Selbstgemachte Riegel ohne Schokolade: Einfache und gesunde Rezepte
In letzter Zeit habe ich fast jeden Tag einen Riegel als Vormittagssnack während der Arbeit gegessen: einen weichen Kakao-Haferriegel von einem bekannten Müsliriegelunternehmen. Da der Riegel eigentlich nach einem klassischen Schoko-Porridge schmeckt - also einer Kombination aus Kakao und Haferflocken - dachte ich, es könnte nicht so schwer sein, ihn selbst zu machen. Ich habe mir also die Zutaten angeschaut und sie in verschiedenen Mengen zusammengemischt, bis ich ein Ergebnis hatte, das an den gekauften Riegel herankam. Es war super easy. Es war günstig. Ich schätze, ich werde ab jetzt jeden Tag die selbstgemachten Riegel snacken.
Warum selbstgemachte Riegel ohne Schokolade?
Selbstgemachte Riegel ohne Schokolade sind eine hervorragende Alternative zu gekauften Produkten, die oft mit Zucker, künstlichen Zusatzstoffen und ungesunden Fetten überladen sind. Sie bieten eine Möglichkeit, die Kontrolle über die Zutaten zu behalten und einen nahrhaften, sättigenden Snack zu kreieren, der den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben entspricht. Darüber hinaus sind sie in der Regel kostengünstiger und umweltfreundlicher, da sie weniger Verpackungsmüll verursachen.
Vorteile von selbstgemachten Riegeln
- Gesundheitliche Vorteile: Selbstgemachte Riegel ermöglichen die Verwendung von gesunden Zutaten wie Vollkornhaferflocken, Nüssen, Samen, Trockenfrüchten und natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Ahornsirup. Diese Zutaten liefern wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Energie, ohne den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe zu treiben.
- Kontrolle über Zutaten: Bei selbstgemachten Riegeln weiß man genau, was drin ist. Man kann unerwünschte Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und künstliche Süßstoffe vermeiden und sicherstellen, dass nur hochwertige, natürliche Zutaten verwendet werden.
- Individuelle Anpassung: Selbstgemachte Riegel können leicht an die eigenen Vorlieben und Bedürfnisse angepasst werden. Ob vegan, glutenfrei, low-carb oder proteinreich - die Möglichkeiten sind endlos. Man kann verschiedene Geschmacksrichtungen ausprobieren, verschiedene Nüsse, Samen und Trockenfrüchte kombinieren und die Süße nach Bedarf anpassen.
- Kostengünstig: Selbstgemachte Riegel sind in der Regel deutlich günstiger als gekaufte Produkte, insbesondere wenn man größere Mengen herstellt.
- Umweltfreundlich: Durch die Herstellung von Riegeln zu Hause reduziert man den Verpackungsmüll und trägt somit zum Umweltschutz bei.
Grundrezept für Kakao-Haferriegel ohne Schokolade
Dieses einfache Rezept dient als Grundlage für viele weitere Variationen. Es ist schnell zubereitet, gesund und lecker. Der Riegel enthält 52% Vollkornhaferflocken. Dazu kommt zuckerfreier Kakao, Ahornsirup und Kokosöl. Eine Prise Salz rundet den Geschmack ab. Die Zutaten sind also mehr als gesund, leicht erhältlich und günstig. Sind die Riegel einmal vorbereitet, kannst du sie easy in einer Vespertüte oder einer Box mitnehmen.
Zutaten:
- 100 g zarte Haferflocken
- 45 g Ahornsirup (alternativ: flüssiger Honig oder Agavendicksaft)
- 20 g Backkakao
- 25 g Kokosöl oder Kakaobutter (Kakaobutter sorgt für einen intensiveren Schokogeschmack)
- 3 EL Leitungswasser
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Wenn du Kakaobutter verwendest, diese in der Mikrowelle oder in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Das Kokosöl musst du nicht schmelzen.
- Alle Zutaten gut miteinander vermengen und mit den Händen zu einer dichten Masse drücken.
- Die Masse auf einer glatten Unterlage zu einem ca. 2 cm dicken Rechteck formen. Mit einem scharfen Messer in 5 Riegel schneiden.
- Sollte es wärmere Temperaturen haben, stelle die Riegel anschließend für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank, damit das Kokosöl wieder fest wird und sich alle Zutaten gut miteinander verbinden.
