Die starke Wirkung von Zucker auf den Körper
Zucker, ein allgegenwärtiger Bestandteil unserer modernen Ernährung, hat eine weitreichende Wirkung auf unseren Körper und unser Wohlbefinden. Während ein mäßiger Zuckerkonsum in der Regel unbedenklich ist, kann ein übermäßiger Verzehr schwerwiegende Folgen haben. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Auswirkungen von Zucker auf den Körper, von den unmittelbaren Effekten auf Gehirn und Stoffwechsel bis hin zu langfristigen gesundheitlichen Risiken.
Zucker und das Gehirn: Eine süße Verführung mit Folgen
Eine Studie des Max-Planck-Instituts hat gezeigt, dass Zucker und Fette unser Gehirn so verändern können, dass wir immer mehr davon essen wollen. Der regelmäßige Konsum von stark fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln verändert das Gehirn, sodass es uns quasi befiehlt, diese ungesunden Lebensmittel zu bevorzugen. Diese Veränderungen der Hirnnetzwerke sind anhaltend und könnten dazu führen, dass Menschen zukünftig unbewusst immer die Lebensmittel bevorzugen, die viel Fett und Zucker enthalten, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.
Zwischen Gehirn und Darm besteht eine direkte Verbindung. Wenn Nahrung den Dünndarm erreicht, registrieren Sensoren, ob Zucker und Fett enthalten sind. Diese Information wird über Nervenverbindungen an das Belohnungszentrum im Gehirn weitergeleitet, was ein gutes Gefühl auslöst und das Verlangen nach mehr verstärkt.
In einer Studie erhielten normalgewichtige Probanden acht Wochen lang zusätzlich zu ihrer normalen Nahrung täglich einen kleinen Pudding. Eine Gruppe erhielt einen Pudding mit viel Fett und Zucker, die andere einen Pudding mit viel Eiweiß. Vor und nach den acht Wochen wurden die Probanden im MRT untersucht, während sie Milchshakes mit unterschiedlichem Fett- und Zuckergehalt tranken. Bei den Teilnehmern, die den fett- und zuckerhaltigen Pudding konsumierten, war das Belohnungssystem im Gehirn besonders stark aktiviert, da sich durch den regelmäßigen Konsum offenbar neue Nervenverbindungen entwickelt hatten.
Jeder Mensch kommt mit einer angeborenen Vorliebe für Süßes zur Welt. Wenn diese Vorliebe jedoch durch Gewöhnung verstärkt wird, schmecken gesunde Lebensmittel irgendwann nicht mehr. Es ist jedoch möglich, Körper und Gehirn wieder "umzuprogrammieren" und an weniger fett- und zuckerhaltige Lebensmittel zu gewöhnen.
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Kohlenhydrate im Überblick: Energiequelle und Risikofaktor
Kohlenhydrate sind grundsätzlich eine wichtige und schnelle Energiequelle. Sie werden aufgespalten und dienen als Brennstoff für Gehirn und Muskeln. Allerdings kann ein Übermaß an einfachen Kohlenhydraten, wie sie in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, negative Auswirkungen auf unsere Stimmung und unsere psychische Gesundheit haben.
Auswirkungen auf Stimmung und Psyche:
Ein hoher Zuckerkonsum kann zu schnellen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Wenn der Blutzucker schnell ansteigt und dann wieder abfällt, fühlen wir uns oft müde und gereizt. Diese Schwankungen können zu Stimmungsschwankungen führen, die unsere mentale Verfassung beeinflussen.
Zucker kann süchtig machen. Der Konsum von Zucker aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn, das Dopamin freisetzt, wodurch wir uns vorübergehend besser fühlen. Wenn wir regelmäßig Zucker konsumieren, entwickeln wir möglicherweise ein Suchtverhalten, ähnlich wie bei Drogenabhängigen. Ein Zuckerkonsum kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Heißhunger führen.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann die Darmflora beeinflussen, das Wachstum von schlechten Bakterien fördert und die guten Bakterien beeinträchtigt. Eine gestörte Darmflora wird oft mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.
Zu viel Zucker kann zu Schlafstörungen führen oder diese begünstigen. Schlafstörungen können die Stimmung negativ beeinflussen und das Risiko für psychische Probleme erhöhen.
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Die dunkle Seite des Zuckers: Gesundheitliche Folgen im Überblick
Ein hoher Zuckerkonsum ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen verbunden, darunter:
- Übergewicht und Adipositas: Zucker liefert leere Kalorien ohne Nährwert und kann zu einer Gewichtszunahme führen.
- Typ-2-Diabetes: Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Insulinresistenz führen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Hohe Blutzuckerwerte können die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
- Karies: Zucker ist die Hauptnahrungsquelle für Bakterien im Mund, die Säuren produzieren, die den Zahnschmelz angreifen und Karies verursachen.
- Fettleber: Fruchtzucker wird direkt in der Leber verwertet und dort als Fett gespeichert, was zu einer Fettleber führen kann.
