Vorteile von Kakao nach dem Sport: Regeneration, Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-Unterstützung
Wenn es um Sport geht, dann darf natürlich auch die richtige Ernährung nicht fehlen. Schließlich wollen wir aus ihr ausreichend Kraft schöpfen, um durchzuhalten, ohne dabei zu riskieren, dass sich Fett ansetzt. Nach dem Workout soll der Körper schnell wieder Power tanken, weshalb viele zu Protein-Shakes greifen. Eine preiswerte Alternative zu teuren Proteindrinks überrascht auf den ersten Blick: Kakao.
Um den Muskelaufbau zu unterstützen, kommt es vor allem auf die richtige Kombination aus Eiweißen und Kohlehydraten an. Eigentlich ist es gar nicht so kompliziert, herauszufinden, was der Körper nach dem Training braucht: Es sind vor allem Proteine und Kohlenhydrate. Beim Sport werden die Glykogenspeicher geleert.
Warum Kakao als Post-Workout-Getränk überzeugt
Dr. John Ivy von der Universität Texas untersuchte mit seinem Team den Effekt von Trinkschokolade bei Sportlern. Der Ernährungsexperte ist überzeugt davon, dass die Ernährung nach dem Sport ganz wesentlich für den Muskelaufbau ist. Vor allem Kakao mit fettarmer Milch könnte hier ein einfaches Mittel sein. Dies konnte bei zwei verschiedenen Studien nachgewiesen werden.
Im Vergleich zu reinen Protein- oder Kohlenhydrat-Shakes lieferten die fettarmen Schokogetränke die weitaus besseren Ergebnisse, und dies nicht nur beim Geschmack. Sowohl bei untrainierten Personen als auch bei trainierten Radfahrern zeigten sich erstaunliche Vorteile. Auch Studien zeigen, dass Schokoladenmilch als Post-Workout-Getränk sehr gut geeignet ist (Karp et al., 2006: Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.).
Das richtige Zeitfenster und die Mischung
„Allgemein wird empfohlen, nach dem Training innerhalb von 15 bis 30 Minuten einen Recovery Drink zu trinken", so Mandy Enright, MS, RDN (zertifizierte Diätassistentin), RYT (zertifizierte Yogalehrerin). Laut der National Academy of Sports Medicine gibt es bestimmte Faktoren wie einen verstärkten Blutfluss zum regenerierenden Muskelgewebe, die die Wiederauffüllung des Glykogenspeichers beschleunigen können, wenn der Körper innerhalb von einer halben Stunde nach Abschluss eines Workouts entsprechend versorgt wird. Innerhalb dieser Zeit ist es ideal, den Körper wieder mit Energie und Co. zu versorgen.
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Einer von Enrights Lieblingsdrinks nach dem Workout ist Kakao. "Kakao aus fettarmer oder fettfreier Milch und Schokoladensirup hat nicht nur das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Er liefert auch Elektrolyte zur Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts", erklärt sie.
Leistung, Muskelkater und Laktat: was Studien zeigen
Laut einer Metaanalyse könne speziell der Anstieg des Laktats durch den Kakao gedämpft werden (Amiri et al., 2019: Chocolate milk for recovery from exercise). Eine randomisierte Studie untersuchte die Wirkung der Schokoladenmilch als Post-Workout-Getränk bei männlichen Kletterern. Sie bekamen 20 Minuten nach der Sporteinheit eine Tasse und später zum Abendessen ein Portion. Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die Wasser bekam, fiel der Muskelkater nach dem Training geringer aus. Außerdem konnte die Performance am nächsten Tag gesteigert werden.
So deutet eine Studie im Journal Medicine and Sports Science aus dem Jahr 2012 darauf hin, dass ein Glas Kakao direkt nach dem Training und ein zweites etwa zwei Stunden nach dem Training die Anzeichen von Muskelschäden reduzieren kann. Und eine Studie aus dem Jahr 2019 besagt, dass Kuhmilch die Synthese von Muskelproteinen (ein natürlicher Prozess beim Aufbau von Muskelmasse) unterstützen und den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen kann.
Kakaos Inhaltsstoffe mit Wirkung für Sportler
Der Kakao überzeugt aber nicht nur mit seinem Geschmack, sondern auch mit seinen Inhaltsstoffen. Kakao enthält wertvolle Polyphenole, die eine antientzündliche Wirkung haben. Neben den Polyphenolen ist der Kakao aber auch reich an Mineralstoffen, wie Magnesium, Kalium und Calcium, die vor allem für Muskeln, Knochen und das Herzkreislaufsystem wertvoll sind.
Kakao ist zudem reich an Magnesium, das die Muskel- und Nervenfunktion unterstützt, und Eisen, das als Spurenelement für den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist. Zusätzlich enthält Kakao einen beachtlichen Proteingehalt, der den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe fördert. 100 Gramm Kakao enthalten 22,6 Gramm Protein, welches den Regenerationsprozess weiter begünstigt.
