Kichererbsen-Waffeln: Gesundheitliche Vorteile und Nährwerte
Kichererbsen sind reich an wertvollen Nährstoffen. Wer Kichererbsen in den Speiseplan integriert, kann mit den Hülsenfrüchten sogar Krankheiten vorbeugen.
Warum Kichererbsen eine gute Basis für Waffeln sind
Sie gehören, wie auch Bohnen, Erbsen und Linsen, zu den Hülsenfrüchten. So werden sie bezeichnet, weil die Samen der Pflanzen in einer Hülse heranreifen. Und in diesen Hülsen steckt jede Menge Kraft. Denn Erbsen, Linsen und Co. punkten mit einer Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen.
Kichererbsen sind, so wie alle Hülsenfrüchte, reich an: Proteinen Folat Ballaststoffen komplexen Kohlenhydraten B-Vitaminen Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium und Selen sekundären Pflanzenstoffen.
Der hohe Anteil an Proteinen macht Kichererbsen zu einer wertvollen Alternative zu Fleisch. Im gegarten Zustand enthalten Hülsenfrüchte bis zu 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Kichererbsenmehl enthält etwa 20-22 Gramm Protein pro 100 Gramm, was es zu einer proteinreichen Zutat macht.
Ein zusätzlicher Bonus: Kichererbsen sind fettarm und weisen eine geringe Energiedichte auf. Sie liefern also nur wenige Kalorien.
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Gesundheitliche Vorteile von regelmäßigen Hülsenfrüchten (inkl. Kichererbsen)
Werden Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte im Rahmen einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung regelmäßig verzehrt, können sie vor zahlreichen Erkrankungen schützen:
- Übergewicht und Diabetes Typ 2: Kichererbsen sind nicht nur fettarm, sie enthalten viele Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Der Effekt: Sie tragen zu einer langanhaltenden Energieversorgung und somit zu einer lang dauernden Sättigung bei. Mit Hülsenfrüchten lässt sich also gesund abnehmen. Durch den hohen Ballaststoffanteil beugen sie dem Risiko vor, an der Volkskrankheit Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Kichererbsen enthalten den sekundären Pflanzenstoff Sitosterin, der dem Cholesterin im Körper strukturell ähnlich ist. Indem er die Aufnahme von Cholesterin hemmt, hilft er dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Die Ballaststoffe und ungesättigten Fettsäuren in Kichererbsen können sich außerdem günstig auf die Blutfettwerte auswirken.
- Osteoporose: Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen zu einer gesunden Knochenstruktur und -festigkeit bei.
- Krebserkrankungen: Antioxidantien wie etwa Selen, die in Kichererbsen enthalten sind, tragen dazu bei, freie Radikale zu beseitigen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die Ballaststoffe in Kichererbsen vor Darmkrebs schützen.
Die rohen Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr jedoch gegart werden. Roh können getrocknete Hülsenfrüchte nicht verzehrt werden. Sie enthalten natürliche Giftstoffe wie etwa Lektine, die beim Menschen zu Unverträglichkeiten, aber auch zu Vergiftungserscheinungen führen können. Doch keine Sorge: Wurden sie gekocht, besteht diese Gefahr nicht mehr.
Nährstoffkombinationen und Bioverfügbarkeit
Weil Eiweiß aus pflanzlichen Quellen vom Körper nicht so gut aufgenommen werden kann wie aus tierischen, sollten Vegetarier verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren. So wird der Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt. Zum Beispiel: Kichererbseneintopf mit Brot oder Reis.
Auch Eisen kann aus pflanzlichen Quellen vom Körper nicht so gut verwertet werden wie aus tierischen. Hier gibt es einen einfachen Trick: Kombinieren Sie Eisen mit Vitamin C, also zum Beispiel eine Kichererbsenpfanne mit Paprika.
Bekömmlichkeit und Zubereitung
Sie erhalten Kichererbsen im Supermarkt getrocknet oder bereits gegart in der Dose oder im Glas. Gesund sind sie in beiden Fällen. Pro Portion können Sie 60 bis 70 Gramm getrocknete oder 125 Gramm gegarte Kichererbsen einplanen.
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Gegarte Kichererbsen können direkt verzehrt oder kurz erwärmt werden, getrocknete müssen zunächst einige Stunden, oder über Nacht, in kaltem Wasser eingeweicht werden. Das verkürzt die Garzeit. Anschließend werden sie etwa 20 Minuten gekocht. Die Quell- und Garzeiten sind in der Regel auf der Verpackung angegeben.
Aufgrund der gesunden Ballaststoffe, an denen Kichererbsen sehr reich sind, können die Hülsenfrüchte Blähungen hervorrufen. Falls das bei Ihnen der Fall ist, helfen diese Tricks: Würzen Sie Kichererbsengerichte mit Kräutern wie Thymian, Dill oder Bohnenkraut und Gewürzen wie Fenchel oder Kümmel. Diese sorgen für eine bessere Verträglichkeit. Verwenden Sie das Einweichwasser, das sie für das Quellen getrockneter Kichererbsen genutzt haben, nicht zum Kochen. Falls Sie die Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas entnommen haben, schütten Sie die Flüssigkeit weg. Gewöhnen Sie den Magen-Darm-Trakt langsam daran, mehr Hülsenfrüchte zu essen. Portion für Portion können Sie dann mehr Kichererbsen ins Essen mischen. So empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch für Kinder. Langsam essen und kauen hilft zusätzlich, die Ballaststoffe besser zu verdauen. Trinken Sie reichlich Flüssigkeit, damit die Ballaststoffe im Darm gut quellen können. Das gewährleistet eine gute Verdauung.
