Zuckerfreie Pfannkuchen: Rezepte und Ideen für eine gesunde Ernährung
Pfannkuchen sind ein beliebtes Gericht, das sich sowohl zum Frühstück als auch als süße Hauptspeise eignet. Wer auf Zucker verzichten möchte oder muss, findet hier verschiedene Rezeptideen für leckere Pfannkuchen ohne Zuckerzusatz.
Grundlagen und Alternativen zum Zucker
Traditionell werden Pfannkuchen mit Zucker zubereitet, doch es gibt zahlreiche gesunde und natürliche Alternativen, die den gleichen Zweck erfüllen. Dazu gehören:
- Obst: Apfelmus, Bananen oder andere Früchte können dem Teig eine natürliche Süße verleihen.
- Süßungsmittel: Xylit (Birkenzucker), Erythrit oder Stevia sind zuckerfreie Süßungsmittel, die sich gut zum Backen eignen. Allerdings sollte man bei Xylit und Erythrit beachten, dass sie in größeren Mengen abführend wirken können, besonders bei kleinen Kindern.
- Datteln: Dattelpaste oder pürierte Datteln sind eine weitere natürliche Süßeoption, die zudem wertvolle Nährstoffe liefert.
- Ahornsirup oder Honig: Diese natürlichen Süßungsmittel können nach dem Backen über die Pfannkuchen gegeben werden, wenn eine zusätzliche Süße gewünscht wird.
Grundrezept für zuckerfreie Pfannkuchen
Dieses Grundrezept kann nach Belieben angepasst und variiert werden.
Zutaten:
- 200 g Mehl (Dinkel-, Hafer-, Buchweizen- oder glutenfreies Mehl)
- 2 TL Backpulver
- 1 TL Zimt (optional)
- 4 EL Apfelmus
- 200 ml Pflanzenmilch (ggf. etwas mehr, je nach Mehlsorte)
- Optional: 30 g veganes Proteinpulver
Zubereitung:
- Mehl (und optional Proteinpulver), Backpulver und Zimt in einer Schüssel vermischen.
- Apfelmus und Pflanzenmilch hinzufügen und mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren.
- Bei Verwendung von Hafermehl eventuell etwas mehr Milch hinzufügen, da dieses mehr Flüssigkeit aufsaugt.
- Den Teig ca. 10 Minuten quellen lassen. Er sollte dickflüssig sein, aber nicht zu zäh. Bei Bedarf noch etwas Pflanzenmilch einrühren.
- Eine beschichtete Pfanne ohne Fett oder mit etwas Öl erhitzen.
- Ca. 2 EL Teig pro Pfannkuchen in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun backen.
Varianten und Rezeptideen
Pfannkuchen ohne Zucker und Banane
Für alle, die keine Bananen mögen oder vertragen, gibt es zahlreiche Alternativen.
Protein-Pancakes ohne Banane:## Zutaten:
- Eier
- Quark
- Chia-Samen
- Ahornsirup
- Dinkelmehl
- Mandelmilch
- Salz
Zubereitung:
- Eier trennen und das Eiklar mit Salz steif schlagen.
- Die Eigelbe mit Quark, Chia-Samen, Ahornsirup und Dinkelmehl verrühren.
- Den Eischnee unterheben und nach Bedarf Mandelmilch hinzufügen.
- In einer heißen, beschichteten Pfanne mit etwas Butter kleine, goldbraune Pancakes ausbacken.
- Nach Belieben mit Ahornsirup beträufeln und mit frischen Beeren garniert servieren.
Apfelmus-Pancakes ohne Ei (vegan)
Diese Variante eignet sich besonders gut für Babys und Kleinkinder.
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Zutaten:
- Apfelmus
- Mehl
- Backpulver
- Pflanzenmilch
Zubereitung:
- Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.
- In einer Pfanne kleine Pancakes ausbacken.
- Für Babys und Kleinkinder ohne zusätzliche Süße servieren, eventuell mit Obstmark oder Gemüsebrei als Dip.
