Keto Dessert mit Quark: einfache Rezepte für fluffigen Low-Carb-Quarkauflauf und Co.
Dieser Low Carb Quarkauflauf ist für mich der leckerste Start in den Tag, wenn ich morgens Lust auf etwas Süßes habe, aber auf Zuckerbomben verzichten möchte. Denn der steht in nur 10 Minuten im Ofen und ist kohlenhydratarm, proteinreich, herrlich locker und angenehm süß - ganz ohne schlechtes Gewissen.
Warum Quark perfekt für Keto- und Low-Carb-Desserts ist
Quark ist ein eiweißreiches Milchprodukt, das pur nicht wirklich gut schmeckt. Je nachdem, welche Fettstufe und welche Marke man wählt, liefert er zwischen 11 und 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eiweiß sorgt dafür, dass man beim Abnehmen keine Muskelmasse verliert. Eiweiß hält länger satt als Kohlenhydrate und Fette. Die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt mehr Energie als die Verstoffwechselung von Fett und Kohlenhydraten. Du wirst sehen, mit den richtigen Rezepten schmeckt auch Magerquark oder Speisequark mit 10% F.i.T.
Grundrezept: einfacher Low-Carb-Quarkauflauf
▢ 2 Eier - Größe M ▢ 250 g Magerquark ▢ 20 g Vanillepudding-Pulver - oder Vanille-Eiweißpulver ▢ 20 g Erythrit - optional ▢ 50 g Beeren - z.B.
Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eier trennen und das Eiweiß aufschlagen. Das sorgt für einen extra fluffigen Quarkauflauf. Quark, Eigelb, Vanillepudding-Pulver und optional Erythrit in eine Schüssel geben und verrühren. Eiweiß vorsichtig unterheben. Die Quarkmasse in eine kleine Auflaufform geben und mit Beeren belegen.
Wichtige Technik-Tipps für maximalen Fluff
- Schlage das Eiweiß steif und hebe es ganz vorsichtig unter die Quarkmasse, in der das Eigelb verarbeitet ist.
- Magerquark statt Sahnequark: Verwende unbedingt Magerquark mit geringem Fettanteil. Der enthält mehr Wasser und sorgt so dafür, dass der Auflauf stabil bleibt.
- Vorbereiten ist kein Problem. Durch den Eischnee solltest du die ungebackene Masse allerdings nicht lange stehen lassen.
- Keine Sorge - leichtes Zusammenfallen ist völlig normal. Quark mit höherem Fettanteil enthält weniger Wasser. Wenn die Luft wieder herausgerührt wird, fehlt dem Auflauf das Volumen.
Varianten und Zutaten-Alternativen
Damit ein Quarkauflauf wirklich Low Carb wird, müssen Zucker und Mehl sinnvoll ersetzt werden. Zum Glück funktioniert das ganz unkompliziert, wenn man weiß, welche Zutaten dem Auflauf trotzdem Struktur, Süße und Halt geben. Die enthaltene Stärke sorgt für die nötige Bindung und Stabilität in der Ei-Quark-Masse.
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Bindemittel und Eiweiß-Boost
- Vanille-Puddingpulver als Bindemittel: Die enthaltene Stärke sorgt für die nötige Bindung und Stabilität in der Ei-Quark-Masse.
- Alternative: Vanille-Proteinpulver funktioniert genauso gut wie Puddingpulver und macht den Quarkauflauf noch proteinreicher.
Süßungsmittel
- Für die Süße verwende ich Erythrit. Der Zuckerersatz süßt ohne Kalorien, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ich finde eine angenehme Süße ohne Beigeschmack.
- Als Süßungsmittel eignen sich neben Erythrit und Xylit natürlich auch normaler Zucker, Reissirup, Agavendicksaft, Stevia oder Flavdrops.
Obst, Toppings und Geschmack
Mit Beeren, Nüssen oder Gewürzen kannst du ihn jeden Morgen neu variieren - Langeweile beim Frühstück ausgeschlossen. Anderes Obst: Kirschen, Aprikosen, Mandarinen oder fein gewürfelte Äpfel passen super und lassen sich prima mit im Auflauf backen. Toppings für extra Crunch: Mandelblättchen, gehackte Nüsse oder Kakao Nibs sorgen für Biss und machen optisch richtig was her.
