ingwer, Chili oder essigbasierte Dressings eingesetzt werden. Wählen Sie Zutaten, die intensiv im Geschmack sind, wie z. B. Salzreduzierte Produkte: Immer mehr Hersteller bieten Produkte an, die wenig oder kein Salz enthalten, wie z. B. salzfreie Brühen, Soßen, Gewürzmischungen und Fertigprodukte. Lassen Sie sich nicht täuschen!
Einfache Rezeptanpassungen sind der erste Schritt, um die Zuckermenge in Speisen zu reduzieren. Setzen Sie statt Zucker Gewürze und natürliche Aromen ein.
Achten Sie bei der Dessertauswahl auf Obstdesserts. Zuckeralternativen können eine Option sein, wenn sie akzeptiert oder gewünscht werden. Beispiele hierfür sind z.B. Stevia, Erythrit oder Xylit, die jedoch mit Bedacht eingesetzt werden sollten, da sie bei übermäßigem Konsum abführend wirken können. Sie haben weniger Kalorien und führen zu einer geringeren glykämischen Reaktion. Stevia hat im Vergleich nahezu keine Kalorien. Im Vordergrund sollte jedoch immer die reine Zuckerreduktion stehen. Für Kinder werden Süßungsmittel nicht empfohlen.
Wählen Sie nicht nur fettbasierte Aufstriche! Als Aufstrich kann z. B. Fisch muss nicht immer paniert und frittiert sein, um gut zu schmecken. Soßen müssen nicht hauptsächlich aus Sahne bestehen. Eine Gemüsesoße oder Hülsenfruchtsoße kann eine gute Alternative sein. Tierische Sahne kann ab und zu durch pflanzliche Varianten z. B. Auch Nüsse, z. B. Generell sollten Samen, Kerne und Nüsse in den Speiseplan integriert werden.
Vorsicht: Stark verarbeitete Ersatzprodukte können ebenfalls viel Fett, Salz und Zucker enthalten. Die Reduktion von Salz, Zucker und Fett in der Gemeinschaftsverpflegung kann durch innovative Ansätze - und das ohne Einbußen bei der Akzeptanz - erreicht werden, z.B.
Oft ist es sinnvoll, zunächst den Zucker- oder Salzgehalt zu reduzieren, etwa 3-4 Monate abzuwarten und anschließend den Anteil erneut zu senken.

Anpassung des Geschmackssinns

Menschen, die häufig stark gesalzene Speisen zu sich nehmen, erleben eine Anpassung ihres Geschmackssinns: Weniger gesalzene Gerichte erscheinen ihnen fad. Für Einrichtungen der Gemeinschaftsverpflegung bedeutet das: Wenn der Salzgehalt und stark salzige Würzungen langsam reduziert werden, können Gäste und Bewohnende über Wochen hinweg wieder empfindlicher auf Salz reagieren. Gleiches gilt für den Zucker- und Fettgehalt. Ohne abrupte Umstellungen können so sowohl gesundheitliche Risiken gesenkt als auch der Geschmack gewahrt bleiben. Wird der Salzgehalt eines Produkts reduziert, sollte gleichzeitig sichergestellt werden, dass das gesamte Nährwertprofil gesundheitsförderlich bleibt und dabei nicht etwa der Anteil an Fett oder Zucker zunimmt.

Empfohlene Tagesmengen

Ein Erwachsener sollte maximal 6 g Salz pro Tag aufnehmen. Für Kinder gelten je nach Alter 3 bis 6 g pro Tag als Obergrenze. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet: Nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr sollten aus freiem Zucker stammen. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa 50 g Zucker pro Tag. Besorgniserregend: Kinder zwischen 6 und 10 Jahren nehmen im Schnitt bereits rund 17 % ihrer Energie aus Zucker auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass maximal 30 % der Gesamtenergiezufuhr aus Fett stammen sollte. Dabei sollten gesättigte Fettsäuren, also die „ungünstigen“ Fette aus z. B. Butter, Wurst oder Fast Food, nur 7-10 % der Energiezufuhr ausmachen.

Kreative Verwendung von Salz und Zucker

Mit Salz und Zucker lässt sich der Geschmack vom Sommer für den Winter einfangen. Salze sind vielseitig in der Küche oder im Bad für die Pflege verwendbar. Auch als Mitbringsel für Freunde oder zu Weihnachten, lassen sich Salze oder Zucker, verpackt in kleinen Gläsern, Gewürzmühlen oder Reagenzgläser, verschenken. Wenn ihr Kräuter richtig getrocknet habt, sind die Salze und der Zucker sehr lange haltbar. Salz und Zucker enthält keine Stoffe, die schnell schlecht werden können, sie sind fast unbegrenzt haltbar. Manche Aromen verlieren aber oftmals bei längerer Lagerung an Geschmack. Ich empfehle euch lieber geringe Mengen zu machen. Am besten einmal im Frühjahr, für den Sommer über und einmal im Herbst als Wintervorrat.

