Milchprodukte mit Kakao: Herstellung, Inhaltsstoffe und gesundheitliche Aspekte
Kakao ist weit mehr als nur die Basis für Schokolade oder Trinkschokolade: Die Kakaobohne gilt als Superfood und enthält neben Magnesium und Kalzium auch wertvolle Pflanzenstoffe. Studien belegen: Kakao wirkt positiv auf das Immunsystem und den Gehirnstoffwechsel und kann die Merkfähigkeit und Konzentration steigern. Zu seinen zahlreichen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen gehört der sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin, der die Gehirndurchblutung anregt.
Von der Bohne zum Kakaopulver und zur Schokolade
Die geernteten Kakaofrüchte werden geöffnet, woraufhin das Fruchtfleisch anfängt zu gären. Der Gärungsprozess mildert die Bitterkeit der Bohnen. Anschließend werden die Kakaobohnen getrocknet und in schokoladenproduzierende Länder geliefert. Der Produzent röstet die Kakaobohnen und entfernt die Schalen - übrig bleiben nur die Kerne, die sogenannten Kakaonibs. Sie werden gemahlen und gepresst, bis die Kakaobutter austritt. Diese wird etwa für Schokolade oder Kosmetik genutzt. Übrig bleibt der sogenannte Presskuchen.
Als Kakao wird im Allgemeinen das Pulver bezeichnet, das durch Rösten und Zermahlen der Samen des Kakaobaumes entsteht. Als Kakao wird ebenfalls das aus Kakaopulver zubereitete Getränk bezeichnet, die Trinkschokolade. Kakaopulver wird hergestellt, indem diese Masse nach unten komprimiert und ein Teil der Kakaobutter entfernt wird, die das meiste Fett enthält. Nach dem Mahlen bleibt gesundes Kakaopulver übrig. Unterschiedliche Kompressionsgrade erzeugen entweder fettreiches, fettarmes oder entfettetes Kakaopulver.
Das Kakaopulver ist nur schwach entölt und enthält mindestens 20 Prozent Kakaobutter bezogen auf die Trockenmasse. Nach Angaben des BZfE unterscheidet die nationale Verordnung für Kakao- und Schokoladenerzeugnisse ungezuckerte Sorten von Kakaopulver verschiedener Fettgehaltsstufen sowie die gezuckerten Varianten namens Schokoladen- beziehungsweise Trinkschokoladenpulver.
Unterschiede: Pures Kakaopulver vs. kakaohaltige Getränkepulver
Wer von Kakao spricht, meint meist Kakaopulver, das in der Regel mit Milch angerührt wird. Dieses leicht lösliche Instant-Pulver ist laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) genau genommen aber nur ein kakaohaltiges Getränkepulver, das aufgrund seines hohen Zuckergehaltes zu den Zuckerwaren zählt. So hoch bei diesen Mischungen der Zuckergehalt ist, so gering ist der Kakaoanteil. Im Gegensatz dazu kommt „echtes“ Kakaopulver ohne Zucker und Zusatzstoffe aus.
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Anstatt pures Kakaopulver für ein Kakaogetränk zu verwenden, bevorzugen meist Kinder, aber auch viele Erwachsene, kakaohaltige Getränkepulver. „Oft enthalten diese Fertigprodukte bis zu 80 Prozent zugesetzten Zucker und sind damit wesentlich süßer und zuckerhaltiger als klassische Trinkschokolade. Gleichzeitig fällt der Kakaogehalt geringer aus“, sagt Restemeyer.
Im Vergleich: 200-ml-Glas mit fertiger Trinkschokolade und Milch = ca. 30 g Zucker; 200-ml-Glas mit entöltem Kakao und Milch = 10 g. Maximal 50 g Zucker täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung normalgewichtigen Erwachsenen. Bei einem vier- bis siebenjährigen Kind sollten es höchstens 35 g Zucker pro Tag sein.
Milchprodukte mit Kakao: typische Zubereitungen
Für die Zubereitung eines Kakaogetränks ist deshalb purer Kakao die bessere Wahl. Er steht im Supermarkt meist bei den Backzutaten. Ein Tipp: Ein Glas Milch mit entöltem „Backkakao“ ist eine gute Alternative. Für eine kalorienreduzierte Variante empfiehlt sich ein Kakao-Getränk mit fettarmer Milch oder Pflanzen-Drink und rohem Kakaopulver, Zimt und Kardamom.
Nährstoffe und Wirkstoffe im Kakao
Diese Inhaltsstoffe enthalten 100 Gramm pures Kakaopulver im Durchschnitt: Energie (Kcal/kJ) 390/1631, Fett 19,8 g, Eiweiß 22,6 g, Kohlenhydrate 17,8 g, Ballaststoffe 26,3 g, Natrium 292 mg, Kalium 3660 mg, Calcium 154 mg, Eisen 46,8 mg, Magnesium 545 mg. Kakaopulver ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle.
