Keto Honig Ersatz: Rezepte und Alternativen
Zucker steckt in unzähligen Lebensmitteln und macht den Verzicht schwer - vor allem, wenn du gerne süß isst oder backst. Wenn du einem Low Carb Ernährungsplan folgst, ist es dein Ziel, den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung zu reduzieren. Zucker kann außerdem mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Warum sollte Zucker bei Low Carb reduziert oder gestrichen werden?
Zum Einen, weil Zucker in sehr vielen Lebensmitteln vorkommt, aber vor allem, seinen wir mal ehrlich, weil süße Speisen verdammt gut schmecken. Übrigens: Die meisten Deutschen essen tendenziell zu viel Zucker. Laut der DGE sollte man nicht mehr als 50 Gramm Zucker am Tag zu sich nehmen, basierend auf einer Diät, die 2000 kcal pro Tag hat.
Zucker - überall präsent, aber nicht gesund
Als Zucker werden vor allem die süß schmeckenden Kristalle bezeichnet, die du entweder lose oder als Würfel im Supermarkt findest. Der häufigste Haushaltszucker ist Saccharose, der aus Glukose und Fruktose besteht. Immer öfter ist Zucker auch ein Thema in den Medien, überall findet man Aufrufe, den Zuckerkonsum zu reduzieren oder ganz und gar auf Zucker zu verzichten.
Natürliche Alternativen: Honig, Ahornsirup & Co.
Neben den klassischen Zuckerersatzstoffen greifen viele Menschen auf natürliche Alternativen wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Datteln oder Kokosblütenzucker zurück. Geschmacklich sind diese Alternativen natürlich top und auch was Nährstoffe angeht, sind sie dem Haushaltszucker weit voraus. Honig: Enthält zwar Antioxidantien und gesunde Enzyme, besteht aber hauptsächlich aus Fruktose und Glukose.
Allerdings sind sie fast genau so kalorienreich und kohlenhydratlastig wie normaler Zucker. Wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, dann ist Honig also auch keine gute Alternative, um raffinierten Zucker zu ersetzen. Gibt es Honig ohne Zucker? Nein, nicht wirklich! Honig besteht zu rund 80 Prozent aus Zucker und an dieser Tatsache lässt sich auch leider nichts ändern. Einen echten Honig ohne Zucker gibt es nicht!
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Künstliche und pflanzliche Zuckerersatzstoffe für Keto
Erythrit - die kalorienfreie Zucker Alternative
Erythrit ist einer der beliebtesten Zuckerersatzstoffe für die Low Carb Küche. Ein hochwertiges Erythrit-Produkt ist Xucker Light. Es enthält reinen Erythrit und eignet sich perfekt zum Süßen von Getränken, Backwaren und Desserts.
Xylit - die zahnfreundliche Alternative
Xylit, auch als Birkenzucker bekannt, ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der in vielen Obst- und Gemüsearten vorkommt. Er hat fast die gleiche Süßkraft wie Zucker, enthält aber rund 40% weniger Kalorien. Im Gegensatz zum Haushaltszucker, erhöht Xylit den Blutzuckerspiegel nur leicht und führt demnach weniger zu Heißhunger.
Stevia - die pflanzliche Süße ohne Kalorien
Stevia wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze (Stevia rebaudiana bertoni) gewonnen und ist ein natürlicher Zuckerersatz.
Falscher Honig: Rezeptidee für keto-freundlichen „Honig ohne Zucker”
Ich habe mir also ein Rezept für dich überlegt, mit dem du einen Honig ohne Zucker selber machen kannst. Natürlich handelt es sich dabei um einen falschen Honig. Vielleicht kennst du schon mein Rezept für einen Sirup ohne Zucker mit Xylit. Dieser Sirup ist einfach die perfekte Basis, um auch Honig ohne Zucker selber zu machen.
Das ist ein Rezept für einen ketofreundlichen Sirup. Benutze zum aromatisieren zum Beispiel einfach zuckerfreie Vanille- oder Karamelltropfen. Ich nehme gerne Vanille, denn damit ist mein Sirup universell - auch für Eiscremes etc. Nehme dir ein wenig Zeit für das geduldvolle Rühren und Sieben. Dann erhältst du einen wunderbaren klaren und köstlichen Sirup.
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Du kannst auch 150 g normales Erythrit benutzen. 45 ml Wasser in einem Glas mit Xanthan verrühren. Nachdem du deinen zuckerfreien Sirup fertig gestellt hast, musst du diesen ganz einfach mit ein paar Tropfen ungesüßtem Honig-Aroma verrühren. Das Honig-Aroma kommt meiner Meinung nach dem Geschmack von Honig übrigens wirklich sehr sehr nahe. Je nachdem wie intensiv du das Honig-Aroma haben möchtest, kannst du natürlich auch problemlos ein paar Tropen mehr oder weniger von dem Aroma in deinen Sirup einrühren.
So kannst du einen falschen Honig ohne Zucker ganz nach deinem Geschmack zaubern. Du kannst den Honig ohne Zucker genauso verwenden, wie du auch einen “normalen” Honig verwenden würdest. Auch zum Backen ist der Honig gut geeignet. Verwende ihn außerdem zum Beispiel als Topping für Low Carb Pfannkuchen, zum Süßen von Getränken oder als süßen Aufstrich von einem Low Carb Brot.
