Pancakes Gesund Zubereiten: Zuckerfreie Rezepte für die ganze Familie
Pancakes sind ein beliebtes Gericht, besonders bei Kindern. Die traditionelle Zubereitung beinhaltet jedoch oft viel Zucker. Es gibt aber zahlreiche Möglichkeiten, gesunde und zuckerfreie Pancakes zu zaubern, die genauso lecker schmecken und der ganzen Familie Freude bereiten. Dieser Artikel bietet eine umfassende Anleitung für die Zubereitung von zuckerfreien Pancakes, inklusive verschiedener Rezeptvarianten und Tipps.
Warum zuckerfreie Pancakes?
Der übermäßige Konsum von Zucker ist mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden, insbesondere bei Kindern. Zuckerfreie Pancakes sind eine ausgezeichnete Alternative, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf den Genuss verzichten zu müssen. Sie ermöglichen einen nährstoffreichen Start in den Tag und können leicht an individuelle Ernährungsbedürfnisse angepasst werden.
Grundlagen für zuckerfreie Pancakes
Natürliche Süße nutzen
Anstatt Zucker können natürliche Süßungsmittel verwendet werden, um den Pancakes eine angenehme Süße zu verleihen. Beliebte Optionen sind:
- Bananen: Zerdrückte Bananen sind eine hervorragende Option, um Pancakes auf natürliche Weise zu süßen und ihnen gleichzeitig eine saftige Konsistenz zu verleihen.
- Äpfel: Geriebene Äpfel können ebenfalls als Süßungsmittel dienen und den Pancakes eine fruchtige Note geben.
- Ahornsirup: In Maßen verwendet, ist Ahornsirup eine gute Alternative zu raffiniertem Zucker, insbesondere als Topping.
- Apfelmus: Zuckerfreies Apfelmus kann sowohl im Teig als auch als Beilage verwendet werden.
Vollkornmehl verwenden
Um den Nährwert der Pancakes zu erhöhen, kann ein Teil des herkömmlichen Mehls durch Vollkornmehl ersetzt werden. Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als weißes Mehl. Dinkelmehl ist eine weitere gute Option, da es ebenfalls reich an Nährstoffen ist und einen leicht nussigen Geschmack hat.
Milchalternativen nutzen
Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder für eine vegane Ernährung gibt es zahlreiche Milchalternativen, die in Pancakes verwendet werden können. Hafermilch, Mandelmilch oder Cashewmilch sind gute Optionen, die den Pancakes eine leicht unterschiedliche Geschmacksnote verleihen.
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Rezept 1: Einfache zuckerfreie Pancakes mit Haferflocken und Banane
Dieses Rezept ist besonders einfach und eignet sich gut für Babys und Kleinkinder, da es keine zusätzlichen Süßstoffe benötigt.
Zutaten:
- 120 g Haferflocken
- 250 g (Reis-)Milch
- 1 Banane
- 1 Ei (Größe M)
- Kokosöl zum Braten
Zubereitung:
- Haferflocken in einem Mixtopf oder einer Küchenmaschine 5 Sekunden auf Stufe 7 zerkleinern.
- Milch und Banane hinzufügen und 15 Sekunden auf Stufe 6 mixen.
- Ei dazugeben und 10 Sekunden auf Stufe 4 verrühren.
- Eine Pfanne mit Kokosöl einfetten und bei mittlerer Hitze die Pancakes goldbraun backen.
Tipps:
- Für eine feinere Konsistenz können die Haferflocken vor der Zubereitung eingeweicht werden.
- Die Pancakes können mit frischen Früchten oder zuckerfreiem Apfelmus serviert werden.
Rezept 2: Buttermilch Pancakes ohne Zucker
Dieses Rezept basiert auf dem Rezept von Eva vom Blog Evchenkocht und zeichnet sich durch seinen hohen Proteingehalt aus.
Zutaten:
- Magerquark
- Dinkelmehl
- 1 Ei
- Etwas Öl zum Braten
- Früchte nach Wahl und Saison
Zubereitung:
- Alle Zutaten miteinander vermengen, bis ein glatter Teig entsteht.
- In einer Pfanne mit etwas Öl kleine, runde Kleckse geben und von jeder Seite ca. 4 Minuten auf mittlerer Stufe braten.
- Mit Früchten oder zuckerfreiem Apfelmark servieren.
Tipps:
- Ein Teil des Dinkelmehls kann durch Vollkornmehl ersetzt werden.
- Buttermilch fördert eine gesunde Darmflora und unterstützt die Abwehrkräfte.
Rezept 3: Apfel-Pancakes ohne Zucker
Dieses Rezept kombiniert die natürliche Süße von Äpfeln mit gesunden Zutaten.