Kakao ist eine der besten Kalzium-Quellen. Laut BZfE deckt ein Erwachsener mit einer Tasse Kakao etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs an Kalzium. Darüber hinaus enthält die Kakaobohne auch die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Chrom, die in vielen Stoffwechselprozessen wichtig sind. Die enthaltenen Spurenelemente Zink und Kupfer sowie Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen zusätzlich das Immunsystem.
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Zu seinen zahlreichen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen gehört der sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin, der die Gehirndurchblutung anregt. In Kakao ist auch Theobromin enthalten, das stimulierend auf das zentrale Nervensystem wirkt und einen vitalisierenden und stimmungsaufhellenden Effekt hat. Die enthaltenen Amine Phenylethylamin (PEA) und Tryptamin wirken ebenso stimmungsaufhellend.
Flavanole und Antioxidantien
Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Studien zeigen, dass flavanolreicher Kakao die Gefäßfunktion verbessert und eine ähnlich blutverdünnende Wirkung wie Aspirin haben kann.
Mehrere Meta-Analysen und randomisierte klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Kakao und dunkler Schokolade zu einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins führen kann. In einer Meta-Analyse mit über 157.000 Teilnehmern wurde ein Zusammenhang zwischen moderatem Kakaokonsum und einem verminderten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz festgestellt.
Auswirkungen auf Gehirn, Stimmung und Stoffwechsel
Studien der University of Birmingham belegen, dass Kakaoflavanole die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gehirn steigern. Der regelmäßige Verzehr von flavanolreichem Kakao verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit, Merkfähigkeit und Aufmerksamkeit gesunder Erwachsener. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan wird im Gehirn in das Glückshormon Serotonin umgewandelt. Dazu gesellt sich noch Anandamid, das für ein Wohl- und Glücksgefühl sorgt.
Die anregende Wirkung von Kakao wird nicht nur durch Koffein verursacht, sondern vor allem durch Theobromin. Letzteres hat eine sanftere und länger anhaltende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Die Modifikation: Dunkle Schokolade mit 50 bis 70 Prozent Kakaoanteil enthält etwa 40 bis 60 mg Koffein pro 100 g, sehr dunkle Schokolade bis zu 80 mg.
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Milch und Zucker: Einfluss auf die Wirkung
Die Milch im Kakao ist nicht nur geschmacklich bedeutsam: Studien haben ergeben, dass Milch die Aufnahme der Kakao-Antioxidantien blockiert. Deshalb sollten Sie die Kakaobohnen immer ohne Milch und Zucker genießen - also roh, wenn Sie die gesundheitlichen Effekte maximieren möchten. Allerdings gilt: Viel hilft nicht automatisch viel. Übermäßiger Schokoladenverzehr ist kritisch, denn Kalorien-, Zucker- und Fettgehalt müssen berücksichtigt werden.
Rohkakao vs. geröstet: Gesundheitsfragen und Sicherheit
Rohkakao - also unverarbeiteter Kakao - strotzt nur so vor Nährstoffen und enthält dabei kaum Zucker, im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten. Rohkakao-Fans heben hervor, dass roher Kakao Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften enthält. Wissenschaftliche Belege, dass diese positiven Eigenschaften ausschließlich bei Rohkakao vorkommen, gibt es jedoch wenige.
Um Kakao zu Schokolade weiterverarbeiten zu können, muss dieser fermentiert werden. Während der Fermentation entsteht Hitze, die das Wachstum von Bakterien fördert. Während der Herstellung von Industrieschokolade werden die Kakaobohnen deshalb sehr stark geröstet, da bei zu geringen Temperaturen die mikrobielle Keimbelastung nicht ausreichend dezimiert werden kann. Professionelle Hersteller nutzen Testverfahren, um sich gezielt vor Mikroorganismen zu schützen; kleinere Hersteller können dies kaum leisten. Beim Einkauf von Rohkakao-Produkten sollte man deshalb recherchieren, welche Verfahren die Hersteller anwenden, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.
Schadstoffe und gesundheitliche Risiken
Leider werden auch zwei ziemlich ungesunde Stoffe mit Kakao in Verbindung gebracht - Aluminium und Kadmium. Beide Stoffe sind natürliche Elemente der Erdkruste, die in tropischen Böden naturgemäß in hohen Mengen vorkommen. Das Schwermetall Kadmium schädigt in hohen Dosen Nieren und Knochen. Das in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten den Genuss von Kakao einschränken.
