Kokosnussdrink ohne Zucker: gesundheitliche Vorteile und Herstellung
Die Milch aus der Kokosnuss hat zwar viele Kalorien, gilt aber dennoch als sehr gesund. Neben der klassischen Kokosmilch, die hauptsächlich in der Küche Verwendung findet, erfreut sich vor allem der Kokosmilchdrink grosser Beliebtheit. Dieser gilt als gesunde Alternative zu Kuhmilch und kann im Müesli oder im Kaffee genossen werden.
Unterschied zwischen Kokosmilch, Kokosnussmilch, Kokosdrink und Kokoswasser
Gibt es einen Unterschied zwischen Kokosnussmilch und Kokosmilch? Kokosnussmilch ist das Gleiche wie Kokosmilch. Sie wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Dieses wird mit heissem Wasser aufgemixt und anschliessend unter Druck durch ein feines Sieb von den festen Bestandteilen befreit. Wird reifes, fein geraspeltes Fruchtfleisch mit Kokoswasser oder reinem Wasser püriert und durch ein Tuch wieder ausgepresst, bleibt eine aromatische, milchige Flüssigkeit zurück. Das ist die Kokosmilch.
Kokosmilch ist nicht zu verwechseln mit dem nahezu kalorienfreien Kokoswasser. Letzteres wird aus der unreifen Kokosnuss gewonnen und weist kein Fruchtfleisch auf. Kokoswasser gilt als gesundes Getränk für Sportler, da es wenig Kohlenhydrate und Fett aufweist, dafür aber Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium. Ein Kokosdrink besteht zur Hauptsache aus Wasser und zu höchstens 10 % aus Kokos als Geschmacksgeber. Dafür nimmt man entweder Kokosnussextrakt aus gepresstem Fruchtfleisch oder stark verdünnte und entfettete Kokosmilch.
Die Varianten: erste und zweite Milch, Drinks und Produkte
Für die Küche gibt es Kokosmilch in verschiedener Konsistenz zu kaufen. Die dickflüssigere Variante, auch «erste Milch» genannt, wird aus dem Fleisch der Kokosnuss gewonnen. Dieses wird püriert und durch ein Sieb gedrückt. Sie enthält einen Kokosnussanteil von etwa 90 Prozent. Die «zweite Milch» entsteht durch denselben Prozess. Allerdings wird kein frisches Kokosfleisch verwendet, sondern die Reste der ersten Milch. Die zweite Milch ist daher milder im Geschmack und hat eine dünnflüssigere Konsistenz. Sie enthält einen Kokosanteil von etwa 40 bis 60 Prozent und enthält deutlich weniger Fett als die erste Milch.
Kokosmilch für die Küche wird meist in der Dose oder im Tetrapack angeboten. In der Migros oder im Coop kaufst du die Thai Kitchen Bio Kokosnussmilch mit 60% Kokosanteil oder die Thai Kitchen Light Kokosnussmilch mit 40 Prozent Kokosanteil. In der Migros gibt es zusätzlich die Chop Stick Coconut Milk mit 92 Prozent Kokosnussextrakt. Übrigens Wer spontan über die Konsistenz entscheiden will, kauft die Milch als Pulver - zum Beispiel das Kokosmilchpulver von Morga.
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Für süsse Rezepte wie Eis oder Kuchen findet man im Handel oft auch gesüsste Kokosmilch. Wer es aber etwas gesünder mag, sollte davon besser die Finger lassen. Für Smoothies passt die cremige Konsistenz ebenfalls richtig gut. Doch auch hier greifst du besser zur ungesüssten Variante.
Darauf solltest du beim Kauf achten
Oft sind in Kokosmilch Emulgatoren enthalten, die verhindern, dass sich Kokosbestandteile und Wasser absetzen. Auch Verdickungs- oder Konservierungsmittel findet man oft auf der Zutatenliste. Diese Stoffe erkennt man unter anderem an den «E's» auf der Zutatenliste. Kokosmilch in Bio-Qualität kommt in aller Regel ohne solche Zutaten aus. Sie besteht aus Kokos und Wasser, mehr nicht. Solche Produkte sind zwar etwas teurer, aber dafür auch gesünder und feiner. Gleiches gilt für Kokosraspeln. Diese sind besonders schonend verarbeitet und damit reich an gesunden Inhaltsstoffen, wenn sie Rohkostqualität haben.
Nachhaltigkeitstipp: Achte neben Bio-Qualität auf das Fairtrade-Label. Da Kokosnüsse zudem weite Transportwege haben, sollten Kokosnussprodukte wie Milch, Kokoswasser oder Kokosöl nur gelegentlich konsumiert werden.
