Ist Rübenzucker gesünder als raffinierter Zucker? Ein umfassender Nährwertvergleich
Zucker ist ein fester Bestandteil unserer Ernährung - doch ist Rübenzucker wirklich gesünder als raffinierter Zucker? Diese Frage sorgt oft für Verunsicherung. In diesem Artikel beleuchten wir detailliert die Unterschiede hinsichtlich Herkunft, Herstellung und Nährwerte von Rübenzucker und raffiniertem Zucker. Außerdem erfahren Sie, wie sich verschiedene Zuckerarten chemisch unterscheiden, welche Auswirkungen sie auf die Gesundheit haben und ob es tatsächlich „gesündere“ Alternativen gibt.
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Was ist Zucker? Herkunft und Herstellung
Zucker ist die aus Zuckerrüben oder -rohr gewonnene und von Nicht-Zucker-Stoffen getrennte Saccharose. Das ist der Fachbegriff für Zucker. In Deutschland wird normaler weißer Zucker fast ausschließlich aus Zuckerrüben gewonnen. Sie gehört zu den Hackfrüchten und ist mit der Roten Rübe, Mangold und der Futterrübe verwandt. Die Rübe ist Teil der Wurzel und steckt ganz im Boden.
Nur sie wird für die Zuckergewinnung verwendet, der oberirdische Teil der Pflanze bleibt am Feld. Der Zuckergehalt schwankt je nach Wetter, Standort und Sorte zwischen 17 und 22 Prozent. Nach der Ernte werden die Zuckerrüben gewaschen und zerkleinert. Heißes Wasser löst anschließend den zuckerhaltigen Zellsaft aus den Rübenschnitzeln. Daraufhin wird der gefilterte Dünnsaft durch Eindampfen zum Dicksaft. Aus diesem wird schließlich Sirup, der zu braunem Rohzucker und flüssiger Melasse auskristallisiert.
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Kurz erklärt: Rübenzucker und raffinierter Zucker
Wenn man von „Haushaltszucker“ spricht, meint man herkömmlichen Kristallzucker. Rübenzucker wird in der Regel raffiniert, denn Rüben-Rohzucker hat einen unangenehmen Beigeschmack und wird daher kaum verwendet. Bio-Rübenzucker wird zwar ebenfalls gereinigt, aber nicht bis zur höchsten Reinheitsstufe raffiniert, sondern in der Qualität „Weißzucker“ angeboten. Die Bezeichnung „Rübenzucker“ sagt zunächst nichts über den Verarbeitungs- oder Reinheitsgrad des Zuckers aus, sondern nur über die Herkunft aus Zuckerrüben.
Aus chemischer Sicht gibt es keinen Unterschied zwischen biologisch und konventionell hergestelltem Zucker. Auch der Verarbeitungsprozess ist der gleiche. Rübenzucker, der an Konsumenten verkauft wird, kann weiß, braun oder gelb sein, kleine oder größere Kristalle haben und zu verschiedenen Formen gepresst sein. Die Unterschiede betreffen ausschließlich die Landwirtschaft. Bio-Bauern dürfen keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutz- und Düngemittel verwenden.
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Rübenzucker vs. Rohrzucker: Chemie und Unterschiede
In der chemischen Zusammensetzung gibt es zwischen Rübenzucker und Rohrzucker keinen Unterschied, denn sie bestehen beide zu 100 Prozent aus Saccharose. Der Unterschied besteht darin, dass Rübenzucker aus Zuckerrüben und Rohrzucker aus Zuckerrohr gewonnen wird. Die Annahme, dass brauner Zucker immer vom Zuckerrohr und weißer Zucker immer von der Zuckerrübe stammt, stimmt nicht.
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Brauner Zucker und raffinierter Zucker: Mehr Mineralstoffe?
