Pflaumen Zuckergehalt Tabelle: Ein umfassender Überblick
Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Viele Obstsorten sind ideal für den direkten Verzehr und somit ein praktischer, leckerer und gesunder Snack für zwischendurch. Doch welches Obst ist bei Diabetes empfehlenswert und wie sieht es mit dem Zuckergehalt von Pflaumen aus?
Fruchtzucker und seine Auswirkungen
In Früchten sind hauptsächlich zwei Zuckerarten enthalten: Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Fruktose ist nicht nur ein natürlicher Bestandteil von Obst, sondern wird auch als Süßungsmittel verwendet. Künstlich zugesetzte Fruktose wird jedoch kritisch betrachtet, da sie in hohen Dosen zu Veränderungen der Leber sowie des Protein- und Fettstoffwechsels führen kann. Zudem kann als Süßungsmittel verwendeter Fruchtzucker die Insulinsensitivität negativ beeinflussen, was bedeutet, dass die Zellen nicht mehr oder nur eingeschränkt auf Insulin reagieren.
Traubenzucker hingegen wird im Rahmen der Diabetes-Beratung besonders beachtet, da der Körper diesen Energielieferanten insulinabhängig verstoffwechselt. Menschen mit Diabetes können Glukose oft nur eingeschränkt verarbeiten, wodurch sie zu großen Teilen in der Blutbahn verbleibt.
Obstkonsum bei Diabetes
Trotz des Zuckergehalts in Früchten können Diabetiker diese in Maßen genießen. Es wird empfohlen, zwei Portionen Obst am Tag zu konsumieren und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu beobachten. Der hohe Wasseranteil und die wertvollen Inhaltsstoffe im Obst relativieren die negativen Auswirkungen des Fruchtzuckers.
Es ist ratsam, frisches Obst zu wählen. Äpfel, Birnen und Beeren sind gute Optionen für Diabetiker. Obst mit einem hohen glykämischen Index sollte hingegen seltener auf dem Speiseplan stehen. Vorsicht ist bei Trockenobst geboten, da der Dörrvorgang den Früchten Wasser entzieht und den Zuckergehalt konzentriert. Auch Säfte und Smoothies aus Fertigprodukten sollten vermieden werden. Stattdessen ist es besser, Obstmark anstelle von Obstmus zu wählen.
Lesen Sie auch: Köstlicher Ruhrkuchen backen
Ein weiterer Tipp für den Alltag ist, Obst immer in Kombination mit eiweiß- oder fettreichen Produkten zu verzehren, beispielsweise in Form eines Fruchtquarks. Dadurch gelangen Obst und Zucker „verpackt“ in andere Nährstoffe in den Magen-Darm-Trakt.
Pflaumen und Zwetschgen: Unterschiede und Gemeinsamkeiten
Pflaumen und Zwetschgen sind eng miteinander verwandt. Die länglichen Zwetschgen sind eine Unterart der runden Pflaumen. Insgesamt sind etwa 2.000 Pflaumenarten bekannt. Beide Früchte sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen und können zur Gesundheit beitragen.
Aussehen und Geschmack
Der Unterschied zwischen Pflaumen und Zwetschgen lässt sich leicht am Aussehen erkennen. Pflaumen sind rundlich, während Zwetschgen eine längliche Form haben. Zwetschgen sind zudem fester und säuerlicher im Geschmack.
Anbaugebiete in Deutschland
In Deutschland wird vor allem in Baden-Württemberg und Rheinland-Pfalz gewerbsmäßiger Obstbau mit Pflaumen betrieben. Aber auch in Hessen wird diese Frucht angebaut, wobei Nordhessen (Werra-Meißner-Kreis und Landkreis Kassel) und die Region um Kriftel und Ockstadt in Südhessen führend sind.
Nährwerte von Pflaumen
Pflaumen enthalten rund zehn Prozent Kohlenhydrate und somit eine nennenswerte Menge an Zucker. Der Eiweiß- und Fettgehalt ist hingegen gering (0,6 bzw. 0,2 Prozent). Der Ballaststoffgehalt ist mit etwa zwei Prozent recht hoch. 100 Gramm Pflaumen liefern 47 Kalorien, während Trockenpflaumen mit 225 Kalorien pro 100 Gramm deutlich mehr Kalorien enthalten.