Aufbewahrung und Haltbarkeit
Deinen selbstgemachten Honig ohne Zucker solltest du in ein verschließbares und sauberes Gefäß füllen. Darin kannst du ihn bei Zimmertemperatur aufbewahren. Die Lagerung im Kühlschrank ist nicht notwendig. Wie lange hält sich der Honig ohne Zucker? Der Honig ohne Zucker hält sich für mindestens 2 Monate. Vermutlich auch länger. Allerdings konnte ich es bislang über einen längeren Zeitraum nicht testen.
Praktische Anwendung in Rezepten - Keto- und Low Carb-Backen
Für eine gesunde und kohlenhydratarme Ernährung lohnt es sich, auf süße Früchte wie z.B. Beeren und Produkte wie Xucker Light und ähnliches zurückzugreifen. Vor allem, wenn du gerne backst, ist das eine gute Alternative, die mit deiner Low Carb Ernährung kompatibel ist.
Du liebst fluffige Pancakes? Mit Xucker Zero Sugar gelingen dir himmlisch lockere Pancakes ganz ohne zugesetzten Zucker, dafür mit vollem Geschmack. Die Zubereitung ist einfach: Statt Haushaltszucker verwendest du 1:1 Xucker Zero Sugar. Damit gelingen dir Pancakes, die außen goldbraun sind und innen wunderbar weich.
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Fluffige Pancakes ohne Zuckerzusatz: Das perfekte Basis Rezept für fluffige Pancakes zum Frühstück. In diesem Rezept verwenden wir unseren neuen Backxucker. Er lässt sich 1:1 wie Zucker einsetzen und spart dabei 77 % Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker.
Mit Xucker Light bzw. Xucker Zero Sugar gelingen auch: Zucchini-Schokokuchen, Hefezopf mit Nuss-Nougat Füllung, Brownie-Käsekuchen-Muffins, Erdbeer-Popcorn, Vanilleplätzchen ohne Ruhezeit und viele weitere Rezepte.
Beispiele für zuckerfreie Backwaren
- Zucchini-Schokokuchen ohne Mehl und ohne Zucker: Gemahlene Mandeln ersetzen klassisches Mehl, Xucker den Haushaltzucker - und die Zucchini sorgt ganz nebenbei dafür, dass der Kuchen schön locker bleibt.
- Gugelhupf ohne Zuckerzusatz: In diesem Rezept verwenden wir unseren neuen Backxucker: Er lässt sich 1:1 wie Zucker verwenden und enthält 99 % weniger Zucker bei 77 % weniger Kalorien im Vergleich zu Haushaltszucker.
- Saftige Brownie-Käsekuchen-Muffins: Und das ganz ohne Haushaltszucker, dank unserem Backxucker.
- Bananenbrot ohne Zucker: Dieses saftige Vollkorn-Bananenbrot ohne Zucker wird mit Vollkornmehl und Haferflocken gebacken, ist besonders bekömmlich und bleibt lange frisch.
Welcher Zuckerersatz ist der Beste?
Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup & Co. sind geschmacklich großartig und liefern teilweise zusätzliche Nährstoffe. Allerdings sind sie fast genauso kalorienreich und kohlenhydratlastig wie normaler Zucker. Für eine gesunde und kohlenhydratarme Ernährung lohnt es sich, auf süße Früchte wie z.B. Beeren und Produkte wie Xucker Light und ähnliches zurückzugreifen.
Vor allem, wenn du gerne backst, ist das eine gute Alternative, die mit deiner Low Carb Ernährung kompatibel ist. Wenn du eines der von mir verlinkten Produkte mit einem Stern kaufst, bekomme ich einen kleinen Teil der Einnahmen. Für dich entstehen keine Kosten und der Preis ändert sich für dich nicht. Die Links tragen dazu bei, dass ich Staupitopia auch in Zukunft unabhängig betreiben und zuckerfreie Rezepte für dich entwickeln kann.
Tipps zum Umstieg
- Setze bei Süßungen bevorzugt auf kalorienfreie Alternativen wie Erythrit oder Stevia für Getränke und Desserts.
- Verwende Xylit, wenn du eine zahnschonende Alternative mit fast gleicher Süßkraft suchst.
- Nutze selbstgemachte Sirupe auf Erythrit-Basis als Basis für falschen Honig, wenn du den Honig-Geschmack ohne Zucker willst.
- Greife beim Backen auf spezielle Backzucker-Ersatzprodukte zurück, die 1:1 wie Zucker einsetzbar sind.
Praktische Zutatenliste für falschen Honig (Basis)
| Zutat | Funktion |
|---|---|
| Erythrit (z.B. Xucker Light) | Süßkraft ohne Kalorien |
| Wasser | Grundlage für Sirup |
| Xanthan | Bindung und Textur |
| Honig-Aroma (ungesüßt) | Honiggeschmack ohne Zuckeranteil |
Viel Spaß beim genußvollem Keto- Kochen & Backen! Du hast dieses Rezept für Honig ohne Zucker ausprobiert? Ich freue mich immer, wenn du mir unter diesem Beitrag einen Kommentar mit einer Bewertung schreibst. Hast du auch ein Foto gemacht? Teile es doch auf Instagram und verlinke mich.
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