Protein Porridge ohne Zucker: Rezepte für einen gesunden Start in den Tag
Protein Porridge, auch bekannt als Haferbrei, hat sich zu einem Klassiker in der Fitnessküche entwickelt. Es ist nicht nur lecker und vielseitig, sondern auch schnell und einfach zuzubereiten. Ursprünglich als Arme-Leute-Essen bekannt, erfreut sich Porridge heute steigender Beliebtheit. Besonders die proteinreiche Variante ist voll von wertvollen Nährstoffen, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.
Warum Porridge ohne Zucker?
Ein Porridge ohne Zucker bietet viele Vorteile. Herkömmlicher raffinierter Zucker wird vom Körper schnell aufgenommen, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dieser fällt jedoch genauso schnell wieder ab, was zu einem Energietief führen kann. Ein Porridge ohne Zucker hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und liefert nachhaltige Energie.
Wer seinem Körper unnötige Belastung ersparen möchte, ist mit einem Porridge ohne viel Zucker gut beraten.
Süße Alternativen ohne Zucker
Es gibt viele Möglichkeiten, Porridge ohne Zucker dennoch süß und schmackhaft zuzubereiten:
- Honig: Eine gesunde Alternative, besonders wenn es sich um Bio-Honig handelt, der noch Mineralstoffe und Vitamine enthält.
- Agavensirup: Relativ kalorienarm und besonders süß.
- Erythrit (Zuckeralkohol): Wird natürlich aus Mais oder Pilzen gewonnen.
- Trockenfrüchte: Alle Sorten behalten den Geschmack ihrer ursprünglichen Art und sind reich an Kalium, das wichtig für Muskeln, Nerven und Herz ist. Da sie kaum noch Wasser enthalten, sind Geschmack und Süße besonders konzentriert.
- Flavor Powder: Eine Option für alle, die auf künstliche Süßstoffe setzen.
Grundrezept für Protein Porridge ohne Zucker
Hier ist ein einfaches Rezept, um Protein Porridge ohne Zucker zuzubereiten:
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Zutaten:
- 200 ml Mandelmilch (oder Reismilch)
- 40-60 g zarte Haferflocken
- 2 EL Eiweißpulver mit Vanille-Geschmack (optional)
- 1 EL Chiasamen
- Süße nach Wahl (z.B. Xylit, Erythrit, Stevia)
- Eine Prise Salz
- Toppings nach Wahl (z.B. gehackte Mandeln, Beeren, Nussmus)
Zubereitung:
- Milch, Haferflocken, Eiweißpulver (falls verwendet), Süße und Chiasamen in einen Topf geben.
- Auf mittlerer Stufe 3-5 Minuten köcheln lassen und dabei immer wieder umrühren.
- Das Porridge in eine Schüssel füllen und mit Toppings nach Wahl garnieren.
Protein Porridge Varianten
Low Carb Protein Porridge
Für eine Low Carb Variante kann man auf Haferflocken verzichten und stattdessen eine Mischung aus Nüssen und Saaten verwenden.
Zutaten:
- 40 g Goldleinsamen
- 20 g gemahlene Mandeln
- 10 g Sesamkörner
- Süße nach Wahl (z.B. Erythrit)
- 200 ml ungesüßte Mandelmilch
Zubereitung:
- Goldleinsamen, gemahlene Mandeln, Sesamkörner und Süße miteinander vermischen.
- Mandelmilch einrühren und in der Mikrowelle bei ca. 800 Watt für eine Minute erhitzen oder im Topf kurz aufkochen lassen.
Keto-Porridge
Eine weitere kohlenhydratarme Variante ist der Keto-Porridge.
Zutaten:
- 250 ml Mandelmilch ohne Zucker
- 20 g Mandelmehl
- 1 EL Sesamsamen
- 1 EL Chiasamen
- 1 TL Flohsamenschalen
- 1 Prise natürliches Salz
- 3 EL geschälte Hanfsamen
- Süße nach Wahl (z.B. Erythrit oder Stevia)
Zubereitung:
- Milch, Mandelmehl und Flohsamenschalen in einen Topf geben und gut vermischen, damit keine Klümpchen entstehen.
- Die Flüssigkeit erwärmen und beobachten, wie sie langsam fester wird.
- Von der Flamme nehmen und die restlichen Zutaten, bis auf die Hanfsamen, dazugeben.
- Die Hanfsamen unterrühren.
Overnight Oats
Overnight Oats sind eine praktische Option für alle, die morgens wenig Zeit haben.
Zutaten:
- 250 g Joghurt
- 40 g zarte Haferflocken
- Obst nach Wahl (z.B. Orange)
- 20 g Zartbitterschokolade
Zubereitung:
- Joghurt und Haferflocken miteinander vermengen.
- Die Mischung über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am nächsten Morgen mit frisch geschnittenem Obst und Zartbitterschokolade servieren.
Porridge mit Apfel und Zimt
Ein Klassiker unter den Porridge Rezepten.
Zutaten:
- 60 g zarte Haferflocken
- 120 ml fettarme Milch
- 1 kleiner Apfel
- 3 Datteln
- 1 Msp Zimt
- 1/2 TL Mandelmus
Zubereitung:
- Haferflocken mit der Milch verrühren.
- Apfel und Datteln in kleine Stücke schneiden.
- Das Porridge entweder kalt essen, für ca. 2 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen oder im Herd kurz aufkochen.
- Mit dem Obst, Zimt und Mandelmus servieren.
Porridge mit Proteinpulver
Eine proteinreiche Variante, ideal zum Abnehmen.
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Zutaten:
- 60 g zarte Haferflocken
- 20 g Vanille Proteinpulver
- 160 ml Wasser
- 3 Zwetschgen
- 1/2 TL Mandelmus
Zubereitung:
- Wasser im Wasserkocher aufkochen.
- Haferflocken und Proteinpulver vermengen.
- Obst klein schneiden.
- Abgekochtes Wasser über das Haferflocken-Proteinpulver-Gemisch gießen und verrühren.
- Mit dem Obst und dem Mandelmus servieren.
Tipps und Tricks
- Haferflocken: Zarte Haferflocken machen das Porridge besonders cremig.
- Milch: Milch verleiht dem Porridge eine cremige Konsistenz und mehr Geschmack. Alternativ kann man Wasser verwenden, um das Porridge leichter zu machen.
- Toppings: Bei den Toppings kann man sich richtig austoben. Frische oder gefrorene Beeren, Nüsse, Samen, Nussmus, Kakao-Nibs oder gehackte Schokolade sind nur einige Beispiele.
- Süße: Wer auf Zucker verzichten möchte, kann auf natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavensirup, Erythrit oder Stevia zurückgreifen.
- Vorbereitung: Die Low Carb Porridge Mischung kann man vorbereiten und in einem verschließbaren Gefäß aufbewahren.
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