Isotonische Getränke ohne Zucker: Wirkung und Herstellung
Isotonische Getränke versorgen deinen Body mit Flüssigkeit, Elektrolyten, Mineralstoffen und je nach Mix auch mit Kohlenhydraten.
Das hilft besonders bei längeren oder sehr schweißtreibenden Einheiten, Verluste besser auszugleichen.
Was sind isotonische Getränke?
Isotonische Getränke sind speziell zur Unterstützung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts konzipiert und enthalten Mineralstoffe wie Natrium sowie Wasser.
Der Begriff „isotonisch“ leitet sich aus dem Griechischen ab und setzt sich aus „iso“ = „gleich“ und „tonos“ = „Spannung“ (also gleiche Spannung) zusammen, was auf ihre besondere Eigenschaft hinweist: Sie sind osmotisch.
Isotonische Getränke haben eine ähnliche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blut.
Lesen Sie auch: Test: Energy-Drinks ohne Zucker
Dadurch gelangen Nährstoffe und Kohlenhydrate sofort in den Blutkreislauf, und der Energie- sowie Mineralstoffhaushalt wird schnell wiederhergestellt.
Ein isotonischer Drink hat in etwa denselben osmotischen Druck wie dein Blutplasma.
Das bedeutet, dein Körper muss kaum Energie aufwenden, um die enthaltenen Flüssigkeiten und Elektrolyte aufzunehmen und sie gelangen schnell und unkompliziert ins Blut.
Welche Inhaltsstoffe sind relevant?
Typische Inhaltsstoffe der Rezepturen handelsüblicher isotonischer Getränke sind: Wasser, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine, Geschmacksstoffe.
Wasser als Hauptbestandteil wird durch seinen geringen osmotischen Wert schnell vom Körper aufgenommen, aber auch rasch wieder ausgeschieden.
Lesen Sie auch: Gesundheitliche Vorteile von Kakao ohne Zucker
Kohlenhydrate: Zucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose oder Maltodextrin machen bei Sportgetränken zwischen vier und acht Prozent Anteil pro Liter aus.
Sie liefern nicht nur Energie, sondern sind auch unverzichtbar als „Transporthelfer“ für die Elektrolyte.
Mineralstoffe: Die wichtigsten Elektrolyte im isotonischen Getränk sind Natrium und Chlorid, da diese über den Schweiß verloren gehen.
Weitere Elektrolyte sind Kalium, Magnesium und Kalzium.
Viele isotonische Getränke liefern außerdem noch andere Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, Glukose deckt zudem die Kohlenhydrate ab.
Lesen Sie auch: Gesundheitliche Aspekte von Kaufland Kakao
Vor allem kommt es hier auf Natrium an, denn das verliert der Körper beim Schwitzen besonders schnell.
Wirkung: Wie helfen isotonische Getränke?
Isotonische Getränke bringen nach körperlicher Anstrengung den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell ins Gleichgewicht und füllen die Energiespeicher auf.
Ihr Zucker gelangt rasch ins Blut, liefert Energie und stabilisiert den Flüssigkeitshaushalt, ohne dem Körper Wasser zu entziehen.
Auch Mineralstoffverluste durch Schwitzen werden zügig ausgeglichen.
Der Vorteil: Flüssigkeit und Mineralstoffe gelangen besonders schnell ins Blut, gleichen die Verluste rasch aus und helfen den Sportlern, länger leistungsfähig zu bleiben.
Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass der Körper isotonische Getränke direkt aufnehmen kann, ohne sie mit Wasser vermischen zu müssen, wodurch ihm keine Flüssigkeit entzogen wird.
Ist „ohne Zucker“ sinnvoll?
Nicht automatisch. Zuckerfrei klingt zwar erstmal gesund, liefert deinem Body aber keine schnelle Energie.
Für kurze Einheiten passt das.
Bei langen oder intensiven Workouts können Kohlenhydrate, Vitamine oder andere Nährstoffe sinnvoll sein.
Entscheidend ist also nicht „mit oder ohne Zucker“, sondern ob der Drink zu deinem Training passt!