Nährwertangaben (pro Portion):
- Kcal pro Portion: ca. 154 kcal
Varianten für die Kakao-Haferriegel
Da das Rezept eines der beliebtesten auf dem Blog ist, sind mittlerweile einige Tipps und Tricks aus der Community zusammengekommen. Ein Blick in die Kommentare am Ende dieses Beitrags lohnt sich. Ein Tipp ist aber besonders gut angekommen und hat die Riegel noch ein ganzes Stück besser gemacht: Statt wie anfangs Kokosöl zu verwenden, nutze ich mittlerweile meistens Kakaobutter als Zutat. Auch wenn das Kokosöl genauso gut funktioniert, gibt die Kakaobutter einen noch stärkeren Schokogeschmack ab.
Beim ersten Ausprobieren habe ich die Kakaobutterchips von Alnatura / DM Bio (Affiliate-Link) verwendet, da sie mit 100g eine kleine Packungsgröße haben und in den meisten Drogeriemärkten erhältlich sind. Im Vergleich sind sie aber relativ teuer. Bei Amazon bekommst du die Kakaobutter deutlich günstiger: diese hier (Affilate-Link) ist auf den Grammpreis gerechnet zum Beispiel besonders günstig. Mittlerweile habe ich diese Großpackung daheim und mache damit alles mögliche.
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Weitere Rezeptideen und Variationen
Die Möglichkeiten zur Variation des Grundrezepts sind nahezu unbegrenzt. Hier sind einige Ideen, um Ihre Kreativität anzuregen:
- Nuss- und Samenriegel: Ersetzen Sie einen Teil der Haferflocken durch gehackte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse) und Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen).
- Fruchtige Riegel: Fügen Sie Trockenfrüchte wie Rosinen, Cranberries, Aprikosen oder Datteln hinzu.
- Gewürzriegel: Verleihen Sie den Riegeln eine besondere Note mit Gewürzen wie Zimt, Lebkuchengewürz oder Vanille.
- Proteinriegel: Mischen Sie Proteinpulver (z.B. Whey, Casein oder veganes Proteinpulver) unter die Zutaten, um den Proteingehalt zu erhöhen.
- Low-Carb-Riegel: Reduzieren Sie die Menge an Haferflocken und ersetzen Sie sie durch Nüsse, Samen und Kokosflocken. Verwenden Sie zuckerfreie Süßungsmittel wie Erythrit oder Stevia.
- Vegane Riegel: Verwenden Sie pflanzliche Alternativen zu Honig, wie Ahornsirup oder Agavendicksaft.
Rezept für Müsliriegel ohne Backen
Diese Riegel sind schnell zubereitet und erfordern keine Backzeit.
Zutaten:
- 150 g Müsli-Mix (Haferflocken, Nüsse, Kerne)
- 50 g zarte Haferflocken
- 50 g gehackte Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, etc.)
- 100 g Datteln (entsteint)
- 2 EL Nussmus (Mandelmus, Erdnussmus, etc.)
- 2 EL Ahornsirup oder Honig
- Optional: Gewürze, Trockenfrüchte, Schokostückchen
Zubereitung:
- Die Datteln mit etwas heißem Wasser übergießen und 10 Minuten einweichen lassen.
- Den Müsli-Mix, die Haferflocken und die gehackten Nüsse vermischen.
- Die Datteln zusammen mit etwas Einweichwasser in einem Küchenhäcksler zu einem feinen Mus pürieren.
- Süßungsmittel und Nussmus glatt rühren. Falls beides zu fest ist, einfach kurz erwärmen.
- Mit den trockenen Zutaten und dem Dattelmus mischen. Alles gut verkneten.
- Die Müslimasse nach Belieben verfeinern (siehe Tipps).
- In eine mit Backpapier ausgelegte kleine Form geben (max. 20*30 cm). Festdrücken und im Kühlschrank fest werden lassen.
- Mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden.
Rezept für Proteinriegel ohne Backen (Low-Carb, Glutenfrei)
Zutaten:
- 200 g Proteinpulver (Whey, Casein oder vegan)
- 50 g gemahlene Mandeln
- 50 g Kokosflocken
- 100 ml Mandelmilch (oder andere Milchalternative)
- 2 EL Erdnussbutter
- Süßstoff nach Geschmack (z.B. Erythrit, Stevia)
- Optional: Trockenfrüchte, Nüsse, Schokostückchen
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.
- Die Masse in eine mit Frischhaltefolie ausgelegte Form geben und festdrücken.
- Für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
- In Riegel schneiden und genießen.
Rezept für gebackene Nussriegel
Zutaten:
- 200 g Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews)
- 50 g Kürbiskerne
- 50 g Chiasamen
- 50 g Gojibeeren
- 100 g Datteln (entsteint)
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL Honig oder Ahornsirup
- Optional: Gewürze (Zimt, Vanille), Kakaonibs
Zubereitung:
- Den Ofen auf 170 Grad vorheizen.
- Die Nüsse grob hacken.
- Die Datteln hinzugeben und alles zusammen pürieren.