Salze mit Geschmack

Salze kann man in 2 Varianten herstellen. Entweder mit frischen oder getrockneten Kräutern. Bei der zweiten Variante ist es wichtig, dass die Kräuter vor der Verarbeitung ganz durchgetrocknet sind. Sind sie dies nicht, ist die Gefahr der möglichen Schimmelbildung groß. Hierfür hängt ihr sie am besten kopfüber an einem schattigen, warmen und trockenen Ort auf. Man sagt Kräuter, die man an einem sonnigen, trockenen Vormittag erntet, haben die meisten Aromastoffe.

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Sind die Kräuter getrocknet, solltet ihr sie zerkleinern. Möchtet ihr grobe Kräuterteile im Salz, reicht es oftmals die getrockneten Kräuter zwischen den Fingern zu zerreiben. Wollt ihr es feiner, könnt ihr dies mit Hilfe einer elektrischen Kaffeemühle oder einem Mörser machen. Habt ihr beides nicht zur Hand, legt die Kräuter in einen Gefrierbeutel und rollt mit dem Nudelholz darüber oder klopft leicht damit auf die Tüte. Die Lagerung sollte kühl und dunkel in geschlossenen Gläsern erfolgen.

Wollt ihr ein Salz mit frischen Kräutern herstellen, braucht ihr etwas mehr Zeit. Dies ist mein absolutes Lieblingsrezept für Salze mit Geschmack. Ihr schichtet zuerst Salz und Kräuter in ein Glas. Ihr müsst darauf achten, dass die unterste und oberste Schicht ca. 2-3 cm aus Salz besteht. Ihr schichtet Salze und Kräuter mit so wenig Luft wie möglich abwechselnd in das Glas, bis es komplett voll ist. Nun könnt ihr euch entspannt zurücklehnen, das Glas bleibt jetzt ca. Dreht es immer mal wieder um. So ziehen ätherische Öle besser in das Salz ein. Nach der Ziehzeit kommt das Salz einige Tage auf einen Teller oder ein Tablett zum Trocknen. Ihr könnt es aber auch bei ca. 50 °C mehrere Stunden im Backofen trocknen lassen. Achtet wie immer darauf, einen Holzkochlöffel in die Türe zu stecken, damit die Luft entweichen kann. Nach dem Trocknen wird das Salz gemörsert oder gemixt und abgefüllt. Egal für was ich das Salz verwende, ich mach es immer so wie in der 2.

Als Faustregel gilt immer die Mischung Kräuter/ Salz 1:10. Wer es intensiver mag, der kann auch das Mischverhältnis von 2:10 nehmen. Das heißt 10 Gramm Kräuter auf 100 Gramm Meersalz. In den Mischungen könnt ihr eurer Fantasie freien Lauf lassen und Blüten und Kräuter ganz nach eurem Geschmack mischen, ich bin oftmals überrascht, wie gut manch spontane Mischung schmeckt 😊. Getrocknete und gemahlene Chili mit Salz mischen. Den Abrieb einer Bio-Zitrone mit Thymian und Salz mischen. Salz mit Rotwein leicht benetzen und im Backofen trocknen lassen. Das Salz wird richtig schön lilafarben. Getrocknete Himbeeren mit Salz mischen.

Zucker mit Geschmack

Möchtet ihr Zucker mit dem Geschmack aus dem Garten kombinieren, könnt ihr entweder getrocknete Kräuter zum Zucker geben, oder ihr mixt frische Kräuter mit Zucker und trocknet ihn dann auf einem Backblech. Beim Trocknen solltet ihr den Zucker immer wieder mit einem Löffel etwas durchmischen. Ist er ganz getrocknet könnt ihr ihn nochmal im Mixer mixen, damit keine Klümpchen entstehen. Der Vorteil an der zweiten Variante ist, das der Zucker die Farbe und den Geschmack der Kräuter oftmals intensiver annimmt.

Ein Zucker mit Geschmack schmeckt richtig lecker in z.B. Tee, Müsli, Quark, Joghurt, Cocktails, Liköre oder in Nachspeisen. Auch als Zucker-Trio könnt ihr Zucker als kleine Präsente aus dem Garten verschenken. Hier meine liebsten Zucker-Kräutermischungen aus dem Garten. Als Faustregel mische ich hierbei meist ein Bund Kräuter mit ca.