- Erhöhtes Risiko für Infektionskrankheiten: Ein rascher Abfall des Blutzuckerspiegels kann die Widerstandskraft des Körpers schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
Zuckerarten und ihre Auswirkungen
Glukose ist lebensnotwendig, aber unsere Lebensmittel enthalten noch viele andere Zuckerarten, die versteckt sein können. Einige der gängigsten Bezeichnungen für verschiedene Zucker sind:
- Saccharose: Einer der Inhaltsstoffe von Haushaltszucker, gewonnen aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben.
- Dextrose: Das Gleiche wie Glukose, vom Körper selbst gewonnen und in Früchten und Honig enthalten.
- Raffinose: Ein Dreifachzucker aus Galactose, Glucose und Fructose, der in Hülsenfrüchten vorkommt.
- Fruktose: Fruchtzucker, wie er in Äpfeln und Birnen vorkommt, und auch zum Teil in Haushaltszucker.
Für alle Zuckerarten gilt: Keine davon muss dem Körper extra gegeben werden. Unser Körper kann alles Wichtige aus einer ausgewogenen Ernährung rausholen. Nehmen wir dem Körper diese Aufgabe ab, gerät der Stoffwechsel durcheinander.
Gesunde Alternativen und ein ausgewogener Ansatz
Wir müssen Zucker nicht rigoros aus unserer Ernährung streichen. Der Schlüssel liegt in einem ausgewogenen Ansatz. Es gibt viele Möglichkeiten, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne auf Süße verzichten zu müssen:
- Vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte und Energy-Drinks enthalten oft große Mengen an Zucker.
- Lesen Sie die Nährwertangaben: Achten Sie auf versteckte Zuckerzusätze in verarbeiteten Lebensmitteln.
- Kochen Sie selbst: So können Sie die Zuckermenge in Ihren Mahlzeiten kontrollieren.
- Verwenden Sie natürliche Süßstoffe: Honig, Ahornsirup oder Dattelsirup können in Maßen als Alternative zu raffiniertem Zucker verwendet werden.
- Essen Sie komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern Energie und Ballaststoffe und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
- Integrieren Sie gesunde Fette und Proteine in Ihre Mahlzeiten: Diese Nährstoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken vorzubeugen.
- Gönnen Sie sich gelegentlich eine süße Belohnung: Ein gelegentliches Naschen ist erlaubt, solange es im Rahmen bleibt.
Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe: Eine Alternative?
Um Figurbewusste als Kunden zu ködern, setzen die Hersteller verstärkt neue Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe ein. Als Alternative zum haushaltsüblichen Zucker können Süßstoffe bzw. Zuckeraustauschstoffe eingesetzt werden, die zudem kalorienarm und nicht schädlich für die Zähne sind.
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Zu den etablierten Süßstoffen wie Saccharin oder Natriumcyclamat, die bereits im ersten Weltkrieg verwendet wurden, sind einige neue wie Acesulfam, Aspartam, Sucralose oder Stevia dazugekommen. Speziell Süßstoffe stehen zwar immer wieder in der Kritik wegen eines möglichen Krebsrisikos, harte Hinweise dazu gibt es aber nicht. So hat die WHO zwar im Sommer 2023 Aspartam als "möglicherweise krebserregend" eingestuft. Ebenso ist noch nicht abschließend geklärt, ob alle Zuckeralternativen zum Schutz vor Diabetes geeignet sind. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Süßstoffe bei einigen Menschen die Zusammensetzung der Darmbakterien in einer Art und Weise verändern, die wiederum Übergewicht und Typ-2-Diabetes fördert.
Anfang 2023 hat eine Studie für Aufmerksamkeit gesorgt, die eine mögliche Verbindung zwischen dem Zuckeralkohol Erythritol, auch Erythrit genannt, und dem Begünstigen von Thrombosen bzw. dem Auftreten von Herzinfarkten und Schlaganfällen ergeben hatte. Erythritol wird aus Mais gewonnen und gerne als Zuckeraustauschstoff genutzt, da es nahezu frei von Kalorien ist und den Blutzucker nicht erhöht. In natürlicher Form kommt es in verschiedenen Lebensmitteln vor wie Pilzen oder Pistazien.
Höhere Werte des Süßstoffs Xylit im Blut sind offenbar ebenfalls mit einem deutlich erhöhten Risiko für schwere Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Xylit, auch bekannt als „Birkenzucker“, ist ein Zuckeralkohol ähnlich wie Erythrit, der als kalorienarmer Süßstoff in Lebensmitteln und Getränken verwendet wird. Außerdem soll er eine karieshemmende Wirkung haben.
Wissenschaftler betonen jedoch, dass mit diesen Studien und weiteren begleitenden Untersuchungen noch kein klarer Zusammenhang nachgewiesen worden sei. Vielmehr sollten die Daten als wichtiger Hinweis genutzt werden, Erythritol und Xylit wie auch andere Zuckerersatzstoffe in umfassenden Langzeituntersuchungen weiter unter die Lupe zu nehmen.
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