Zuckerhaltige Isodrinks führen oft zu einem schnellen Insulinanstieg, gefolgt von einem raschen Blutzuckerabfall - das kann Leistungsabfälle und Heißhunger begünstigen.
Ungesüßte Alternativen wirken stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel und setzen den Körper weder unter Stress noch unter Insulinbelastung.
Wann sind isotonische Getränke sinnvoll?
Sinnvoll sind Iso-Drinks bei langen, intensiven oder richtig schweißtreibenden Einheiten.
Zum Beispiel bei langen Läufen, Rad-Touren, Outdoor-Training bei Hitze oder Wettkämpfen.
Nach dem Trainieren helfen sie außerdem, Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Wenn du höchste als Ausdauer- oder Spielsportarten (wie Marathonlauf oder Fußball) bei denen du über eine Stunde aktiv bist, solltest du zwischendurch etwas trinken.
Bei kurzen körperlichen Belastungen sind isotonische Getränke nicht unbedingt notwendig, da sie viel Zucker enthalten, der in solchen Fällen nicht gebraucht wird.
Bei starken Hitzeperioden eignen sich kalorienärmere isotonische Getränke.
Alternativen: alkoholfreies Bier, Fruchtschorlen, Kokoswasser
Alkoholfreies Bier enthält etwa die gleichen Kohlenhydrate wie isotonische Getränke, jedoch weniger Natrium.
Eine Ausnahme bildet Malzbier, das deutlich mehr Zucker und somit auch mehr Kalorien enthält.
Apfelschorle: Etwas Saft mit Wasser oder Mineralwasser gemischt ergibt ein fruchtiges und erfrischendes isotonisches Getränk.
Eine Prise Salz sorgt fürs Natrium, oder du verwendest natriumreiches Mineralwasser.
Kokoswasser: Der klare Saft der Kokosnuss ist biologisch leicht isotonisch.
Er wird daher oft als Alternative zum Sportgetränk genannt, entspricht aber nicht exakt denselben Anforderungen.
Gesundheitliche Aspekte und Risiken
Isotonische Getränke sind funktionale Produkte. Sie dienen in erster Linie der schnellen Flüssigkeits- und Energiezufuhr.
Ob sie sinnvoll sind, hängt stark von der Belastungssituation ab.
Bei moderater Aktivität oder im Alltag reicht in der Regel Wasser völlig aus.
Da viele Produkte Zucker enthalten, tragen sie zur Kalorienaufnahme bei.
Bei regelmäßigem Konsum ohne entsprechenden Energieverbrauch kann das eine Gewichtszunahme begünstigen.
Andere isotonische Getränke aus dem Supermarkt enthalten Süßstoffe, Zitronensäure, künstliche Aroma- oder Farbstoffe, die aus unterschiedlichen Gründen für die Gesundheit problematisch sein können.
Koffein in großen Mengen ist ungesund und kann zu Nervosität, Gereiztheit und Schlaflosigkeit führen.
Wer zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt, vor allem in Form von Leitungswasser oder natriumarmem Mineralwasser, läuft Gefahr, eine Hyponatriämie (Wasservergiftung) zu erleiden.
Bei einer Wasservergiftung fällt der Natriumspiegel im Blut zu stark ab. Die Symptome sind vielfältig, möglich sind unter anderem Kopfschmerzen, Müdigkeit, Ruhelosigkeit, Konzentrationsstörungen, Übelkeit und Gangunsicherheit.
Isotonische Getränke selbst herstellen - auch ohne Zucker
Wenn du isotonische Getränke selbst mischt, weißt du genau, was im Drink enthalten ist - und sparst oftmals auch noch Geld im Vergleich zum Produkt aus dem Supermarkt.
Der ganze Trick besteht darin, den erforderlichen osmotischen Wert zu erreichen, also eine ähnliche Teilchenmenge wie das menschliche Blut.
Dazu mixt du Wasser, Kohlenhydrate und den Mineralstoff Natrium (Kochsalz) im richtigen Verhältnis.
tags: #isotonische #getränke #ohne #zucker #wirkung #und
