Joghurt mit Kakao: gesund oder ungesund — Zubereitung, Vorteile und Tipps
Kakao kennt man in den verschiedensten Formen wie als Grundzutat für Schokolade oder Heißgetränke. Doch wie gesund ist Kakao wirklich und ist er so schlecht, wie sein Ruf es manchmal scheinen lässt?
Woher kommt Kakao und wie entsteht er?
Kakao wird aus Samen des Kakaobaums gewonnen, welcher in den tropischen Regionen Mittel- und Südamerikas beheimatet ist. Die Kakaobohne entsteht aus dem Samen der Kakaofrucht des Kakaobaums (Theobroma cacao). Sie ist in das süßlich schmeckende, weiße Fruchtfleisch eingebettet. Der Kakaobaum bevorzugt ein tropisch-feuchtheißes Klima und viel Regen. Die Hauptanbaugebiete liegen in Westafrika, Süd- und Mittelamerika, in der Karibik sowie in Südostasien.
Schon die Maya und Azteken schätzten Kakao, sowohl als Heilmittel als auch als Luxusgut, und bereiteten daraus zeremonielle Getränke zu. Der ursprüngliche Name „kakawa“ stammt aus ihrer Sprache. Ab dem 16. Jahrhundert eroberte Kakao Europa, zunächst als heißes Getränk und später in Form der heute so beliebten Schokolade.
Formen und Verarbeitungsarten von Kakao
Kakao gibt es in vielen verschiedenen Formen und Verarbeitungsarten. Diese sind unterschiedlich gesund, weswegen stets auf die Inhaltsstoffe geachtet werden soll. Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Sie werden nicht über 42 bis 45 Grad erhitzt und bleiben somit ungerösteter Kakao. Meist wird Rohkakao im Handel gemahlen oder gepresst angeboten.
Kakaopulver wird aus den Samen der Früchte der Kakao-Pflanze (Cabosse) gewonnen, und zwar, indem die getrockneten, geschälten und gerösteten Samen fein gemahlen und dabei das Fett, also die Kakaobutter, entfernt wird. Das daraus gewonnene feine Pulver ist ein Superfood, das reich an Vitaminen wie den B-Vitaminen, Mineralien wie Kalzium, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink sowie an starken Antioxidantien ist.
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Backkakao vs. Reiner Kakao - Was ist der Unterschied? Wie der Name bereits verrät, wird Backkakao grundsätzlich für das Backen und allgemein Desserts verwendet. Grund dafür ist, dass das Pulver in den meisten Fällen mit Milchpulver und Zucker verarbeitet wurde, um einen süßeren und cremigeren Geschmack zu erhalten. Im Vergleich dazu wird durch den herben Geschmack des reinen Kakaopulvers, dieses oft in verschiedensten Gerichten als zusätzliches Gewürz verwendet.
Besonders beliebt ist nicht nur das Kakaopulver, sondern seit einiger Zeit auch die Kakaonibs. Hier handelt es sich um kleine Stücke der Kakaobohne, die einen leicht herben, aber durchaus schokoladigen Geschmack haben. Kakaonibs sind ebenso eine weitere Art, Kakao als gesunden Snack zu genießen. Zudem kannst du sie perfekt als gesundes Topping für deinen Joghurt oder deine liebsten Backwaren verwenden.
Was macht Kakao gesund? Die Inhaltsstoffe
Kakao ist eines der mineralreichsten Lebensmittel auf diesem Planeten und begleitet uns schon seit Jahrtausenden. Kakao ist eine reiche Quelle von Flavonoiden, insbesondere Flavanolen, die eine bemerkenswerte antioxidative Wirkung aufweisen. Diese pflanzlichen Verbindungen sind wie Wächter, die den Körper vor oxidativem Stress und den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen.
Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie unterstützen den Körper bei der Bekämpfung von Zellschäden, indem sie freie Radikale neutralisieren. Die Flavonoide im Kakao helfen außerdem auch dabei deinen Blutdruck senken und gleichzeitig deine Durchblutung verbessern. Außerdem unterstützen sie die kognitive Leistungsfähigkeit, was sich positiv auf unsere Aufmerksamkeit und unser Gedächtnis auswirkt.
Mineralien und Ballaststoffe: Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Außerdem enthält Kakao viel Kalium und Eisen. Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem. Ballaststoffe sind eine entscheidende Komponente, die zur Förderung einer gesunden Verdauung beitragen.
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Wusstest du, dass Kakao zudem Substanzen wie Serotonin und Phenylethylamin beinhaltet, die dir wahrscheinlich als „Glückshormonen“ bekannt sind? Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Theobromin ist ebenfalls Bestandteil des Kakaos und eng mit Kaffee verwandt. Es kann somit eine leicht anregende Wirkung haben.
Gesundheitliche Effekte: Herz, Haut, Gehirn
Die antioxidativen Eigenschaften sind für die Herzgesundheit von entscheidender Bedeutung. Flavanole tragen dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern, den Blutdruck zu regulieren und die Durchblutung zu verbessern. Die Fülle an Antioxidantien bietet einen ganzheitlichen Schutz für den Körper. Die Neutralisierung von freien Radikalen hilft dabei, die Zellen vor Schäden zu bewahren und unterstützt das Immunsystem.
Zahlreiche Studien konnten eine positive Wirkung von Kakao auf die menschliche Gesundheit beobachten. Zu den beobachteten Gesundheitsvorteilen durch Kakao zählen: Zellschutz, verbesserte Blutfettwerte, Anti-Aging & Sonnenschutz, günstige Effekte auf Herz- und Kreislauf, positive Wirkung auf Blutdruck & Insulinstoffwechsel, aktivierende Wirkung (Koffein). Der regelmäßige Verzehr von Kakao kann sowohl das Gesamtcholesterin, die Triglyceride, als auch das ungünstige LDL-Cholesterin senken.
Schön durch Kakao: Während Kakaobutter deine Haut von außen verwöhnt, kann der Verzehr von Kakao einen inneren Anti-Aging-Effekt auf deine Hautzellen entfalten. Laut Studienergebnissen, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, besitzt Kakao das Potential vor Falten zu schützen. Weitere Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass Flavanole in Kakao zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung der Haut führen.
Die im Kakao enthaltenen antioxidativen Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) können sich positiv auf die kognitive Funktion auswirken und neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen.
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Kakao und Schattenseiten: Risiken und Belastungen
Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile ist eine moderate Zufuhr von Kakao entscheidend. Übermäßiger Konsum kann zu einer übermäßigen Koffeinaufnahme führen und bei einigen Personen zu Schlafstörungen oder Unruhe führen. Kakao verfügt über einen leichten Koffeingehalt. Zwar nicht so viel wie ein Kaffee, jedoch genügend, um dich wach zu machen.
Zu viele Kalorien und hoher Zuckergehalt: Industriell verarbeiteter Kakao ist sehr kalorienreich: 100 Gramm Kakaopulver entsprechen 350 kcal. Industriell verarbeitetes Kakaopulver sowie Trinkkakaomischungen enthalten zudem viel Fett und Zucker. Der Zuckeranteil beträgt teilweise bis zu 80 Prozent. Wird Kakao zu Schokolade verarbeitet, wirkt es weniger gesund als das natürliche Ursprungsprodukt.
Schadstoffe: In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen. Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Oxalsäure: In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind circa 390 Milligramm Oxalsäure enthalten. Die aufgenommene Menge an Oxalsäure ist jedoch zu gering und für gesunde Menschen vorerst unbedenklich. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten aber den Genuss von Kakao einschränken.
Anbau und Arbeitsbedingungen: Es ist kein Geheimnis, dass vor allem der Anbau des Kakaos aufgrund der teilweise verheerenden Arbeitsbedingungen einen schlechten Ruf hat. Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet. Wenn giftige Pestizide eingesetzt werden, belastet dies sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter auf den Plantagen. In der Kritik stehen zunehmend auch die geringe Entlohnung der Arbeitskräfte sowie leider immer wieder vorkommende Kinderarbeit.
Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern. Das Bio-Siegel steht für umweltfreundlichen Anbau ohne den Einsatz chemischer Pestizide, während das GEPA-Siegel faire Löhne und bessere Arbeitsbedingungen garantiert.
Kakao im Joghurt: Rezeptideen, Zubereitung und Nährwerte
Ob als heißes oder kaltes Getränk, als Zutat für Süßspeisen oder Backwaren, Kakao bereichert unsere Ernährung auf vielfältige Weise. Um Kakao zuzubereiten, kann man Kakaopulver mit heißer Milch oder Wasser vermengen und nach Belieben Zucker oder Gewürze hinzufügen. Grundsätzlich kann Kakao auch mit Laktoseintoleranz genossen werden, wenn man pflanzliche Milchalternativen verwendet.