Lesen Sie auch: Pflaumen-Apfel-Marmelade mit Zimt – Thermomix® Anleitung
Vitamine und Mineralstoffe
Pflaumen sind reich an Vitaminen wie Beta-Carotin (Provitamin A), Vitamin C und E, die das Immunsystem stärken. Die enthaltenen B-Vitamine stärken das Nervensystem und verbessern die Konzentrationsfähigkeit. Zudem enthalten Pflaumen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Zink.
Gesundheitliche Vorteile
Pflaumen und Zwetschgen fördern die Verdauung, wirken entzündungshemmend bei Rheuma und können positiv bei Osteoporose wirken. Die verdauungsfördernde Wirkung ist vor allem auf die Ballaststoffe Pektin und Zellulose zurückzuführen. Für diesen Zweck reichen bereits zehn frische Zwetschgen oder fünf Dörrpflaumen auf nüchternen Magen aus. Wichtig ist, dass die Ballaststoffe ausreichend Flüssigkeit benötigen, um richtig zu quellen. Pflaumen enthalten zudem hohe Konzentrationen von sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Anthocyane.
Pflaumen Zuckergehalt Tabelle und Vergleich mit anderen Obstsorten
| Obstsorte | Zuckergehalt pro 100g (ca.) | Kalorien pro 100g (ca.) |
|---|---|---|
| Avocado | 1,4 g | 160 kcal |
| Himbeere | 4,8 g | 53 kcal |
| Erdbeere | 5,5 g | 32 kcal |
| Aprikose | 7,7 g | 48 kcal |
| Pflaume | 7,8 g | 47 kcal |
| Orange | 8,3 g | 47 kcal |
| Wassermelone | 8,3 g | 30 kcal |
| Trockenpflaume | 38 g | 240 kcal |
| Banane | 12 g | 89 kcal |
| Weintrauben | 16 g | 69 kcal |
Hinweis: Der Zuckergehalt kann je nach Reifegrad variieren, daher handelt es sich um Durchschnittswerte.
Zuckerarmes Obst im Vergleich
Wie die Tabelle zeigt, gehört die Pflaume mit einem Zuckergehalt von 7,8 Gramm pro 100 Gramm zu den zuckerärmeren Obstsorten. Im Vergleich dazu enthalten Bananen und Weintrauben deutlich mehr Zucker. Avocados, Himbeeren und Erdbeeren sind besonders zuckerarm.
Verwendung von Pflaumen in der Küche
Pflaumen und Zwetschgen sind vielseitig in der Küche verwendbar:
Lesen Sie auch: Pflaumenkuchen vom Blech
- Süß zubereitet: Kuchen, Marmelade, Gelee, Kompott, Pfannkuchen, Obstsalat, Quark- und Joghurtspeise
- Herzhaft zubereitet: Füllung für Knödel, aromatisch-fruchtige Zugabe bei Fleischsoßen
- Alkoholische Getränke: Pflaumenwein, Zwetschgenschnaps
Einkauf und Verarbeitung
Beim Einkauf sollte man auf frisch aussehende Pflaumen und Zwetschgen mit einer glatten Schale achten. Das Fruchtfleisch sollte fest und frei von Maden sein. Pflaumen und Zwetschgen können einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, am besten ungewaschen, da durch das Waschen die Schutzschicht entfernt wird und sie so schneller verderben. Sie eignen sich auch gut zum Einfrieren. Dazu die Früchte halbieren, den Stein entfernen und auf ein Backblech legen. Dieses sollte mindestens eine Stunde im Gefrierfach sein, bevor die Früchte in einen Gefrierbeutel oder eine Gefrierbox gefüllt werden.
Besonderheiten beim Verzehr von Pflaumen
Fruktoseintoleranz
Menschen mit einer Fruktoseintoleranz sollten nur wenige Pflaumen essen oder darauf verzichten, da Pflaumen im Vergleich zu anderen Früchten einen besonders hohen Anteil an Fruchtzucker haben. Ansonsten können Symptome wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall auftreten.
Verdauungsprobleme
Wer keine Verdauungsprobleme hat und einfach gern Pflaumen isst, sollte nicht deutlich mehr als 150 Gramm auf einmal davon essen.
Kerne nicht essen
Beim Backen können die Kerne in den Pflaumen gelassen werden, da die darin enthaltenen Mandelaromen auf das Fruchtfleisch übergehen. Allerdings sollte man die Kerne nicht knacken und das Innere roh essen, da es den Stoff Amygdalin enthält, der im Darm in giftige Blausäure umgewandelt wird.
tags: #pflaumen #zuckergehalt #tabelle
