Pfirsich: Nährwerte, Kalorien und Zuckergehalt im Detail
Der Pfirsich ist eine zarte, duftende Frucht mit nur 39 kcal pro 100 g - jeder Biss schmeckt nach Sommer. Das Steinobst ist besonders saftig und süß und eignet sich hervorragend frisch, im Salat, in Kompotten oder Kuchen.
Nährwertprofil auf einen Blick
Mit 9,5 g Kohlenhydraten, 0,9 g Eiweiß und 0,3 g Fett bei einem Wassergehalt von 88,9 % ist er erfrischend leicht und saftig. Mit 39 kcal pro 100 g ist Pfirsich eine nährstoffreiche Wahl, die gut in die meisten Abnehmpläne passt. Pfirsiche enthalten kaum Fett und nur wenige Kohlenhydrate.
| Komponente (pro 100 g) | Menge |
|---|---|
| Energie | 39 kcal (163 kJ) |
| Wasser | 87-89 g |
| Kohlenhydrate | 8,9-9,5 g |
| davon Zucker | ca. 7,9-9,5 g |
| Ballaststoffe | 1,5-1,9 g |
| Eiweiß | 0,8-0,9 g |
| Fett | 0,1-0,3 g |
| Kalium | ca. 149-190 mg |
| Vitamin C | ca. 6,6-10 mg |
| Niacin (Vitamin B3) | 0,6-0,81 mg |
| Vitamin E | 0,73-1 mg |
Zuckergehalt: Ist Pfirsich zuckerreich?
Pfirsiche enthalten 7,9 Gramm Zucker pro 100 Gramm und sind in jedem Supermarkt erhältlich. 100 Gramm Pfirsich enthalten zudem nur etwa 8 Gramm Zucker. 100 Gramm Frucht liefern rund 39 Kilokalorien; 100 Gramm Pfirsiche haben circa 8-9,5 g Kohlenhydrate, einschließlich natürlicher Zucker. Pfirsiche enthalten 9.5 g Kohlenhydrate pro 100 g, einschließlich natürlicher Zucker. Auch Menschen mit Diabetes können Pfirsich in Maßen genießen - eine Standardportion (59 kcal) ist eine angemessene Menge.
Vergleich zu anderen Früchten
- Zum Vergleich: Ein durchschnittlicher Apfel enthält pro 100 g circa 13 g Zucker, Weintrauben sogar 15 g.
- Im Ranking zuckerarmer Früchte liegt der Pfirsich mit 7,9 g Zucker pro 100 g meist in der Mitte.
- Pfirsich-Nektar und Dosen-Obst sind deutlich zuckerreicher: In 100 ml Pfirsich-Nektar stecken bis zu 12 g Zucker, 100 g Dosen-Pfirsiche haben sogar 18 g Zucker.
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Pfirsiche sind eine natürliche Quelle essentieller Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin A (16 mcg RAE) und Vitamin E (0,73 mg) bilden ein starkes Antioxidans-Duo, das Zellen vor oxidativem Stress schützt. Vitamin C (6,6 mg) stärkt zudem das Immunsystem und fördert die Kollagenproduktion. Niacin (0,81 mg) hilft dem Körper, Nahrung effizient in Energie umzuwandeln, und unterstützt die Gesundheit des Nervensystems.
Pfirsiche liefern Mineralstoffe wie z.B. Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sowie unterschiedliche Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C. Sortenabhängig weisen Pfirsiche zudem verschiedene sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe auf wie z.B. Provitamin A oder das Flavonoid Anthocyan.
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Wichtige Fakten zu Spurenelementen
- Kalium: Pfirsiche liefern Ballaststoffe, aber nicht in sehr hohen Mengen. Pfirsiche sind keine besonders kaliumreichen Früchte, liefern aber etwas Kalium. In manchen Angaben werden 149-190 mg Kalium pro 100 g genannt.
- Eisen und Phosphor: Nein, Pfirsiche enthalten nur geringe Eisenmengen. Ja, Pfirsiche enthalten nur geringe Mengen Phosphor.
