Naturjoghurt mit Marmelade: Zubereitung, Varianten und Nährwerte
Ein leckeres Frühstück kann ein Highlight des Tages sein und die Motivation steigern, morgens aus dem Bett zu kommen. Doch welche Mahlzeit am Morgen ist wirklich gut für uns und hält uns lange satt? Die Frage, ob Joghurt mit Marmelade gesund oder ungesund ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es kommt auf die Art des Joghurts, die Qualität der Marmelade und die Portionsgröße an.
Warum ein ausgewogenes Frühstück wichtig ist
So stressig der Morgen auch sein mag, das Frühstück sollte nicht ausfallen. "Der Körper soll ja über den Tag gleich verteilt versorgt werden", sagt Manuela Müller, medizinische Ernährungsberaterin in Gießen. Ein ausgewogenes Frühstück liefert Energie und Nährstoffe, die für einen guten Start in den Tag benötigt werden.
Joghurt als Basis: Naturjoghurt und griechischer Joghurt
Joghurt gilt als gesund. Doch oft werden Zusätze verwendet, vor allem Fruchtjoghurts enthalten oft viel Zucker. Um Joghurt herzustellen, sind Milchsäurebakterien notwendig. Gibt man sie zu Milch und hält diese ausreichend warm, verwandeln die Bakterien den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure (Laktat). Dadurch gerinnt das Eiweiß und Joghurt entsteht. Welche Milchsäurebakterien verwendet werden, beeinflusst den Geschmack des Joghurts.
Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Wahl für ein gesundes Frühstück. Im Vergleich zu normalem Joghurt durchläuft er einen weiteren Fermentations- und Filtrationsschritt, wodurch er dicker, cremiger und reichhaltiger an Nährstoffen ist. Die positiven Wirkungen des griechischen Joghurts werden vor allem mit seinem hohen Gehalt an bioverfügbarem Eiweiß zur Erhaltung der Muskelmasse in Verbindung gebracht, aber auch mit seinem geringen Zucker- und Laktosegehalt, weshalb er auch von Diabetiker:innen und Menschen mit Laktoseintoleranz verzehrt werden kann.
Original griechischer Joghurt unterscheidet sich in der Herstellung dadurch, dass die Molke länger abtropft. Dadurch wird bei der Zubereitung mehr Milch benötigt, der fertige Joghurt hat einen höheren Eiweißgehalt und ist relativ fest und cremig. Der Fettgehalt liegt bei bis zu 10 Prozent. Produkte, die mit der gleichen Methode, aber nicht in Griechenland hergestellt wurden, werden als "Joghurt griechischer Art" bezeichnet.
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Zubereitung von Naturjoghurt zu Hause
Die Herstellung von Naturjoghurt ist einfach: Einen Liter frische Milch erwärmen und circa fünf Minuten bei 90 Grad warm halten. Anschließend auf 45 bis 50 Grad abkühlen. Zwei Esslöffel Joghurt dazugeben und etwa acht Stunden bei gleichbleibender Temperatur warm halten, beispielsweise auf der Heizung, im Backofen oder in einer Isolierbox. Nach weiteren zwei bis vier Stunden ist er noch fester. Wenn etwas mehr Joghurt zugegeben wird, kann sich die Zeitspanne verkürzen. Statt Kuhmilch kann man auch Ziegenmilch oder Sojamilch verwenden. Den fertigen Joghurt in Gläser füllen und im Kühlschrank kalt stellen.
Marmelade: Kaufware vs. selbstgekocht
Marmelade besteht hauptsächlich aus Zucker und gekochten Früchten. Viele Konfitüren aus dem Supermarkt enthalten maximal 40 Prozent Früchte. Fruchtaufstriche sind weniger süß und kalorienreich. Wie gesund Marmelade ist, hängt von der Sorte und den verwendeten Früchten ab. Oft enthalten Fruchtaufstriche lösliche Ballaststoffe, die einen positiven Einfluss auf die Verdauung haben können.
Den Anteil an Gelierzucker reduziere ich dabei (also weniger als wenn ich "normale" Marmelade koche). Die Marmelade ist dadurch dünnflüssiger und verteilt sich herrlich im Joghurt. Marmeladen selber kochen ist bei mir immer sehr schwierig, da ich Selbständig bin und solche Aktionen doch immer recht viel Zeit in Anspruch nehmen. Aber vielleicht lege ich ja mal eine Nachtschicht ein...
Wer Fruchtjoghurt mit wenig Zucker genießen möchten, kann ihn aus Naturjoghurt und Obst der Saison selbst zubereiten. Der Geschmack ist weniger süß als bei industriell hergestellten Produkten. Bei uns hat keiner eine Zuckerallergie, aber ich habe mich mal ein wenig damit befasst, wo wieviel Zucker, Farbstoffe usw. Die Marmelade dazu koche ich selber.