Zutaten:
- 1 Apfel (ca. 250 g, z.B. Elstar oder Braeburn)
- 1 Ei
- 250 ml Haferdrink
- 200 g Dinkelmehl (Type 1050)
- 1 TL Weinstein-Backpulver
- 1 Msp. Zimt
- 1 EL Butter
Zubereitung:
- Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und in ca. 2 mm dünne Spalten schneiden.
- In einer Schüssel das Ei und den Haferdrink mit einem Schneebesen verrühren.
- Mehl, Backpulver und Zimt dazugeben und alles gründlich verrühren.
- 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Hälfte des Teigs hineingeben und in der Pfanne verteilen.
- Die Hälfte der Apfelspalten auf dem Teig verteilen und leicht eindrücken.
- Pancakes bei mittlerer Hitze 3-5 Minuten backen, bis er Blasen wirft, dann wenden und weitere 2-3 Minuten backen.
- Den Pfannkuchen auf einen Teller gleiten lassen und im Backofen bei 70°C warm halten.
- Aus dem restlichen Teig im restlichen EL Butter einen weiteren Pfannkuchen auf die gleiche Art backen.
Tipps:
- Für eine vegane Variante kann das Ei durch 3 EL Apfelmark ersetzt werden.
- Der Haferdrink kann durch eine andere pflanzliche Milchalternative oder Kuhmilch ersetzt werden.
- Das Dinkelmehl Type 1050 kann durch Dinkelvollkornmehl ersetzt werden.
Rezept 4: Pancakes für Babys ohne Zucker
Dieses Rezept ist speziell für die kleinsten Familienmitglieder konzipiert und enthält nur wenige, gut verträgliche Zutaten.
Zutaten:
- 40 g Weizenvollkornmehl
- 1 TL Backpulver
- 2 EL zarte Haferflocken
- 1 Prise Zimt
- 40 ml Hafermilch
- 1 Ei (Gr. M)
- 1/2 Banane
- 1 EL neutrales Speiseöl zum Ausbacken
Zubereitung:
- Mehl mit Backpulver, Haferflocken und Zimt in einer Schüssel mischen.
- Hafermilch und Ei hinzugeben, alles vermischen und den Teig für ca. 20 Minuten quellen lassen.
- Die Banane schälen, mit einer Gabel zerdrücken und unter den Teig mischen.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und 12 kleine Pancakes ausbacken.
- Die Baby-Pfannkuchen lauwarm servieren.
Tipps:
- Die Pancakes können ab dem 7. oder 8. Monat verzehrt werden.
- Für ältere Geschwister oder Erwachsene können die Pancakes mit Apfelmus oder frischen Früchten kombiniert werden.
Allgemeine Tipps für die Zubereitung zuckerfreier Pancakes
- Pfanne: Verwenden Sie eine Pfanne mit guter Antihaftbeschichtung, damit der Teig nicht kleben bleibt.
- Hitze: Backen Sie die Pancakes bei mittlerer Hitze, damit sie gleichmäßig bräunen.
- Wenden: Wenden Sie die Pancakes, sobald sich Bläschen auf der Oberfläche bilden und die Ränder fest sind.
- Warmhalten: Halten Sie die fertigen Pancakes im Backofen bei niedriger Temperatur warm, bis alle fertig sind.
- Experimentieren: Seien Sie kreativ und experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten und Gewürzen, um Ihren eigenen, einzigartigen Pancake-Geschmack zu kreieren.
- Gewürze: Zimt, Vanille und andere Gewürze können verwendet werden, um den Pancakes zusätzlichen Geschmack zu verleihen, ohne Zucker hinzuzufügen.
Beliebte Toppings für zuckerfreie Pancakes
- Frische Früchte: Beeren, Bananen, Äpfel oder andere saisonale Früchte sind eine gesunde und leckere Ergänzung.
- Joghurt: Naturjoghurt oder griechischer Joghurt sind reich an Proteinen und können mit Früchten oder Nüssen kombiniert werden.
- Nüsse und Samen: Gehackte Nüsse, Chiasamen oder Leinsamen verleihen den Pancakes eine knusprige Textur und liefern zusätzliche Nährstoffe.
- Zuckerfreier Apfelmus: Eine einfache und natürliche Süße.
- Ahornsirup (in Maßen): Ein kleiner Schuss Ahornsirup kann den Pancakes eine zusätzliche Geschmacksnote verleihen.
- Selbstgemachte Fruchtsoße: Pürierte Früchte ohne zusätzlichen Zucker sind eine tolle Option.
Herzhafte Varianten zuckerfreier Pancakes
Pancakes müssen nicht immer süß sein. Sie können auch herzhaft zubereitet werden und als Beilage oder Hauptgericht dienen.
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Ideen für herzhafte Zutaten:
- Gehackte Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie)
- Geriebener Käse
- Spinat
- Pilze
- Räucherlachs
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