Sind Proteinriegel gesünder als Schokoriegel? Inhaltsstoffe im Vergleich
Einfach aufreißen und gesunde Proteine snacken: Eiweißriegel sind eine einfache Möglichkeit, um mit wenigen Bissen viele Proteine zu dir zu nehmen. Aber ist jeder Proteinriegel wirklich so gesund, wie es die Werbung oftmals verspricht?
Was sind Proteine und warum sind sie wichtig?
Proteine werden auch als Eiweiße bezeichnet und zählen zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Proteine sind Grundbausteine unserer Zellen und essenziell für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur von Gewebe oder Muskelmasse, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung des Immunsystems. Die Nahrungsmittelindustrie wirbt vor allem damit, dass Proteine den Muskelaufbau und die Regeneration beim Sport unterstützen. Grundsätzlich stimmt das.
Proteinquellen in Riegeln: Qualität zählt
Nicht nur die Menge an Eiweiß ist entscheidend, ausschlaggebend ist auch, aus welcher Quelle dieses Eiweiß stammt. Viele Hersteller mischen ihren Riegeln minderwertiges Eiweiß unter, um die Produktionskosten zu senken. Tierische Proteinquellen stammen in den meisten Fällen aus Milch. Molkenprotein (engl.: Whey Protein) versorgt deinen Körper schnell mit Eiweiß. Casein wird vom Körper deutlich langsamer als Whey Protein aufgenommen. Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen werden in Proteinriegeln häufig als Isolate, Konzentrate oder Hydrolysate eingesetzt. Dabei handelt es sich um stark verarbeitete Formen, bei denen die Eiweiße durch spezielle Verfahren aufkonzentriert bzw. aufgeschlossen werden.
Konzentrate: Aufkonzentriertes Eiweiß. Proteinanteil ca. 70 bis 80 Prozent, Fettgehalt ca. 3 bis 5 Prozent. Isolate: Abtrennung von Fett und Kohlenhydraten vom Protein. Hydrolysate: Enzymatische Aufspaltung von Eiweißen in seine Bestandteile. Milchproteine enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, sind gut verdaulich und gelten - genau wie Sojaprotein - als hochwertig.
Zusammenstellung: Protein, Zucker, Fette und Ballaststoffe
Kein Eiweißriegel besteht nur aus Eiweiß - und das ist auch vollkommen in Ordnung. Fette und Kohlenhydrate gehören genauso in den Eiweißriegel, wie Proteine. Allerdings enthalten einige Proteinriegel sogar deutlich mehr Zucker als klassische Schokoriegel. Insgesamt sollte ein guter Eiweißriegel möglichst wenig Zucker enthalten. Achte hier auch auf die Art des enthaltenen Zuckers. Komplexe Zuckerarten, also Mehrfachzucker, versorgen deinen Körper für einen längeren Zeitraum mit Energie.
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Zudem können Eiweißriegel auch Zuckeralkohole enthalten, die zwar Energie liefern, aber dennoch kalorienärmer sind als Zucker. Erythrit: wird aus Stärke gewonnen und kommt natürlicherweise in Früchten, Gemüse und fermentierter Nahrung vor. Einige Proteinriegel enthalten Maltit oder andere Zuckeralkohole. Dadurch sinkt der Zuckergehalt, empfindliche Personen reagieren jedoch teilweise mit Blähungen oder Verdauungsproblemen.
Auch gesunde Fette gehören in einen guten Eiweißriegel. Achte jedoch auf die Art des Fettes, die der Proteinriegel enthält. Gute Riegel enthalten zum Beispiel häufig Zutaten wie Nüsse als Fettlieferanten. Sonnenblumenöl kann bei Eiweißriegeln ebenfalls eine gute Zutat sein. Zutaten wie Palmöl sollten dich dagegen eher skeptisch werden lassen. Dieses ist sehr günstig und wird von einigen Herstellern beigemischt, um den Preis der Riegel zu drücken. Allerdings steht der Verzehr von Palmöl im Verdacht, Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Gefäßerkrankungen oder Krebs zu fördern.