Tipps zur Zubereitung: Joghurt mit Marmelade, Schichten und Mischvarianten
Ich mache am liebsten frisches Obst unter den selbstgemachten Joghurt, wenn es schnell gehen muß, Marmelade oder Konfitüre. wir machen schon immer Joghurt selber, welchen meine Kleine auch mit Müsli isst, aber nicht pur! Marmelade möchte ich nicht einfach unterrühren, denn dann kann ich vom Zuckergehalt gleich die gekauften nehmen. Bei uns hat keiner eine Zuckerallergie, aber ich habe mich mal ein weinig damit befasst, wo wieveil Zucker, Farbstoffe usw.
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Ich nehme Magerjoghurt natur und mische entweder frisches Obst oder gefrorenes Beerenobst hinzu, etwas Weizenkleie wegen der Ballaststoffe, etwas Honig zum Süssen und etwas Vital-Fitness (so Pulverzeug mit Molke, ist auch etwas gesüsst) dazu. Manchmal tue ich auch Rote oder Blaue Grütze (die in den Schraubgläsern, so eingedicktes Beerenobst) rein statt frischem Obst. Das gibt's dann irgendwann am Vormittag.
Was auch gut schmeckt: eine Möhre in den Naturjoghurt rein raspeln, mit Honig oder braunem Zucker und etwas Zitronensaft abschmecken. Für ein Dressing Naturjoghurt mit Olivenöl oder einem anderen guten Öl sowie etwas Zitronensaft oder Essig verrühren. Anschließend das Dressing mit frischen Kräutern wie Schnittlauch, Dill oder Petersilie verfeinern. Joghurtdip schmeckt gut mit rohem Gemüse, zu Pellkartoffeln oder gegrilltem Fleisch.
Praktische Rezepte und Portionen
Frühstück Marmelade muss nicht zwingend aufs Brot… 1 Portion: 200 g Skyr (alternativ Quark und Joghurt gemischt), 30 g Marmelade zuckerfrei (z.B. selbst gemachte Low Carb Erdbeer-Grapefruit-Marmelade oder Low Carb Erdbeer-Mango-Marmelade), 100 g frische Erdbeeren und Heidelbeeren, 20 g gehackte Paranüsse (alternativ Mandeln oder Haselnüsse). Den Skyr mit der zuckerfreien Marmelade verrühren. Das Obst und die Nüsse über der fruchtig süßen Creme verteilen.
Eine weitere einfache Zubereitung: Die Banane in einen Mixer geben und kurz zerkleinern. Dann den Joghurt dazu und die Marmelade. Nach Geschmack Zimt zugeben, kurz vermischen. In schöne Gläser abfüllen mit ein paar Früchten aus der Marmelade garnieren. Etwas Zimt darüber und fertig.
Nährwerte: Worauf achten?
Die Nährwertangaben können stark variieren: Joghurt-Sorten unterscheiden sich im Fettgehalt. Naturjoghurt hat einen Fettgehalt von mindestens 3,5 Prozent, Sahnejoghurt von mindestens 10 Prozent. Fettarmer Joghurt enthält zwischen 1,5 und 1,8 Prozent Fett, bei Magermilchjoghurt sind es maximal 0,5 Prozent.
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Besonders hoch ist der Zuckergehalt oft bei Fruchtjoghurts. Einige Fruchtjoghurts enthalten bis zu 12 Gramm Zucker auf 100 Gramm - bei einem Joghurtbecher von 250 Gramm sind das 30 Gramm Zucker pro Becher. Das ist mehr als die Hälfte der von der Weltgesundheitsorganisation WHO für Erwachsene empfohlenen täglichen Höchstmenge von etwa 50 Gramm Zucker.
Hersteller werben manchmal mit "ohne Zusatz von Kristallzucker" oder "ohne Zuckerzusatz", doch stattdessen wird häufig Fruchtzucker (Fruktose) verwendet. Dieser ist nicht gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker: Fruchtzucker ist deutlich süßer, regt den Appetit auf Süßes zusätzlich an und macht weniger satt. Er verursacht schneller Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Berechnung der Nährwerte bei selbstgekochter Marmelade
Marmelade verliert beim Einkochen an Gewicht. Das liegt insbesondere daran, dass die Erdbeeren (und natürlich auch andere Früchte) Wasser beinhalten, welches beim Einkochen verdunstet. Diesen sogenannten „Reduktionsfaktor“ muss man bei der Berechnung der Nährwerte je 100g berücksichtigen. Um zu verstehen, wie viel Wasser verdunstet, empfiehlt es sich die fertige Marmeladenmenge nochmals zu wiegen. Wer zum Beispiel 500g Früchte und 500g Zucker eingesetzt hat, der endet vielleicht mit 800g Marmelade. Das würde bedeuten, dass 20% Wasser verdunstet sind. Das kann aber je nach Fruchtsorte und je nachdem wie lange man die Marmelade einkocht, ganz unterschiedlich ausfallen.
