Pommes ohne Zucker: Gesunde Alternativen und Rezepte für den Backofen

Pommes sind beliebt, aber oft mit einem schlechten Ruf verbunden: zu fettig, zu salzig, zu ungesund. Doch das muss nicht sein! Selbstgemachte Pommes bieten eine gesunde und leckere Alternative, bei der du die Kontrolle über die Zutaten hast. Dieser Artikel zeigt dir, wie du Pommes ohne Zucker im Backofen zubereiten kannst, und stellt verschiedene Varianten und Tipps für den perfekten Genuss vor.

Warum Pommes selber machen?

Selbstgemachte Pommes haben viele Vorteile gegenüber gekauften Produkten:

Kontrolle über die Zutaten: Du bestimmst selbst, was in deine Pommes kommt. So vermeidest du ungesunde Zusätze, Zucker und unnötiges Fett.
Frische und Geschmack: Selbstgemachte Pommes schmecken einfach besser, da sie frisch zubereitet und nach deinen Vorlieben gewürzt werden können.
Gesünder: Du kannst den Fett- und Salzgehalt reduzieren und so eine gesündere Variante des beliebten Snacks genießen.
Spontanität: Wenn der Pommes-Hunger kommt, kannst du dir den Snack einfach und schnell selbst zubereiten.

Die Basis: Kartoffeln und Alternativen

Für selbstgemachte Pommes benötigst du nicht viel: Kartoffeln, Öl und Gewürze. Bei der Wahl der Kartoffelsorte gibt es jedoch einiges zu beachten:

Festkochende Kartoffeln: Diese Sorten haben einen geringeren Stärkegehalt und werden im Ofen besonders knusprig. Sie sind ideal, wenn du Pommes bevorzugst, die innen cremig und außen knusprig sind.
Mehlig kochende Kartoffeln: Wenn du Pommes lieber innen luftig und locker magst, kannst du auch mehlig kochende Kartoffeln verwenden.

Es gibt aber auch leckere Alternativen zur klassischen Kartoffel:

Süßkartoffeln: Süßkartoffel-Pommes sind eine gesunde und geschmackvolle Variante. Sie sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen und haben einen leicht süßlichen Geschmack.
Sellerie: Sellerie-Pommes sind eine Low-Carb-Alternative mit wenigen Kohlenhydraten. Sie sind würzig und knusprig.
Karotten: Karotten-Pommes sind eine weitere Low-Carb-Option, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist. Sie haben einen süßlichen Geschmack und sind besonders bei Kindern beliebt.
Low Carb Pommes: Low Carb Pommes sind eine tolle Alternative für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Zubereitung im Backofen: Schritt für Schritt

Pommes im Backofen zuzubereiten ist einfach und erfordert keine Fritteuse. Hier ist eine einfache Anleitung:

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Kartoffeln vorbereiten: Wasche und schäle die Kartoffeln (oder lasse die Schale dran, wenn du Bio-Kartoffeln verwendest). Schneide sie in Pommes-Stifte.
Stärke entfernen: Lege die Kartoffelstifte in ein Wasserbad, um die Stärke zu entfernen. Wechsle das Wasser mehrmals, bis es klar bleibt. Dies sorgt für knusprigere Pommes.
Trocknen: Tupfe die Kartoffelstifte trocken.
Würzen: Gib die Kartoffelstifte in eine Schüssel und vermische sie mit Öl und Gewürzen deiner Wahl.
Backen: Verteile die Pommes auf einem Backblech und backe sie im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) etwa 30-40 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Wende sie nach der Hälfte der Zeit.

Tipps für extra knusprige Pommes

Natron: Koche die Kartoffelstifte vor dem Backen kurz in Wasser mit Natron. Das Natron verändert die Kartoffeloberfläche und sorgt für eine besonders knusprige Kruste. Verwende etwa 1 TL Natron pro 2 Liter Wasser.
Stärke oder Mehl: Mische die Kartoffelstifte vor dem Backen mit etwas Stärke (Maisstärke, Speisestärke) oder Mehl (Reismehl, Maismehl). Dies hilft, Feuchtigkeit zu binden und die Pommes knuspriger zu machen.
Hohe Temperatur: Backe die Pommes bei hoher Temperatur (200-220 °C), um eine schnelle Krustenbildung zu fördern.
Heißluft: Verwende die Heißluftfunktion deines Ofens, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen.
Nicht überladen: Achte darauf, dass die Pommes auf dem Backblech nicht übereinander liegen, damit sie gleichmäßig bräunen können.

Gewürze und Variationen

Bei der Wahl der Gewürze sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Hier sind einige Vorschläge:

Klassisch: Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Mediterran: Rosmarin, Thymian, Oregano, Knoblauchpulver
Pikant: Chili, Curry, Cayennepfeffer
Experimentell: Trüffelöl, geräuchertes Paprikapulver, Kräutersalz

Du kannst auch verschiedene Gemüsesorten mischen, um eine bunte und abwechslungsreiche Pommes-Kreation zu erhalten.

Low Carb Pommes selber machen

Für eine Low Carb Variante kannst du Pommes aus Kartoffelfasern selber machen. Hier ist ein Rezept:

Zutaten:

100 g Kartoffelfasern
100 g körniger Frischkäse
1 Ei
1 EL Flohsamenschalen
1 TL Johannisbrotkernmehl
20 g Parmesan, gerieben
Salz, nach Geschmack
Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

Mahle Kartoffelfasern, Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Parmesan und Salz in einem Mixer fein.
Mixe Hüttenkäse und Ei zusammen und gebe die Mischung zu den trockenen Zutaten.
Verknete alles zu einem Teig und lasse ihn für 5 Minuten ruhen.
Rolle den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn aus und schneide ihn in Pommes-Streifen.
Backe die Pommes im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 15-20 Minuten.

Die perfekte Beilage: Dips und Saucen

Zu Pommes gehört natürlich auch ein leckerer Dip. Hier sind einige gesunde und zuckerfreie Alternativen zu Mayo und Ketchup:

Guacamole: Avocado, Tomaten, Zwiebeln, Limettensaft, Koriander
Scharfe Tomaten-Chili-Sauce: Tomaten, Chili, Knoblauch, Essig, Gewürze
Tzatziki: Joghurt, Gurke, Knoblauch, Dill, Olivenöl
Kräuterquark: Quark, Kräuter, Knoblauch, Zitrone
Curry-Dip: Kokosjoghurt, Currypulver, Knoblauch

Achte beim Kauf von Ketchup auf zuckerfreie Varianten oder mache ihn selbst.

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Pommes aus der Heißluftfritteuse

Eine weitere Möglichkeit, fettarme Pommes zuzubereiten, ist die Heißluftfritteuse. Hier werden die Pommes nicht in Öl frittiert, sondern mit heißer Luft gebacken. Das Ergebnis sind knusprige Pommes mit weniger Fett.

Die Zubereitung ist ähnlich wie im Backofen: