Kohlenhydratarme Kuchenrezepte: Genuss ohne Reue

Low-Carb-Kuchen sind eine ausgezeichnete Erfindung, die Kuchengenuss verspricht, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Bei diesen Rezepten wird bewusst auf kohlenhydratreiche Zutaten wie Zucker und Mehl verzichtet, die sich schnell auf den Hüften bemerkbar machen. Stattdessen liegt der Fokus auf köstlichen Kuchencremes und -füllungen, die aus proteinreichen Zutaten wie Quark, Joghurt oder Eiern bestehen, wobei auch hochwertige Fette eine wichtige Rolle spielen.

Die Low-Carb-Ernährung: Was bedeutet das?

Low Carb hat in den letzten Jahren in den Ernährungsdiskussionen immer mehr an Bedeutung gewonnen. Bei einer Low-Carb-Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten bewusst reduziert. Das bedeutet, dass Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- oder Stärkegehalt (z. B. Getreideprodukte wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln) und zuckerhaltige Produkte wie Süßigkeiten oder Softdrinks weitgehend eingeschränkt werden. Auch süße Früchte fallen aufgrund ihres hohen Fructosegehalts darunter. Stattdessen setzt man bei einer Low-Carb-Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Tofu, hochwertige Öle (z. B. natives Olivenöl oder Kokosöl), Nüsse, Kerne und Saaten sowie viel Gemüse.

Es gibt jedoch unterschiedliche Ausprägungen der Low-Carb-Ernährung. Einige streichen Kohlenhydrate konsequent vom Speiseplan ("No Carb"), während andere den Konsum nur auf geringere Mengen reduzieren. Vollwertige Lebensmittel, die neben Kohlenhydraten auch andere Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung enthalten, wie z. B. Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente, werden oft weiterhin in die Ernährung integriert, meist in Form von Vollkornprodukten, Pseudogetreide oder Obst.

Low-Carb-Kuchen backen: Die richtigen Mehlsorten

Eine der wichtigsten Fragen ist, welche Mehlsorten für Low-Carb-Kuchen geeignet sind. Herkömmliche Mehle kommen aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts nicht in Frage. So enthält klassisches Weizenmehl etwa 70-80 g Kohlenhydrate pro 100 g Mehl. Ähnlich verhält es sich bei anderen Getreidesorten wie Dinkel oder Roggen.

Es gibt jedoch geeignete Alternativen zu Mehl, mit denen sich leckere Low-Carb-Kuchen backen lassen. Das Zauberwort lautet "Nussmehl". Damit ist Mehl gemeint, das aus vermahlenen Nüssen hergestellt wird. Es enthält vergleichsweise deutlich weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Protein, Ballaststoffe und naturbelassene Fette und ist zudem glutenfrei. Außerdem schmeckt es je nach Sorte angenehm nussig, was in vielen Kuchen ein willkommener Pluspunkt ist.

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Wichtig zu beachten: Da sich die Zusammensetzung von Nussmehl (und die damit verbundenen Backeigenschaften) deutlich von Weizenmehl unterscheidet, können die Mehle nicht 1:1 ausgetauscht werden. Den Mehlen fehlt beispielsweise Gluten, das für Kuchenteige eine bindende Eigenschaft hat, die anderweitig ersetzt werden muss. Außerdem absorbieren Nussmehle wesentlich mehr Flüssigkeit als herkömmliches Mehl, was bei der Zubereitung ebenfalls berücksichtigt werden muss.

Es empfiehlt sich daher, bewährte Rezepte mit genauen Mengenangaben zu verwenden.

Kokosmehl

Kokosmehl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Dieses wird getrocknet, gepresst, entölt und zuletzt zu feinem Mehl vermahlen. Kokosmehl enthält weniger als 20 g Kohlenhydrate pro 100 g Mehl, wobei der Wert je nach Hersteller noch niedriger sein kann. Es macht Gebäck schön saftig, bringt ein dezentes Kokosaroma mit und liefert außerdem wertvolle Ballaststoffe.

Die Herstellung von Kokosmehl durch Mahlen von Kokosflocken mit einer Küchenmaschine, z. B. einem Thermomix®, wird nicht empfohlen, da das so gewonnene Kokosmehl meist sehr feucht und fettig ist, was das Backergebnis negativ beeinflussen kann.