Nährwerte und Inhaltsstoffe von Kokosmilch und Kokosdrink
Die Milch aus Kokos enthält, neben dem gesunden Fett, jede Menge Ballaststoffe, Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Hierunter sind Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink und Kupfer genauso zu finden wie B-Vitamine, Vitamin C und E. B-Vitamine sind gut für unser Gehirn, den Stoffwechsel, die allgemeine Fitness und, wie auch Vitamin E, für eine schöne Haut. Vitamin C ist bekanntermassen gut für das Immunsystem.
| Nährwert (pro 100 ml) | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 200 kcal |
| Fett | 20 g (davon gesättigte Fettsäuren 18 g) |
| Kohlenhydrate | 6 g (davon Zucker 3 g) |
| Eiweiss | 2 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
| Salz | 0,01 g |
Etwa 20 Prozent Fett enthält die Milch der Kokosnuss - eigentlich ein ziemlich hoher Fettgehalt. Bei den Fetten handelt es sich nämlich überwiegend um sogenannte mittelkettige Triglyceride. Diese besonderen Fette sind von unserem Körper schnell abbaubar und werden leicht in Energie umgewandelt. Mittelkettige Fettsäuren gibt es verschiedene - in der Kokosmilch ist es vornehmlich Laurinsäure. Laurinsäure wirkt entzündungshemmend und antimikrobiell, was die Milch gesund für unser Immunsystem macht. Nebenbei sorgt die Laurinsäure ganz natürlich dafür, dass die gekaufte Kokosnussmilch lange haltbar ist.
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Gesundheitliche Vorteile des Kokosnussdrinks ohne Zucker
Dieser gilt als gesunde Alternative zu Kuhmilch und kann im Müesli oder im Kaffee genossen werden. In der verdünnten Light-Ausgabe stellt die Kokosmilch eine mögliche, aber calciumarme Alternative zur Kuhmilch dar. Als Sahneersatz genutzt, freut sich die Figur über das cholesterinfreie Häubchen mit 30 % weniger Kalorien. Trotz hohem Fettanteil, Zucker und Kalorien ist die Bilanz der Nährwerte als positiv zu beurteilen. In Massen verzehrt eigent sich die Kokosnuss gut für eine gesunde Ernährung.
Kokosmilch versorgt Lymphknoten und Leber: Die mittelkettigen Triglyceride sind besonders nützlich für die Energieversorgung der Lymphknoten und der Leber. Kokosmilch schützt das Herz: Sie erhöht den Gehalt an günstigem HDL-Cholesterin im Blut, nicht aber den von schädlichem LDL-Cholesterin. Dies steht mit einem verminderten Arteriosklerose- und Herzinfarkt-Risiko in Verbindung. Kokosmilch macht starke Muskeln: Die mittelkettigen Triglyceride können den Aufbau und Erhalt von Muskelfetten positiv beeinflussen. Hinzu kommt, dass sie gut und nachhaltig sättigen sowie Kraft und Ausdauer erhöhen. Kokosmilch wirkt gegen Krankheitserreger: Als wichtigste Fettsäure in Kokosmilch kommt mit gut 50 Prozent Anteil am Gesamtfett die Laurinsäure vor. Studien zeigen, dass sie Bakterien, Pilze und Viren abtöten und auch Herpes- und Grippeviren vernichten kann. Kokosmilch unterstützt den Stoffwechsel: In der Milch stecken größere Mengen der auch als Vitamin B5 bekannten Pantothensäure.
Vorteile eines ungesüssten Kokosnussdrinks
- Kokosdrinks ohne Zucker sind kalorienärmer als gesüsste Varianten und eignen sich als veganer Milchersatz.
- Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und einem kleinen Kokosanteil, liefern Geschmack und wenig zusätzliche Energie.
- Als ungesüsste Variante sind sie besser für Smoothies, Kaffee und Müesli geeignet.
Risiken, Nebenwirkungen und ökologische Aspekte
Kokosmilch galt lange als ungesund, da sie relativ viel Fett enthält. Da es sich aber vor allem um gesunde Fette handelt und die Milch zudem viele gesunde Inhaltsstoffe aufweist, wurde diese Ansicht mittlerweile revidiert. Wer abnehmen will, sollte Kokosnussmilch massvoll konsumieren, da bei einer zu grossen Menge nicht alle Fette in Energie umgewandelt werden können.
Die Ökobilanz von Kokoswasser weist einige kritische Punkte auf: Vor allem die langen Transportwege aus tropischen Anbauländern verursachen hohe CO₂-Emissionen, besonders bei gekühlten Frischprodukten. Zudem wird Kokoswasser meist in Einwegverpackungen wie Tetrapaks oder PET-Flaschen verkauft, die oft schwer recycelbar sind. Der hohe Wasserverbrauch beim Anbau kann in trockenen Regionen lokale Ressourcen belasten, und durch Monokulturen sowie teilweise problematische Arbeitsbedingungen entstehen zusätzliche ökologische und soziale Belastungen. Die Kokospalme wächst in tropischen Regionen, wobei die Philippinen, Indien und Indonesien zu den wichtigsten Anbauländern zählen. Die meisten Kokosnüsse werden in kleinbäuerlichen Strukturen angebaut. Die Ernte findet meist manuell statt. Vor allem in Thailand werden aber auch dressierte Affen zur Ernte eingesetzt, die oft unter sehr schlechten Bedingungen gehalten werden.