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Glückshormone und mentale Regeneration
Durch Kakao werden Glückshormone ausgeschüttet. Glücksgefühle werden durch verschiedene Neurotransmitter, auch Glückshormone genannt, hervorgerufen. Und Kakao enthält ziemlich viel davon, unter anderem Endorphine und Tryptophan. Übrigens: Endorphine stärken das Immunsystem und verringern das Risiko einer depressiven Verstimmung. Auch die essentielle Aminosäure Tryptophan, die dein Körper nicht selber herstellen kann, hebt die Stimmung.
Blutdruck, Durchblutung und antioxidativer Schutz
Die Kakaobohne enthält eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, unter anderem die zu den Polyphenolen zählenden Flavanoide. Die wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und schützen somit die Blutgefäße. Zudem enthält Kakaopulver viele Antioxidantien. Eine Meta-Analyse von 40 Behandlungsvergleichen ergab eine kleine, aber statistisch signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 1,8 mmHg. Kakao hat nicht nur Auswirkungen auf den Blutdruck, sondern verbessert auch die Elastizität deiner Blutgefäße.
Praxis: So setzt du Kakao nach dem Training richtig ein
Heute geht es mal wieder um was zu trinken und zwar nach dem Training. Genauer direkt nach dem Training, wenn es da mal wieder zur Sache ging. Falls ihr es vergessen habt, der Open-Window-Effekt dauert zirka 30 Minuten an. Wer schnell wieder weitermachen will mit dem nächsten Training, der sollte also so schnell wie möglich nachfüllen.
Und welches Wundermittel kommt da zum Einsatz? Ganz einfacher Kakao. Ohne viel an Zusätzen, aber mit Halbfettmilch. Der Mix ist jetzt nämlich ideal, was die Zusammensetzung aus schnellen Kohlenhydraten und ein bisschen Protein angeht. Und weil ich nicht nur zu den Vieltrinkern sondern auch zu den Vielschwitzern auf dem Rad gehöre, geht da auch noch eine Ladung Kochsalz rein. Damit ist mein Elektolyhaushalt dann aber auch wieder gut dabei.
Selbst mixen statt Fertigpulver
Im Handel verfügbare Kakaogetränke enthalten oft viel zugesetzten Zucker. Darum ist es besser, sich seinen Post-Workout-Kakao selbst zu mixen: mit fettfreier Milch und reinem, 100%-igen Kakaopulver. Ungünstig sind Kakao-Drinks zum Anrühren, da sie zu viel Zucker enthalten. Purer Kakao statt kakaohaltiges Getränkepulver.
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Vorsicht bei industriell gefertigten Kakaoprodukten! Besonders kakaohaltige Getränkepulver enthalten hohe Mengen an Zucker, der oft bis zu 80 % des Produkts ausmacht. Ein Glas Trinkschokolade (200 Milliliter) mit gesüßtem Pulver kann hier, mit bis zu 35 Gramm, bereits einen Großteil ausmachen. Ein 200-ml-Glas mit entöltem Kakao und Milch enthält 10 g.
Rezeptidee: nährender Recovery-Kakao
So gelingt Ihnen ein leckeres und nährendes Kakaogetränk: Zutaten:250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink1 EL rohes Kakaopulver1 TL Zimt1 TL Kardamompulver Zubereitung:Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen.Das Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver separat in einer Schale mischenSobald die Flüssigkeit warm ist, alle trockenen Zutaten einrühren.Fertiges Kakao-Getränk warm genießen.
Nährwerte und Mikronährstoffe im Überblick
Diese Inhaltsstoffe enthalten 100 Gramm pures Kakaopulver im Durchschnitt:
| Inhaltsstoff | Pro 100 g |
|---|---|
| Energie (Kcal/kJ) | 390/1631 |
| Fett | 19,8 g |
| Eiweiß (Protein) | 22,6 g |
| Kohlenhydrate | 17,8 g |
| Ballaststoffe | 26,3 g |
| Natrium | 292 mg |
| Kalium | 3660 mg |
| Calcium | 154 mg |
| Eisen | 46,8 mg |
| Magnesium | 545 mg |
Protein und Leucin-Synergie
Milchproteine besonders hilfreich bei der Regeneration nach dem Workout sein können. Der Grund: Sie enthalten viel Leucin, eine der essentiellen Aminosäuren, die bei der Bildung neuer Proteine eine Rolle spielten. Es sollte beachtet werden, dass die optimale Proteinabsorption und Verstoffwechselung - also wie viel Protein der Körper verdauen und nutzen kann - zwischen 20 und 25 Gramm hochwertigem Protein pro Mahlzeit liegt.