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Hierfür mixt ihr einfach zuerst die getrockneten Himbeeren/ Erdbeeren und mischt anschließend den Zucker unter. Mixt die ganze Masse noch einmal durch. Vorweg, der Basilikumzucker ist nichts zum Aufbewahren, da er mit frischen Blättern ist, er eignet sich gut für die Sommermonate z.B. ein wenig über frische Erdbeeren, in kaltes Wasser oder in selbstgemachten Eistee. Hierfür püriert ihr Basilikumblätter mit dem Abrieb einer Bio-Zitrone. Mischt das Ganze mit Zucker und schon könnt ihr ihn verwenden. Wenn ihr es auf einem Backblech trocknet, ist er länger haltbar, verliert aber an Geschmack.

Mit selbstgemachten Apfelringen, einer Vanilleschote und Zimt könnt ihr einen leckeren Bratapfelzucker für Weihnachten zaubern. Wer mag, kann noch ein bisschen Lebkuchengewürz dazu geben. Wichtig ist, dass ihr darauf achtet, dass die Apfelringe ganz trocken sind. Wem das Punschgewürz vom“ Weihnachts- Orangenzeit“ Beitrag zu aufwendig ist, der kann auf den Punschzucker zurückgreifen. 2 Löffel in Rotwein oder Früchtetee verwandeln langweiligen Rotwein und Tee zu Glühwein oder weihnachtlichen Punsch. Hierfür zerkleinert ihr Vanillestangen, Zimtstangen oder Zimtpulver, ein paar Nelken, einen halben Sternanis und getrocknete Bio Orangen oder Mandarinenschalen im Mixer. Danach mischt ihr es mit braunem Zucker. Nochmal durch mixen.

Der bekannteste Zucker der Küche mit Geschmack. Habt ihr eine Vanilleschote für ein anderes Rezept ausgekratzt und findet die Schale zu schade zum wegwerfen? Müsst ihr nicht, schneidet die Schale der Vanilleschote in ca. 1cm große Stückchen und gebt sie in ein steriles und trockenes Glas. Füllt das Glas mit Zucker und verschließt es. Schüttelt es gut durch. Nach 1-2 Wochen habt ihr fertigen Vanillezucker.

Ihr habt Duftrosen im Garten? Dann könnt ihr einen leckeren Rosenblütenzucker herstellen. Getrocknete Blüten mixen und mit Zucker mischen. Rosenzucker wird in orientalischen Ländern gerne benützt. Der Zucker schmeckt lecker in Tee oder auf Kuchen. Der Zucker bekommt eine großartige hellrosane Farbe. Mit getrocknetem Lavendel lässt sich auch ein leckerer Zucker herstellen, er wird eher lilafarben. Hierfür gebt ihr ein Bund Minze mit Zucker in den Mixer und zerkleinert alles. Trocknet es auf einem Backblech und mischt es immer wieder mit einem Löffel durch. Bleiben ein paar gröbere Stückchen, kannst du diese auch als Hagelzucker auf Schokoladenplätzchen benutzen.

Mit buntem Salz und Zucker aus dem Garten müsst ihr euch ein bisschen durchtesten. Es sind keine Grenzen nach oben gesetzt. Versucht die Mischungen einfach zuerst mit euren Lieblingskräutern, Obst oder Essblumen aus dem eigenen Garten. Mancher mag keinen Lavendel, aber dafür ganz gerne Salbei oder Holunderblüten. Salz- oder Zuckergemische sind auch wirklich hübsche kleine Geschenke, die man nicht im Laden kaufen kann. Ich wünsche euch viel Spaß beim Experimentieren.

Tannensalz und Tannenzucker

Die Nadeln der Tanne sind überraschend vielseitig - ihr Geschmack ist leicht harzig, frisch und erinnert an Zitronen.

Tannensalz: Hacke frische Nadeln fein und mische sie mit grobem Meersalz.
Tannenzucker für Süßspeisen: Mahle getrocknete Nadeln mit Zucker zu einem feinen Pulver.

Aromatisiertes Salz und Zucker

Immer mehr Gläser gefüllt mit aromatisiertem Salz oder Zucker ziehen in meine Küche ein. Das schöne an dieser Zero Waste Zubereitung ist, dass ihr wirklich alles damit aromatisieren könnt. Ihr könnt die Schalen von Möhren nehmen, oder eine fast welkes Bund Petersilie oder jedes andere Kraut. Ihr habt eine Rote Beete, die nicht mehr knackig ist? Mix it!! Nehmt Zwiebeln & Knoblauch & mixt euer eigene Knoblauch oder Zwiebel Salz. Oder die süße Variante - nehmt ein paar Beeren eurer Wahl & Zucker - fertig ist eurer Blaubeere Zucker. Oder Mango, Banane, Erdbeere.

