Glykämischer Index von Kakao und Kakaopulver: Wirkung auf Blutzucker, Nährstoffe und Gesundheit

Bereits die Majas und Azteken haben sich am intensiven Geschmack des Kakaos erfreut. Doch während sie aus den Kakaobohnen noch ein bitterscharfes Getränk brauten, entwickelte sich der Kakao in Europa erst durch die Vermischung mit Zucker zu einem beliebten Luxusgetränk. Heute gibt es vielfältige Verwendungsmöglichkeiten für Kakaopulver. Egal, ob eine Tasse heiße Schokolade, ein Stückchen Schokokuchen oder eine Tafel Schokolade: Kakao tut unserer Seele gut.

Glykämischer Index und glykämische Last von Kakaopulver

Kakaopulver hat einen glykämischen Index von 20, was es als Lebensmittel mit niedrigem GI einstuft. Mit einer glykämischen Last von 2-3 pro 100 g hat es einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln liegt Kakaopulver unter den niedrigsten beim glykämischen Index. Kakaopulver ist eine gute Wahl für Menschen, die Blutzucker, Insulinresistenz oder eine Low-GI-Diät kontrollieren.

Was bedeuten GI und glykämische Last praktisch?

Glykämischer Index 20: Niedriger GI - langsamer und geringer Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Glykämische Last 2-3 (pro 100 g): Minimale Auswirkung auf den Blutzucker.
Für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz ist naturreiner Kakao deshalb vorteilhaft, da der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Rohkakao nur wenig ansteigt.

Nährstoffprofil von Kakao und Einfluss auf Bewertung

Bei den sonstigen Inhaltsstoffen des Kakaos fällt als Erstes der hohe Fettgehalt von 54 Prozent auf. Daneben setzt sich Kakao folgendermaßen zusammen: 11,5 Prozent Eiweiß, 9 Prozent Zellulose, 5 Prozent Wasser und 2,6 Prozent Mineralstoffe. Zu den im Kakao vorhandenen Mineralstoffen gehören unter anderem Kalium, Eisen und Magnesium. Darüber hinaus enthält Kakao auch wichtige Ballaststoffe sowie in geringeren Mengen die Vitamine B1, B2 und E.

Nährstoff (pro 100 g Rohkakao / Kakaopulver)	Menge (Beispiele aus Material)
Kalorien	≈ 228-350 kcal (je nach Entölung und Zuckerzugabe)
Kohlenhydrate	≈ 58 g
Davon Zucker	≈ 1.8 g (natürlich)
Ballaststoffe	≈ 33.2 g (davon löslich ≈10 g, unlöslich ≈23.2 g)
Protein	≈ 19.6 g
Fett	≈ 13.7 g (gesättigt ≈8.1 g, ungesättigt ≈5.6 g)
Natrium	≈ 21 mg

Wichtige sekundäre Pflanzenstoffe: Flavanole, Antioxidantien, Theobromin

Das Rohkakao ist besonders reich an Flavanolen. Diese Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf die Elastizität der Blutgefäße aus. Flavanole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die mit gesundheitsfördernden Wirkungen in Verbindung gebracht werden. Die günstigen Inhaltsstoffe findet man in Tee, in bestimmten Früchten und daraus hergestellten Getränken (z. B. Rotwein) - und in der Kakaobohne.

Ein internationales Wissenschaftler-Team unter Federführung der Universität Aachen hat in einer zweiteiligen Studie gezeigt, dass mit Flavanolen stark angereicherte Kakaogetränke die Gefäßfunktion messbar verbessern können. In einem ersten Teil der Studie erhielten 10 Typ-2-Diabetiker ein Kakaogetränk mit entweder 75 mg, 371 mg oder 963 mg Flavanolen. Das Ergebnis: Die Funktion des Gefäßendothels verbesserte sich unter den beiden höchsten Flavanol-Dosen deutlich. In der zweiten Studie wurden 41 Typ-2-Diabetikern dreimal täglich ein Kakaogetränk mit je 25 mg oder 321 mg Flavanolen verabreicht. Nach 30 Tagen zeigte sich auch hier ein deutlicher Anstieg der Endothelfunktion um immerhin 30 Prozent. Das spannende Fazit: Ab einer bestimmten (hohen) Dosis wirken sich Flavanole aus der Kakaobohne günstig auf die bei Typ-2-Diabetikern gestörte Endothelfunktion aus.