Brauner Zucker und Rohrzucker enthalten etwas mehr Mineralstoffe als weißer Raffinadezucker (Haushaltszucker), vor allem Kalium. Diese Mengen sind jedoch so gering, dass sie nicht wesentlich zur Nährstoffversorgung beitragen können. Der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt beider Zuckersorten ist nahezu identisch. Auch begünstigen sie gleichermaßen die Kariesentstehung. Brauner Rohzucker ist also weder zahnfreundlicher noch gesünder, noch besser für die Figur.
| Eigenschaft | Rübenzucker | Raffinierter Zucker (Haushaltszucker) | Brauner Zucker |
|---|---|---|---|
| Saccharose-Gehalt | ~ 100 % | ~ 100 % | ~ 98-99 % |
| Kalorien (pro 100g) | ~ 400 kcal | ~ 400 kcal | ~ 390-400 kcal |
| Mineralstoffe | Spuren | Spuren | Mehr als weiß aber unrelevant für Versorgung |
| Verarbeitung | Raffiniert / teilraffiniert | Raffiniert | Weniger raffiniert / karamellisiert |
Nährwerte im Vergleich: Rübenzucker, raffinierter Zucker und Alternativen
Der handelsübliche Haushaltszucker, den wir hierzulande verwenden, hat rund 400 Kalorien pro 100 Gramm und stammt vorwiegend aus der heimischen Zuckerrübe. Ebenfalls (fast) identisch sind der Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt der unterschiedlichen Zuckersorten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht bestehen also kaum Unterschiede. Brauner Zucker hat in minimalem Ausmaß zusätzliche Inhaltsstoffe, etwa Mineralstoffe. Er ist nicht etwa das „Vollkornprodukt des Zuckers“ - es gibt ernährungsphysiologisch keine großen Unterschiede zu weißem Zucker.
Brauner Zucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker: Der Unterschied ist vor allem die Verarbeitung und die Herkunft. Während brauner Zucker aus Zuckerrüben gewonnen wird und einen leichten Karamellgeschmack haben kann, wird Rohrzucker aus Zuckerrohr gewonnen und ist auch als Vollrohrzucker verfügbar, was die am wenigsten verarbeitete Form ist.
Zucker und Gesundheit: Die wichtigsten Fakten
Zucker ist ein Kohlenhydrat und unser Körper nutzt ihn als wichtigen Energieträger nicht nur zur Energiegewinnung in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Kohlenhydrate und Zucker machen also nur dick, wenn sie im Übermaß gegessen werden. Der Körper kann sie dann also nicht als solche speichern oder sie direkt verbrauchen. Dass Zucker und Süßwaren nicht den besten Ruf haben, hast du aber bestimmt schon gehört.
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Ein hoher Zuckerverzehr soll unsere Nährstoffversorgung verschlechtern. Richtig ist aber, dass sich ein moderater Genuss von Süßwaren und Zucker weder positiv noch negativ auf unsere Versorgung mit lebenswichtigen Mineralstoffen und Vitaminen auswirkt. Wenn du in Maßen genießt, kannst du das also mit gutem Gewissen tun.
Zucker wird oft mit diversen Krankheiten in Verbindung gebracht, wie etwa Karies, Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Zuckerkonsum erhöht neben anderen Faktoren auch das Risiko für Karies, vor allem das dauerhafte Trinken zuckerhaltiger Getränke greift das Gebiss an (Nuckelflaschenkaries). Wer die empfohlene tägliche Maximalmenge an Kalorien, zu der auch der Zucker in Lebensmitteln beiträgt, regelmäßig überschreitet, kann auf Dauer Gewicht zunehmen.
Empfohlene Tagesmenge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag nicht mehr als zehn Prozent der Nahrungsenergie durch zugesetzten Zucker zu decken. Für Erwachsene mit einem täglichen Durchschnitts-Energieverbrauch von 2.000 kcal sind das bis zu 50 g Zucker am Tag.
| Lebensmittel | Zuckergehalt pro Portion |
|---|---|
| Eiskaffee (250 ml) | 12 g |
| Zitroneneistee (250 ml) | 19 g |
| Bonbons (5 Stk/20 g) | 10 g |
| Fruchtgummis (10 Stk/20 g) | 14 g |
| Cola (250 ml) | 27 g |
Rübenzucker, raffinierter Zucker, Bio-Zucker: Was steckt hinter den Namen?
Die Verwendung von Bio-Rübenzucker regionaler Herkunft kann eine ökologische Alternative zu exotischen Zuckerarten sein, die in Monokulturen angebaut werden und lange Transportwege zurücklegen müssen. Im Handel ist zudem auch gefärbter brauner Rübenzucker zu finden.
Hersteller möchten mit der Bezeichnung „Rübenzucker“ ihrem Produkt vermutlich ein positiveres Image geben. Die Bezeichnung „Rübenzucker“ allein ist dabei nach Ansicht von Lebensmittelklarheit nicht täuschend, sondern kann eine sinnvolle Information darstellen.
