Low Carb Schoko-Müsli selber machen – Keto Rezept ohne Zucker und Getreide
Seitdem ich im letzten Dezember damit angefangen habe, mich intensiv mit dem Thema ketogene Ernährung zu befassen, habe ich unzählige Rezepte ausprobiert. Viele konnten mich nicht überzeugen, einige aber schon. Dieses Low Carb Knuspermüsli gehört definitiv dazu!
Warum ein selbstgemachtes Low Carb Schoko-Müsli?
Der große Vorteil des Müslis besteht aus meiner Sicht darin, dass es keinen Zucker und fast keine Kohlenhydrate (1,7 g KH pro 30 g Portion) enthält. Es liefert also Energie, ohne den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen relativ konstant bleibt und der Heißhunger nach dem Essen ausbleibt. Außerdem enthält es viele gute Fette, die die Zellen und das Gehirn mit Energie versorgen.
Zutaten für 1 kg Schoko Nuss Keto Müsli ohne Zucker
Um 1 kg von eurem ganz persönlichen Low Carb Müsli herzustellen, benötigt ihr folgende Zutaten:
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 200 g Kürbiskerne
- 150 g Paranüsse
- 150 g Mandeln
- 100 g Walnusskerne
- 100 g Kokoschips
- 100 - 150 g Leinsamen
- 5 gehäufte EL Backkakao
- 6 gehäufte EL Erythrit
- Außerdem je nach Geschmack z.B. etwas Zimt oder Vanillepulver
Die Mengenangaben dienen als Vorschlag. Ihr könnt natürlich auch mehr oder weniger von den einzelnen Nussarten verwenden bzw. diese durch andere Sorten austauschen. Um es einfacher zu gestalten, kaufe ich inzwischen einfach 2 Packungen (= 400 g) Nuss-Variationen vom Discounter und gebe 100 g Kokoschips, 100 g Leinsamen, 200 g Paranüsse und 100 g Sonnenblumenkerne + Backkakao + Erythrit hinzu.
Kostenvergleich
Ich gebe im Schnitt 8 - 10 Euro für die Zutaten (= 1 kg Müsli) aus, ein vergleichbares Keto Müsli kostet pro Kilo online ca. 26 - 36 €. Das ist mir persönlich einfach zu teuer.
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Zubereitung des Keto-Knuspermüslis (Schritt für Schritt)
- Hackt die Zutaten in grobe Stücke. Dies klappt besonders schnell und einfach, wenn ihr eine Küchenmaschine oder den Thermomix verwendet.
- Verteilt die Nüsse anschließend auf einem Backblech und gebt den Backkakao und das Erythrit hinzu.
- Vermischt alles gut, bevor ihr die Mischung für 15 Minuten bei 160 Grad Umluft im Backofen röstet.
- Vermischt im letzten Schritt die noch warmen Zutaten unmittelbar nach dem Backen erneut gründlich mit einem Löffel und verteilt sie auf 2 Backblechen, damit sie trocknen können.
- Nach ca. 30 Minuten könnt ihr das fertige Low Carb Müsli in einen Vorratsbehälter füllen. Luftdicht verschlossen hält es theoretisch einige Wochen - praktisch ist es aber ruckzuck leer.
Die Nüsse nun mit einem scharfen Messer kleinhacken. Die Größe kann ganz nach Geschmack variieren. Kokosöl erwärmen, bis es flüssig ist. Die Nüsse unterheben. Nun kommt noch der Puderxucker hinzu. Den Ofen auf 140°C Ober-/Unterhitze vorheizen und die Nüsse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech oder Backgitter ausbreiten. Auf mittlere Schiene für 10 Minuten in den Ofen schieben. Die letzten 2 Minuten kannst Du die Grillfunktion verwenden, damit die Nüsse schön geröstet werden. Passe aber auf, da Nüsse extrem schnell verbrennen können. Wenn Du gerne ein noch stärkeres Röstaroma magst, kannst Du sie natürlich auch länger im Ofen lassen oder länger grillen.