Zubereitung

Nehmt euren Sparschäler und schält damit feine Streifen von der Haut der Orange oder eurer ausgewählten Zitrusfrucht ab. Wenn ihr keinen Mixer habt könnt ihr die Haut auch gleich mit einer Zesten Reibe fein reiben und damit den Zucker aromatisieren. Ich mach es immer so dass ich von den Orangenhaut Streife mit dem Zuckerzusammen fein mixe & dann die Mischung dünn auf einem Blech ausstreich und solange draußen stehen, bis es trocken ist. Dann mixe ich es nochmal durch, denn durch die Feuchtigkeit der Orangen gibt es immer kleine & größere festere Klumpen. Dann fülle ich das fertige Salz in hübsche Gläser. Dort warten sie dann auf ihre Verwendung. Die aromatisierten Salze & der Zucker sind universal einsetzbar. Ob oben auf ein Pasta Gericht, oder etwas Orangenzucker in das morgendliche Müsli. Alles schmeckt nach der verwendeten Zitrusfrucht.

Salz- und Zuckerreduktion in der Gemeinschaftsverpflegung

Wer als Einrichtung in der Gemeinschaftsverpflegung nach DGE zertifiziert ist oder die Zertifizierung anstrebt, muss eine sparsame Verwendung von Zucker und Salz nachweisen. In der Umsetzung ist u. a. zu beachten:

Auswahl von Produkten: Achten Sie beim Zukauf von Convenience-Produkten (vorgefertigte Produkte) auf die Qualitäten. Zucker als Zutat überschreitet bei z. B. Puddings, Joghurts oder Speisequark mit hoher Wahrscheinlichkeit die Höchstmenge. Ebenso ist der Salz-Gehalt bei vielen industriellen Produkten viel zu hoch. Besonders bei Fertig-Dressings, -Salate sowie TK-Komponente in „high convenience“-Qualität sind keine gute Grundlage für eine salzarme Zubereitung.
Kommunikation und Schulung: Kommunizieren Sie Ihr konzeptionelles Handeln an Ihre Tischgäste. Ernährungsbildung schafft Vertrauen! Sensibilisieren Sie vor allem Ihre Mitarbeiter über den Hintergrund dieser sparsamen Verwendung von Salz und Zucker.

Ergebnisse einer Befragung zur Kitaverpflegung

Eine Befragung von Speisenanbietern und selbstkochenden Kitas im Rahmen des Projekts "Start Low" hat gezeigt, wie unterschiedlich der Umgang mit Salz, Zucker und Fett in der Kitaverpflegung ist. Bundesweit nahmen 83 Speisenanbieter und 140 selbstkochende Kindertagesstätten an der Befragung teil.

Die am meisten genannten Produktgruppen, in denen mehr als 50 % der Kategorie „Hochverarbeitete Produkte“ (HVP) zuzuordnen sind, waren Fischprodukte, Fleisch- und Geflügelprodukte sowie Brot und Brötchen. Für die Auswahl von HVP ist den Speisenanbietern das Preis-Leistungsverhältnis (82 %) am wichtigsten. Bei den Kitas dominiert als Grund für die Auswahl die regionale Herkunft der Zutaten (83 %). Ein niedriger Salzgehalt wurde von den Speisenanbietern und Kitas jeweils zu 67 % als sehr wichtig oder wichtig bewertet. Ein niedriger Zuckergehalt war für 72 % bzw. 70 % und eine gute Fettqualität für 65 % bzw. 63 % sehr wichtig oder wichtig.

Speisenanbieter gaben signifikant häufiger an, Rezepte für die Zubereitung der Mahlzeiten zu verwenden (65 % zu 27 %). Werden Rezepturen verwendet, enthalten 29 % der Rezepte von Speisenanbietern konkrete Mengenangaben für Salz, 34 % für Zucker und 27 % für Fett. Bei den Kitas enthielten 62 % der Rezepte konkrete Mengenangaben für Salz, 69 % für Zucker und 73 % für Fett. Als Hinderungsgründe salz-, zucker- und fettärmer zu kochen, nannten Kitas an erster Stelle fehlende Schulungen und unzureichendes Wissen bei der Umsetzung. Die Speisenanbieter nannten als häufigste Barriere die Akzeptanz der Speisen und den veränderten Geschmack.

Die Autor*innen weisen im Fazit darauf hin, dass viele HVP ein ungünstiges Nährstoffverhältnis zeigen. Sie warnen davor, dass ein regelmäßiger Einsatz von HVP den Salz-, Zucker- und Fetteintrag in der Kitaverpflegung stark erhöhen kann. Neben der Optimierung von HVP durch die Lebensmittelindustrie und einer gezielten und optimierten Auswahl durch Speisenanbieter sehen die Fachleute außerdem die Verwendung von Rezepturen als eine wichtige Stellschraube zur Steuerung des Salz-, Zucker- und Fetteintrags.

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