Leckere Rezepte ohne Zucker
Vielleicht hast du für 2021 auch den Vorsatz gefasst, dich mehr um deine Ernährung zu kümmern? Willkommen im Club!
Ich finde das großartig, denn Selberkochen ist ein wichtiger Schritt zu einer gesünderen Ernährung.
Warum weniger Zucker sinnvoll ist
Zucker ist DER Problem-Nährstoff Nr. 1.
Zahlreiche ernährungsabhängige Krankheiten (wie z.B. Diabetes, Herzerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Karies) gehen auf sein Konto - von Übergewicht ganz zu schweigen.
Heutzutage findet sich Zucker in sehr vielen Lebensmitteln, weshalb fast jeder von uns zu viel Zucker isst.
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Durchschnittlich 34,8 Kilogramm pro Kopf waren es im Jahr 2017 (2).
Das entspricht 95 Gramm Zucker pro Person & Tag und ist rund doppelt so viel, wie offiziell als maximale Menge empfohlen wird.
Bildlich ausgedrückt sind das übrigens 31 Stück Würfelzucker.
Versteckten Zucker erkennen
Das Problem an der ganzen Sache ist, dass Zucker eben nicht nur in süßen Sachen drin ist, wo man ihn natürlich sofort vermuten würde.
Sondern auch in diversen herzhaften und würzigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Gewürzgurken, Rotkohl aus dem Glas, Grillsaucen, Salatdressings, Ketchup, Tomatensauce, Fleischwurst, Brot, Heringssalat, Sushi, TK- und Fertiggerichte.
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Insofern essen wir ständig Zucker ohne es zu merken und zu wollen.
Natürlich muss ein etwaiger Zuckerzusatz in der Zutatenliste verzeichnet sein, aber für Laien ist er trotzdem schwierig zu erkennen.
Denn Zucker hat viele Namen.
Merk dir als erste Faustregel: alles, was auf -ose endet, ist Zucker (Glukose, Saccharose, Raffinose, Laktose etc.).
Endungen auf -dextrin sind ebenfalls Zuckerarten.
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Genauso wie alles, was Bezeichnungen wie Sirup oder Malz trägt.
Und ein Fantasiename wie „Traubensüße“ ist natürlich in Wahrheit nichts anderes als Traubenzucker.
Was zuckerfreie Ernährung bedeutet
Eine zuckerfreie Ernährung kommt ohne raffinierten Haushaltszucker aus.
Um sich zuckerfrei zu ernähren, können Sie zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Saaten, Milch- und Milchprodukten ohne Zusatzstoffe, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Eier, Öle und Fette sowie ungesüßten Getränken greifen.
Allerdings enthält Obst Fruchtzucker.
Auch diesen sollten Sie nur in Maßen genießen.
Achten Sie beim Einkauf außerdem auf Zutatenlisten, denn es gibt viele Produkte mit Zucker, in denen man es gar nicht vermutet.
So ist Zucker in vielen Broten und Müslis enthalten und verbirgt sich hinter Namen wie Rübensirup, Karamell und allen Zutaten, die auf -ose, z. B. Glukose, enden.
Auch Ketchup, Gewürzgurken oder Fertigsalate wie Krautsalat enthalten oft Zucker.
Praktische Tipps und Ansätze
Mit den richtigen Zutaten lassen sich auch ohne raffinierten Zucker köstliche Backwaren zubereiten.
Für viele Rezepte kannst du Zucker durch Alternativen ersetzen.
Beliebte Zuckerersatzstoffe sind zum Beispiel Kokosblütenzucker, Erythrit, Stevia oder Ahornsirup.
Wichtig ist, die richtige Menge zu verwenden, da nicht jede Alternative eins zu eins Zucker ersetzt.
Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, aber nicht ganz auf Süße verzichten möchte, greift z. B. zu reifen Bananen, Apfelmark oder Trockenfrüchten.
Besonders beim Backen schmecken diese Alternativen klasse!
Die Zuckerfrei-Challenge: Phase 1
In der ersten Phase meiner Zuckerfrei Challenge lassen wir Süßungsmittel jeder Art weg, um „vom süßen Geschmack wegzukommen“ und den Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen.
Ziel ist, ein besseres Empfinden für die natürliche Süße von Lebensmitteln zu entwickeln.
Um dieses Ziel zu erreichen, lassen wir in Phase 1 auch Bananen, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis aus.
