Molke Drinks ohne Zucker: Rezepte und Wissenswertes

Molke ist ein vielseitiges Produkt, das nicht nur bei der Käseherstellung anfällt, sondern auch eine wertvolle Zutat für gesunde und erfrischende Getränke sein kann. Besonders für Sportler und gesundheitsbewusste Menschen sind Molke Drinks ohne Zucker eine ideale Alternative zu herkömmlichen Softdrinks und isotonischen Getränken aus dem Supermarkt. Dieser Artikel beleuchtet die Vorteile von Molke, gibt Anregungen für zuckerfreie Rezepte und erklärt, warum Molke Drinks eine gute Wahl für die Flüssigkeitsversorgung und den Muskelaufbau sind.

Was ist Molke und warum ist sie gesund?

Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung und enthält wertvolle Inhaltsstoffe. Sie ist reich an:

  • Probiotische Kulturen: Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem und fördern das allgemeine Wohlbefinden.
  • Proteine: Molke enthält hochwertige Proteine, die wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration sind.
  • Mineralien: Calcium und Magnesium sind in Molke enthalten und tragen zur Knochengesundheit und Muskelfunktion bei.
  • Vitamine: Vitamine der B-Gruppe unterstützen die Energieversorgung des Körpers.

Im Gegensatz zu vielen Softdrinks enthalten Molke Drinks ohne Zucker keine unnötigen Kalorien, künstlichen Zusatzstoffe oder große Mengen an Zucker. Dies macht sie zu einer gesunden und natürlichen Wahl für alle, die auf ihre Ernährung achten.

Isotonische Getränke: Was steckt dahinter?

Wer körperlich aktiv ist, kommt leicht ins Schwitzen. Um den Flüssigkeitsverlust des Körpers rasch auszugleichen, greifen viele zu isotonischen Getränken. Vereinfacht gesagt, ist ein Getränk immer dann isotonisch, wenn es in etwa dieselbe Konzentration an Elektrolyten hat wie das Blut. Solche Teilchen können zum Beispiel Zuckermoleküle, Mineralstoffe oder auch Vitamine sein. Hat ein Getränk mehr gelöste Teilchen als das Blut, nennt man es hypertonisch. Besitzt es weniger, ist es hypotonisch. Studien haben gezeigt, dass der Körper seine Flüssigkeitsvorräte mit isotonischen oder leicht hypotonischen Getränken besonders rasch wieder auffüllen kann.

Die bekanntesten hypotonischen Getränke sind Wasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Auch unverarbeitete Molke gehört zu den hypotonischen Getränken. Hypertonisch sind zum Beispiel Limonaden sowie Fruchtsäfte und Fruchtsaftgetränke, die in der Regel relativ große Mengen Zucker und oft auch viele Zusätze wie Süßstoffe oder Säuerungsmittel enthalten. Aufgrund ihres meist hohen Anteils an Kohlenhydraten verweilen sie länger im Magen. Bevor hypertonische Getränke ins Blut strömen können, müssen sie erst verdünnt werden. Als Durstlöscher nach dem Sport sind hypertonische Getränke auch aus diesem Grund wenig geeignet.

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Ein isotonisches und zugleich gesundes Getränk lässt sich hingegen leicht selbst herstellen - am einfachsten, indem man zwei Teile Wasser mit einem Teil Obstsaft mischt. Wer mag und viel geschwitzt hat (zum Beispiel auch im Sommer), kann zudem noch eine Prise Kochsalz, also Natriumchlorid, hinzufügen. Den Durstlöscher am besten wohltemperiert, das heißt nicht zu warm und auch nicht eisgekühlt, genießen.

Die Flüssigkeitsmenge, die Sie beim Sport ausschwitzen, sollten Sie Ihrem Körper im Anschluss wieder zuführen. Ein erster Hinweis auf die Frage, ob der Organismus ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, kann die Farbe des Urins liefern: Ist er dunkelgelb, benötigt der Körper vermutlich Wasser. Wer es genauer wissen will, der wiegt sich vor und nach dem Sport. Die Differenz zwischen den beiden Messungen entspricht im Wesentlichen der ausgeschwitzten Flüssigkeitsmenge. Wer also bei einer ausgedehnten Joggingrunde ein halbes Kilogramm Gewicht verloren hat, sollte im Anschluss einen halben Liter trinken.