Wieviel Kalorien und wie vergleichen?
In puncto Kaloriengehalt lohnt sich ein Blick auf die Nährwert-Tabelle. Da manche Riegel nur 30 Gramm wiegen, andere 50 Gramm und wiederum andere 80 Gramm, solltest du zwei Riegel immer anhand der Nährwertangaben auf 100 Gramm vergleichen. Auf 100g betrachtet hat unser Vergleichsriegel knapp 500 kcal. Genau genommen 480 kcal pro 100g. Mit 418 kcal pro 100g ist dieser Riegel kalorienärmer als der „echte“ Schokoriegel. Das ist weniger, allerdings nicht so viel weniger als sich viele vielleicht erhofft hätten. Es kommt nicht alleine auf die Kalorienzahl an. Viel wichtiger ist die Zusammensetzung der Kalorien.
Während der Schokoriegel einen Proteingehalt von mageren 8% aufzuweisen hat, punktet der Proteinriegel mit über 30% Protein. Knapp ein Drittel der Kalorien des Proteinriegels bestehen aus Eiweiß, während es beim Schokoriegel weniger als ein Zehntel ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob man leistungsmäßig trainiert oder als Hobby-Fitness-Sportler einfach nur ein paar Pfunde verlieren möchte. Eiweiß ist essentiell. Und eine Fettspeicherung durch Eiweiß fällt noch einmal deutlich geringer aus, verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten.
Inhaltsstoffe, die kritisch sind
Fest steht: Alle Riegel in unserem Test sind stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe. Bis auf drei Riegel im Test enthalten alle Produkte synthetisch hergestellte Süßstoffe, meistens Sucralose. Süßstoffe wie Sucralose stehen immer wieder in der Kritik. Wir finden, da sind die Zuckeralkohole, mit denen die drei "guten" Riegel ausschließlich gesüßt sind, das kleinere Übel. Kein Riegel im Test kommt ohne Aromastoffe aus. Manche schreiben zwar "natürliches Aroma" auf die Zutatenliste - bei diesen erfahren Verbraucherinnen und Verbraucher jedoch nicht, welcher Rohstoff dahinter steckt.
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Mehr als drei Viertel enthielten auch Kollagenhydrolysat oder Gelatine, die laut Öko-Test in der Regel aus Schlachtabfällen wie Rinderknorpel oder Hahnenkämmen hergestellt werden. Sie gelten als Proteine minderer Qualität und werden gern als kostengünstige Füllstoffe eingesetzt. Bei zwei Proteinriegeln, die mit der schlechtesten Note "ungenügend" durchfallen, kommen noch weitere Probleme hinzu. Der eine Riegel setzt Carrageen als Verdickungsmittel ein. In Tierstudien zeigte Carrageen negative Effekte auf den Verdauungstrakt und das Immunsystem. Im anderen Testverlierer hat das Labor wiederum einen "erhöhten" Gehalt an gesättigten Mineralölkohlenwasserstoffen (MOSH) nachgewiesen.
Was sagen Expertinnen und Tests?
Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sagen: Nein (zu High-Protein-Produkten als Notwendigkeit). Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig, da der normale tägliche Proteinbedarf sich bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos aus natürlichen Quellen decken lässt. Öko-Test betont jedoch, dass die Proteinmengen für die meisten Erwachsenen mit einer ausgewogenen Ernährung realisierbar seien. Michael Keiner von der DHGS gibt zu bedenken, dass zwar eine vollwertige Ernährung das Beste sei, im hektischen Alltag es viele Sportler aber nicht schafften, ihren gestiegenen Proteinbedarf darüber zu decken.