Bananen sollten gemieden werden, da sie häufig als Ersatz für Süßes gegessen werden - vielleicht hast du das ja auch schon einmal an dir festgestellt.
Du kannst aber weiterhin zwei bis drei Stücke Obst pro Tag essen.
Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbis und Mais enthalten besonders viel Stärke, die zu den bekanntesten Polysacchariden (Vielfachzuckern) zählt.
Auch diese Lebensmittel werden während der ersten Phase der Zuckerfrei-Challenge gemieden.
Glutenhaltiges Getreide wie Weizen und Dinkel und Getreideprodukte jeder Art (Brot, Pizza, Pasta, Müsli…) solltest du in Phase 1 ebenfalls nicht zu dir nehmen.
Dazu zählen auch Couscous und Bulgur, denn beides ist verarbeiteter Weizen.
Auszugsmehle wie „normales“ Weizenmehl lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen.
Der Verzehr hat die gleichen Auswirkungen auf unser Verlangen nach Süßem, da keine Ballaststoffe oder andere Nährstoffe mehr enthalten sind.
Das Auslassen von Getreide kann die zuckerfreie Zeit erleichtern und das Verlangen nach Süßem mindern.
Falls du nicht auf Brot verzichten möchtest kannst du glutenfreie Varianten auf Basis von Nüssen, Kernen und Samen oder Buchweizenmehl probieren.
Zuckerfreie Rezepte: Vielfalt statt Verzicht
Zuckerfrei funktioniert toll, wenn man viel Gemüse isst.
Mit diesen Gerichten wird es dir sehr viel leichter fallen, nach der anfänglichen Entzugszeit, besser durchzuhalten.
Ich halte mich dabei ganz an Dr. Brukers Zitat: „Die Zuckergier [der Kinder] ist ein klassisches Zeichen des Vitalstoffmangels und dafür, daß bereits eine Abhängigkeit besteht.“ und habe die Gerichte voll mit Nähstoffen gepackt, die dir helfen können, den Zucker-Jieper in den Griff zu bekommen.
Die Erfahrung zeigt, dass diese Gerichte die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer meines Endlich zuckerfrei!-Programms nicht triggert, also keinen anschließenden Zuckerhunger auslöst.
Sie können dir also gut aus der Schokoladensucht heraus helfen, selbst wenn einige Kakao enthalten!
Ich wünsche dir viel Spaß beim Stöbern, Kochen und Probieren der zuckerfreien Rezepte!
Beispiele für zuckerfreie Gerichte und Ideen
- Nomato-Sauce - Sommersüße Tomaten!
- Cashew-Käse-Creme - Zuckerfrei funktioniert toll, wenn man viel Gemüse isst.
- Flohsamen-Brot - ein fantastisches Fitmacher-Frühstück, das mit salzigen Cashewkernen punktet.
- Hummus - Ich hab lange Zeit fettarm gegessen.
- Zucchini-Suppe - Raffiniertes Salz ist, wie weißer Zucker, isoliert.
- Gesunde Ausstechplätzchen ohne Zucker - einmal nussige Mandelsterne und einmal fruchtige Zitronensterne.
- Zuckerfreier Käsekuchen mit Quittenfüllung - cremiger zuckerfreier Käsekuchen und dann auch noch mit Quittenfüllung!
- Gesunder Nusskuchen - vegan und zuckerfrei und sowas von lecker!
- Gesunde Bountys ohne Zucker - Schokoriegel ohne schlechtes Gewissen!
- Apfelrosen Muffins ohne Zucker - sie sind so hübsch anzusehen und gleichzeitig so zart und lecker!
- Gesunde Brownies ohne Zucker - es gibt hier auf dem Blog zwar schon ein paar Brownie-Rezepte … ich hab aber trotzdem wieder etwas neues ausprobiert.
- Schneller Pflaumenkuchen ohne Zucker, auch noch vegan.
- Aprikosen Johannisbeer Crumble ohne Zucker - wie immer natürlich ohne raffinierten Zucker.
Rezept: Champignon-Blumenkohl-Lasagne mit Haferdrink Alpro Ohne Zucker
Insbesondere beim Kochen schätze ich die zuckerfreien Pflanzendrinks von Alpro sehr.
Denn: wer möchte schon unnötigen Zucker beispielsweise in einer Lasagne?
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