Nährwerte und Zuckergehalt von Mandarinen
Mandarinen schmecken süß und stecken voller wertvoller Nährstoffe. Die Mandarine, botanisch bekannt als Citrus reticulata, ist eine köstliche Zitrusfrucht, die nicht nur für ihren erfrischenden Geschmack, sondern auch für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt wird.
Kalorien, Makronährstoffe und Ballaststoffe
Mit gerade einmal 54 Kilokalorien pro 100 Gramm Frucht sind Mandarinen ein gesunder und leichter Energielieferant für zwischendurch. Eine Mandarine hat je nach Grösse und Sorte etwa um die 40 bis 55 Kalorien. Pro 100g Mandarine sind es 45 kcal.
Die Mandarine besteht aus minimalen Mengen an Eiweiß, kaum Fett und hauptsächlich Kohlenhydraten. Der Fettgehalt von Mandarine wird mit 0.32 g pro 100 g als niedrig eingestuft. Der Gehalt der gesättigten Fettsäuren in 0.32 liegt bei 0 g pro 100 g und wird als niedrig bewertet. Gesättigte Fettsäuren < 0,1 g, Einfach ungesättigte Fettsäuren < 0,1 g, Mehrfach ungesättigte Fettsäuren < 0,1 g.
Mandarinen sind reich an Kohlenhydraten. Ganze 77 % der Kalorien einer Mandarine kommen aus den Kohlenhydraten. Allerdings bestehen Mandarinen zum größten Teil aus Wasser und liefern nicht nur Zucker, sondern tragen mit knapp 2 g Ballaststoffen je 100 g auch zur Versorgung mit Ballaststoffen bei. Zwei kleine Früchtchen (150 g) liefern 75 Kalorien. Die beiden kleinen Früchte enthalten 14 g blutzuckerwirksame Kohlenhydrate (1,1 BE/1,4 KE) sowie 3 g Ballaststoffe.
Zuckergehalt: Menge und Wirkung
Der Zuckergehalt von Mandarine wird mit 10 g pro 100 g als mittel eingestuft. In einer mittelgrossen Mandarine (120g) sind ungefähr 10 Gramm Zucker enthalten. Auf 100 Gramm Mandarine kommen also auch etwa elf Gramm Zucker - sie gehören damit zu den Früchten mit eher hohem Zuckergehalt.
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Bei den Kohlenhydraten von Mandarinen handelt es sich ausschließlich um die Einfachzucker Glukose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und um den Zweifachzucker Saccharose (Rübenzucker). Der Zucker versorgt uns mit schneller Energie. Er trägt jedoch auch zu unserer Zuckeraufnahme pro Tag bei, weshalb nicht zu viel Obst gegessen werden sollte.
Als Frischobst sind Mandarinen 365 Tage zu haben. Doch ihre absolute Hochzeit ist der Winter. Mandarinen können Sie nach Herzenslust genießen, nicht nur an diesem Tag. Vorausgesetzt Sie berücksichtigen den jeweiligen Kohlenhydrat- und damit BE/KE-Gehalt und ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Für Menschen mit Gewichtsproblemen sind sie deshalb nichts für zwischendurch.
Vitamine und Mineralstoffe
Wie alle Zitrusfrüchte stecken Mandarinen voller Vitamin C. Bis zu 30 Milligramm stecken in 100 Gramm der Zitrusfrucht. So können wir unseren täglichen Vitaminbedarf mit drei bis vier größeren Mandarinen decken. Mandarinen enthalten viel Vitamin C, das zur normalen Funktion unseres Immunsystems beiträgt, die Eisenaufnahme erhöht und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. «Ausserdem kann Vitamin C Müdigkeit und Ermüdung reduzieren und zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne, Haut, Knochen und Knorpel beitragen».
Das Fruchtfleisch der Mandarinen ist durch eine Schale geschützt, die sich aber leicht entfernen lässt. Man kann Mandarinen also hervorragend schälen. Die weißen Fäden sollte man nicht entfernen, sondern mitessen.