Mandelmehl

Mandelmehl ist ebenfalls ein wertvoller Helfer in der Low-Carb-Küche. Sein nussiger Geschmack passt ausgezeichnet zu süßem Gebäck, harmoniert aber auch mit herzhaften Köstlichkeiten wie Low-Carb-Brot, Quiche oder Pizza. Im Unterschied zu gemahlenen Mandeln, die ebenfalls oft zum Backen verwendet werden, wurde Nussmehl entölt und enthält dadurch deutlich weniger Fett.

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Low-Carb-Kuchen ohne Zucker: Süße Alternativen

Neben Mehl ist Zucker die zweite Kohlenhydratfalle in Kuchen. Raffinierter Haushaltszucker schlägt als isoliertes Kohlenhydrat stark zu Buche. Auch gängige Zuckeralternativen wie Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft sowie frische und getrocknete Früchte enthalten einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten. Bei Zucker-Alternativen auf Basis von Stevia sieht es hinsichtlich der Kohlenhydrate zwar besser aus, sie sind jedoch häufig nicht so leicht zu dosieren und können einen bitteren Beigeschmack haben.

In den letzten Jahren hat sich Erythrit als Alternative zu Zucker in der Low-Carb-Backstube etabliert. Erythrit ist eine Tafelsüße, die aus natürlichen Rohstoffen wie Früchten und Mais gewonnen wird. In einem aufwendigen Vergärungsprozess wird die im Obst bzw. Mais enthaltene Stärke in sogenannte „Zuckeralkohole“ umgebaut. Das Endprodukt sieht nicht nur aus wie feiner, weißer Haushaltszucker, sondern enthält auch keine verwertbaren Kohlenhydrate und Kalorien.

Erythrit kann wie Zucker zum Backen oder Süßen von Getränken und Desserts verwendet werden. Das Volumen ist nahezu identisch. Einzig die Süßkraft ist etwas schwächer als bei Haushaltszucker, weshalb 100 g Zucker durch 120-130 g Erythrit ersetzt werden können. Der Austausch gelingt bei nahezu allen Kuchenrezepten, wodurch allein durch die Verwendung von Erythrit eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten reduziert werden kann.

Weitere nützliche Zutaten für Low-Carb-Kuchen

Neben den genannten Mehlsorten und Süßungsmitteln gibt es weitere Zutaten, die beim Backen von Low-Carb-Kuchen nützlich sein können:

Milchprodukte: Quark, Joghurt, Sahne oder Frischkäse sind wichtige Zutaten für viele Low-Carb-Kuchen. Sie ermöglichen die Herstellung von luftigen, geschmeidigen Kuchencremes, die reich an Proteinen und hochwertigen Fetten und gleichzeitig arm an Kohlenhydraten sind.
Sojamehl: Sojamehl ist ein beliebtes Bindemittel, das die Eigenschaften eines Teigs verbessern kann. Insbesondere beim Backen von veganen Low-Carb-Kuchen kann Sojamehl helfen, Eier im Rezept zu ersetzen.
Gemüse: Gemüse kann in der Low-Carb-Bäckerei eine wichtige Rolle spielen, um das fehlende Mehlvolumen auszugleichen. Neutral schmeckende, kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Zucchini sind gut geeignet. Sie sorgen für mehr Volumen im Teig, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Die Mehlmenge kann dann entsprechend reduziert werden, was den Kohlenhydratanteil im Kuchen verringert.
Flohsamenschalen: Flohsamenschalen sind ein kohlenhydratarmer Ersatz für Haferkleie und können ebenfalls zum Backen verwendet werden. Sie sind sehr ballaststoffreich und quellen in Kontakt mit Flüssigkeit stark auf, wodurch sie für ordentlich Volumen in Speisen und Gebäck sorgen.
Nüsse: Neben Nussmehl sind auch Nüsse ein Basic der Low-Carb-Küche.
Kokosöl: Kokosöl kann als Fettersatz für Butter oder Margarine verwendet werden. Auch zur Herstellung von Glasuren, z. B. einer Schokoglasur, kann Kokosöl in Kombination mit dunklem Kakaopulver gut genutzt werden.
Gewürze: Gewürze und Gewürzmischungen sind für Low-Carb-Kuchen genauso unverzichtbar wie für klassische Kuchen.