Industriell verarbeitete Produkte enthalten oft einen hohen Zuckeranteil: Das erhöht das Risiko für Adipositas, vor allem bei Kindern. Industriell verarbeitetes Kakaopulver sowie Trinkschokoladenmischungen enthalten zudem viel Fett und Zucker. Wird Kakao zu Schokolade verarbeitet, wirkt es weniger gesund als das natürliche Ursprungsprodukt.
Kakaonibs, Bitterschokolade und Empfehlungen
Kakaonibs sind kleine Stücke aus rohen oder leicht gerösteten Kakaobohnen, die gehackt wurden. Da sie ohne Zucker, Milch oder Zusatzstoffe auskommen, sind sie die natürlichste Form von Kakao. Sie haben einen intensiven, leicht bitteren Geschmack und sind reich an Antioxidantien, Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen sowie Ballaststoffen.
Besonders empfohlen wird dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil. „Wir raten dazu, Bitterschokolade, die mindestens 60 Prozent Kakao enthält, zu bevorzugen. Aber auch diese nur in kleineren Mengen und am besten nicht täglich verzehren“, sagt Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der DGE. Für die Zubereitung eines Kakaogetränks ist purer Kakao die bessere Wahl.
Kakao in der Ernährung: praktische Tipps
Reines Kakaopulver ist nicht nur reich an Nährstoffen, einschließlich Mineralien und Antioxidantien, es ist fett- und kalorienarm und kann auf vielfältige Weise mit anderen Zutaten kombiniert werden, um Rezepte für Getränke, Soßen, Einreibungen für Fleisch und Fisch und natürlich Desserts aller Art zu bereichern.
- Streuen Sie Kakaopulver auf Haferflocken oder Rührei.
- Fügen Sie es als ergänzendes Gewürz zu Huhn, Truthahn, Garnelen, Fisch oder Schweinefleisch hinzu.
- Fügen Sie etwas Kakaopulver zu einem frischen Frucht-Smoothie zum Frühstück hinzu.
- Bereiten Sie ein Kakaogetränk mit fettarmer Milch oder Pflanzen-Drink, rohem Kakaopulver, Zimt und Kardamom zu.
Nachhaltigkeit, Anbau und soziale Aspekte
Die Deutschen essen mehr als neun Kilogramm Schokolade pro Jahr. Dabei kommen 70 Prozent der Kakaobohnen aus Afrika und 18 Prozent des Kakaos, der in Deutschland weiterverarbeitet wird, ist Fairtrade-zertifiziert. Erntehelfer pflücken die reifen Kakaofrüchte traditionell von Hand (zum Beispiel in Westafrika) und lagern sie dann zum Gären. Ist der Kakao fair produziert, profitieren die Kakaobauern und -bäuerinnen und die Umwelt davon.
Die Schattenseiten der Kakaoproduktion reichen von Entwaldung über Kinderarbeit bis hin zu schlechten Arbeitsbedingungen. Kakao gehört weltweit zu den größten landwirtschaftlichen Entwaldungstreibern. Oft sind Plantagen bereits sehr alt und die Erträge viel geringer als das eigentliche Potential. Die Preise, die die Bäuerinnen und Bauern erhalten, sind oft nicht existenzsichernd. Deshalb sollte beim Kauf immer auf das Fair-Trade-Siegel geachtet werden. Beim Kauf von Schokolade auf Initiativen achten, bei denen der Großteil der Wertschöpfung vor Ort stattfindet, sowie auf Bio-, Fairtrade- oder Rainforest-Alliance-Siegel.
Pragmatische Empfehlungen
- Bevorzugen Sie reines, ungesüßtes Kakaopulver und dunkle Schokolade mit mindestens 60-70 % Kakaoanteil.
- Reduzieren Sie zugesetzten Zucker in Getränken und Milchprodukten; entöltes Backkakao ist eine gute Alternative.
- Achten Sie beim Kauf auf Fairtrade- oder Bio-Siegel und bevorzugen Sie Hersteller, die Wertschöpfung in Anbauländern unterstützen.
- Genießen Sie Kakao in Maßen: Grundsätzlich sind maximal 25 g Schokolade pro Tag unbedenklich; berücksichtigen Sie dabei Kalorien- und Zuckerzufuhr.
- Wer gesundheitliche Vorteile maximieren möchte, kann rohe oder möglichst schonend verarbeitete Produkte wählen, sollte aber die Sicherheitsaspekte und Herstellerangaben prüfen.
Kurze Übersichtstabelle: Nährwerte pures Kakaopulver (pro 100 g)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | 390 kcal / 1631 kJ |
| Fett | 19,8 g |
| Eiweiß | 22,6 g |
| Kohlenhydrate | 17,8 g |
| Ballaststoffe | 26,3 g |
| Magnesium | 545 mg |
| Calcium | 154 mg |
| Eisen | 46,8 mg |
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