Wer zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt, vor allem in Form von Leitungswasser oder natriumarmem Mineralwasser, läuft Gefahr, eine Hyponatriämie (Wasservergiftung) zu erleiden. Bei einer Wasservergiftung fällt der Natriumspiegel im Blut zu stark ab. Die Symptome sind vielfältig, möglich sind unter anderem Kopfschmerzen, Müdigkeit, Ruhelosigkeit, Konzentrationsstörungen, Übelkeit und Gangunsicherheit.

Wer höchstens eine Dreiviertelstunde Sport am Stück betreibt, muss zwischendurch nicht unbedingt trinken. Einen vorübergehenden Flüssigkeitsverlust von zwei bis maximal vier Prozent des Körpergewichts kann der Organismus in der Regel ohne Probleme tolerieren. Größere Flüssigkeitsverluste hingegen mindern die Leistung und das Wohlbefinden spürbar. Spätestens nach einer Stunde körperlicher Aktivität müssen dem Körper daher die durch den Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeitsmengen und Mineralien zugeführt werden. Bei starker Schweißproduktion kann der Zeitraum auch kürzer sein.

Wer länger als anderthalb Stunden sportlich aktiv ist, sollte seinem Körper nicht nur Wasser und Mineralien zuführen, sondern auch Zucker oder andere leicht verwertbare Kohlenhydrate. Das beugt Ermüdungserscheinungen vor. Am schnellsten wird der Körper mit allen wichtigen Substanzen versorgt, wenn das Getränk einen Kohlenhydratanteil von 4 bis 8 Prozent besitzt und eine Natriumkonzentration zwischen 400 und 1.100 Milligramm pro Liter. Eine solch hypo- oder isotonische Lösung passiert den Magen zügig, sodass die Flüssigkeit rasch im Darm resorbiert werden kann. In Deutschland gibt es derzeit nämlich keine Vorschriften, wie hoch die Gehalte an Mineralstoffen oder Zucker sein müssen, damit der Begriff „isotonisch“ auf der Verpackung stehen darf. Die Zusammensetzung dieser Getränke ist daher sehr unterschiedlich. Ähnliches gilt für alkoholfreie Biere: Zwar gibt es zuckerfreie Varianten, doch in den meisten Sorten stecken zwischen 2 und 4 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Zudem dürfen als alkoholfrei deklarierte Biere bis zu 0,5 Prozent Alkohol enthalten, Malzbiere sogar bis zu 1,0 Prozent. Ein Hinweis auf den enthaltenen Alkohol ist erst ab einer Menge von 1,2 Prozent vorgeschrieben. Insbesondere für Kinder und Jugendliche sind diese Getränke daher keine geeigneten Durstlöscher. Zudem bergen alkoholfreie Biere die Gefahr, dass junge Menschen sich schon früh an den Geschmack und an das Durstlöschen mit Bier gewöhnen. Malzbiere können aufgrund ihres Kaloriengehalts zudem zu einer Gewichtszunahme führen.

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Rezepte für Molke Drinks ohne Zucker

Hier sind einige Rezeptideen für erfrischende und gesunde Molke Drinks ohne Zucker:

1. Molke-Limetten-Drink

Zutaten:

  • 200 ml gut gekühlte Molke
  • 3 cl frisch gepresster Limettensaft
  • 1 Teelöffel Honig oder Zucker (optional, kann auch durch Stevia oder Agavensirup ersetzt werden)

Zubereitung:

  1. Molke, Limettensaft und Honig (oder Süßungsmittel) verrühren.
  2. Nach Bedarf mit Eiswürfeln servieren.

2. Grüner Power-Drink

Zutaten:

  • 1/2 Blumenkohl
  • 2 Möhren
  • 1 Apfel
  • Eine Handvoll frischer Blattspinat
  • 2 Teelöffel gemahlene Kurkuma
  • 300 ml Mineralwasser
  • Molke

Zubereitung:

  1. Blumenkohl, Möhren und Apfel klein schneiden.
  2. Alle Zutaten im Mixer fein pürieren.
  3. Bei Bedarf durch ein Sieb streichen.
  4. Mit Molke auffüllen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

3. Kräuter-Erfrischung

Zutaten:

  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 3 Teelöffel Kresse
  • 1/2 Gurke
  • 500 ml Mineralwasser
  • Saft einer halben Zitrone
  • Salz und Pfeffer
  • Molke

Zubereitung:

  1. Petersilie, Kresse und Gurke mit Mineralwasser im Mixer pürieren.
  2. Nach Belieben durch ein Sieb streichen.
  3. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Mit Molke verfeinern.