Haferflocken-Pancakes ohne Mehl
Eine gesunde und sättigende Variante, die ohne Mehl auskommt.
Zutaten:
- 100 g Haferflocken
- 2 EL Zucker (oder zuckerfreie Alternative)
- 1 TL Backpulver
- 200 ml Milch
- 2 Eier (Größe M)
- 1 Schuss Mineralwasser (ca. 20 ml)
- Etwas Butter zum Ausbacken
Zubereitung:
- Haferflocken in einem Mixer fein mahlen.
- Mit Zucker und Backpulver in einer Schüssel mischen.
- Milch und Eier verquirlen und zur Hafer-Mischung geben.
- Mit einem Schneebesen zu einem einheitlichen Teig verrühren.
- Den Teig ca. 5 Minuten quellen lassen.
- Eine Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, Butter hineingeben und schmelzen lassen.
- Mineralwasser zum Teig geben und vorsichtig unterrühren.
- Den Teig portionsweise in die heiße Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun backen.
Vegane Pancakes ohne raffinierten Zucker
Diese Pancakes sind nicht nur vegan, sondern verzichten auch auf raffinierten Zucker.
Zutaten:
- 150 g Mehl
- 2 TL Backpulver
- 30 g Dattelpaste (oder 30 g entkernte Datteln und 30 g heißes Wasser)
- 200 g Hafermilch
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Zimt
- Etwas Öl zum Anbraten
Zubereitung:
- Dattelpaste mit heißem Wasser verrühren oder Datteln mit heißem Wasser übergießen, einweichen und pürieren.
- Trockene Zutaten (Mehl, Backpulver, Salz, Zimt) in einer Schüssel vermengen.
- Dattelmus und Hafermilch hinzugeben und zu einem glatten Teig verrühren.
- Eine Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen, etwas Öl hineingeben und verteilen.
- Teig portionsweise in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun backen.
Tipps und Tricks für perfekte zuckerfreie Pfannkuchen
- Teigkonsistenz: Der Teig sollte nicht zu flüssig sein, damit die Pancakes ihre Form behalten. Bei Bedarf etwas mehr Mehl hinzufügen.
- Pfannentemperatur: Die Pfanne sollte nicht zu heiß sein, damit die Pancakes nicht anbrennen. Eine mittlere Hitze ist ideal.
- Wenden: Die Pancakes erst wenden, wenn sich auf der Oberfläche Bläschen bilden und die Ränder fest werden.
- Warmhalten: Die fertigen Pancakes auf einem Teller stapeln oder im Backofen warmhalten, bis alle fertig sind.
- Toppings: Erlaubt ist, was schmeckt! Frische Beeren, Obst, Nüsse, Nussmus, Quark oder Joghurt sind beliebte Optionen. Auch herzhafte Varianten mit Gemüse oder Kräutern sind möglich.
Servierideen und Toppings
- Süße Toppings:
- Frische Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
- Obst (Bananen, Äpfel, Birnen)
- Nussmus (Mandelmus, Cashewmus, Haselnussmus)
- Quark oder Joghurt
- Ahornsirup (in Maßen)
- Zuckerfreier Sirup
- Kompott ohne Zuckerzusatz
- Herzhafte Toppings:
- Hummus
- Frischkäse
- Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika)
- Kräuter
- Vegane Aufstriche
Pfannkuchen ohne Zucker für Babys und Kleinkinder
Pfannkuchen ohne Zucker sind eine tolle Option für Babys und Kleinkinder, da sie eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit darstellen. Wichtig ist, auf zugesetzten Zucker zu verzichten und stattdessen natürliche Süße aus Obst zu nutzen. Apfelmus-Pancakes ohne Ei sind besonders beliebt, da sie vegan und leicht verdaulich sind.
Tipps für Babys und Kleinkinder:
- Kleine Portionen zubereiten, die leicht zu greifen sind.
- Auf eine ausgewogene Ernährung achten und die Pancakes mit Gemüse oder Obst kombinieren.
- Allergien beachten und gegebenenfalls Zutaten austauschen.
- Keinen Honig für Kinder unter einem Jahr verwenden.
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