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Kakao enthält daneben auch besonders viele Antioxidantien, die im Körper als Radikalfänger dienen und dadurch die Zellen vor Schädigungen schützen. Die Antioxidantien des Kakaos helfen dabei, sichtbaren vorzeitigen Alterserscheinungen vorzubeugen. Zudem stimulieren die im Kakao enthaltenen Stoffe Theophyllin, Theobromin und Tryptophan den Kreislauf und das zentrale Nervensystem. Während Theobromin zusätzlich die Ausschüttung von Dopamin fördert, wird Tryptophan zur Bildung von Serotonin genutzt. Die beiden Botenstoffe werden auch als "Glückshormone" bezeichnet. Kakao hat also eine leicht anregende und stimmungsaufhellende Wirkung.

Erklärung zu Flavanolen im Kakao und Blutgefäßwirkung

Kalorien, Verarbeitung und Unterschiede: Rohkakao vs. industrielles Produkt

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln hat Kakao relativ viele Kalorien: 100 Gramm Kakaopulver bringen es auf etwa 350 Kilokalorien; stark entölter, ungezuckerter Kakao hat nur noch rund 250 Kilokalorien. Der Kaloriengehalt von im Handel erhältlichem Kakaopulver liegt zum Teil sogar noch höher, da es meist stark mit Zucker angereichert ist. Diese Produkte enthalten meist nur wenig echtes Kakaopulver, oft sind es nicht mehr als 25 Prozent.

Rohkakao ist von herkömmlichem Kakaopulver aus dem Supermarkt klar abzugrenzen: Bis der Rohkakao als handelsübliches Kakaopulver in unsere Supermarktregale gelangt, folgen zahlreiche Verarbeitungsschritte. Der Rohkakao wird geröstet und mit anderen Zutaten vermischt, darunter oft Zucker, Traubenzucker und Salz. Das Rösten des Kakaos ist problematisch, denn durch die hohen Temperaturen verliert der Kakao viele wertvolle Nährstoffe. Rohkakao ist besonders reich an Flavanolen; diese haben in Studien positive Auswirkungen auf das menschliche Herz-Kreislauf-System gezeigt.

Verarbeitete Kakaoprodukte: Probleme

Industriell gefertigte Trinkkakaomischungen enthalten oft viel Zucker (teilweise bis zu 80 %), wodurch der Blutzucker stark beeinflusst wird.
Viele zuckerreduzierte Pulver enthalten Maltodextrin statt Haushaltszucker - weniger süß, aber ähnlich viele Kalorien.
Bei der Produktion von Schokolade geht durch Erhitzung ein Teil der wertvollen sekundären Pflanzenstoffe verloren.

Schadstoffe, Oxalsäure und Sicherheit

Bei Kakao und Schokolade sollte man es mit dem Verzehr nicht übertreiben: Je nachdem, wie hoch der Cadmiumgehalt im Boden ist, auf dem die Kakaobäume gewachsen sind, kann auch das Kakaopulver cadmiumbelastet sein. Cadmium ist ein chemisches Element, das im menschlichen Körper Schäden an Nieren und Knochen hervorrufen kann. Aufgrund des hohen Kakaoanteils in Bitterschokoladen kann in diesen Sorten auch der Cadmiumgehalt besonders hoch sein. Seit 2019 darf Kakaopulver laut einer Verordnung der Europäischen Union Höchstwerte von 0,6 Milligramm Cadmium pro Kilogramm nicht mehr überschreiten.

Ein weiterer Grund, Kakao nur in Maßen zu genießen, ist der erhöhte Aluminiumgehalt. Einige Lebensmittel, darunter auch Kakao und Schokoladenerzeugnisse, können natürlicherweise höhere Konzentrationen aufweisen. Normalerweise wird überschüssiges Aluminium ausgeschieden; nimmt man langfristig zu viel Aluminium über die Nahrung zu sich, kann dies aber Nieren, Knochen und das Nervensystem beeinträchtigen.

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Auch enthält Kakao relativ viel Oxalsäure: In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind etwa 390 Milligramm enthalten. Oxalsäure kann in hohen Mengen zusammen mit körpereigenem Calcium Kristalle bilden, die sich im Körper ablagern. Dies kann insbesondere bei Vorerkrankungen wie Osteoporose oder Nierenleiden problematisch werden. In der Regel beschränkt sich der Genuss jedoch auf so geringe Mengen, dass die aufgenommene Oxalsäure für gesunde Menschen unbedenklich ist. Es empfiehlt sich, Kakao mit calciumreichen Produkten wie Milch zu kombinieren: Da Oxalsäure Calcium bindet, verhindert dies eine Bindung des körpereigenen Calciums oder einen Calciummangel und führt zu vermehrter Ausscheidung von Oxalsäure über den Darm.

