Kichererbsen Kekse ohne Zucker: Das gesunde Rezept für proteinreiche Cookies
Kichererbsen Cookies ohne Zucker erleben aktuell einen Boom auf Foodblogs und in der gesunden Küche. Viele entdecken Kichererbsen als spannende Zutat neu für sich - nicht nur für herzhafte Gerichte wie Hummus oder Falafel, sondern auch in süßen Backwaren wie Keksen. Diese Cookies sind nicht nur frei von Industriezucker, sondern punkten durch wertvolle Nährstoffe und eine einfache, schnelle Zubereitung.
Warum Kichererbsen in Kekse?
Die Vorstellung, Kichererbsen in Cookies zu verarbeiten, klingt zunächst ungewöhnlich. Dennoch: Kichererbsen sind eine gesunde Eiweißquelle, sie enthalten viele Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren wie Valin, Leucin und Isoleucin. Sie liefern pflanzliches Protein, Magnesium, Eisen und Vitamin K - und das in einer Form, die auch Naschkatzen begeistert.
Viele sind überrascht, wie gut Kichererbsen in süßen Rezepten funktionieren. Üblicherweise landen Weißmehl, Margarine und Zucker in klassischen Cookies, doch Kichererbsen sorgen für eine besondere, leicht erdige Note und eine super Konsistenz. Sie machen die Kekse sättigend und sind damit ein perfekter Snack für zwischendurch oder als Frühstück.
Kichererbsen Cookies: Das Grundrezept in der Übersicht
| Menge/Zutat | Alternative/Zusatzinfo |
|---|---|
| 200-265 g Kichererbsen (aus Glas/Dose, abgespült oder selbst gekocht) | Flüssigkeit (Aqua Faba) kann aufgefangen werden |
| 1 EL Nussmus (Erdnuss, Mandel oder Haselnuss) | Auch Cashewbutter oder Tahini |
| 1 EL Dattel- oder Ahornsirup | Alternativen: Agavendicksaft, Reissirup, Erythrit/Xylit |
| 2 EL Mehl oder Haferflocken | Glutenfrei möglich, z.B. mit Hafermehl |
| 1 TL Vanillearoma oder echte Vanille | Optional: Zimt, Zitrone |
| 2 EL Zartbitterschokoladenstücke/Schokodrops | Mind. 85-99% Kakaoanteil für zuckerfreie Variante |
| Optional: 1 reife Banane (ca. 90 g) | Für mehr Süße & Bindung |
| 1 TL Backpulver / Natron + 1 TL Apfelessig | Für luftige Cookies, Apfelessig reagiert mit Natron |
| 1 Prise Meersalz | Hebt den Geschmack |
Zubereitung Schritt für Schritt
- Kichererbsen abspülen, nach Bedarf Häutchen entfernen und mindestens 30 Minuten in frischem Wasser einweichen, um den Geschmack zu verfeinern und Verträglichkeit zu erhöhen.
- Mit den weiteren Zutaten (außer Schokolade) in einen Mixer geben und so lange pürieren, bis eine cremige, glatte Masse entsteht. Wer keinen Mixer hat, kann eine Gabel oder Kartoffelstampfer verwenden.
- Schokoladenstücke vorsichtig unterheben.
- Mit feuchten Händen 12-14 kleine Kugeln formen, leicht platt drücken und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
- Im vorgeheizten Ofen bei 175-180 Grad (Ober-/Unterhitze) ca. 13-20 Minuten backen - je nach Größe. Die Kekse gehen im Ofen leicht auf, bleiben aber relativ soft.
- Nach dem Backen gut auskühlen lassen, damit sie fest und aromatisch werden.
Optionale Zutaten & Variationstipps
- Wer es lieber schokoladig mag, mischt zusätzlich ungesüßtes Kakaopulver unter die Masse.
- Als Topping eignen sich Mandeln, Haselnüsse oder weitere Schokodrops.
- Für eine noch “cleanere” Variante: Süße nach Bedarf komplett durch Bananenmus oder fein pürierte Datteln ersetzen.
- Bio Vanille Proteinpulver macht die Cookies super proteinreich und gibt mehr Geschmack.
- Glutenfreie Zubereitung: Einfach glutenfreies Hafermehl oder Haferflocken verwenden.
Gesundheitliche Vorteile der Kichererbsen-Kekse
Anders als klassische Kekse enthalten diese Cookies kein Weißmehl, keinen raffinierten Zucker, keine Konservierungsstoffe oder Palmöl. Kichererbsen und Nussmus liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. 100g Kichererbsen enthalten ca. 19g Protein, Nussmus ca. 26g pro 100g. Diese Nährstoffdichte sorgt, kombiniert mit einem niedrigen glykämischen Index und Ballaststoffen, für einen langanhaltenden Energieschub und beugt Heißhungerattacken vor.
Weil sie komplexere Kohlenhydrate und keinen Industriezucker enthalten, vermeiden die Cookies starke Blutzuckerschwankungen und sind ideal als Snack für unterwegs, nach dem Sport oder als ausgewogenes Frühstück.
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Konsistenz, Geschmack und Lagerung
Die Konsistenz kann etwas weicher und cremiger als bei normalen Cookies sein, aber nach dem Auskühlen werden sie saftig und fest. Kichererbsen sind zwar deutlich wahrnehmbar, stören geschmacklich jedoch nicht. Ein Hauch von Erdnuss- oder Mandelmus harmoniert super mit der Süße von Banane, Datteln oder Sirup.
Die fertigen Kekse sind bei Zimmertemperatur bis zu 5 Tage haltbar - ideal als Meal-Prep-Snack für die ganze Woche!
FAQ & Tipps für perfekte Kichererbsen Kekse
- Kichererbsen selbst kochen oder aus der Dose? Beides funktioniert! Eingeweichte und selbst gekochte Kichererbsen schmecken etwas milder.
- Kichererbsenwasser (Aqua Faba) auffangen? Ja! Die Flüssigkeit ist ein perfekter veganer Eischnee-Ersatz.
- Noch mehr Protein? Mit Proteinpulver (Vanille, Schoko) für Sportlerinnen und Sportler tunen.
- Teig zu weich? Mehr Hafermehl zugeben; zu fest: etwas Pflanzenmilch ergänzen.
- Vegan möglich? Die Rezepte sind fast immer von Natur aus vegan oder lassen sich leicht umwandeln.
- Kein Mixer? Kichererbsen mit Gabel, Kartoffelstampfer oder Pürierstab zerkleinern.
- Mehr Süße? Zwei Datteln oder 2 EL Sirup nach Geschmack zugeben.
Genuss-Tipp
Zu den fertig gebackenen Kichererbsen-Cookies passen ein Glas Mandelmilch, Karamell-Latte oder eine Tasse Tee perfekt. Und falls dir nach Cookie Dough zum Löffeln ist - einfach Schokodrops unter die rohe Masse mischen und ungebacken genießen!
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