Kichererbsenmehl und seine Vorteile in Waffelteigen
Das Besondere am Kichererbsenmehl ist seine Vielseitigkeit in der Küche: Es dient als hervorragender Eiersatz, da es beim Mischen mit Wasser eine bindende Konsistenz entwickelt. Zudem hat es eine ausgezeichnete Bindekraft, was es ideal für Teige, Soßen oder Bratlinge macht. Kichererbsenmehl ist in der Regel leichter verdaulich als ganze Kichererbsen, da es feiner gemahlen und somit einfacher vom Verdauungssystem aufgeschlossen werden kann. Außerdem können durch das Mahlen und die Verarbeitung bestimmte schwer verdauliche Bestandteile wie Ballaststoffe und Antinährstoffe teilweise reduziert werden.
Diese leckeren Protein Gemüse-Waffeln bestehen aus nur 4 Zutaten und sind vegan und glutenfrei. Zusammen mit einem leckeren Dip und einem Salat sind sie eine tolle Hauptspeise. Die Zubereitung der Protein Gemüse-Waffeln ist wirklich einfach und geht noch dazu sehr schnell. Ich habe Zucchini als Gemüsequelle verwendet. Ganz nach Belieben könnt ihr aber auch geriebene Karotten, Zwiebeln, gehackte Kräuter oder Paprika verwenden. Die Protein Gemüse-Waffeln lassen sich sogar einfrieren oder für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ich toaste die Waffeln vor dem Essen dann gerne. So schmecken sie wieder wie frisch gebacken.
Basisrezept für Kichererbsen- / Protein-Gemüse-Waffeln
200 g Kichererbsenmehl1 Zucchini (ca. Raspel die Zucchini fein. Gib alle Zutaten in eine Schüssel und verknete sie zu einem Teig.Fette das Waffeleisen mit dem Öl ein und gib jeweils einen großen EL des Teiges hinein. Backe die Waffeln aus.Die Waffeln lassen sich gut für 3-4 Tag eim Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Essen toaste ich sie gerne.
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Waffel-Alternativen: Kichererbsen vs. Reiswaffeln & Linsenwaffeln
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Reiswaffeln haben zwar einige Vorteile - sie sind leicht bekömmlich, kalorien- und fettarm, glutenfrei und eine schnelle Energiequelle - doch sie machen nicht lange satt, haben einen hohen glykämischen Index, liefern kaum Eiweiß und enthalten kaum Ballaststoffe. Beim Vergleich zeigen Linsenwaffeln und Kichererbsenwaffeln klare Vorteile: Linsenwaffeln enthalten deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, was sie sättigender macht und gleichzeitig den Muskelaufbau sowie die Verdauung unterstützt. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigt.
Weitere Alternativen zu Reiswaffeln: Kichererbsenwaffeln und Erbsenwaffeln machen den Mais- und Reiswaffeln zusätzlich Konkurrenz. Rein kalorientechnisch nehmen sich die verschiedenen Waffeln auf der Basis von Hülsenfrüchten nicht viel, aber beim Blick auf Kohlenhydrate und Eiweiß wird es spannend: Linsenwaffeln enthalten je nach Produkt etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm - damit überholen sie die knusprige Konkurrenz, dicht gefolgt von Proteinwaffeln aus Erbsen. Letztere überzeugen neben dem hohen Proteingehalt mit reichlich Ballaststoffen und wenigen Carbs.
Praktische Anwendung: Beläge und Kombinationen
Damit passen Linsenwaffeln optimal in eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung - auch in Low-Carb- oder Diätphasen. Unsere Empfehlung: Um Frühstück und Abendessen abwechslungsreicher zu gestalten, sind die High-Protein-Waffeln durchaus eine Möglichkeit. Auch als kleiner belegter Happen zwischendurch sind sie empfehlenswert, vor allem, wenn du einen proteinreichen Aufstrich verwendest. Eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot sind allerdings generell besser, denn sie enthalten mehr sättigende Ballaststoffe sowie mehr Protein, Vitamine und Mineralstoffe.
Einige der genannten Lebensmittel eignen sich bestens als Toppings für die Snackwaffeln, die du sowohl süß als auch herzhaft belegen kannst. Hier ein paar köstliche Anregungen für dich:
- Herzhafter Belag: Avocado pur oder mit Räucherlachs, Hummus mit Gurke und Tomate, Thunfisch-Quark, Frischkäse mit Geflügelaufschnitt, Tomatenmark, Feta und Oliven.
