Ist in Kartoffeln Zucker enthalten? Eine umfassende Betrachtung

Die Kartoffel, ursprünglich aus Südamerika stammend, hat sich in Deutschland zu einem traditionellen und beliebten Lebensmittel entwickelt. Sie leistet einen wesentlichen Beitrag zu einer vollwertigen Ernährung. Dieser Artikel beleuchtet die Inhaltsstoffe der Kartoffel, insbesondere den Zuckergehalt, und räumt mit einigen Missverständnissen auf.

Die Kartoffel: Mehr als nur Stärke

Die Kartoffel besteht zu etwa 80 Prozent aus Wasser und hat eine niedrige Energiedichte. Im Vergleich zu vielen anderen Beilagen trägt sie zu einer stärkeren Magendehnung bei, was besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil ist, da ein gesundes Körpergewicht eine große Rolle spielt.

Kalorien und Nährwerte im Überblick

Kartoffeln sind mit circa 70 kcal pro 100 Gramm relativ kalorienarm. Sie enthalten etwa 14 Prozent Stärke, hochwertiges Eiweiß, Vitamin C, B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Calcium.

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 70 kcal (297 kJ)
Wasser: 77,8 g
Kohlenhydrate: 14,8 g
Ballaststoffe: 2,1 g
Eiweiße: 2,0 g
Fette: 0,1 g
Mineralstoffe: 1,0 g

Zucker in Kartoffeln: Ein genauerer Blick

Viele Menschen fragen sich, wie viel Zucker Kartoffeln enthalten. Die Antwort ist komplexer, als es auf den ersten Blick scheint.

Stärke und Zucker

Kartoffeln enthalten Zucker in Form von Stärke, einer Art von Kohlenhydraten. Eine 100-Gramm-Kartoffel liefert etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Die Stärke der Kartoffel wird durch das Enzym Amylase, das im Speichel enthalten ist, in Maltose gespalten. Diese Maltose wird dann in Glucose (Zucker) zersetzt.

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Glykämischer Index und glykämische Last

Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig zu wissen, dass Kartoffeln trotz ihrer positiven Eigenschaften einen relativ hohen glykämischen Index aufweisen. Die glykämische Last (Blutzuckerwirksamkeit einer üblichen Portionsgröße) sieht bei Kartoffeln aber wesentlich besser aus und entscheidet letztendlich über den Insulinbedarf einer Mahlzeit.

Zubereitung und Blutzuckeranstieg

Die Zubereitung der Kartoffel hat einen großen Einfluss darauf, wie stark der Blutzuckerwert ansteigt. Werden Kartoffeln zerkleinert, werden auch die langen Ketten ihrer Kohlenhydrate durchtrennt. Der rapide Anstieg des Blutzuckers lässt sich durch die Beigabe von Butter oder Milch im Püree etwas entschleunigen, da Fette und Eiweiße den glykämischen Index senken und die Aufnahme verlangsamen. Gleiches gilt für das Frittieren und Backen, da auch hier Fett ins Spiel kommt.

Abgekühlte Kartoffeln und resistente Stärke

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die resistente Stärke. Wenn man die Kartoffeln vor dem Essen oder für die Weiterverarbeitung zu einem anderen Kartoffelgericht mindestens 12 Stunden (z. B. über Nacht) abkühlen lässt, entsteht resistente Stärke, die nicht in Zucker aufgespalten werden kann. Der Blutzucker wird dann nur wenig beeinflusst. Resistente Stärke dient als Nahrung für unsere nützlichen Darmbakterien und fördert die Darmflora. Die Stoffwechselprodukte der Knolle können sich positiv auf Blutzucker und Blutfette auswirken.

Kartoffeln und Diabetes: Was ist zu beachten?

Diabetiker:innen achten oft darauf, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die den Blutzucker nicht stark ansteigen lassen. Der glykämische Index (GI) dient hier als Orientierung. Er zeigt, wie stark der Blutzucker ansteigt, wenn man 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels isst. Lebensmittel mit einem GI unter 55 lassen den Blutzucker nur wenig ansteigen, während Lebensmittel mit einem GI über 70 den Blutzucker stark ansteigen lassen.