Kokosmilch und Kokoswasser: Wirkungen und Nebenwirkungen
Kokoswasser wirkt auf verschiedene Weise auf den Körper. Ihm werden zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgesagt, aber dies sind nach Meinung von Experten die wichtigsten: Reich an Antioxidantien, hydriert mit vergleichsweise wenig Kalorien und kann Nierensteinen vorbeugen. Kokoswasser ist unter anderem so beliebt, da es reich an Nährstoffen ist - besonders an Elektrolyten und einigen Mineralien sowie Vitaminen. Besonders hervorzuheben ist der hohe Kaliumgehalt - mit etwa 250 bis 300 Milligramm pro 100 Milliliter enthält es mehr Kalium als die meisten Fruchtsäfte und sogar mehr als manche Sportgetränke.
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Dennoch gibt es Einschränkungen: Kokoswasser kann den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, vor allem, wenn Sie es auf nüchternen Magen oder zu viel davon trinken. Für Menschen, deren Ernährung reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Fetten ist, eignet sich Kokoswasser besonders gut. Säuglinge sollten niemals Kokoswasser trinken, da das Getränk Fluorid enthält. Für Neugeborene kann dies sogar giftig sein. Ebenso vorsichtig sollten Diabetiker:innen sein oder Menschen, die an einer Nierenerkrankung leiden und kein Kalium verarbeiten können. Die Expertinnen raten, Kokoswasser in diesem Fall mit Vorsicht zu genießen oder ganz darauf zu verzichten.
Rezepte und Anwendung: Kokosmilch und Kokosdrink selber machen
So einfach machst du Kokosmilch selber - Rezept: Kokosmilch machst du aus getrockneten Kokosflocken selber. Einfach ein Teil Kokosflocken mit 2 Teilen heissem Wasser aufgiessen. Für zwei Tassen Kokosnussmilch benötigst du: eine Tasse Kokosraspeln zwei Tassen Wasser. Das Ganze wird mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse gemixt. Diese cremige Flüssigkeit lässt sich nun so etwa für das Müesli verwenden oder kann durch ein Tuch und mit etwas Druck gefiltert werden. Im gespülten Schraubglas hält sich die Mixtur etwa zwei Tage. Natürlich kann auch die frische Kokosnuss zu Kokosmilch gemixt werden. Dann etwas weniger warmes Wasser verwenden und das in der Nuss enthaltene Kokoswasser damit aufmixen.
Als gesunden Milchersatz für alle, die eine vegane Alternative zu Milchprodukten suchen oder unter Laktoseintoleranz leiden, wird Kokosmilch gerne verwendet. Dabei handelt es sich um eine mit Wasser verdünnte Variante, die meist unter dem Namen «Kokos Drink» angeboten wird. Kaufen kann man diese Variante der Kokosmilch zum Beispiel bei Coop als Reis-Kokos-Drink von Karma oder bei Migros als Bio-Kokosnussdrink.
Rezepte mit Kokosmilch
Kokosmilch passt richtig gut zu Suppen mit exotischem Touch. Klassischerweise wird Kokosnussmilch auch für Currys verwendet. Sie sorgt für die feine cremige Konsistenz. Kürbis halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in grobe Würfel schneiden. Karotten schälen und würfeln. Ingwer und Zwiebel schälen und fein hacken. Zitrone auspressen. Butter in einem Topf schmelzen und Kürbis, Karotten, Ingwer und Zwiebel darin andünsten. Gemüsebrühe dazu gießen und das Gemüse 15 bis 20 Minuten garen. Die Suppe pürieren. Kokosmilch und Sojasoße dazu gießen, unterrühren und erneut erhitzen.
Unsere liebsten Suppen-Rezepte mit Kokosmilch: Kürbissuppe mit Kokosmilch, Rüeblisuppe mit Kokosmilch, Pastinakensuppe mit Kokosmilch. Unsere Top Curry-Rezepte: Veganes Curry mit Kichererbsen, Würziges Jackfruit-Curry, Planted chicken Curry.
Praktische Hinweise
Gut zu wissen: Oft trennen sich die Kokosmilch in eine feste, weisse Schicht und in eine flüssige, durchsichtige Schicht. Dabei handelt es sich um den Fett- und Wasseranteil, der sich trennt. Mit der Qualität hat das nichts zu tun. Entweder die Kokosmilch gut schütteln vor dem Öffnen oder beim Kochen gut verrühren. Für den Handel wird Kokosmilch durch Erhitzung haltbar gemacht. Da mittelkettige Fettsäuren hitzestabil sind, verliert die erhitzte Milch keine ihrer guten Eigenschaften und Inhaltsstoffe. In Dosen ist sie auch ungekühlt nahezu unbegrenzt haltbar.
Wenn Sie häufig zu pflanzlichen Milchalternativen greifen, achten Sie auf eine Anreicherung mit Calcium. Eine Mischung aus Kokosmilch und -wasser, versetzt mit veganen Joghurtkulturen, ergibt Kokosjoghurt. Damit er schön cremig wird, kommen noch pflanzliche Bindemittel aus Tapioka, Mais oder Kartoffeln dazu. Ob Kokosjoghurt ohne oder mit Aromastoffen, Fruchtpüree und Soja, das Sortiment wächst ständig.
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