Das Gute ist, dass die Nährwertangaben ja immer Durchschnittswerte darstellen sollen. Deswegen erlaubt die Nährwertdeklaration auch eine gewisse Fehlerquote. Das macht total Sinn, da man ja auch nie garantieren kann, dass man die Marmelade bei jeder Herstellung gleich stark reduziert. Zudem unterscheiden sich die Nährwerte der Früchte ja auch ein wenig je nachdem, wie süß diese sind. Die Toleranzgrenzen sind so gewählt, dass diese Fehlerquote berücksichtigt wird.
Praktische Nährwerttabelle - Beispielrezept (pro Portion)
| Rezept | Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| 200 g Skyr + 30 g zuckerfreie Marmelade + Obst + Nüsse | 331 kcal | 21,5 g | 14,3 g | 26,4 g |
* Nährwertangaben ohne Gewähr. Abweichungen und Fehler sind trotz aller Sorgfalt nicht ausgeschlossen.
Ernährungsphysiologische Hinweise und Kombinationen
Wir sollten zu jeder Mahlzeit ein Protein wählen, sagt Manuela Müller. Sie empfiehlt, die Mahlzeit mit dem Eiweiß zu beginnen, also zum Beispiel zuerst zwei Löffel Joghurt zu essen und dann das Müsli zu mischen. Das deckelt den Insulinanstieg direkt zu Beginn. Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die für eine geringere Insulinausschüttung sorgen und länger satt machen.
Die Ballaststoffe in den Haferflocken haben zudem eine blutzuckerregulierende Wirkung. Das Obst liefert Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Zucker. Hier empfiehlt Hollingshaus eine Handvoll, beispielsweise einen Apfel oder eine halbe Banane.
Wenn behauptet wird, dass Milch und Obst auf keinen Fall zusammen konsumiert werden sollten, wird sich in der Regel auf die ayurvedische Ernährungslehre berufen. Ayurveda ist das älteste überlieferte Gesundheitssystem der Menschheit. In Indien wird Ayurveda als Heilmethode auch wissenschaftlich gelehrt, obwohl sie vielen naturwissenschaftlichen Erkenntnissen widerspricht. Die Ernährungsheilkunde macht einen großen Teil des Ayurvedas aus. Neben vielen anderen Vorschriften wird strikt davon abgeraten, säurehaltige Früchte und Kuhmilch miteinander zu sich zu nehmen. Im Körper fange diese Mischung nämlich an zu gären, die Milch gerinne und es würden Magenschmerzen, Durchfall und eine nachhaltige Vergiftung des Körpers folgen.
Es ist jedoch erstaunlich, dass viele Erkenntnisse aus dem Ayurveda auch aus heutiger Sicht wissenschaftlich haltbar sind. Wenn man etwas weiterdenkt, wird man merken, wie unsinnig die Vorschrift ist, Milch und Obst nicht miteinander zu kombinieren: Wenn man Kuhmilch zu sich nimmt, ob mit Früchten oder ohne, trifft sie im Magen auf Magensäure, die saurer ist als so manche Früchte. Vermischt mit der Magensäure gerinnt die Milch dann tatsächlich im Körper. Das ist jedoch völlig normal und sogar hilfreich für die Nährstoffaufnahme.
Ausnahmen: Früchte, die du nicht mit Milch kombinieren solltest - Milch kann durch Kiwis bitter schmecken. Dieser Vorgang hat nichts mit Gärung zu tun, sondern liegt schlichtweg an dem Enzym Bromelain. Dieses spaltet Milcheiweiß und durch die veränderte Molekularstruktur entsteht ein bitterer Geschmack. Wenn du dennoch ein Kiwi-Eis aus Milchbasis oder einen Ananas-Milkshake zubereiten möchtest, kannst du das Problem aber ganz einfach umgehen, indem du die Früchte mit kochendem Wasser übergießt oder in der Mikrowelle erhitzt. Dadurch werden die Enzyme inaktiviert, allerdings leider auch ein Teil der Vitamine zerstört.
Fazit: Wie gesund ist Naturjoghurt mit Marmelade?
Die Kombination aus Naturjoghurt und Marmelade kann eine nahrhafte, schmackhafte und schnelle Frühstücksoption sein - vorausgesetzt, man achtet auf die Qualität des Joghurts, den Zuckergehalt der Marmelade und die Portionsgröße. Wer industriellen Fruchtjoghurt vermeiden möchte, kann Naturjoghurt mit selbstgekochter Marmelade oder frischem Obst, Nüssen und Ballaststoffen wie Weizenkleie kombinieren. So lässt sich der Geschmack individuell steuern, der Zuckergehalt reduzieren und ein ausgewogenes Nährstoffprofil erreichen.
Frische und Leckereien aus guter, cremiger Milch und hausgemachter Marmelade: Um den Tag mit einer süßen Note zu beginnen, bieten dir selbstgemachte Joghurts mit Konfitüre und Früchten eine wahre Symphonie von Aromen und Texturen. Du kannst auch in die süße Zartheit unserer hausgemachten Konfitüre eintauchen, die sanft geköchelt wird, um alle Aromen der Früchte zu extrahieren. Jeden Tag variiert die Auswahl, um dir bei jedem Frühstück ein einzigartiges Erlebnis zu bieten.
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