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Dieses schnelle Low-Carb-Dessert vereint cremigen Quark mit frischen Beeren und verführerischen Aromen von Vanille und Zitrone. Schritt 1: Quarkmasse vorbereiten. Nimm Quark, griechischen Joghurt und Kokosmilch in eine große Schüssel. Rühre alles cremig und füge Xylit hinzu. Schritt 2: Beeren pürieren. Püriere 200 g Beeren mit dem Pürierstab zu einer samtigen Masse. Schritt 3: Schichten. Den Boden der Gläser mit dem Beerenpüree bedecken. Schritt 4: Anrichten. Mit frischen Beeren, Minze und Chiasamen dekorieren.
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Tipps zum Vorbereiten, Lagern und Meal Prep
- Der Quarkauflauf schmeckt warm und kalt - ich persönlich esse ihn aber am liebsten frisch gebacken aus dem Ofen.
- Ihr könnt also gleich eine etwas größere Menge auf Vorrat backen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Perfekt fürs Meal Prep!
- Die Himbeer-Quark-Creme in zwei hohe Formen / Gläser füllen und für ca. 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Rezept für eine größere, kompaktere Variante (mit Frischkäse)
250 Gramm Magerquark, 200 Gramm fettarmer Frischkäse z.B. Den Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine ca. 15*20 cm große ofenfeste Form buttern (je nachdem, wie hoch der Auflauf werden soll). Quark und Frischkäse glatt rühren. Die Eier und das Süßungsmittel einige Minuten lang schaumig schlagen. Die Quarkmischung und den Zitronensaft dazugeben und alles verrühren, bis sich eine homogene Masse ohne Stückchen ergibt. Grieß, Vanilleprotein und Salz mischen. Trockene Zutaten kurz unter die Quarkcreme rühren. Nach Belieben Obst unterheben. Die Creme in die Form geben, glattstreichen und rund 30 Minuten backen. Eventuell gegen Ende abdecken, damit der Auflauf nicht zu dunkel wird. Lauwarm essen oder abkühlen lassen und im Kühlschrank ca.
Warum dieses Rezept so gut zum Abnehmen passt
Der kalorienarmen Quarkauflauf ist perfekt als Snack geeignet, um ihn zum Frühstück zu essen oder (wie die Proteinbrownies) mit ins Büro zu nehmen. Immerhin kommt der low carb Quarkauflauf ohne Butter, Mehl und Zucker aus. Dafür kann man ihn aber besten Gewissen jeden Tag zum Frühstück genießen.
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Variationsideen und Inspiration
- Zum Abwandeln des Fitness-Quarkauflaufs gibt es sehr viele Möglichkeiten: Je nachdem, welche Saison gerade ist bzw. was ihr gerne mögt, passen zum Beispiel Beeren, Kokosflocken, Mandarinen oder Schokodrops.
- Wenn euch wichtig ist, dass der kalorienarme Quarkauflauf low carb im strengen Sinn ist, nehmt statt Grieß gemahlene Mandeln.
- Skyr ist fester als Magerquark und macht den Auflauf damit etwas kompakter und die Masse beim Anrühren weniger geschmeidig.
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Praktische Empfehlungen
Wenn es dir nicht süß genug ist, dann gebe noch 1-2 EL Erythrit hinzu. Ich habe das nicht gebraucht. MCT Öl kannst du einfach mit dazu mixen. Erythrit und Xylit kannst du zum Beispiel bei Shileo oder Soulfood Lowcarberia oder Go-Keto oder KoRO Drogerie kaufen. Gelatine zubereiten. Ich lasse es paar Minuten in kaltem Wasser quellen und gieße dann heisses Wasser darüber.
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| Zutat | Menge (Basisrezept) |
|---|---|
| Eier | 2 Stück (Größe M) |
| Magerquark | 250 g |
| Vanillepudding-Pulver / Proteinpulver | 20 g |
| Erythrit (optional) | 20 g |
| Beeren | 50 g |
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