Zu den besonders gesunden Inhaltsstoffen in Mandarinen gehören neben Vitamin C auch Vitamin A (β‑Carotin als Vorstufe) und Vitamin E sowie verschiedene B‑Vitamine in geringen Mengen: Vitamin B3 (Niacin) 0,2 mg, Vitamin B5 (Pantothensäure) 0,2 mg, Vitamin B1 (Thiamin) < 0,1 mg, Vitamin B2 (Riboflavin) < 0,1 mg, Vitamin B11 (Folsäure) < 0,1 mg.
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Der Gehalt an Mineralstoffen in Mandarinen ist eher gering, bis auf Kalium. 100 Gramm Mandarine enthalten 150 Milligramm Kalium. Kalzium stärkt die Knochen, Magnesium bewahrt vor Krämpfen. Kalium ist für die Arbeit von Nerven sowie Muskeln nötig und unterstützt das Herz.
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Gesundheitliche Vorteile
Mandarinen sind unter anderem richtige Vitaminbomben. Schon drei Mandarinen decken unseren kompletten Tagesbedarf an Vitamin C. Damit stärken sie das Immunsystem und schützen vor Infekten. Zudem wirkt der Vitalstoff genau wie das ebenfalls enthaltene Vitamin E antioxidativ, macht also aggressive freie Radikale unschädlich. Das verzögert nicht nur Alterungsprozesse, wie die Faltenbildung, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Krebsabwehr.
Der Farbstoff Karotin ist eine Vorstufe des Vitamin A und fördert die Sehleistung im Dunkeln. Das enthaltene Vitamin A unterstützt außerdem das Wachstum neuer Zellen der Haut und Schleimhäute. Mandarinen sind gut für Knochen und Herz.
Als magenfreundliches Obst gelten Mandarinen, da sie wenig Säuren enthalten. Für Figurbewusste sind sie der ideale Snack: In einer Frucht von etwa 80 Gramm stecken nur 32 Kilokalorien. Daher zählen sie zu den Lebensmitteln, die beim Essen und Verdauen mehr Kalorien verbrauchen, als sie dem Körper liefern.
Kanadische Forscher fanden heraus, dass der darin enthaltene Wirkstoff Nobiletin ein Fettkiller ist. In Studien schützte er vor erhöhten Blutfettwerten und Übergewicht, indem er den Abbau von überflüssigen Pölsterchen ankurbelte.
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Mandarine versus Clementine & andere Sorten
Clementinen, Satsumas und Tangerinen sind die engen Verwandten der Mandarine und werden oft mit ihr verwechselt. Tatsächlich gibt es aber einen Unterschied zwischen den unterschiedlichen Sorten. Echte Mandarinen haben häufig viele Kerne und sind nicht ganz so süß, dafür aber aromatischer als Clementinen. Die Schale der Mandarine ist etwas dünner als die der Clementine. Das Fruchtfleisch teilt sich immer in neun Segmente.
Clementinen sind unter ihren Verwandten geschmacklich am süßesten. Unter der dicken, kräftig orangenen Schale teilt sich das Fruchtfleisch in acht bis zwölf Segmente. Sie sind oft kernlos. Satsuma ist eine Kreuzung aus Mandarine und Orange, die weniger Wärme benötigt als die Mandarine oder Clementine. Sie schmecken etwas weniger aromatisch, haben nur wenige Kerne und ihre Schale hat eine eher gelbliche Farbe. Tangerinen sind deutlich kleiner als Mandarinen und haben eine dünne, porenreiche Schale. Das Fruchtfleisch ist intensiv orange gefärbt und schmeckt leicht säuerlich.
Einkauf, Lagerung und Hygiene
Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Schale unverletzt und frei von Schimmel ist. Frische Mandarinen haben eine feste Schale, die sich nicht spürbar vom Fruchtfleisch löst. Sind die Früchte sehr leicht, sind sie möglicherweise ausgetrocknet und enthalten nicht mehr so viel Fruchtsaft. Greifen Sie besser zu etwas schwereren Exemplaren.