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Da raffinierter Zucker aus Zuckerrüben ein negatives Image hat, verwenden Anbieter von Bio-Lebensmitteln in ihren Produkten häufig weniger verarbeitete Alternativen zu Rübenzucker, beispielsweise Rohrohrzucker, Agavendicksaft oder Dattelzucker. Diese Alternativen sollen dem Produkt gleichzeitig ein gesünderes Image verleihen.
Alternative Süßungsmittel und Zuckerarten im Überblick
Neben Kristall- und Rohrzucker, Rohrohr- und Vollrohzucker gibt es noch zahlreiche andere Süßungsmittel, die oft den Ruf haben, gesund oder gesünder als normaler Zucker zu sein.
- Honig: Honig besteht zu 75 Prozent aus Trauben- und Fruchtzucker, zu 20 Prozent aus Wasser und zu fünf Prozent aus Vitaminen und Mineralstoffen. Der Nährstoffgehalt in Honig ist jedoch zu gering, als dass er in praxisrelevanter Menge die Gesundheit positiv beeinflussen könnte.
- Agavendicksaft: Enthält zwar Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, hat aber einen extrem hohen Fructosegehalt, der nicht für alle Menschen bekömmlich ist und der bei übermäßigem Verzehr negative Gesundheitseffekte haben kann.
- Ahornsirup: Hat, aufs Volumen bezogen, weniger Kalorien als Haushaltszucker, enthält aber ebenfalls größtenteils Zucker und kann bei gleichem Süßungsgrad zu keiner wesentlichen Kalorienersparnis führen.
- Kokosblütenzucker: Besteht wie Haushaltszucker hauptsächlich aus Saccharose. Damit ist der Unterschied zu Rübenzucker rein chemisch kaum vorhanden.
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Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe: Gesundheitliche Bewertung
Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (Birkenzucker), Erythrit und Sorbit haben eine geringere Kaloriendichte als Zucker und verursachen keine Karies. Allerdings können sie in größeren Mengen abführend wirken. Zum einen ist Erythrit zu nennen, das durch die Fermentation von Traubenzucker gewonnen wird. Zum anderen Xylith, das industriell und unter hohem Energieverbrauch aus verschiedenen Grundstoffen wie Mais oder Holz hergestellt wird. Der Verzehr von 20 bis 30 g pro Tag kann zu Durchfall und Blähungen führen.
Süßstoffe, darunter Stevia und Aspartam, sind kalorienfrei oder extrem kalorienarm und beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum oder gar nicht. Allerdings ist die Datenlage zu Langzeitwirkungen noch nicht abschließend geklärt, und manche Menschen empfinden den Geschmack als unangenehm.
Ist Rübenzucker also gesünder?
Seid ihr auf der Suche nach einer Alternative zu Haushaltszucker, die gesund ist, macht es keinen Sinn, Rohrzucker oder Rübenzucker zu verwenden. Denn aus der gesundheitlichen Perspektive nehmen sich die beiden Zuckerarten nichts. Sie enthalten gleich viel Kalorien und Nährstoffe. Der Körper nimmt sie auf die gleiche Weise auf und verarbeitet sie identisch.
Tipps für den gesünderen Umgang mit Zucker
- Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der Energieaufnahme durch freien Zucker zu decken und hält eine Reduktion auf fünf Prozent für sinnvoll.
- Ein Blick auf die Zutatenliste hilft, die Zuckeraufnahme im Alltag zu kontrollieren.
- Kritisch zu sehen sind vor allem Süßgetränke sowie stark verarbeitete Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker.
- Auch wenn beliebte Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup nicht unbedingt gesünder sind als herkömmlicher Zucker, lecker sind sie trotzdem!
Am gesündesten ist es also schlichtweg, keinen, oder wenig Zucker - egal in welcher Form - zu essen. Der moderate Konsum von Zucker - ob aus der Rübe, dem Rohr oder exotischen Pflanzen - ist aber im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung absolut vertretbar.
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Zucker ist also Zucker - entscheidend für die Gesundheit ist die Menge und nicht die Sorte. Wer zuckerfrei leben möchte, findet inzwischen viele Produkte und Süßstoffe, doch kein Süßungsmittel ist per se „gesund“. Auch Schokolade macht, in Maßen genossen, glücklich!
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