So wurde getestet: In Super- und Drogeriemärkten sowie im Fachhandel wurden 20 Riegel eingekauft, die mit Proteingehalten von 29 bis 51 Prozent werben. Bevorzugt wurden Produkte mit Schokoladengeschmack und niedrigem Zuckergehalt. Spezialisierte Labore analysierten alle Produkte auf eine Kontamination mit Mineralölbestandteilen (MOSH/MOSH-Analoge, MOAH). Aromatische Mineralölkohlenwasserstoffe (MOAH), Chlorat und Perchlorat wurden nicht gefunden. Weiterhin wurden die Gehalte an Sucralose, Acesulfam-K, Aspartam, Cyclamat und Saccharin ermittelt und überprüft, ob die geltenden Höchstmengen eingehalten wurden. Die Zucker und Proteingehalte wurden ebenfalls analysiert und die Werte mit der Deklaration abgeglichen.
Praktische Tipps: Woran erkenne ich einen guten Proteinriegel?
- Achte auf einen Eiweißanteil von mindestens 30 Prozent je Riegel, wenn du ihn als proteinreichen Snack möchtest.
- Vergleiche Nährwerte stets pro 100 g, nicht pro Portion.
- Bevorzuge Riegel mit hochwertigen Proteinquellen wie Whey, Casein oder einer sinnvollen Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen.
- Weniger Zucker ist besser: Achte auf zugesetzten Zucker und die Art der Süßungsmittel.
- Kurze Zutatenlisten mit bekannten Rohstoffen deuten meist auf höhere Produktqualität hin.
- Meide Riegel mit unnötigen Füllstoffen, Palmöl oder fragwürdigen Verdickungsmitteln wie Carrageen.
- Wenn du vegetarisch oder vegan isst, prüfe auf Kollagen und Gelatine; greife im Zweifel zu klar deklarierten veganen Riegeln.
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Proteinriegel im Alltag: Wann sinnvoll, wann nicht?
Proteinriegel sind eine bequeme Möglichkeit, um deiner Ernährung ein paar mehr Proteine hinzuzufügen. Allerdings sind nicht alle Riegel gleich. Einige sind kalorienreich, enthalten viel Zucker und verwenden Zutaten, die du vermeiden möchtest. Mit einem Blick auf die Inhaltsstoffe kannst du vor dem Kauf von einem Eiweißriegel schnell herausfinden, ob es sich bei dem jeweiligen Produkt um einen gesunden Eiweißriegel oder eine Süßigkeit handelt. Gelegentlich ein Proteinriegel nach dem Sport oder, wenn es schnell gehen muss, geht in Ordnung. Problematisch werde es laut Öko-Test, wenn die Produkte regelmäßig gegessen oder mit einem gesunden Snack verwechselt werden.
Ein Proteinriegel vor oder nach dem Training versorgt dich mit einer zusätzlichen Portion Eiweiß. Das ist wichtig für den Körper, denn er benötigt diesen Stoff für den Erhalt und Aufbau der Muskelmasse. Viele Sportler:innen empfinden es sogar als angenehm, kurz vor dem Training einen Proteinriegel zu essen. Der Grund: Ohne nervenden Appetit entwickeln viele Athlet:innen mehr Kraft und erreichen dadurch unter dem Strich bessere Trainingsleistungen.
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Proteinriegel vs. Proteinshake
Im direkten Vergleich von Proteinriegel und Proteinshake haben beide Eiweißsnacks ihre Vorteile, aber auch Nachteile. Transport und Zubereitung: Hier macht ohne jeden Zweifel der Proteinriegel das Rennen: Du kannst ihn überallhin mitnehmen und ohne Zubereitung verzehren. Eiweißgehalt: Beim Eiweißgehalt sieht es anders aus: Hier gewinnt ganz klar der Proteinshake. Pro Portion liefert ein Eiweißshake durchschnittlich 40 g Eiweiß. Außerdem steht das Eiweiß des Shakes direkt zur Verfügung, da der Körper flüssige Nahrung schneller verarbeiten kann als feste Nahrung. Unser Tipp: Genieße unterwegs einen Riegel und nach dem Training einen Shake.