Tipp: Varianten und Anpassungen
- Die Mengenangaben und Nussarten können beliebig ausgetauscht werden; es eignen sich alle möglichen Nüsse, Kerne und Samen.
- Wer es richtig schokoladig mag, kann neben dem Kakaopulver nach dem Backen noch zuckerfreie Schokodrops oder Schokostücke hinzufügen.
- Wer kein Schokomüsli mag, kann den Kakao einfach weglassen oder die Masse teilen und nur die Hälfte mit Kakao verfeinern.
- Ihr könnt das Müsli auch mit frischen Früchten wie Himbeeren oder Blaubeeren servieren, am ketofreundlichsten bleiben jedoch Beeren in Maßen.
Varianten aus dem Material (nicht-keto Alternativen)
Es gibt Rezepte mit Haferflocken, Kokosblütenzucker, Reissirup und Eiern, die besonders große crunchy Stücke erzeugen. Diese Rezepte verwenden z. B. 200 g gepufftes Getreide oder Haferflocken, Kokosöl, Kokosblütenzucker und Reissirup und werden länger bei niedriger Temperatur gebacken, bis sie gut austrocknen und knusprig werden. Diese Varianten sind hervorragend, wenn kein strenger Low Carb Anspruch besteht.
Serviervorschläge
Mit etwas griechischem Joghurt (ich nehme immer den mit 10 % Fettgehalt) ist dieses Müsli für mich die perfekte Alternative zu meinem klassischen Keto-Frühstück. So sieht mein Low Carb Keto Frühstück aus: 100 g griechischer Joghurt, Schoko Müsli + frische Beeren. Ihnen schmeckt das Müsli im Joghurt sogar besser als der „Joghurt mit der Ecke“.
Nährwerte (Orientierungswerte)
Die Nährwerte: 30 g Müsli haben 1,7 g Kohlenhydrate, 6,3 g Eiweiß, 15 g Fett und 175 Kalorien. Portionen: 4, Menge pro Portion beispielhaft: Kalorien 733 kcal, Fett insgesamt 67 g, Gesamte Kohlenhydrate 9.7 g, Eiweiß 18.5 g (wertabhängig von Rezeptvariante).
| Portionsgröße | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|
| 30 g | 1,7 g | 6,3 g | 15 g | 175 kcal |
Warum selbermachen?
Meine liebsten gekauften Schoko-Knuspermüslis enthalten leider alle sehr viel Zucker, Palmöl und viele unnötige Zutaten. Deshalb mache ich mein Schoko-Müsli schon seit Jahren selbst. Das Schoko-Müsli schmeckt super schokoladig und nussig, daher mögen es auch Kinder sehr gerne - ich verschenke es oft an Freunde mit Kindern oder auch bei meinen Kinderkoch- und Backkursen kommt es immer super an.
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Schön verpackt in einem Glas und mit einem Band verziert, lässt sich das selbstgemachte Schoko-Knuspermüsli ohne Zucker auch wunderbar verschenken. Mit unserem Etikett könnt ihr das Glas noch verschönern.
Aufbewahrung
Das Ganze sobald es richtig ausgekühlt ist in ein Glas, eine Dose oder eine Tupperbox abfüllen. Du kannst es auch im Kühlschrank aufbewahren, so hält es noch länger. Wir sind keine Lebensmitteltechniker und können die genaue Haltbarkeit nicht bestimmen.
Weitere Hinweise
Die Haferflocken-Varianten sind zwar sehr lecker und liefern viele Ballaststoffe und Mineralstoffe, eignen sich aber nicht für strikte Keto- oder Low Carb-Ernährung. Paranüsse sind eine sehr gute Quelle für Selen und wertvolles Protein. Kakaopulver liefert neben Geschmack auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
So, nun hoffe ich, dass euch dieses Rezept gefallen hat und freue mich wie immer über euer Feedback.
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