Zur Lagerung zu Hause eignet sich ein kühler, lichtgeschützter Ort. Ideal ist eine Speisekammer oder der Keller. In einem luftdurchlässigen Gefäß, wie einem Korb, halten sich die Zitrusfrüchte mehrere Wochen. Weniger gute Bedingungen bietet der Kühlschrank: Durch die niedrigen Temperaturen verlieren Mandarinen ihren Geschmack. Haben Sie keinen Keller oder eine Speisekammer und lagern die Früchte bei Zimmertemperatur, gilt es, sie innerhalb weniger Tage zu verspeisen - sonst trocknen sie aus und schmecken fad. Mandarinen bleiben bei richtiger Lagerung ein bis zwei Wochen frisch.
Mandarinen sind recht druckempfindlich und faulen schnell. Sie werden daher nach der Ernte oft mit fäulnishemmenden Mitteln behandelt. Die Früchte sind deswegen häufig mit Pestiziden belastet. Auf der Schale von Mandarinen haften oft Pestizidrückstände. Die Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) raten dazu, Mandarinen vor dem Schälen und dem Verzehr unbedingt mit warmem Wasser zu waschen. Spüle die Schale vor dem Schälen mit lauwarmem Wasser ab und wasche die Hände vor und nach dem Schälen mit Seife. Daher ist es empfehlenswert, Bio-Mandarinen zu kaufen.
Verbrauch, Verarbeitung und Tipps
Mandarinen sind praktisch und lassen sich, ähnlich wie Bananen, prima mitnehmen. Frisch und roh schmecken sie am besten. Lecker sind die rohen Früchte in pikanten Blattsalaten, Krabbencocktail, Geflügelsalat oder als Bestandteil von Raclette, aber auch als süße Zutat in Skyr, Quark oder Naturjoghurt. Frisch und fruchtig schmecken Mandarinen im Müsli.
Um ein Glas Saft aus den Früchten zu erhalten, müssen mindestens zehn bis fünfzehn Mandarinen gepresst werden, dementsprechend kohlenhydratreich ist dann der Saft. Satsumas sind meist die Ausgangsfrucht für die sehr zuckerreichen Mandarin-Orangen aus der Dose. Sie sind so weichgekocht und stark gezuckert, dass sie bei Diabetes wenig sinnvoll sind.
Saison, Herkunft und Anbau
Ursprünglich stammen Mandarinen aus Südostasien, inzwischen werden die gesunden Zitrusfrüchte aber überall in den Tropen und Subtropen angebaut. Mandarinen sind in der Winterzeit besonders beliebt: Die Früchte der Zitruspflanze Citrus reticulata haben in dieser Jahreszeit Hochsaison. Deutschland importiert beispielsweise viele Mandarinen aus Spanien, Italien, der Türkei und Israel. Da die Erntezeit für Mandarinen je nach Land unterschiedlich ist, sind Mandarinen fast das ganze Jahr über in den Obstauslagen zu finden. Ihre eigentliche Saison beginnt jedoch erst im Spätherbst und geht über den Winter. Dann sind die süßen Früchte in größeren Mengen verfügbar und auch günstiger.
Kurze Nährwerttabelle (pro 100 g Mandarine)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | 45-54 kcal |
| Fett | 0,32 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ~0 g |
| Kohlenhydrate | ~10-11 g (davon Zucker ~10 g) |
| Ballaststoffe | ~2 g |
| Eiweiß | minimal |
| Vitamin C | bis zu 30 mg |
| Kalium | ~150 mg |
Mandarinen sind eine einfache und köstliche Möglichkeit, von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Ganz gleich ob saure oder süße Früchte, dünne oder robuste Schale: Achten Sie beim Kauf auf frische, unverletzte Schalen und waschen Sie die Früchte vor dem Schälen.
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