4. Molke Slushies

Zutaten:

  • 300 g Crushed Ice oder kleine Eiswürfel
  • Etwas Milch
  • Lieblingsmolke

Zubereitung:

  1. Crushed Ice oder Eiswürfel mit Milch und Molke kräftig durchmixen.
  2. Alternativ können auch TK-Früchte wie Mango, Himbeeren, Erdbeeren oder Bananen verwendet werden.

5. Himbeer-Quark Post-Workout-Shake

Nach dem Training ist dieser Shake eine ideale Milchmahlzeit.

Zutaten:

  • Molke
  • Himbeeren
  • Quark

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten im Mixer vermengen.
  2. Kalt genießen.

Proteinpulver selber machen und Molke Drinks verfeinern

Nicht nur bei Sportlern steht Proteinpulver hoch im Kurs, sondern auch bei vielen, die abnehmen wollen. Konventionelles Proteinpulver enthält in den meisten Fällen einen hohen Anteil an künstlichen Zutaten wie Zucker, Süßstoffe, Aromen oder anderen Geschmacksverstärkern. Somit sind die meisten Produkte weder zuckerfrei noch „Clean Eating tauglich“.

Als einer der drei Hauptnährstoffe hat Eiweiß eine besondere Rolle in unserer Nährstoffversorgung. Vor allem, wenn du deinen Stoffwechsel anregen, Gewicht verlieren, die Fettverbrennung steigern oder Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auf eine ausreichende Eiweiß-Versorgung achten. Proteine sorgen aber auch für eine langanhaltende Sättigung und beugen Heißhungerattacken vor.

Für die tägliche Versorgung mit Proteinen werden zwar keine Eiweißpulver benötigt, aber man kann sich sein eigenes Proteinpulver leicht selbst herstellen.

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Zutaten für das Proteinpulver:

  • Kokosmehl
  • Leinsamenmehl
  • Mandelmehl
  • Etwas gemahlene Vanille

Zubereitung:

  1. Kokosmehl, Mandelmehl, Leinsamenmehl und Vanille in einer Schüssel verrühren.
  2. Das Proteinpulver in ein gründlich gereinigtes und trockenes Glas füllen und gut verschließen.

Verwendung:

Das selbstgemachte Proteinpulver kann in verschiedenen Shakes verwendet werden, um den Proteingehalt zu erhöhen. Hier sind einige Beispiele:

  • Vanille-Shake: Banane, Mandeldrink, Proteinpulver und Vanille mixen.
  • Schoko-Shake: Banane, Mandeldrink, Proteinpulver, Kakao und Zimt mixen.
  • Erdbeer-Shake: Erdbeeren, Banane, Proteinpulver mixen.

Das Besondere an den Shakes ist übrigens, dass sie langanhaltend sättigen, ohne zu beschweren.

Alternativen für Allergiker

Bei Allergien oder Unverträglichkeiten gibt es verschiedene Alternativen zu den genannten Zutaten:

  • Mandelmehl: Kann durch gemahlene Erdmandeln oder Kürbismehl ersetzt werden.
  • Mandelmilch: Kann durch Hafermilch (zuckerfrei), Sojamilch oder andere pflanzliche Milchalternativen ersetzt werden.
  • Leinsamenmehl: Hier empfiehlt es sich, auf andere Mehlsorten auszuweichen, oder es ganz wegzulassen, da Leinsamenmehl ein "Abfallprodukt" der Leinölherstellung ist und nicht einfach durch Mahlen von Leinsamen ersetzt werden kann.

Tipps und Tricks für die Zubereitung

  • Süße: Passe die Süße der Molke Drinks nach deinem Geschmack an. Verwende Honig, Agavensirup, Stevia oder andere zuckerfreie Süßungsmittel.
  • Konsistenz: Experimentiere mit der Menge an Flüssigkeit, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
  • Frische Zutaten: Verwende frische Kräuter, Früchte und Gemüse, um den Geschmack und die Nährwerte zu optimieren.
  • Lagerung: Das selbstgemachte Proteinpulver ist lange haltbar, da es aus trockenen Zutaten besteht. Es sollte in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden.

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