Low-Carb-Kuchen ohne Backen

Ja, Low-Carb-Kuchen gelingen auch ohne Backen. "No Bake Cakes" sind Kuchen, bei denen auf einen Teig im herkömmlichen Sinne verzichtet wird, ähnlich wie bei einem Cheesecake ohne Boden. Stattdessen liegt der Fokus auf voluminösen Cremes, die meist aus Quark, Sahne, Frischkäse, Eischnee oder Joghurt bestehen. Diese werden auf einen flachen Kuchenboden gestrichen, der statt aus Mehl und Zucker z. B. aus gehackten Nüssen besteht. Anschließend kommt der Kuchen zum Festwerden in den Kühlschrank. Kuchen ohne Backen sind eine clevere Wahl, um Kuchen zu genießen und gleichzeitig Kohlenhydrate einzusparen.

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Vegane Low-Carb-Kuchen

Low-Carb-Kuchen sind auch für eine vegane Ernährung geeignet. Hier gilt es, zusätzlich zum Austausch von Zucker und Mehl geeigneten Ersatz für tierische Zutaten wie Eier, Quark oder Joghurt zu finden. Leckere Kuchencreme lässt sich statt mit Quark und Joghurt z. B. auch auf Basis von Nussmus, Sojajoghurt, Seidentofu oder Avocado herstellen. Für den Start in der veganen Low-Carb-Bäckerei empfiehlt es sich, gezielt Rezepte für vegane Low-Carb-Kuchen auszusuchen. In Kochbüchern oder auf Rezepte-Blogs finden sich viele Inspirationen. Es ist ratsam, sich vorab mit typischen Zutaten der veganen Backstube wie Sojamehl oder Pflanzendrink vertraut zu machen. In vielen Supermärkten oder Bioläden gibt es auch Ersatzprodukte, mit denen es sich gut backen lässt, wie z. B. vegane Sprühsahne auf Soja- oder Kokosbasis.

Leckere Low-Carb-Kuchenrezepte

Grundrezept für kohlenhydratarmen Kuchen

Zutaten:

Für den Boden:
- 150g Mandeln
- 1 Ei
- 50g Butter in Stücken
- 2 EL Kokosmehl
Für den Belag:
- 500g Quark
- 200g Frischkäse
- 1 Päckchen Vanillezucker oder etwas Vanilleextrakt
- 3 Eier
- Saft und Abrieb einer halben Zitrone
- Süßstoff nach Geschmack (z.B. Steviapulver)
- 2 EL Kokosmehl

Zubereitung:

Den Ofen auf 150°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Springform (ca. 24 cm Durchmesser) mit Backpapier auslegen.
Die Mandeln mit dem Ei, der Butter und dem Kokosmehl zu einem Teig verkneten. In die Form geben und gleichmäßig am Boden andrücken.
Für den Belag den Quark mit dem Frischkäse, der Vanille, den Eiern, Zitronensaft, -abrieb, Süßstoff und Kokosmehl glatt rühren.
Die Quarkmasse auf den Mandelboden füllen und im Ofen 60-70 Minuten backen.
Den Kuchen aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen. Aus der Form lösen und nach Belieben mit gemahlenen Mandeln bestreuen.

Low-Carb-Kuchen mit Zucchini

Backen mit Gemüse ist ein beliebter Trick in der Low-Carb-Küche. Zucchini ist besonders geeignet, da sie geschmacksneutral ist.

Low-Carb-Nusskuchen

Ein Nusskuchen ist aufgrund des hohen Nussgehalts wunderbar für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.

Low-Carb-Käsekuchen mit Mandeln und Kirschen

Ein cremiger Käsekuchen mit fruchtigen Schattenmorellen und knackigen Mandelstücken, gesüßt mit Erythrit und Vanillepulver.

Low-Carb-Käsekuchen ohne Backen

Ein cremiger Käsekuchen mit Blaubeer-Topping, der ohne Backen gelingt.

Low-Carb-Marmorkuchen ohne Zucker und Mehl

Eine Art Mischung aus Rührteig und Biskuitteig, ohne Butter und Öl, aber trotzdem saftig und lecker.

Low-Carb-Apfel-Walnuss-Kuchen

Mit Mandel- und Kokosmehl, Xylit, Äpfeln und Walnüssen.

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