Kalorienarmer Pudding: Rezepte und Varianten für eine bewusste Ernährung

Pudding ist ein beliebter Nachtisch, der jedoch oft viele Kalorien und Zucker enthält. Wer auf eine kalorienarme und gesunde Ernährung achten möchte, muss aber nicht auf Pudding verzichten. Es gibt zahlreiche Rezepte und Varianten, die ohne Zuckerzusatz und mit wenigen Kalorien auskommen. Dieser Artikel stellt verschiedene Möglichkeiten vor, wie man kalorienarmen Pudding selber machen kann, welche Zutaten sich eignen und wie man den Pudding abwechslungsreich gestalten kann.

Grundlagen für kalorienarmen Pudding

Ein kalorienarmer Pudding zeichnet sich dadurch aus, dass er wenig Zucker und Fett enthält. Statt Zucker werden oft Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Erythrit verwendet. Diese Süßstoffe haben deutlich weniger Kalorien als Zucker und sind daher gut geeignet, um Kalorien zu sparen.

Geeignete Zutaten

Milch: Fettarme Milch (1,5 % Fett) oder ungesüßte Mandelmilch sind gute Optionen, um Kalorien zu reduzieren. Pflanzliche Milchalternativen wie Kokosmilch können zwar verwendet werden, enthalten aber oft mehr Fett.
Puddingpulver: Es gibt zuckerfreies Vanillepuddingpulver, das speziell für eine kalorienarme Ernährung entwickelt wurde. Alternativ kann man Speisestärke verwenden und mit Vanilleextrakt aromatisieren.
Süßstoffe: Xylit, Erythrit oder Stevia sind beliebte Zuckerersatzstoffe. Die Süßkraft kann je nach Produkt variieren, daher sollte man sich an die Dosierungsempfehlungen halten.
Bindemittel: Johannisbrotkernmehl, Konjakmehl oder Guarkernmehl eignen sich als Bindemittel, um den Pudding cremig zu machen. Konjakmehl wird oft bevorzugt, da es geschmacksneutral ist.
Aromen: Kakao, Vanilleextrakt, Zimt oder Matcha-Pulver können verwendet werden, um dem Pudding Geschmack zu verleihen.
Eiweißquellen: Magerquark oder Skyr sind ideal, um den Proteingehalt des Puddings zu erhöhen und ihn sättigender zu machen. Proteinpulver kann ebenfalls verwendet werden, um den Eiweißgehalt zu steigern.

Rezept für kalorienarmen Schokopudding

Dieses Rezept ist vegan, zuckerfrei und glutenfrei. Es verwendet Kakaopulver und Xylit als Süßstoff.

Zutaten:

500 ml Milch (1,5 % oder 3,5 % Fett)
Kakaopulver nach Geschmack
Xylit oder Erythrit nach Geschmack
Johannisbrotkernmehl (ca. 1 TL)

Zubereitung:

150 ml der Milch mit dem Kakaopulver und dem Johannisbrotkernmehl verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
Die restliche Milch und den Xucker in einem Topf erwärmen.
Kurz vor dem Kochen die vermengten Zutaten in den Topf geben und stetig umrühren, bis die Masse andickt und kocht.
Einmal aufkochen lassen, dann vom Herd nehmen und weiter rühren, bis der Pudding die gewünschte Konsistenz hat.
Den Pudding warm genießen oder für später aufbewahren.

Nährwerte pro Portion (ca.):

Kalorien: ca. 93 kcal
Eiweiß: 4 g

Rezept für kalorienarme Pudding Oats

Pudding Oats sind ein beliebtes Frühstücksgericht in der Fitnessküche. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten und halten lange satt.

Zutaten:

30 g zarte Haferflocken
100 ml fettarme Milch (1,5 %)
50 ml Wasser
5 g Puddingpulver Vanille (oder Speisestärke + Vanilleextrakt)
100 g Magerquark oder Skyr
Süßstoff / Flavour-Drops nach Belieben

Zubereitung:

Die Haferflocken mit Milch und Wasser in einem kleinen Topf aufkochen.
Währenddessen das Puddingpulver in etwas extra Wasser auflösen.
Sobald die Milch aufkocht, den Topf vom Herd nehmen. Puddingpulver einrühren und 5 Minuten stehen lassen.
Den Quark oder Skyr unterheben.
Nach Bedarf mit Süßungsmittel und Aroma süßen.
Mit einem Topping nach Wahl servieren.

Nährwerte pro Portion (ca.):

Kalorien: 250 kcal
Kohlenhydrate: 32 g
Eiweiß: 20 g
Fett: 4 g

Topping-Ideen für Pudding Oats

Frische Früchte: Beeren, Bananen, Äpfel, Nektarinen
Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Kokosflocken
Samen: Chiasamen, Leinsamen
Nussmus: Erdnussbutter, Mandelmus
Gewürze: Zimt, Vanille
Zuckerfreie Soßen: Schokoladensoße, Karamellsoße
Rote Grütze oder Apfelmus

Rezept für kalorienarmen Protein-Pudding

Dieser Protein-Pudding ist ideal als Frühstück, Snack oder Dessert, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet oder abnehmen möchte.

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Zutaten:

250 ml Milch
20 g Proteinpulver (Geschmack nach Wahl)
Süßstoff nach Bedarf
5 g Speisestärke

Zubereitung:

Etwas Milch abnehmen und mit der Speisestärke und dem Proteinpulver verrühren.
Die restliche Milch in einem Topf erhitzen.
Die angerührte Speisestärke-Mischung in die heiße Milch geben und unter Rühren aufkochen lassen, bis die Masse andickt.
Vom Herd nehmen und Süßstoff nach Bedarf hinzufügen.
Den Pudding abkühlen lassen und genießen.

Nährwerte pro Portion (ca.):

Kalorien: ca. 154 kcal
Fett: 3 g
Kohlenhydrate: 16 g
Eiweiß: 18 g

Weitere Varianten und Tipps

Magnolia Bakery Banana Pudding (kalorienarm): Eine leichtere Variante des weltberühmten Banana Puddings kann zubereitet werden, indem man zuckerfreies Vanillepuddingpulver, ungesüßte Mandelmilch und Zuckerersatz verwendet.
Matcha-Pudding: Für Matcha-Liebhaber kann der Pudding mit feinem japanischen Grüntee verfeinert werden. Einfach 1-2 TL Matcha-Pulver in heißem Wasser einrühren und mit dem Pudding verrühren.
Pudding im Thermomix zubereiten: Der Protein-Pudding kann auch im Thermomix zubereitet werden. Dazu alle Zutaten in den Thermomix geben und aufkochen lassen, bis die Masse andickt.
Pudding mit Agar-Agar: Anstelle von Puddingpulver oder Speisestärke kann auch Agar-Agar verwendet werden, um den Pudding zu binden. Agar-Agar ist ein pflanzliches Geliermittel, das aus Algen gewonnen wird.
Pudding mit Früchten: Frische oder gefrorene Früchte können in den Pudding eingerührt oder als Topping verwendet werden, um den Geschmack und die Nährwerte zu verbessern.

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