Abnehmen, Muskelaufbau und Risiken
Proteinriegel können beim Abnehmen durchaus sinnvoll sein. Eiweiß sättigt stärker als viele andere Nährstoffe und kann dabei helfen, Heißhunger zu reduzieren. Wer unterwegs häufig zu Schokolade oder Gebäck greift, fährt mit einem guten Proteinriegel oft besser. Entscheidend bleibt jedoch die gesamte Kalorienbilanz. Auch ein Proteinriegel mit viel Eiweiß enthält Kalorien. Für den Fettabbau ist daher weiterhin wichtig, dass du insgesamt weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.
Ein zu viel an Proteinen kann sich ungünstig auf die Gesundheit auswirken. Besonders Schwangere und Patienten mit Nierenleiden oder Nierensteinen sollten auf einen über dem Bedarf liegenden Proteinverzehr verzichten. Bei einer erhöhten Proteinzufuhr ist es außerdem wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Welche Arten von Proteinriegeln gibt es?
Proteinriegel-Typen: Auch die Proteinart variiert. Einige Riegel enthalten Joghurtpulver, Milch oder Milchproteine wie Casein und Molke, während andere pflanzliche Quellen wie Soja, Erbsen oder Reisprotein verwenden. Einige enthalten Eiweiß, während andere auf Nüsse und Samen als primäre Proteinquelle setzen. Außerdem verwenden einige Proteinriegel hochkonzentrierte Proteinquellen wie Molke- oder Sojaproteinisolate anstelle von weniger verarbeiteten Vollwertproteinen. Es gibt mittlerweile zahlreiche vegane Proteinriegel in leckeren Geschmacksrichtungen, diese Riegel sind eindeutig als vegan gekennzeichnet.
Praktische Faustregeln beim Kauf
- Schau zuerst auf die Nährwerte pro 100 g - Kalorien, Protein, Zucker, Fett.
- Bevorzuge Produkte mit mindestens 10-20 g Protein pro Riegel; für sportliche Ziele eher 20-30 g.
- Prüfe die Zutatenliste: kurze Listen, bekannte Inhaltsstoffe, keine fragwürdigen Zusatzstoffe.
- Achte auf Süßungsmittel: Zuckeralkohole können verträglich sein, Süßstoffe wie Sucralose sind kritisch.
- Nutze Riegel gezielt: als Snack, Notfall-Protein oder nach dem Training - nicht als Dauerersatz für Mahlzeiten.
Kurze Orientierungstabelle (Durchschnittswerte)
| Wert pro 100 g | Proteinriegel (Durchschnitt) | Schokoriegel (Beispiel) |
|---|---|---|
| Kalorien | 150-400 kcal | ca. 480 kcal |
| Protein | 10-30 g | ca. 8 g |
| Zucker | 10-30 g (oft geringer) | über 50 g |
| Fett | 5-10 g | 10-25 g |
Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an. Proteinriegel sind weder automatisch gesund noch automatisch ungesund. Im Vergleich zu vielen klassischen Schokoriegeln liefern sie meist deutlich mehr Eiweiß und oft weniger Zucker. Gleichzeitig bleiben sie verarbeitete Lebensmittel, deren Qualität sich je nach Hersteller und Rezeptur erheblich unterscheiden kann.
Wenn du auf der Suche nach einem sättigenden Snack bist, dann punkten Riegel mit hoher Protein- und Ballaststoffdichte sowie moderatem Zucker- und Kaloriengehalt. Bevor du jedoch einen Proteinriegel kaufst, solltest du unbedingt einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Am besten setzt du Proteinriegel gezielt nach dem Training oder als Notfall-Snack ein, aber nicht auf Dauer als Mahlzeitenersatz.
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