Praktische Tipps: Auswahl, Zubereitung und moderate Nutzung

Wer genau wissen will, was in seinem heißen Kakao drinsteckt und wie viele Kalorien dieser hat, mischt sich seine Trinkschokolade am besten nach eigenem Rezept. Das Mischverhältnis zwischen natürlichem Pulver und Zucker ist dabei reine Geschmackssache; für den Anfang empfiehlt sich ein Verhältnis von Zucker zu Kakaopulver von 3:2. Naturreiner Rohkakao besitzt einen niedrigen glykämischen Index. Der negative Einfluss von Supermarkt-Kakao auf den Blutzuckerspiegel ist fast ausschließlich auf den beigemischten Zucker und Traubenzucker zurückzuführen.

Wählen Sie möglichst naturreines, ungesüßtes Kakaopulver oder Rohkakao für einen niedrigen GI-Effekt.
Vermeiden Sie stark gesüßte Trinkkakaomischungen und stark verarbeitete Produkte.
Kakaonibs sind eine gesunde Alternative zur Schokolade: zerkleinerte, getrocknete Kakaobohnen als Snack.
Maßvoller Verzehr gilt als unbedenklich und kann sogar positive Effekte auf Gefäßfunktion und Stimmung haben.

Weitere gesundheitliche Effekte und kosmetische Nutzung

Schokoladensorten mit einem Kakaoanteil von über 70 Prozent wird nachgesagt, dass sie eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Dies hängt damit zusammen, dass Kakao viele Flavanole enthält. Diese können die Blutgefäße besser ausdehnen lassen, was den Blutdruck positiv beeinflusst und somit dazu beitragen kann, das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken.

Auch äußerlich angewendet wirkt Kakao auf die Haut: Für kosmetische Behandlungen ist besonders die Kakaobutter empfehlenswert. Da Kakaobutter bereits bei Körpertemperatur schmilzt und ein weiches Gefühl auf der Haut hinterlässt, eignet sie sich gut zur Hautpflege. Zudem soll sie zu einer verlangsamten Hautalterung führen und die Haut mit besonders viel Feuchtigkeit versorgen. Sie ist vor allem für den Einsatz bei trockener und rissiger Haut geeignet und wird in vielen Lotionen, Cremes und Seifen verwendet. Für Gesichtsmasken können Sie beispielsweise je einen Teelöffel Quark, Avocadoöl und Kakaopulver miteinander vermischen und auftragen.

Anbau, Verarbeitung und ethische Aspekte

Der hauptsächliche Anbau von Kakaopflanzen hat sich von Süd- und Mittelamerika auf Staaten in Westafrika verschoben. Vor allem an der Elfenbeinküste sowie in Ghana wird Kakao kultiviert. Die Bedingungen, unter denen Kakao angebaut wird, stehen schon lange in der Kritik: So ist Kinderarbeit auf vielen Kakaoplantagen Alltag. Zusätzlich ist die Bezahlung der Kleinbauern häufig so schlecht, dass sie ihren Alltag mit den Verdiensten nicht bestreiten können.

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Von der Bohne zum Pulver

Die Kakaofrüchte werden geöffnet, woraufhin das Fruchtfleisch anfängt zu gären.
Durch die Gärung wird die Keimung der Samen gestoppt und ein Teil der Bitterstoffe geht verloren; der Vorgang dauert etwa zehn Tage.
Anschließend werden die Kakaobohnen getrocknet, geröstet, zur Kakaomasse verarbeitet und später zu Kakaobutter und Kakaopulver weiterverarbeitet.

Häufig gestellte Fragen (aus dem Material)

Was ist der glykämische Index von Kakaopulver? - Kakaopulver hat einen glykämischen Index von 20, was es als Lebensmittel mit niedrigem GI einstuft.
Wie beeinflusst Kakaopulver den Blutzucker? - Kakaopulver hat eine glykämische Last von 2-3 pro 100 g, was einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bedeutet.
Ist Kakaopulver gut für Menschen mit Insulinresistenz? - Kakaopulver hat einen niedrigen glykämischen Index und ist eine gute Option für Menschen mit Insulinresistenz, sofern es ungesüßt ist.

Die hier vorgestellten Informationen dienen dem allgemeinen Überblick und ersetzen bei medizinischen Problemen keinesfalls die professionelle Beratung durch einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei medizinischen Problemen suchen Sie bitte einen Arzt auf.

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