Griechischer Joghurt mit Schokolade: cremig und proteinreich - Zutaten: 200 g griechischer Naturjoghurt, 1 Esslöffel Kakaopulver, 2 Esslöffel Chiasamen, Banane als Topping, Chia oder Kakao zum Dekorieren. Zubereitung: Joghurt in eine Schüssel geben. Kakaopulver hinzufügen. Chiasamen hinzufügen. Gut umrühren. In ein Glas servieren und Toppings hinzufügen.
| Portion | Kalorien | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| 1 (Griechischer Joghurt mit Schokolade) | 410,5 kcal | 33,3 g | 12 g | 15,7 g |
Weitere Ideen: Mischen Sie Kakao mit Ihrer Lieblingsmilch(-alternative), um eine köstliche heiße Schokolade zuzubereiten. Geben Sie einen Löffel davon in Ihren Bananen-Smoothie oder Ihren morgendlichen Proteinshake, um eine Extraportion hautfreundlicher Antioxidantien zu erhalten. Streuen Sie es über Ihren Obstsalat, um ihm eine bittere Note zu verleihen.
Schnelle Rezepte mit Kakao und Joghurt
- Schokopudding ohne Puddingpulver: Banane + Joghurt + Kakaopulver + Zimt - zerdrückte Bananen mit Joghurt, Kakao und Zimt glatt rühren.
- Kakao- und Chiasamenpudding: Chiasamen, Milchalternative, Datteln, Kakao, Zimt - über Nacht quellen lassen und servieren.
- Griechischer Joghurt mit Schokolade und Erdbeeren: Joghurt mit Eiweißpulver, Kakaopulver und Stevia verrühren, Erdbeeren dazugeben.
Tipps: So nutzen Sie die Vorteile von Kakao optimal
Wenn Sie auf der Suche nach einer zuckerfreien Alternative zu klassischem Kakaopulver sind, haben wir einen Tipp für Sie: Sie können Kakao ganz einfach mit purem Kakaopulver anrühren und nach Belieben süßen. So genießen Sie die Vorteile von Kakao ganz ohne Zucker und ganz nach Ihrem Geschmack.
Milch hemmt die Wirkung: Tierisches Eiweiß hemmt das antioxidative Potential von Kakao. Daher solltest du heiße Schokolade und Co. möglichst häufig ohne Milch zubereiten. Da pflanzliches Eiweiß die zellschützende Wirkung von Kakaobohnen hingegen nicht reduziert, empfehle ich dir, heiße Schokolade und Milchshakes mit Mandelmilch zu genießen. Oder du wählst ein anderes pflanzliches Pendant.
Wie viel Kakao ist gesund? Als Orientierung empfehle ich dir eine tägliche Kakaomenge in Form von 1 bis 2 gehäuften Teelöffeln Kakao - oder eine Rippe dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 80 Prozent. Aufgrund des enthaltenen Koffeins ist es sinnvoll, Kakao bei Schlafproblemen nur morgens zu trinken.
Einkaufstipps für hochwertigen Kakao: Achte konsequent auf Bio-Qualität, Fair-Trade-Zertifikat und eine umweltfreundliche Verpackung. Tipp: In puncto Umweltschutz empfehle ich dir darüber hinaus Papierverpackungen, in denen auch die innere, mit Kakaopulver gefüllte Verpackung aus Papier und nicht aus Plastik besteht.
Praktische Hinweise
- Wähle reines, ungesüßtes Kakaopulver mit hohem Kakaoanteil, um von Flavonoiden zu profitieren.
- Bevorzuge Rohkakao oder wenig verarbeitete Produkte, da Rohkakao mehr Nährstoffe behält.
- Vermeide Trinkschokoladen-Mixe mit hohem Zuckeranteil - sie enthalten oft nur Spuren von Kakao.
- Achte bei Schokolade auf einen hohen Kakaoanteil (idealerweise 70-85 % oder mehr) und genieße sie in Maßen.
Kakao ist zweifellos ein bemerkenswertes Lebensmittel mit einer breiten Palette potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Eine bewusste Wahl hochwertiger Kakao-Produkte und eine moderate Konsumierung können dazu beitragen, die gesundheitlichen Vorzüge dieses erstaunlichen Superfoods zu nutzen. Genieße Kakao als Teil einer ausgewogenen Ernährung und entdecke die Vielfalt seiner gesundheitlichen Vorteile auf angenehme Weise.
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