- Süßer Belag: Hüttenkäse und Marmelade oder Honig, Mandel-/Nussmus und Banane, Skyr oder Frischkäse mit Beeren, Erdnussmus und Schokolade.
Waffeln als Brotersatz und Snacks
Können Linsen- oder Reiswaffeln als Brotersatz dienen? Oft liest man, dass Reiswaffeln ein guter und vor allem kalorienarmer Brotersatz sind. Sehen wir uns die Nährwerte von Linsenwaffeln und Reiswaffeln pro Scheibe im Vergleich zu einem Vollkornbrot an: Sieht auf den ersten Blick nach einem glatten Sieg für die Linsen- und Reiswaffeln aus. Frage dich jedoch: Reicht tatsächlich eine einzige belegte Knusperwaffel statt einer Scheibe Brot? Wer drei Reiswaffeln verdrückt, landet schon bei etwa 90 Kalorien und 18 Gramm Kohlenhydraten, plus der dreifachen Menge Belag. So summieren sich die Kalorien schnell.
Die High-Protein-Waffeln sind im Vergleich zu Reis- oder Maiswaffeln die klügere Wahl, egal ob du Fitness-Sportlerin bist, abnehmen oder dich einfach gesünder ernähren willst.
Tipps zur Aufwertung: Ballaststoffquellen
Pur werden Reis-, Linsen- oder andere Proteinwaffeln schnell langweilig. Soll dich dieser Snack zudem länger satt machen, greife ergänzend zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie verbessern mitunter deine Verdauung und haben weitere gesundheitliche Vorteile wie zum Beispiel antioxidative, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Auswirkungen.
Zu den Top-Ballaststoff-Lieferanten zählen: Beeren (wie schwarze Johannisbeeren und Himbeeren) mit bis zu 7 g Ballaststoffen und antioxidativen Pflanzenstoffen wie Anthocyanen; andere Früchte wie Äpfel, Birnen, Avocados; Gemüse wie Kohlgemüse (inklusive Sauerkraut), Artischocken und Pilze; Nüsse und Weizenkleie; Flohsamenschalen, Leinsamen und Chiasamen; Vollkornprodukte; Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth; Haferflocken.
Rezepte & kreative Ideen
Basis-Rezept für Waffel-Pizzen: Für die kalorienarmen und schnell hergerichteten Piccolino-Pizzen reichen wenige Zutaten (deine liebsten Pizza-Toppings). Zutaten für 4 Portionen: 4 Kichererbsenwaffeln (oder eine andere Sorte), 4 EL passierte Tomaten bzw. Pastasauce, 1 TL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Oregano, 4 TL geriebener Käse (Mozzarella, Gouda oder Parmesan), Salami, Schinken, Mais, Paprika, Oliven etc. Zubereitung: Ofen auf 180 Grad vorheizen. Passierte Tomaten mit Tomatenmark und Gewürzen vermengen und auf den Waffeln verteilen. Nun den Belag darauf verteilen, mit Käse toppen und rund 10 Minuten überbacken (am besten nur mit Oberhitze).
Reiswaffeln lassen sich ebenfalls kreativ nutzen: Der "Peanutbutter Rice Cake" ging auf Social-Media viral: Zutaten für 2 Stück "Knusper-Snickers": 2 Reis- oder Proteinwaffeln, 30 g Zartbitterschokolade, Kuvertüre oder Schokodrops, 2 TL Erdnussmus, ein paar gehackte Nüsse, optional grobes Meersalz. Zubereitung: Schokolade schmelzen, Waffeln mit Erdnussmus bestreichen, mit Schokolade überziehen und mit Nüssen bestreuen. Dann mindestens 1 Stunde ins Tiefkühlfach legen.
Praktische Hinweise
Gegarte Kichererbsen können direkt verzehrt oder kurz erwärmt werden, getrocknete müssen zunächst einige Stunden, oder über Nacht, in kaltem Wasser eingeweicht werden. Das verkürzt die Garzeit. Anschließend werden sie etwa 20 Minuten gekocht. Die Quell- und Garzeiten sind in der Regel auf der Verpackung angegeben. Roh können getrocknete Hülsenfrüchte nicht verzehrt werden. Sie enthalten natürliche Giftstoffe wie etwa Lektine, die beim Menschen zu Unverträglichkeiten, aber auch zu Vergiftungserscheinungen führen können. Doch keine Sorge: Wurden sie gekocht, besteht diese Gefahr nicht mehr.
Die Protein Gemüse-Waffeln lassen sich sogar einfrieren oder für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Ich toaste die Waffeln vor dem Essen dann gerne. So schmecken sie wieder wie frisch gebacken.
| Produkt | Protein (g/100g) | Ballaststoffe | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Kichererbsen (geg.) | bis zu 15 | hoch | reich an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen |
| Kichererbsenmehl | 20-22 | mittel | bindend, eierersatzfähig, glutenfrei |
| Linsenwaffeln (Durchschnitt) | ~25 | hoch | niedriger glykämischer Index, sättigend |
| Reiswaffeln | niedrig | sehr niedrig | hoher Glyx, wenig sättigend |
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