- Proteine: Nein, Pfirsiche sind keine bedeutende Proteinquelle.
Ballaststoffe und Sättigung
Die 1.5-1.9 g Ballaststoffe pro 100 g fördern das Sättigungsgefühl. Pfirsiche liefern Ballaststoffe, aber nicht in sehr hohen Mengen.
Praktische Hinweise zu Einkauf, Lagerung und Zubereitung
Pfirsiche sollten angenehm duften und dürfen nicht hart sein. Zu Hause nachreifen lassen, funktioniert in der Regel nicht gut; meist werden die Früchte innen dann nur braun und matschig. Pfirsiche haben von Juli bis in den September hinein Saison. Pfirsiche aus heimischem Anbau sind in den Monaten Juli bis September erhältlich. Seit einigen Jahren werden ab Juli auch Früchte aus Deutschland im Handel angeboten. So werden zum Beispiel Früchte im Alten Land bei Hamburg angebaut. Diese kommen direkt reif in den Handel.
Pfirsiche gründlich waschen, da Schmutz und andere unerwünschte Partikel gut an der behaarten Fruchthaut haften. Am besten werden die Pfirsiche mit heißem Wasser gereinigt. Wer die Pfirsichhaut entfernen möchte, kann die Früchte kurz mit kochendem Wasser übergießen - so lässt sich die Schale leichter ablösen. Zum Häuten kurz in kochendes Wasser tauchen und in Eiswasser abschrecken - die Haut löst sich mühelos.
Nach dem Kauf sollten Sie Pfirsiche kühl und trocken lagern. Generell lassen sich Pfirsiche nicht lange aufbewahren, da sie schnell zu weich werden und Druckstellen entwickeln. Sie sollten deshalb innerhalb weniger Tage verzehrt werden. Tiefgefroren können Pfirsiche in Stücke oder Spalten geschnitten acht bis zehn Monate aufbewahrt werden. Um die Reife eines Pfirsichs zu bestimmen, können Sie leicht gegen dessen Haut drücken: Ist diese sehr hart, sollte die Frucht noch nicht verzehrt werden. Ist das Obst sehr weich, mit leicht schrumpeliger Haut, ist es oft schon überreif und fault dann schnell.
Verwendung in der Küche: Rezepte und Tipps
Pfirsiche werden überwiegend roh gegessen. Auch in Desserts wie Speiseeis, Topfencreme, Obstsalaten etc. sind sie eine beliebte Zutat. Halbierte Pfirsiche auf dem Grill werden mit Honig und Mascarpone zum himmlischen Dessert - 3 Minuten pro Seite bei mittlerer Hitze. Im Salat harmonieren sie wunderbar mit Burrata, Rucola und Basilikum. Für Pfirsich-Kompott die Früchte mit Weißwein, Vanille und etwas Zucker 15 Minuten sanft köcheln. Pfirsiche machen sich hervorragend in Salat, Chutney und Kuchen.
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Pfirsich-Eistee (einfach)
Für einen halben Liter Pfirsich-Eistee ohne zugesetzten Zucker benötigen Sie: 200 g reife Pfirsiche (circa zwei Stück), 250 ml Wasser, 2 Beutel Tee. Waschen und entsteinen Sie den Pfirsich und schneiden Sie ihn anschließend in kleine Würfel. Kochen Sie das Wasser auf und übergießen Sie die Teebeutel damit. Geben Sie die Pfirsichstücke dazu und stellen Sie die Mischung für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank. Gießen Sie den Eistee anschließend durch ein Sieb in eine Karaffe.
Pfirsichkuchen (klassisch)
500 g Pfirsiche (frisch oder aus der Dose), 125 g weiche Butter, 2 Eier, 100 g Zucker, etwas Zitronensaft, 200 g Mehl, 2 TL Backpulver. Wenn Sie frische Pfirsiche verwenden, sollten Sie diese zunächst häuten. Schlagen Sie Butter, Eier, Zucker und Zitronensaft schaumig und rühren Sie nach und nach Mehl und Backpulver unter. Füllen Sie den Teig in eine gefettete Springform und belegen Sie ihn mit den Pfirsichscheiben. Anschließend bei 190 °C etwa 35-40 Minuten backen.