- Zusammen mit dem Kokosöl und optional Honig oder Ahornsirup unter die Nussmasse mischen.
- Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backbleck streichen und mit etwas Kraft sehr gut fest drücken. Ich habe einen kleinen Topf verwendet um die Masse zusammenzupressen.
- Die Menge ist zu wenig, um ein ganzes Backblech auszufüllen.
- Im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten backen.
- Achte beim Kauf von Nüssen darauf, dass diese nicht alt und schlecht sind. Das findest du heraus, indem du die Nüsse schüttelst. Sobald ein Klappergeräusch zu hören ist, ist das ein Zeichen dafür, dass die Nüsse nicht mehr gut sind. Nüsse, die aus dem Ausland importiert werden, sind oft gebleicht oder begast. Gemahlene Nüsse behalten die gleichen Nährwerte wie frische Nüsse bei, wenn sie unmittelbar nach dem Mahlen verzehrt werden. Daher liefern abgepackte gemahlene Nüsse aus dem Supermarkt keine Nährstoffe mehr oder wenn überhaupt nur einen sehr geringen Anteil im Vergleich zu frischen Nüssen. Der Grund dafür: Licht, Wärme und Feuchtigkeit lassen die wertvollen Nussfette oxidieren. Daher empfiehlt es sich sehr, stets ganze Nüsse zu kaufen und diese erst bei Bedarf zu mahlen.
- Du siehst, es lohnt sich auf jeden Fall ein bisschen Zeit zu investieren und Nuss- bzw. Müsliriegel selbst herzustellen. Die Gojibeeren kannst du z.B. auch durch getrocknete Feigen, Cranberries oder Aprikosen ersetzten. Die Nussmischung kannst du beliebig variieren. Ich habe z.B. Pekannüsse, Cashews, Walnüsse, Mandeln und Haselnüssen gemischt. Chiasamen können z.B. durch Sesam oder geschrotete Leinsamen ersetzt werden.
Tipps und Tricks für die Herstellung von selbstgemachten Riegeln
- Konsistenz: Die Konsistenz der Riegel hängt von den verwendeten Zutaten und der Menge an Flüssigkeit ab. Wenn die Masse zu trocken ist, fügen Sie etwas mehr Flüssigkeit hinzu (z.B. Wasser, Milch, Nussmus). Wenn die Masse zu feucht ist, fügen Sie mehr trockene Zutaten hinzu (z.B. Haferflocken, Nüsse, Samen).
- Süße: Passen Sie die Süße der Riegel an Ihren Geschmack an. Verwenden Sie natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Datteln. Für Low-Carb-Varianten können Sie zuckerfreie Süßungsmittel wie Erythrit oder Stevia verwenden.
- Haltbarkeit: Selbstgemachte Riegel sind nicht so lange haltbar wie gekaufte Produkte. Luftdicht verschlossen können Sie sie aber mindestens eine Woche lagern. Am besten bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Da das Kokosöl bei Kälte fest wird, gibt das den Riegeln auch zusätzlich mehr Stabilität. Sie können die Riegel auch einfrieren, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.
- Alternativen zum Kokosöl: Das Kokosöl kann gut durch Kakaobutter ersetzt werden. Es gibt auch neutrales Kokosöl, das schmeckt dann nicht nach Kokos, kann ich hier gut empfehlen. Alternativ kann man auch Rapsöl verwenden. Da ich Bio Rapsöl aus der Region nehme und Honig vom Imker um die Ecke, gewinnt der Rapsölriegel um Längen beim ökologischen Fußabdruck. Auch wenn ich mir die gesundheitlichen Aspekte ansehe, viel gesättigte Fettsäuren beim Kokos und viele gesunde beim Raps, gewinnt der Rapsriegel.
- Experimentieren: Haben Sie keine Angst, mit verschiedenen Zutaten und Geschmacksrichtungen zu experimentieren. Probieren Sie neue Kombinationen aus und finden Sie Ihr persönliches Lieblingsrezept.
- Pralinen statt Riegel: Anstatt Riegel zu formen, können Sie die Masse auch zu kleinen Pralinenkugeln formen und in Haferflocken, Nüssen oder Kakao wälzen.
Fazit
Selbstgemachte Riegel ohne Schokolade sind eine gesunde, kostengünstige und umweltfreundliche Alternative zu gekauften Produkten. Mit den hier vorgestellten Rezepten und Tipps können Sie im Handumdrehen leckere und nahrhafte Snacks zubereiten, die Ihren individuellen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen. Ob als Energielieferant für Sportler, als gesunde Zwischenmahlzeit für Kinder oder als süße Versuchung für Naschkatzen - selbstgemachte Riegel sind immer eine gute Wahl.
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