Geeignete Kartoffelsorten und Zubereitungsarten

Für Diabetiker:innen eignen sich vor allem festkochende Kartoffelsorten oder Alternativen wie Süßkartoffeln oder Topinambur, da der glykämische Index niedriger ist. Auch die Zubereitungsart ist wichtig. Bei Diabetes eignen sich vor allem mit Schale gekochte Kartoffeln oder fettfrei im Ofen gebackene Kartoffeln. Die Schale bewahrt die Vitamine und Mineralstoffe. Weniger geeignet sind Pommes frites, Kroketten, Kartoffelpüree oder Kartoffelchips, da diese den Blutzucker schnell ansteigen lassen und meist viel Fett enthalten.

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Alternativen zur herkömmlichen Kartoffel

Süßkartoffel: Die Süßkartoffel eignet sich trotz ihres Namens auch für Menschen mit Diabetes. Der glykämische Index ist niedriger als bei der traditionellen Schwester, vor allem mit Schale verzehrt. Zudem gibt es Hinweise, dass die sekundären Pflanzenstoffe der Süßkartoffel (wie Caiapo) den Blutzucker günstig beeinflussen.
Topinambur: Ideal für Menschen mit Diabetes sind auch die Wurzeln der Topinambur. Das verdankt sie vor allem ihrem Kohlenhydrat Inulin, das im Dünndarm nicht abgebaut wird, sondern als Ballaststoff in den Enddarm gelangt. Die Wirkung auf die Blutzuckerwerte ist somit verschwindend gering. Topinambur schmeckt nussig-süßlich und lässt sich als Suppe, Salat oder Beilage zu zahlreichen Gerichten verarbeiten. Die Knollenfrucht ist im Gegensatz zur Kartoffel sogar roh genießbar.

Die vielseitige Kartoffel in der Küche

Die Kartoffel erfreut sich seit ihrer Einführung in Europa größter Beliebtheit, was zum Teil sicherlich auf ihren unterschiedlichen Verwendungsmöglichkeiten beruht. Im Jahr 1950 lag der Kartoffelkonsum bei einer beachtlichen Menge von 186 kg pro Kopf. 2016 lag der Wert bei immer noch stolzen 57 kg. Bis heute ist die Kartoffel einfach nicht mehr wegzudenken - egal, ob gekocht, als Brat- oder Ofenkartoffel angerichtet oder als leckerer Kartoffelsalat.

Zubereitungsvarianten und ihre Auswirkungen

Wie wir das Nachtschattengewächs zubereiten, hat auch einen großen Einfluss auf den Kalorien- und Nährwert der Knolle. Wegen ihres hohen Kohlenhydratwertes wird die Kartoffel oft irrtümlicherweise als Dickmacher bezeichnet. Die Knolle selbst hat in der gekochten Variante doch lediglich nur einen Kaloriengehalt von 71 kcal pro 100 Gramm und liegt damit noch deutlich unter dem Wert von Reis, welcher in gegarter Form ungefähr 100 kcal pro 100 Gramm aufweist. Ihren ungerechtfertigten Ruf als Dickmacher hat sie vermutlich wegen ihrer fettreichen Zubereitungsmöglichkeiten in Form von beispielsweise Pommes Frites oder Chips.

Während die gekochte Variante nur einen Kaloriengehalt von 71 kcal auf 100 Gramm aufweist, übertrifft der Kaloriengehalt der meist fettigen und frittierten Pommes den der Pellkartoffel um das Vierfache mit 291 kcal pro 100 Gramm.

Tipps für die Zubereitung

Kartoffeln sollten mit der Schale im Ganzen gekocht werden, damit möglichst viele Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Grüne Stellen sowie Knospenansätze an der Kartoffel sollten unbedingt entfernt werden, da sie das giftige Solanin enthalten.
Um Kartoffeln besonders kalorienarm zuzubereiten, ist es empfehlenswert, sie zu kochen oder im Ofen zu backen.

Kartoffeln und ihre Inhaltsstoffe

Neben sättigenden Kohlenhydraten liefert die Kartoffel verschiedene Vitamine wie Vitamin C, B1, B2, B5 und B6, wobei deren Konzentrationen in der Kartoffel stark von der Zubereitungsart abhängen. Ebenso enthalten sie essenzielle Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und Magnesium. Mit fast 5000 Sorten ist die Kartoffelvielfalt wirklich gewaltig.

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