Pfirsich vs. Nektarine: Unterschiede und Gesundheit
Der echte Pfirsich hat eine samtige, leicht behaarte Fruchthaut (Schale). Anders bei der Nektarine, die auch Glatt- oder Nacktpfirsich genannt wird, ihre Haut ist glatt und glänzend. Die beiden Früchte sind sich in Geschmack und Aussehen sehr ähnlich. Nektarinen sind Pfirsich-Mutanten. Die Schale der Nektarine ist glatt und unbehaart. Das Fruchtfleisch der Nektarine ist meist etwas fester und süßer. Der Wasseranteil bei Nektarinen ist niedriger als bei Pfirsichen und der Anteil an Zucker im Verhältnis zum Gesamtgewicht dadurch entsprechend höher (11,6 g gegenüber 8 g pro 100 g). Nektarinen weisen mit 200 mg pro 100 g einen etwas höheren Kaliumgehalt auf als Pfirsiche.
Sicherheitsaspekte und Besonderheiten
Der ovale, hellbeige Kern zeigt tiefe Einkerbungen und trägt einen ölreichen Samen, der u.a. Blausäure enthält. Blausäure ist gesundheitsschädlich - die Samen sind daher nicht zum Verzehr geeignet. Der Kern des Pfirsichs sollte nicht mitgegessen werden. Erstens sind Pfirsichkerne recht groß und lassen sich schlecht hinunterschlucken. Zweitens enthalten die Kerne Amygdalin, das beim Zerteilen freigesetzt werden würde und im Körper zu giftiger Blausäure umgewandelt wird.
Pfirsiche in speziellen Diäten
Pfirsiche können in einer ketogenen Diät verzehrt werden, sollten jedoch aufgrund ihres Zucker- und Kohlenhydratgehalts in kleineren Portionen genossen werden. Ja, Pfirsiche gelten als FODMAP-arm, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Mit 39 kcal pro 100 g ist Pfirsich eine nährstoffreiche Wahl, die gut in die meisten Abnehmpläne passt.
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Anbau, Sorten und Herkunft
Der Pfirsich (Prunus persica) ist ein Steinobst und zählt mit seinen botanisch Verwandten Marille und Mandel zu den Rosengewächsen (Rosaceae). Ursprünglich stammt der Pfirsich aus China; über das damalige Persien gelangte er nach Europa. Pfirsiche wachsen an niedrigen Bäumen, die zur Familie der Rosengewächse gehören. Der Pfirsichbaum liebt ein mildes, sonniges Klima sowie tiefe, nährstoffreiche und sandige Böden. Weltweit gibt es etwa 3.000 verschiedene Pfirsichsorten. Die Hauptanbaugebiete in Europa liegen in Spanien, Griechenland und Italien, aber auch in einigen Regionen Österreichs und Deutschlands werden die Steinfrüchte angebaut.
Praktische Empfehlung: Wie viele Pfirsiche pro Tag?
Prinzipiell gibt es keine Obergrenze dafür, wie viel Pfirsiche man am Tag essen darf. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 250 g Obst pro Tag können Sie aber gerne durch Pfirsiche decken. Dies entspricht zwei bis drei Pfirsichen, die Sie bedenkenlos genießen können. Im Übermaß sollten Pfirsiche nicht verzehrt werden, da sie einen gewissen Anteil an Zucker enthalten und in geringem Ausmaß abführend wirken können.
Pfirsiche beruhigen also unsere Nerven und sorgen für gute Laune, da sie sehr viel Niacin (Vitamin B3) enthalten. Niacin brauchen unsere Muskeln und unsere Haut, vor allem aber unsere Nerven, um regenerieren zu können. Jede Menge Vitamin C stärkt zudem das Immunsystem.
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