Darm, Entzündung und Immunsystem
Viele im Kakao enthaltenen Polyphenole werden jedoch nicht im Dünndarm aufgenommen, sondern gelangen in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien verstoffwechselt. Das Wachstum von Laktobazillen und Bifidobakterien wird somit gefördert, während das Wachstum von Clostridien gehemmt wird. Ja, Kakao besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, die auf die eben genannten Inhaltsstoffe zurückzuführen sind.
Welche Kakaosorte eignet sich?
Kakao gibt es als Kakaopulver (ohne Zucker) im Supermarkt bei den Backwaren zu kaufen. Am besten wählst du stark entöltes Pulver, das enthält weniger Kalorien und Fett. Für die Zubereitung eines Kakaogetränks ist deshalb purer Kakao die bessere Wahl. Wenn Sie Kakao zubereiten, sollten Sie zudem darauf achten, ihn nicht zu stark zu erhitzen.
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Kakao hängen stark von seiner Qualität und Verarbeitung ab. Besonders roh oder in Form von reinem Kakaopulver gilt das Lebensmittel als gesund. Einiges der im Kakao enthaltenen Wirkstoffe sind jedoch hitzeempfindlich und verlieren unter hohen Temperaturen ihre Wirkung.
Was Expertinnen und Experten kritisch sehen
Nicht jeder empfiehlt Schokomilch. „Ich persönlich würde Schokoladenmilch nicht empfehlen, weil sie oft raffinierten Zucker mit einer unzureichenden Menge an Proteinen enthält. Manche bevorzugen Kakao jedoch, weil er sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält", meint Nora Minno, eine in New York City zugelassene Diätassistentin. Obwohl Minno also kein uneingeschränkter Kakao-Fan ist, betont sie, dass Studien zeigen, dass Milchproteine besonders hilfreich bei der Regeneration nach dem Workout sein können.
Elektrolyte, Hydration und praktische Tipps
Du kannst dem Körper mit Nahrungsmitteln und Getränken erneut wichtige Elektrolyte zuführen, die du beim Schwitzen verloren hast. Wer viel schwitzt, ergänzt Enright, sollte neben einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen außerdem unbedingt darauf achten, "einen Recovery Drink zu sich zu nehmen, der Elektrolyte enthält. Das hilft, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen." Es mag einfach klingen, aber laut Miller ist das Trinken von Wasser nicht nur beim Training, sondern auch unmittelbar danach extrem wichtig.
Und weil ich nicht nur zu den Vieltrinkern sondern auch zu den Vielschwitzern auf dem Rad gehöre, geht da auch noch eine Ladung Kochsalz rein. Und wieviel zwei Gramm Salz sind, wird euch wundern, das ist locker ein halber Teelöffel.
Anwendungsideen: so integrierst du Kakao in deinen Plan
- Du kannst es zu deinem Proteinshake geben und unter Quark rühren.
- Besonders nach einem langen Wander- oder Skitag ist der perfekte Zeitpunkt, einen Kakao zu trinken.
- Kakao ist eine günstige und leckere Alternative zu anderen Regenerationsgetränken.
- Mit reinem Backkakao können Sie zuhause eine gesunde Alternative zubereiten.
Fairness und Qualität
Zudem solltest du bei Kakao und anderen kakaohaltigen Produkten immer darauf achten, dass sie ein Fairtrade-Siegel haben. Ansonsten werden viele Bauern in Entwicklungsländern, die Kakao anbauen, ausgebeutet. Auch Kinderarbeit ist leider keine Seltenheit.
Kurz beantwortet: Häufige Fragen
Ist Kakao gesund?
Ja, Kakao kann durchaus als gesundes Lebensmittel betrachtet werden. Allerdings hängt die gesundheitliche Wirkung von Kakao stark davon ab, wie er konsumiert wird. Während reiner Kakao als gesund gilt, können verarbeitete Produkte mit hohem Zucker- und Fettgehalt die potenziellen Vorteile verringern.
Ist Schokolade nach dem Training geeignet?
Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil enthält zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 60 %, da sie im Vergleich zu Milchschokolade weniger Zucker und mehr gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe enthält.
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Wie viel Protein brauche ich im Recovery-Drink?
Es sollte beachtet werden, dass die optimale Proteinabsorption und Verstoffwechselung zwischen 20 und 25 Gramm hochwertigem Protein pro Mahlzeit liegt. „Ein schnell wirkendes Protein funktioniert am besten, aber für den Freizeitsportler und auch für den Wettbewerb ist Schokoladenmilch in Ordnung. Sie müssen nur ein bisschen mehr trinken, um den gleichen Proteingehalt zu erhalten".
Welche Nebenbedingungen gibt es?
Besonders kakaohaltige Getränkepulver enthalten hohe Mengen an Zucker. Daher ist es ratsam, stattdessen pures, ungesüßtes Kakaopulver zu verwenden, das nur einen geringen Zuckergehalt hat. Wenn du genau wissen willst, wie viel Flüssigkeit du brauchst, stell dich vor und nach deinem Training auf die Waage.
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